Правильное Питание И Физические Нагрузки
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Главная
Тренировки
Питание
Карты
Галерея
Блог
Контакты
+7(918) 553-02-25
РОСТОВ-НА-ДОНУ, Города Волос, 10/43
Иметь стройную фигуру, подтянутое тело и хорошее здоровье мечтает каждый.
Вопрос в том, что готовы сделать именно Вы для достижения этой цели.
Отказаться от любимых пирожных и бесконечных перекусов?
Изнурять себя ежедневными тренировками в спортзале?
А ведь почти у каждого есть в самом близком окружении примеры, когда жёсткие диеты и серьёзные физические нагрузки не дают эффекта, время и силы тратятся напрасно….
Так как же надо сочетать питание и тренировки, чтобы получить желаемый результат?
Давайте разбираться подробно.
Во-первых, надо отказаться от мифа о том, что можно есть, что вздумается, когда вздумается и в любых количествах, а потом «отработать» и «сжечь» лишнее на тренировке.
Никакие нагрузки не помогут при бездумном и бесконтрольном питании.
Более того именно правильное питание в большей мере влияет на результат.
Так что – увы! Придётся выбирать между любимыми вкусняшками (т.е. лишним весом и болезнями) и разумным подходом к питанию (т.е. красотой и здоровьем).
Выбор очевиден?!)))
Переходим к пункту второму – почему жёсткое ограничение в питании часто оказывается неэффективным?
Для любой тренировки нужна энергия. Получаем мы её из пищи.
Нет пищи – нет сил – мышцы в результате нагрузок не крепнут, а, наоборот, слабеют.
Чтобы тренировки были максимально эффективными, нужно заранее подготовить мышцы к нагрузкам. Нельзя заниматься на голодный желудок!
Перед тренировкой нужно есть сложные углеводы, например, рис, гречку, мюсли, сэндвич из цельнозернового подсушенного хлеба с рыбой (или с курицей, или с говядиной).
Отлично пополнят силы перед занятиями в спортзале бананы, богатые калием (а после тренировки пользы от них – ноль, хотя многие почему-то думают иначе).
Но это ещё не всё! «Бальзам» для любителей подкрепиться))) -
через час после тренировки снова необходимо поесть.
Но! Теперь уже организму нужен белок для восстановления сил и роста мышц, которые вы основательно проработали.
Отлично подойдут кисломолчные продукты - кефир, йогурт, творог, а также нежирное мясо (куриная грудка, индейка, говядина), рыба, или омлет.
Помните, в детстве, набегавшись во дворе, Вы за обе щёки уплетали котлеты с макаронами и блинчики со сгущёнкой?
И – о, чудо! Ни граммочки не толстели.
Почему же нельзя продолжать питаться так, как привыкли, как было принято в вашей семье всегда и оставаться при этом стройным и здоровым?
Всё дело в том, что у детей и взрослых разный обмен веществ и абсолютно разные цели.
Детям нужно вырасти, а взрослым – лишь поддерживать форму.
Поэтому питание тоже должно принципиально отличаться.
Дети активно растут и очень активно двигаются. Для полноценного роста и развития им небходимо большое количество углеводов (различные каши, макароны) и белка (молочные продукты, яйца, мясо, рыба).
Взрослые уже выросли, двигаются они гораздо меньше и не так активно.
Если Вы бОльшую часть времени проводите в офисе за компьютером, а дома - на диване, Ваша потребность в энергии намного меньше.
И количество потребляемых белков, углеводов, жиров должно существенно измениться.
Поэтому расстаться с выработанными с детства пищевыми привычками просто необходимо, если хотите быть подтянутым, бодрым и полным сил.
Поможет тут осознанный подход к питанию:
Это далеко не всё, что следует знать о продуктах. Наш сайт и книги по диетологии Вам в помощь.
Главное, что следует запомнить, выбирая продукты, вы должны понимать ЧТО и ДЛЯ ЧЕГО вы едите.
Посетители фитнес- залов часто задаются вопросом: может, проще совсем отказаться то глюкозы и лёгких углеводов?
Ответ однозначен – нет! Глюкоза необходима организму, особенно при физических нагрузках.
Единственное, что стоит запомнить и неукоснительно соблюдать – лёгкие углеводы упортебляются ПЕРЕД тренировкой!
А после занятий – самое время для употребления жиров и белков.
Если же тренировки в планах нет, от быстрых улеводов, действительно, лучше отказаться.
Какие же продукты относятся к лёгким (быстрым) углеводам? И что такое вообще лёгкие углеводы?
К этой группе углеводов относятся продукты, гликемический индекс которых выше 55.
Гликемический индекс (или ГИ ) – показатель того, как каждый конкретный продукт питания влияет на рост уровня сахара в крови после его употребления.
У чистой глюкозы ГИ равен 100. Именно с ним и сравнивают реакцию организма на другие продукты.
Вот неполный перечень популярных продуктов (по убыванию гликемического индекса):
Итак, главное, что нужно запомнить:
Быстрые углеводы употребляются ДО тренировки. А в её отсутствие не употребляются совсем.
