Правильное Питание При Нагрузках
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Питание
/
Спорт
/
Здоровье
/
Красота
/
Психология
/
Дети
/
Дом
/
Как?
/
Как правильно питаться перед тренировкой: особенности питания при различных физических нагрузках?
В статье описываются основные правила, которые нужно учитывать при составлении рациона питания перед тренировочным процессом .
Напиток Weight Control (яблоко-лимон)
HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)
Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао)
Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness
Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни
Я согласен c
Политикой конфиденциальности
и
Пользовательским соглашением
Читайте другие статьи по схожим темам
Не вредно ли пить воду перед тренировкой?
Как правильно питаться после тренировки?
Что есть перед тренировкой для похудения?
Как правильно восполнить потери жидкости и электролитов после тренировок
Сколько протеина допустимо пить в день?
Загрузить файл или картинку Перетащить с помощью Drag'n'drop
Код подтверждения (символы на картинке) *
Питание
/
Спорт
/
Здоровье
/
Красота
/
Психология
/
Дети
/
Дом
/
Как?
/
Эксперты
Ингредиенты
Контакты
О нас
Пользовательское соглашение
Политика конфиденциальности
Условия покупки
Питание
/
Спорт
/
Здоровье
/
Красота
/
Психология
/
Дети
/
Дом
/
Как?
/
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами . Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций . Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом . Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста . Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе .
Правильное питание – важная часть любого тренировочного процесса . Однозначного ответа на вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, нет – все зависит от конкретного случая . Ведь у каждого человека свои индивидуальные особенности телосложения и разная скорость обмена веществ .
Кроме того, цели физических нагрузок тоже разные — кто-то хочет похудеть, кто-то набрать вес, а для кого-то просто важно поддерживать тело в тонусе . Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по спортивному питанию, которые будут полезны для всех .
Организм должен получать необходимое количество белков, жиров, углеводов . Для эффективных занятий спортом нужны энергия, сила, выносливость, а пища является их источником .
Недостаток питания существенно снижает результативность занятий, даже может нанести вред здоровью . В результате падения уровня сахара в крови быстро наступает усталость, вялость и головокружение .
Другая крайность — переедание . Переполненный желудок не только будет мешать выполнению упражнений, но и может спровоцировать неприятные явления в виде тошноты, изжоги, колик .
Для такого типа нагрузок главное — запастись углеводами . В процессе кардиотренировок в первую очередь расходуется гликоген, а потом сжигаются жиры . Если организму не хватает глюкозы, обмен веществ существенно замедляется, и соответственно снижается продуктивность занятий .
Речь в данном случае идет о сложных углеводах . Хорошо подойдут каши, овощи, отрубной хлеб, фрукты и соки . Необходимо также включить в рацион белок: курицу, творог, кисломолочные продукты .
Особенности питания при кардиотренировках в зависимости от времени их проведения:
При силовых нагрузках необходимо обеспечить себя достаточным количеством не только углеводов, но и белков, которые важны для формирования и восстановления мышечных волокон . Жиры стоит исключить . Они замедляют процесс переваривания пищи, что может вызвать дискомфорт в желудке во время упражнений . Есть нужно как минимум за 2 часа .
Примерный набор продуктов, из которых можно составить меню для приема пищи перед силовой тренировкой:
Если главной задачей физической нагрузки является набор мышечной массы, то количество белков в приеме пищи должно составлять 20 г, а углеводов – 40–60 г .
Перед тренировкой, направленной на уменьшение жировой ткани, количество протеинов уменьшается до 10–15 г, а углеводов – до 15–20 г .
При составлении рациона питания перед тренировкой важно проявлять здравомыслие . У каждого человека разная реакция на нагрузки . Необходимо прислушиваться к своему организму, не допускать возникновения чувства голода . Питание должно быть максимально разнообразным, богатым витаминами и микроэлементами .
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами . Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций . Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом . Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста . Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе .
© 1996 - 2021 ООО Международная компания «Сибирское здоровье» . Все права защищены .
Воспроизведение материалов данного сайта возможно при условии обязательного размещения активной ссылки на www .siberianhealth .com .
