Правильное Питание Для Набора Массы
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉
* нажимая кнопку «Подробнее», Вы соглашаетесь с « Соглашение об обработке персональных данных »
Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом . Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день . Но не стоит торопиться . Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат . Важно правильно питаться . Как это делать, расскажем в данной статье .
Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой . Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести . Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё . Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление . Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами . Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии . Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т .д .), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать» . В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись .
Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года . Это – бодибилдеры . У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто . Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов . Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы . Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты . И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков .
Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь . Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения . Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс . Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ . Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры . Расчеты можно производить по следующей формуле:
вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)
В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше . Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена . Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал - это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной . Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте . Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы) . Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе .
Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:
Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка .
Разделяют два вида белка: растительный и животный . Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения . Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе . Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах) . Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы) .
Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные . Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса . Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки) . Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время . Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные . Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии .
Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов . Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой . Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси .
Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться . Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам . Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:
Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра . Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится . Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся . Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить . Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков . Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта . Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть .
Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами» . Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них . Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал .
- кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
- сливочное масло (1 чайная ложка);
- яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
- сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов) .
- каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
- те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
- консервированные овощи (150 граммов) .
Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен . И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание .
Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик . И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал . Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:
Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00 . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов .
Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале . Не нужно их бояться . Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет . Они помогут подчеркнуть мускулы . Некоторые дамы посещают тренажерный зал , чтобы увеличить объем груди . Это также вряд ли получится . У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани . А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди . Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой . Главное не лениться . Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок . Доверьте свое здоровье профессионалам .
Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер . Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после . Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия . Для этого понадобятся:
- мелкая овсяная крупа (2столовые ложки) .
Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер .
Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту . Ниже приведем пример .
- овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
- обезжиренный творог (200 граммов);
Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно . Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам . Одна из них – недостаточное потребление пищи . Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе . Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов . В последнем случае следует обратиться к эндокринологу . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус . Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе . Он увеличится, но не за счет жировых отложений .
Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление . А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале . Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира . В противном случае есть риск приобрести букет болезней . Одно из них – заболевание нервной системы . Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками .
Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта . Не обойтись и без силы воли . Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание . При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать . Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс . Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих . А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно . Помните главное правило – не навреди .
г . Москва , м . Мякинино, МКАД 66 км , ТРК ВЕГАС КРОКУС СИТИ
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
г . Москва, м . Беговая, 2-й Хорошевский проезд, д .7, стр .1
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы
Просто задайте вопрос через удобный вам мессенджер
Подписаться на еженедельную рассылку Wonderzine
Авторизуйтесь чтобы можно было оставлять комментарии .
Чем опасна чрезмерная худоба, зачем нужен профицит калорий и как полюбить свои новые формы
В нашем обществе силён культ стройного тела : несоответствие ему считается проблемой и многие люди не оставляют попыток сбросить вес . В частности, это касается женщин, которым медиа круглый год навязывают стандарты «пляжного тела» . Сложности с набором веса реже встречают понимание и намного меньше обсуждаются в обществе . Зачастую худоба считается «подарком судьбы», а жалобы на то, что человек не может набрать вес, воспринимаются как кокетство .
Во-первых, худощавая фигура не повод для шейминга, как и полные формы . Во-вторых, это не всегда осознанный выбор: у некоторых людей дефицит веса может быть связан с заболеваниями, а кто-то просто хочет иметь более рельефное и крепкое тело, но это никак не удаётся . Мы решили разобраться в причинах недостаточного веса и выяснить, как грамотно полнеть без вреда для здоровья .
С точки зрения медицины излишняя худоба — это состояние, при котором веса недостаточно для нормальной работы организма . Для определения показателей здорового веса широко используется индекс массы тела (ИМТ) . Чтобы примерно понять, какой у вас ИМТ, рекомендуют делить вес на квадрат роста в метрах . Считается, что при излишней худобе ИМТ меньше 18,5 . Впрочем, самодиагностика по такой схеме весьма ненадёжна . К тому же важно помнить, что сам по себе ИМТ очень условный показатель здоровья, который не учитывает конституциональные особенности и соотношение мышечной и жировой массы .