В течение жизни в тканях человеческого организма накапливаются жиры.И когда в один прекрасный момент, озадачившись формированием красивой фигуры, Вы решите их сжечь, потратьте немного времени на изучение вопроса: как сделать это без вреда для организма.
«Изобретать велосипед» не потребуется.
Вопрос давно и детально проработан специалистами, и ответ на него известен: Оптимально благоприятным для снижения веса является сочетание правильного питания и физических нагрузок.
Многие уверены, что достаточно изменить режим питания – и цель будет достигнута без походов в спортзал.
Это не так! Даже в юном возрасте после заметного снижения веса без правильных физических нагрузок кожа и мышцы обвиснут, и вместо красивой фигуры получится весьма печальная картина.
С увеличением возраста она – увы! будет становиться всё печальнее.
Кроме того, с годами появляются характерные болезни суставов и позвоночника, связанные с отсутствием мышечного каркаса.
Мышечный каркас, способный удерживать в правильном положении не только позвоночник, но и внутренние органы, сформироваать можно только одним способом – регулярно тренироваться.
Тренировки должны быть разумными в плане дозирования и распределения нагрузок.
А, чтобы во время тренировок не «сжечь мышцы», нужно правильно питаться ДО и ПОСЛЕ занятий (ДО - быстрые углеводы, ПОСЛЕ – белки и жиры).
Хорошо проработанные в спортзале мышцы активизируют обмен веществ, улучшат метаболизм, то есть избавят от уже имеющихся или потенциально возможных хронических заболеваний.
Таким образом, и правильное питание, и тренировки НЕОБХОДИМЫ для здоровья и стройной фигуры.
Наиболее эффективная тренировка с целью жиросжигания: небольшая разминка + три кардио-силовых круга + растяжка.
Если у вас еще нет пароля для входа на сайт, вам нужно зарегистрироваться
+7 (499) 110-12-15
Whatsapp, Viber
Что такое befit?
Оплата
Наше производство
О компании
Про основателей
Отзывы
Подарочный сертификат
Тренерам
Франшиза
Контакты
Light
Extralight
Light
Normal
Balance
Strong
Veggi
Vegetarian
Fish
Everydaily
Daily
Пост
Balance
Extralight
Light
Normal
Balance
Strong
Veggi
Vegetarian
Fish
Everydaily
Daily
Пост
воскресенье понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресенье
Состав: яйцо, томаты, сыр, соль, соус, специи
Блинчики из муки грубого помола с джемом
Состав: мука грубого помола, натуральный джем, клетчатка, молоко растительного происхождения, соль, черничный джем
Состав: творог, яйцо, стевия, манка, ванилин, овсяная крупа, джем вишневый
Фарш говяжий с зеленым горошком и паста тальятелле с овощами
Состав: фарш говяжий, специи, зеленый горошек, паста тальятелле, перец сладкий, кабачок, томат
Состав: огурец, томаты, редис, яйцо, листья салата, соус айоли
Котлета куриная со шпинатом и брокколи с цветной капустой на пару
Состав: куриное филе, шпинат, специи, молоко, брокколи, яйцо куриное, соус шпинатный
Вы можете сами исключить ингредиенты или блюда из рациона
Показаны предварительные замены. Финальный вариант замен определяется за сутки до приготовления блюда.
Основное правило здорового подхода к еде и привычкам питания – соблюдение баланса нутриентов и потребления-расхода энергии (калорий). Поэтому, если вы регулярно занимаетесь фитнесом, состав и объём ежедневного рациона необходимо скорректировать. Это касается всех видов физической активности – не имеет значения, предпочитаете вы спокойно концентрироваться на своем теле при занятии йогой или вам нравится заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом. Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы.
Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Нельзя думать, что фитнес «разрешает» вам бесконтрольно кушать.
Правильный подход – разнообразное, вкусное лично для вас питание со сбалансированным соотношением макро- и микронутриентов и достаточной, но не чрезмерной калорийностью. Такой рацион даст силы для тренировок, тело станет не только подтянутым, но и здоровым, а настроение всегда приподнятым.
Принято считать, что питание при физически затратных занятиях должно быть преимущественно белковым. Это не совсем так: очень важно дополнить его сложными углеводами, которые восполняют потерю энергии при тренировках. Без них вы будете постоянно чувствовать усталость, слабость, что отразится на спортивных результатах. В диете для атлетов должны быть и жиры – при правильной дозировке они помогают сохранить здоровье и даже способствуют похудению.
Важнейшее правило для грамотного питания для занятий фитнесом – питьевой баланс. Достаточное количество жидкости поможет:
Для расчёта оптимального количества жидкости пользуются универсальной формулой: 30 мл воды на каждый килограмм массы тела. Полученный объем следует равномерно распределить по всему времени бодрствования, выпивая первые 200-300 мл жидкости натощак, а последние за час-два до сна.
Их важность в питании для занятий фитнесом неоценима. Высокобелковые продукты помогают быстрее «строить» мышцы, формируя красивый рельеф, стимулирует метаболические процессы, способствуя потере веса. Количество белка должно быть не меньше 40-45%.