Вся бизнес-информация, представленная на данном сайте, является недействительной для Республики Узбекистан
Информация на сайте предназначена для лиц, достигших возраста шестнадцати лет (16+)
Св-во регистрации СМИ ЭЛ №ФС77 - 53186 от 22 .03 .2013
Организации
Объявления
Виды спорта
Статьи о спорте
Работа
Новости
Видео уроки
Группы для начинающих и опытных спортсменов . Рукопашный бой, Самбо, Детский фитнес, Кикбоксинг . Патриотическое воспитание, детский лагерь, активная жизнь клуба вне зала .
+7 (812) 443-87-54 ermolaev-sport .ru
Приходи на пробное занятие БЕСПЛАТНО - по кодовому слову "СПОРТ" . Подробная информация и запись:
+7 (800) 301-63-41 fitnessdeti .ru
www .instagram .com/fitnessdeti
Баскетбол для детей любого возраста и уровня подготовки . Бесплатная первая тренировка . Участие в турнирах . Занятия проходят в 34 центрах в разных районах Москвы .
8 (800) 500-62-55 www .s-basket .ru
Гимнастика для детей от 1 года и взрослых . В разных районах Москвы . Запись на бесплатное пробное занятие + рекомендации по развитию на сайте www .europegym .ru и по тел . +7 (495) 648-88-08
Открыт набор в группы детей 2-17 лет и взрослых . Гимнастика (в т .ч . воздушная), акробатика, единоборства, прыжки на батутах . Высокий уровень центров и самые доступные цены . Успей найти свой центр и записаться!
+7 (965) 443-33-03 moscowgym .center
Групповые и индивидуальные тренировки по традиционному кунг-фу . Приглашаем взрослых, подростков и детей различного уровня физической подготовки . Более 30 филиалов в Москве! Информация и запись:
+7 (909) 914-66-30 wushu .su
4 современных клуба в Москве! Тренеры Чемпионы Мира и Европы! Отдельная раздевалка и удобные зоны ожидания! Выберите свой клуб и попробуйте бесплатно!
+7 (495) 225-76-87 varyag-club .ru
SportSchools .ru
Выбери свой спорт!
Пн, 4 .10 .2021 г .
В разделе собрана информация о различных видах спорта, спортивные статьи, советы и рекомендации на спортивную тему .
Виды спорта =>>
Статьи =>>
© 2007-2021 SportSchools .ru - Каталог Спортивных Организаций Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77 - 53186 от 22 .03 .2013
Для перехода в полноэкранный режим переверните телефон в горизонтальное положение
… © Яндекс Условия использования Открыть в Яндекс .Картах Создать свою карту Найти Пробки Сейчас Статистика Слои Схема Спутник Гибрид Панорамы 6 км
Речь в данной статье пойдет не о «спортивном питании» т .е . анаболических препаратах и различных БАДах, информацию о которых можно найти на специализированных ресурсах, и положительное воздействие которых на организм вызывает у нас определенные сомнения, а именно о том, как правильно питаться обычной пищей во время занятия спортом .
Организм человека должен ежедневно получать достаточное количество углеводов и белков, а также некоторое количество жиров, витаминов, минеральных веществ и много воды . Эффективность спортивных занятий связана со значительной активизацией синтеза белков в работающих мышцах . Образование необходимых белковых структур, обеспечивающих специфическую работу мышц, связано с усилением генной активности и требует полноценного белкового питания . У людей, испытывающих большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе питания должны содержаться в определенных пропорциях . К сожалению, наше обычное питание не обеспечивает поступление в организм достаточного количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необходимом соотношении . Поэтому при усиленной мышечной деятельности появляется необходимость в дополнительном белковом питании или в применении специальных продуктов повышенной биологической ценности (с оптимальным содержанием необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей и т . д .) .
Основная функция белков состоит в том, чтобы формировать и восстанавливать ткани и клетки тела . Углеводы – основной источник энергии, необходимой организму при больших физических нагрузках . Жиры – это второй по значению источник энергии . При физических нагрузках требуется больше белков, углеводов и жиров, чем при их отсутствии .
При высоких физических нагрузках желательно применять, 5-6 -разовое питание . Такое питание более физиологично . Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности . Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3 до 3,5 кг пищи в сутки . Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона .
