Правильное Питание И Сон
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Главная
Гео-гурмания
Полезные советы
Что съесть, чтобы лучше спать? Как еда влияет на наш сон
Поделиться
Поделиться
Поделиться
Правда ли, что неправильное питание ухудшает качество сна? Конечно, обильное вечернее застолье всегда провоцирует тяжесть в желудке, и если выйти из-за стола и сразу лечь в постель, то быстро уснуть не получится. Однако правило «не есть на ночь» — это не все, что стоит знать о питании, если у вас проблемы со сном. Разбираемся, как связаны еда и сон, более подробно.
Поделиться
Поделиться
Поделиться
Ваше сообщение будет опубликовано после модерации. Спасибо!
Письмо со ссылкой для подтверждения регистрации отправлено на указанный вами адрес электронной почты.
Обращаем ваше внимание, что ссылка актуальна в течение 3-х дней
Письмо для восстановления пароля отправлено на указанный вами адрес электронной почты.
О компании
Карьера в Bonduelle
Контакты
Вопросы и ответы
Рекламные материалы
Пользовательское соглашение
Food Service
Карта сайта
Политика о персональных данных
Всё об овощах, вкусной и здоровой пище и других полезных вещах. Приветствуется копирование и размещение материалов при условии сохранения ссылки на наш сайт.
Данный вид продукции доступен для доставки только в Московском регионе
Начнем с научных фактов. В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым наверняка узнать, как питание влияет на сон. В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (среднего возраста, с нормальными показателями здоровья) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.
Что же выяснили ученые? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна. Чем хуже рацион — тем хуже сон. Так что нужно добавить в меню, чтобы все было хорошо?
Все процессы в нашем организме так или иначе зависят от определенных микроэлементов и соединений. Сон — не исключение. Перечисляем, какие вещества помогают нам крепко спать.
Триптофан
В процессе засыпания и в течение всех этапов сна участвует гормон мелатонин, его так и называют «гормон сна». Чтобы мелатонин активизировался, в организме должно быть необходимое количество аминокислоты триптофан.
В каких продуктах содержится триптофан? В тех, что богаты белком, — в мясе птицы, яйцах, бобовых, орехах, твороге. Также в цельнозерновом хлебе, овсянке, корице, бананах, финиках.
Магний
Элемент магний также вносит свой вклад в хороший сон. Влияет на продолжительность сна и помогает легче просыпаться.
В каких продуктах содержится магний? Главные источники — зеленые листовые овощи (шпинат, спаржа, салат), пшеничные отруби, фасоль , разные орехи и тыквенные семечки.
Витамины группы В
Самые важные — В1, В2, В6 и В12. От этих витаминов зависит работа нервной системы, а значит, и спокойный сон тоже.
В каких продуктах содержатся витамины B? B1 и B2 — в растительной пище, например, в картофеле, шпинате, сое, брокколи , грибах, отрубях. А вот больше всего В6 и В12 в продуктах животного происхождения: мясе, молоке, яйцах.
Витамин D
Дефицит витамина D — это плохое настроение, раздражительность и нарушение сна.
В каких продуктах содержится витамин D? Основной синтезатор витамина D для человека — солнечный свет. Увы, жители северных широт (а это почти вся Россия) видят солнце только несколько месяцев в году, а этого недостаточно, чтобы организм получал нужное количество витамина D. Некоторые продукты, например, мясо сельди, лосося, тунца, молоко, содержат этот витамин, но в крайне маленьких объемах. Поэтому обычно врачи прописывают пищевые добавки с витамином D.
Кажется, на этом можно было бы закончить статью: посоветовать вам добавить в свое ежедневное меню больше продуктов с триптофаном и магнием, исключить фаст-фуд и не наедаться перед сном. Но не все так просто. Чтобы питание и сон «дружили», необходимо придерживаться этих правил.
1. Сбалансированное питание = здоровый сон. Несмотря на то, что продукты с высоким содержанием белка обеспечивают организм триптофаном, сама по себе эта аминокислота усваивается слабо. Чтобы триптофан доходил до «места назначения», ему нужен помощник — инсулин. А инсулин в свою очередь вырабатывается под действием «медленных» углеводов. Таким образом, чтобы мелатонин работал так, как положено, а именно — поддерживал наш здоровый сон, питание должно включать и белки, и углеводы. Например, для гарнира подойдет «Чечевица на пару» , ведь она богата и тем, и тем.
В общем, Америку мы не открыли, а в очередной раз подтвердили тот факт, что сбалансированное питание — ключ к здоровью (и крепкому сну).