Оптимальная доля сложных углеводов в рационе (от 40-45%) наполнит тело энергией, защитит от сезонных болезней. Важнейшие нутриенты, окисляясь в организме, «помогают» белкам строить мышцы. Для соблюдения баланса между фитнесом и питанием углеводные продукты желательно кушать в первой половине дня. Для снижения веса избегайте простых углеводов.
Поклонникам фитнеса нельзя полностью исключать жиры из рациона. Они нужны иммунной, репродуктивной системе, мозгу и прочим органам. Желательно увеличить количество растительных жиров, но не отказываться от животных, а уменьшить их потребление. Отдавайте предпочтение питанию богатому полиненасыщенными кислотами. Жиры не стоит оставлять на вечер – в меню ужина их количество должно быть минимальным.
Чтобы сбалансировать фитнес и питание, рассчитайте норму калорий, достаточную для поддержания текущего веса с учетом физической нагрузки от конкретных занятий. От этой цифры можно отталкиваться при составлении программы для снижения веса. Правильный и безвредный для здоровья дефицит калорий не должен превышать 300-400 ккал – его можно добиться уменьшением калорийности еды или только фитнесом.
При составлении режима питания помните:
Питаться желательно блюдами, запечёнными в духовке, приготовленными на пару, тушёными или с минимальной обжаркой на растительном масле. В рационе должны преобладать нежирное мясо, яйца, птица, рыба и растительные продукты, сложные углеводы. При соблюдении диеты откажитесь от газированных напитков, блюд, содержащих много сахара, фаст-фуда и других «вредностей» – их можно позволять себе, но нечасто.
Выбирая, что съесть перед фитнесом, отдавайте предпочтение белковым блюдам с небольшим содержанием калорий и употребляйте их не позже, чем за один-два часа до занятий. Если полноценно пообедать или поужинать не удалось, за полчаса до тренинга можно съесть горсть ягод, фрукт, что-то кисломолочное или выпить протеиновый коктейль. Полезен будет 200-250 мл чая без молока, сахара, минеральной воды без газа.
Фитнес и питание не слишком хорошо сочетаются – лучше отдать предпочтение питью. Воду во время тренинга пить необходимо, внимательно следя за своим состоянием и обращая внимание на признаки обезвоженности: сухость во рту, головокружение, резкая усталость. Пить нужно маленькими глотками, через каждые 15-20 минут. Если длительность тренинга превышает час, стоит добавить к воде сок или протеиновый коктейль. Много жидкости при физических нагрузках пить не стоит, чтобы не давать на сердце лишней нагрузки.
Тело должно восполнить потраченную энергию, поэтому спортсменам рекомендуют через 40-100 минут принимать белково-углеводную пищу – «углеводное окно». Она поможет восстановить мышцы, насытит, ускорит метаболизм, пополнит запас гликогена. Если вы на диете для снижения веса, делайте «углеводное окно» через полтора-два часа после тренинга. В питание стоит включить:
Желательно, чтобы в питании после занятий фитнесом было минимальное количество жиров. Первые два часа после тренинга их лучше вообще не употреблять. После 16-00 снижайте калорийность пищи, даже если на вечер запланирована высокоинтенсивная тренировка. Обязательно выпейте после нее достаточное количество воды, чтобы восполнить потерю внутриклеточной жидкости.
Чтобы соблюсти правильный баланс между фитнесом и питанием, нужно выбирать полезные продукты, которые насыщают, восполняют потерю витаминов и нутриентов, но не дают чувства тяжести. Чтобы проще было сориентироваться, приведем примеры универсальных блюд для тех, кто занимается фитнесом.
На завтрак во время соблюдения диеты рекомендуют омлеты с тушеными овощами, цельнозерновые тосты, орехи или ореховую пасту. Можно остановиться на овсяной или подобной ей каше, отварном буром рисе с куриной грудкой, нежирном бифштексе. На обед стоит выбрать супы на легких бульонах с крупами, мясо, рыбу с овощным гарниром, кисломолочные продукты, в том числе сыр. Для ужина подойдут сложноуглеводные злаковые, обезжиренный творог, птица, морепродукты, отвары из ягод, шиповника.
Чтобы получить максимум пользы от занятий фитнесом, нужно внимательно относиться к пище, ее составу и качеству. Но что делать, если времени, желания готовить нет? Сбалансировать фитнес и питание без лишних хлопот вам поможет сервис BeFit. Специально разработанные программы доставки готовых блюд удобны для всех, кто следит за своей формой. Аккуратно упакованные контейнеры, удобно брать с собой, КБЖУ в продуктах точно подобран для конкретной цели. Программы помогут набрать мышечную массу, сбросить вес или сохранить оптимальный режим при активных занятиях спортом. Выберите своё в
Как правильно питаться при тренировках | Питание до и после тренировки
Питание и тренировки
Питание при тренировках: правильное питание при занятиях... - letbefit.ru
Принципы правильного питания | Рациональное питание | Меню на каждый день
Безопасное похудение: правильное питание и физические нагрузки
Какие Диеты Надо
Что Можно Ест При Диете
Знаменитости С Лишним Весом
Правильное Питание И Физические Нагрузки