В дни занятий спортом завтрак и обед должны быть питательны . Во второй половине дня, примерно с 2-х часовыми интервалами, надо несколько раз поесть . Это должна быть пища с высоким содержанием углеводов, она придаст сил перед началом занятий . На протяжении дня пейте много воды, особенно в последний час перед началом занятий .
Старайтесь как можно меньше употреблять трудно перевариваемые продукты - это капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало . Такие продукты лучше использовать реже других и только после тренировочных занятий . Важным моментом является разнообразие пищи, а также качественная кулинарная обработка продуктов питания . После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, протертые бобовые, овсянка в виде киселя с молоком . Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны . Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми . Желательно избегать одинаковых гарниров . В условиях жаркого климата калорийность должна быть немного снижена . В условиях холодного климата необходимо увеличить потребление белка, а вот количество потребляемых жиров должно быть при этом снижено .
Организм не может переваривать большое количество пищи во время физических упражнений, поэтому неразумно есть прямо перед занятиями . Но, чтобы заниматься спортом, нужно много энергии . Углеводы – это наилучший источник энергии, поэтому их следует включить в завтрак или обед за 3 часа до начала занятий или же съедать небольшими порциями не позже, чем за час до их начала . Углеводами богаты такие продукты как: овсяная каша с обезжиренным молоком, отварной картофель, хрустящие хлебцы, крекер, тосты, хлеб с джемом или медом .
Если физически вы хорошо поработали, но не ели в течение 5 часов, уровень глюкозы в крови падает настолько, что физические упражнения оказываются чрезмерными . Если и нет явных болезненных ощущений, это все равно отрицательно сказывается на выносливости и способности концентрироваться в процессе занятий . Старайтесь поесть в течение двух часов после окончания занятий . Если физические упражнения подавляют аппетит, как можно быстрее перекусите чем-нибудь высоко углеводным . Вот несколько блюд, которые идеально подходят для этого: овсяное печенье, фруктовый кекс, макароны с овощами, рыбой или курицей, печеный картофель с нежирной приправой, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями, овощное рагу .
Углеводы перевариваются с разной скоростью, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленно или быстро .
Крахмал, содержащийся в картофеле, хлебе и рисе, отдает свою энергию медленно, а простые углеводы, содержащиеся в джеме, меде, фруктах, соках – быстро .
"Энерго-высокоскоростные" продукты (изюм, бананы, мед, джем, глюкоза, конфеты, шоколад, сладкое печенье, а также рис, хлеб, сладкая кукуруза, картофель, фасоль) лучше всего употреблять перед занятиями; продукты с умеренной скоростью (макаронные изделия, овес, сладкий картофель, овсяная каша, виноград, апельсин, овсяное печенье), повышающие уровень сахара – сразу после физических нагрузок; и "низкоскоростные" (молоко, йогурт, мороженое, яблоки, сливы, грейпфруты, финики, инжир и бобовые) еще позже .
Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам . Их потери во время работы или хронический недостаток в продуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям .
Для удовлетворения потребностей организма в витаминах, дополнительно принимают, кроме овощей и фруктов, готовые поливитаминные препараты .
1 . Аэровит . Повышает физическую работоспособность, ускоряет восстановление организма после больших физических нагрузок . Дозировка: по 1 драже 1 раз в день в течение 3-4 недель .
2 . Декамевит . Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма . Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 педель .
3 . Ундевит . Применяется для восстановления после больших физических нагрузок . Дозировка: по 2 драже 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже 2 раза в день в течение последующих 20 дней
4 . Глутамевит . Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность . Дозировка: 1 драже 3 раза в день в течение 2-3 недель .
5 . Тетравит . Ускоряет восстановление после больших нагрузок . Дозировка: 1 драже 2-3 раза в день .
6 . Витамин B-g (кальция пангамат) - повышает устойчивость организма к гипоксии, увеличивает синтез гликогена в мышцах, печени и миокарде, а креатин фосфата - в мышцах и миокарде . Применяется для ускорения восстановления в период больших физических нагрузок, при явлениях перенапряжения миокарда, болях в печени .