2. «Быстрые» углеводы — только на завтрак и обед. Количество мучного, сладкого, жареного и других «быстрых» углеводов стоит все-таки ограничивать, по крайней мере, если речь идет об ужине. Такая еда чересчур повышает уровень инсулина. Во-первых, источники быстрой энергии нарушают сон, во-вторых, именно они становятся причиной лишних килограммов.
3. Калорийность ужина — до 350 ккал, время ужина — минимум за 2 часа до сна. Правило «не есть после 18.00» уже устарело: диетологи не рекомендуют ложиться спать на голодный желудок, но и переедать, конечно, тоже нельзя. Совершенно нормально, если у вас будет легкий ужин (до 350 ккал) примерно за 2 часа до отхода ко сну. Так у вас не будет ни тяжести, ни чувства голода.
4. Продукты с клетчаткой — помощь организму во время сна. В отличие от белков, жиров и углеводов, клетчатка не дает нам энергию, но играет важную роль в переваривании пищи. Продукты, содержащие пищевые волокна (клетчатку), увеличивают фазы глубокого сна, благодаря этому мы лучше высыпаемся. Поэтому всегда говорим «да» брокколи , цветной капусте , свекле , ягодам.
5. Перекусы очень важны! Будем откровенны: в сумасшедшем ритме жизни мы порой не успеваем нормально пообедать или поужинать. Приходим домой поздно вечером и готовы накинуться на целую пиццу. А потом появляется чувство тяжести, вины и бессонница. Если вас ожидает долгий напряженный день, заранее подумайте о питании. Прежде всего, плотно позавтракайте. Далее — запаситесь перекусами, которые будут придавать сил в течение дня. Мы говорим не о чипсах и шоколадных батончиках, а о полезных перекусах. Это могут быть цельнозерновые хлебцы или снек-оливки (в продаже 4 классных вкуса). Будете перекусывать каждые 2-3 часа, и вечером вам не захочется съесть все, что лежит в холодильнике.
6. Табу перед сном — кофе и многое другое. Пожалуй, странно пить кофе перед сном, а потом жаловаться на бессонницу. На самом деле, речь не только о кофе, но и о черном и зеленом чае. Действие кофеина длится в среднем шесть часов, поэтому не стоит пить кофеиносодержащие напитки после 17.00. Что пить вместо чая и кофе? Травяной (как вариант — ромашковый, мятный) чай или цикорий.
Другие продукты, которые точно помешают сну, — острый перец и имбирь, они влияют на организм примерно так же, как и кофе. Кроме того, спрячьте любую жирную еду — жир усваивается долго, и пока вы спите, организм будет стараться переварить пищу вместо того, чтобы полноценно отдыхать.
7. Вишня — источник «гормона сна». Отдельный пункт мы посвятим вишне — ведь это один из редких природных источников мелатонина. Так что если хотите быстрее засыпать и крепче спать — съедайте за ужином горсть вишни или выпивайте стакан вишневого сока (только без сахара).
Итак, правильное сбалансированное питание — это залог хорошего самочувствия не только в повседневной жизни, но и «подспорье» для крепкого глубокого сна. Если вас часто мучает бессонница, может быть, пора пересмотреть свой рацион?
Оставьте почту, чтобы получить топ-10
лучших рецептов с продуктами Bonduelle
* - Поля обязательные для заполнения
Нажимая на кнопку, вы соглашаетесь на обработку персональных данных .
Оставьте почту, чтобы получить
топ-10 лучших рецептов
с продуктами Bonduelle
Мы выслали тебе на почту письмо — перейди по ссылке из него, чтобы подтвердить согласие.
Ловите подарок: 10 лучших рецептов с продуктами Bonduelle . Готовить дома просто, а с Bonduelle — еще и полезно. Кроме того, вы будете получать от нас письма с акциями, рецептами и статьями о здоровом питании.
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Бывает ли у вас бессонница? Или засыпаете вы быстро, но сон поверхностный и неглубокий? Для того чтобы сон был крепким и утром вы чувствовали себя бодро, надо обратить внимание на свой ужин. Правильное питание вечером поможет избежать проблем со сном и здоровьем .
Прежде всего, надо помнить, что в течение дня следует употреблять пищу умеренно. Если вы не будете злоупотреблять калорийной и жирной пищей, пищеварительная система будет работать нормально. А значит, вы сделаете первый шаг к здоровому сну.
Кроме того, очень важно ужинать за несколько часов до сна. Прием пищи прямо перед сном может вызвать вздутие живота или расстройства желудка, и это нарушит спокойствие во время сна. Поэтому после 19.00 лучше не употреблять пищу, либо при чувстве голода перекусить яблоком, стаканом кефира или травяным чаем (так как голод тоже не даст уснуть).