Для измерения последней используют ультразвук, специальный прибор калипер, взвешивание под водой и ряд других методов . Принято считать, что для женщин норма содержания жира в теле — от 20 % до 32 % . Показатели могут варьироваться в зависимости от возраста, уровня активности и других факторов . Тем не менее все эти приблизительные цифры могут указать на потенциальную проблему . Дефицит веса бывает как признаком, так и причиной ряда серьёзных заболеваний .
Мы уже рассказывали, что чрезмерная худоба может быть вызвана нарушениями обмена веществ . Кроме того, дефицит веса — среди признаков рака, диабета первого типа и острой непереносимости глютена . Так что, прежде чем менять свою диету и привычки, обязательно проконсультируйтесь с врачом . Иногда причина чрезмерной худобы — расстройства пищевого поведения или несбалансированная диета . В таких случаях организм получает недостаточное количество питательных веществ, что повышает риск развития остеопороза и сильно бьёт по иммунной системе . Для женщин экстремальная худоба чревата гормональными сбоями , нарушениями менструального цикла и проблемами репродуктивной системы . Медики нередко прописывают пациентам набор веса, и стоит попросить врача дать подробные рекомендации насчёт того, как правильно полнеть .
Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани . Чтобы заполучить больше жировой ткани, нужно создать профицит калорий, то есть потреблять больше, чем сжигать . Это не так просто, как кажется на первый взгляд . Есть всё подряд — не выход . Высококалорийные продукты вроде сладких газировок, фастфуда и выпечки прибавят вам не только парочку килограммов, но и, возможно, проблемы со здоровьем . Высокая концентрация простых углеводов в таких продуктах может привести к усталости и апатии, проблемам с зубами и даже остеопорозу . Насыщенные жиры, содержащиеся в фастфуде, повышают уровень холестерина и могут повысить риск заболеваний сердечно-сосудистой системы .
Чтобы набрать «здоровый жир», надо грамотно питаться на протяжении долгого времени . Профицита в 300–500 ккал в день достаточно . Организуйте себе регулярное питание: три основных приёма пищи и пару перекусов . Налегайте на рыбу, сложные углеводы, крахмалистые овощи, используйте оливковое и кокосовое масла при готовке . Хороший вариант — орехи и сухофрукты: они и калорийные, и богаты витаминами . При наборе мышечной массы обратите внимание на спортивное питание . Разумное употребление протеиновых коктейлей и гейнеров поможет прибавить белков и углеводов без вреда для здоровья .
Чтобы излишек калорий превращался не только в жировую, но и в мышечную массу, придётся заняться спортом . Кардионагрузок вроде бега, велотренажёров и танцев стоит избегать — они сжигают слишком много калорий и не помогают строить мышцы . Для набора массы подходят силовые нагрузки — тренировки, основанные на работе с отягощением . Считается, что эффективнее всего работа на пределе возможностей : когда вам кажется, что вы уже не можете взять вес, но делаете ещё два-три повтора . Дело в том, что мышечные волокна окружены соединительной тканью, в которой при тренировках возникают микроповреждения . Её клетки начинают активно строиться , чтобы «залатать» микроразрыв, тем самым наращивая мышцы в объёме .
Несмотря на такую общепринятую методику, советуем работать с отягощением очень аккуратно . Начинать работу в спортзале нужно под наблюдением опытного тренера, который будет следить за техникой выполнения упражнений и уровнем нагрузки . Профессионал поможет быстрее добиться желаемого результата и избежать травм . В любом случае к себе нужно относиться бережно, а к советам тренера — критически . Перед началом тренировок, а также в случае, если во время занятий возникают спорные вопросы, лучше посоветоваться с врачом, которому вы доверяете .
Здоровый набор веса — процесс долгий, здесь стоит проявить терпение . Чтобы отслеживать свои результаты, медики рекомендуют взвешиваться примерно в одно и то же время каждый день . Главное — относиться к этому ритуалу без фанатизма, ведь определённый вес не цель, а промежуточный результат работы над своим здоровьем . Можно вести дневник питания, чтобы определить оптимальный рацион . Для этой цели подойдут и онлайн-сервисы вроде Healbe и Dacadoo , и носимые гаджеты . Впрочем, здоровую диету можно иногда нарушать: в лишнем круассане или чизкейке нет ничего страшного — особенно если вы стремитесь поправиться .