7 . Витамин Е (токоферол -ацетат) - обладает антигипоксическим действием, регулирует окислительные процессы и способствует накоплению в мышцах АТФ, повышает физическую работоспособность при работе анаэробного характера . Применяется при больших физических нагрузках анаэробной и скоростно-силовой направленности .
8 . Витамин С (аскорбиновая кислота) - недостаточность этого витамина проявляется в повышенной утомляемости, уменьшении сопротивляемости организма простудным заболеваниям . Длительный недостаток аскорбиновой кислоты приводит к цинге . Дефицит обычно наблюдается в конце зимы и ранней весной . Витамин С является эффективным стимулятором окислительных процессов, повышает выносливость, ускоряет восстановление физической работоспособности . Входит в состав всех поливитаминных комплексов, питательных смесей для применения во время тренировок и соревнований на выносливость и скорого восстановления организма .
Автор: SportSchools .ru
Присоединиться
Открыть меню
Закрыть меню
Извините,
но доступ к данному
сайту для вас закрыт .
Если у вас нет пароля для входа на сайт,
вам нужно
зарегистрироваться
Нажимая кнопку "Отправить", я соглашаюсь(и/или получил соответствующее письменное согласие
своих законных представителей – родителей,
усыновителей или попечителя и ООО «АДИДАС» вправе потребовать документальное подтверждение
этого согласия) с тем, что ООО «АДИДАС» может
связываться со мной по почте, электронной почте, смс, телефону и с помощью других средств
связи в целях маркетинга, рекламы и изучения мнений .
Для того, чтобы получать только интересную мне информацию, я соглашаюсь на анализ и
обработку истории моего взаимодействия с ООО «АДИДАС» .
Я согласен на обработку моих персональных данных, включая трансграничную передачу и передачу
третьим лицам, уполномоченным ООО «АДИДАС» для
осуществления целей маркетинга, рекламы и изучения мнений группой компаний adidas .
Я прочитал
Политику Конфиденциальности
и согласен с ее положениями . Я понимаю, что могу отозвать свое согласие, следуя по специальной ссылке в сообщениях от
adidas .
Введите SMS, который мы отправили
на ваш номер
Мужской
Женский
Разбираем ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок
Питание при интенсивных тренировках
Главная
Статьи о тренировках
Питание при интенсивных тренировках
Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии . Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии . Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях . Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление . Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона .
Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок .
Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы . Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме .
белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20% .
Если ваша цель - похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов . Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака .
Белок - основа мышц . Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи) . При наборе веса не менее важны углеводы . Качество поступающих углеводов влияет на качество массы .
белок 30%, жиры 45%, углеводы 25% .
Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день . Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы .
Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!
О том какие продукты питания помогают сделать тренировки эффективными, а также о правилах употребления пищи спортсменами .
Законы фэншуй: как привлечь деньги
29 сентября, 12:00
День рождения Ани Лорак: ТОП-20 самых ярких фото звезды
27 сентября, 12:45
Как искать грибы в лесу: советы бывалых
30 сентября, 15:30
Материалы, отмеченные знаками "Реклама", "PR", "Спецпроект", "Новости компаний", "Актуально", "Промо", публикуются на правах рекламы .
© 2000-2021, ООО "ДИДЖИТАЛ ВЕНЧЕЗ" . Все права защищены .
Любые физические нагрузки - залог развития здорового организма . Занятия спортом улучшают качество жизни, продлевает ее длительность, а также делают красивым тело и чудесным настроение . Но, чем активнее мы занимаемся спортом, тем быстрее организм изнашивается . Поэтому, усиленно занимаясь спортом, необходимо обеспечивать организм: белками, жирами, углеводами, другими полезными веществами . Чтобы тренировки приносили результат необходимо спортивное питание .
При систематических физических нагрузках следует питаться не менее 5 - 6 раз в день по системе: 3-4 основных приема пищи и 2 перекуса . Объем порции не должен превышать 300-350 гр .
Что можно есть, когда занимаешся спортом :
Каша . Достаточно одной порции в день . Ее можно приготовить из любой крупы и съедать на завтрак или в обед .
Творог с низким содержанием жира . Употреблять не менее 250 гр .
Яйца . На завтрак или ужин съедают до 3 яиц .