Для того чтобы погрузиться в сон, организму требуется много мелатонина — это гормон сна. А образуется он из гормона серотонина — гормона радости. Для получения серотонина необходимо употребить определенные продукты, которые богаты аминокислотой триптофаном (она помогает образовывать серотонин в организме). Какие именно продукты следует есть вечером?
На ужин надо съесть белковую пищу и немного растительной — фрукты и овощи. Это соответствует принципам правильного питания.
Кроме того, если вечером вы чувствуете излишнее нервное возбуждение или тревогу, следует включить в меню следующие продукты:
Эти овощи и фрукты помогут успокоиться и расслабиться.
Какие продукты питания лучше всего подойдут для ужина? Вот они:
Из этих продуктов можно приготовить прекрасный ужин, который позволит быстро заснуть и крепко спать всю ночь. Рецепты могут быть разнообразные, главное придерживаться нюансов правильного питания.
А что нельзя есть перед сном? Какие продукты питания вызовут бессонницу или тревожный сон?
Конечно, это напитки, содержащие кофеин — шоколад, какао, кофе, кола, крепкий чай. Они возбуждают и бодрят, а вечером это абсолютно ни к чему. Поэтому лучше выберите молочные напитки или травяные чаи, подойдут также компоты или морсы. Чрезмерно бодрит и острая пища — разные приправы, а также чеснок и лук. Поэтому не стоит злоупотреблять специями вечером.
Следует исключить жирную и тяжелую пищу, она долго переваривается и не дает уснуть. То же самое относится к сдобе и сладостям, они совсем не способствуют крепкому сну. Овощи, которые могут вызвать вздутие кишечника, лучше оставить на дневные приемы пищи. Это — сырая капуста, горох, редька, редис. Вечером из овощей лучше выбрать огурцы, тыкву, морковь, свеклу, кабачки. Такое питание не вызовет раздражения или вздутия.
Отдельно следует сказать об алкоголе. Несмотря на то, что любые спиртные напитки помогают быстро уснуть, не стоит принимать алкоголь перед сном. После этого сон будет очень тревожным и неспокойным, а утром вы встанете разбитым.
Правильное питание, которое предполагает употребление полезных продуктов и отказ от вредных, поможет наладить здоровый крепкий сон.
Что конкретно можно приготовить на ужин? Любое блюдо, в котором содержатся необходимые продукты. Вот рецепты нескольких полезных блюд.
Полкило спаржи нарезать. 750 г филе грудки индейки следует нарезать небольшими кусочками и обжарить, а потом убрать из сковороды. Отдельно потушить в бульоне спаржу примерно десять минут, добавить мясо, 100 мл сливок, немного цедры лимона и его сок. Довести блюдо до кипения и убрать с огня. При подаче можно украсить зеленью, цедрой лимона или дольками апельсина.
100 г нежирного творога смешать с яйцом, столовой ложкой меда. Четыре банана разрезать вдоль, выложить в форму для выпечки и полить соком лимона. На бананы выложить творожную массу. Готовить в духовке примерно 20 минут на большом огне.
С помидоров снять кожицу, нарезать кубиками и обжарить. Можно взять три-четыре томата. Яйца взбить (достаточно 4 штук), добавить соль, натертый сыр по вкусу и залить помидоры. Через 5-6 минут омлет будет готов. Сверху украсить зеленью сельдерея или укропа.
Филе рыбы (можно взять минтай) выложить в форму. Брокколи разделить на соцветия и выложить в просветы между рыбой. Соком лимона сбрызнуть рыбу и капусту. Запекать около 20 минут при средней температуре. Можно приготовить рыбу также с морковью, цветной капустой, томатами или болгарским перцем. Подойдет и смесь овощей.
Рецепты для ужина надо выбирать, учитывая продукты, которые нужны для крепкого сна. Правильное питание поможет не только наладить сон, но и улучшить состояние здоровья. А еще очень полезны прогулки перед сном после ужина. Тогда утром вы проснетесь свежим и бодрым, с зарядом энергии на весь день.
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Правильное питание для крепкого сна
Состав питания – продукты для хорошего сна | buzunov.ru
Влияние правильного питания на качество сна человека, при чем тут кровать?
Здоровый сон и питание | B17.ru — Сайт психологов
Диетолог назвала топ продуктов для хорошего сна — Российская газета
Что Помогает Снижению Веса
Диеты Меню Отзывы
Как Сбросить Вес После Приема Дексаметазона
Правильное Питание И Сон