Помните, что мышцы растут в периоды покоя организма, поэтому полноценный отдых очень важен . Высыпайтесь и избегайте стресса . Если вы хотите не только набрать вес, но и удержать его, придётся изменить свой образ жизни . И если от помощи тренера со временем можно будет отказаться, а скрупулёзный подсчёт калорий и вовсе не обязателен, то сбалансированная диета и физические нагрузки должны остаться с вами надолго .
Придумайте себе разные стимулы на каждый день . Записывайте свои успехи, делитесь ими с друзьями — онлайн или при живом общении, купите красивую спортивную форму — в общем, делайте то, что радует и мотивирует лично вас . Путь к крепкой фигуре и хорошему самочувствию уже прошли тысячи людей, так почему бы не воспользоваться их советами? В инстаграме есть множество профайлов российских фитнес-блогеров, в которых они подробно рассказывают о правильном питании, режиме дня и тренировках .
Не бойтесь перестать быть худощавыми . Взгляните на набор веса не просто как на медицинское показание . Это отличный повод освоить полезные привычки и начать вести здоровый образ жизни . К тому же сильное тело и полные формы наконец-то начинают воспринимать как вариант нормы . Знаменитости от Бейонсе до Ким Кардашьян, модели плюс-сайз , бодипозитивные танцоры , тренеры по йоге и фитнесу — все эти успешные женщины не устают напоминать о том, как полезно плевать на чужие стандарты и определять свои личные цели . Последуйте их примеру: непросто, но очень важно научиться уважать своё тело и принимать его на любом этапе жизни .
На ваш email отправлено письмо с подтверждением подписки
© 2021 Wonderzine . Интернет-сайт для девушек о стиле, красоте и развлечениях . Использование материалов Wonderzine разрешено только с предварительного согласия правообладателей . Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам .
Сайт может содержать контент, не предназначенный для лиц младше 16 лет
Мы используем cookie, чтобы собирать статистику и делать контент более интересным . Также cookie используются для отображения более релевантной рекламы . Вы можете прочитать подробнее о cookie-файлах и изменить настройки вашего браузера .
Укажите адрес доставки
Каталог товаров
О компании
О доставке
Акции
Моя Виктория
Рецепты
Партнерам
Личный кабинет
Назад
Приготовлено в Виктории
Скидки в Виктории
Всё для окрошки и гаспачо
Молоко, сыр, яйца
Овощи, фрукты, зелень, грибы
Мясо, птица, колбасы
Хлеб, торты, сладости
Вода, соки, напитки
Чай, кофе, какао
Соусы, специи, орехи, сухофрукты
Рыба, морепродукты, икра
Готовые блюда
Макароны, крупы, мука, масло
Консервы, варенье, мёд
Замороженные продукты
Гигиена и косметика
Бытовая химия
Товары для детей
Товары для дома и дачи
Товары для животных
Назад
Общие сведения
Форматы
Пресс-центр
Контакты
Магазины
Вакансии
Назад
Условия
Зона доставки
Оплата
Возврат
Вопрос-ответ
Назад
Наши каталоги
Экономьте с Викторией
Алкоголь и табак
Назад
Личный кабинет
О карте
Интересные статьи
Для родителей
Гурманы
Здоровье и спорт
Назад
Салаты и закуски
Супы
Блюда из рыбы
Блюда из мяса
Выпечка
Десерты
Напитки
Назад
Комплаенс
Подарочная карта
Поставщикам
Недвижимость
Тендеры
Реклама
Назад
Приготовлено в Виктории
Салаты и закуски
Завтраки
Десерты
Соки свежевыжатые, смузи, напитки
Выпечка
Готовые блюда и кулинария
Гриль
Первые блюда
Суши, роллы
Назад
Скидки в Виктории
Скидки 20%-39%
Скидки 40%-59%
Скидки 60%-99%
Назад
Всё для окрошки и гаспачо
Квас, вода газированная
Кисломолочные продукты
Колбаса, ветчина
Майонез, сметана
Овощи, зелень
Яйца
Назад
Молоко, сыр, яйца
Правильное Питание Для Набора Массы
Преднизолон И Лишний Вес
Диета 10 Стол Что Можно
Кнопка Снижения Веса Отзывы