Мясо, рыба . Минимальный объем - 250 граммов . Блюда из свинины, говядины, баранины, рыбы или мяса птицы съедают на обед и ужин .
Овощи . До 500 гр . Лучше усваиваются сырые овощи или те, что прошли минимальную тепловую обработку .
Фрукты . В первой половине дня можно есть любые фрукты и в любом количестве . После 15 .00 разрешается только одно яблоко, апельсин или грейпфрут . Совсем нельзя бананы .
Макароны . Выбирать нужно те, что изготовлены из твердых сортов пшеницы . Макароны можно съесть вечером, через 2 часа после тренировки .
Десерт . Мороженое пломбир, любые орехи, черный шоколад, сухофрукты, желейные десерты .
Каких продуктов в процессе наращивания мышечной массы или похудения надо избегать:
Сладкого чая и кофе . В качестве подсластителя можно использовать мед .
Конфет . Одна шоколадная конфета приносит меньше вреда, чем горсть карамелек .
Хлеба из муки высшего сорта . Можно съесть кусочек ржаного или из муки грубого помола .
Люди, активно занимающиеся спортом, дисциплинированы и придерживаются 6 правил питания :
За час до начала тренировки рекомендуется выпивать полезный напиток, что состоит из: воды, лимонного сока и меда . Можно также добавить растворимые витамины и минералы . Либо выпивают 500 мл . чистой минеральной воды без газа .
После тренировки энергетические запасы восполняются с помощью овсяного печенья, фруктов (виноград, апельсин, банан, яблоко) .
Своевременно пополняют белок, который теряется во время интенсивных тренировок . Если спортсмен планирует наращивать мышечную массу, то белок употребляют не только с продуктами питания, а и в комплексе с биодобавками .
Пьют большое количество жидкости, в виде чистой негазированной минеральной воды .
Соблюдают режим питания, а именно едят в одно и то же время . Непосредственно перед тренировкой принимать пищу нельзя, а только за несколько часов до занятий .
Правильное питание до тренировки исключает прием любой еды за 2 часа до занятия . Организму нужно время чтобы переварить и усвоить пищу, тратить свои жировые запасы, а не те, что приобрели с едой .
Из разрешенных продуктов: овощные или фруктовые салаты, блюда из круп, свежие фрукты (не сладкие) . Насыщение организма витаминизированными продуктами повышает его выносливость и работоспособность .
Что и когда можно съесть после тренировки
После физических нагрузок, потраченную энергию надо восполнить . Это можно сделать через 2 часа после тренировки, в это время организм перерабатывает в энергию собственный жир .
А вот воды можно и нужно пить много, как во время тренировки, так и после нее .
После занятий съедают продукты, богатые белками: блюда из отварного мяса или рыбы, яйца, нежирный творог .
При спортивных нагрузках важно дополнительно употреблять витамины . Для спортсменов важны:
Витамин Е - отвечает за: усвоение клетками кислорода, регуляцию процессов окисления, накопление в мышцах аденозинтрифосфа́та (АТФ), повышение работоспособности .
Витамин С - повышает сопротивляемость простудным заболеваниям, выносливость, также стимулирует окислительные процессы .
Витамины группы В - незаменимы для быстрого восстановления во время и после усиленных физических нагрузок .
Напомним так же, что недавно Ivona публиковала статью о том, как не навредить себе во время тренировок . Подробнее можно прочесть по ссылке .
Возможно, сайт временно недоступен или перегружен запросами . Подождите некоторое время и попробуйте снова .
Если вы не можете загрузить ни одну страницу – проверьте настройки соединения с Интернетом .
Если ваш компьютер или сеть защищены межсетевым экраном или прокси-сервером – убедитесь, что Firefox разрешён выход в Интернет .
Время ожидания ответа от сервера fitseven .ru истекло .
Отправка сообщений о подобных ошибках поможет Mozilla обнаружить и заблокировать вредоносные сайты
Сообщить
Попробовать снова
Отправка сообщения
Сообщение отправлено
использует защитную технологию, которая является устаревшей и уяз
Правильное Питание При Нагрузках
Книга Рецептов Правильного Питания
Травяной Сбор Для Снижения Веса
Тренинги Снижения Веса