Правильное Питание Для Мышечной Массы
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
Пожалуйста, поделитесь со своими друзьями! +10000 в карму 😉
* нажимая кнопку «Подробнее», Вы соглашаетесь с « Соглашение об обработке персональных данных »
Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом . Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день . Но не стоит торопиться . Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат . Важно правильно питаться . Как это делать, расскажем в данной статье .
Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой . Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести . Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё . Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление . Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами . Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии . Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т .д .), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать» . В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись .
Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года . Это – бодибилдеры . У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто . Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов . Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы . Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты . И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков .
Золотое правило для каждого спортсмена, решившего покорить дам хорошо сложенной фигурой, - потреблять больше, чем тратишь . Не стоит опасаться, что появятся лишние жировые отложения . Набор мышечной массы – это большой стресс для организма, и если питаться плохо, то вместо положительных изменений будет происходить обратный процесс . Нарушение метаболизма еще никому не приносило пользу, поэтому важно знать, сколько калорий необходимо для нормального обмена веществ . Узнав цифру, поймете, как много придется потреблять сверх этой меры . Расчеты можно производить по следующей формуле:
вес (кг) х 30 = количество калорий (Ккал)
В этом случае, как правило, достаточно «съедать» на 500 Ккал больше . Но не стоит забывать и про индивидуальные особенности каждого спортсмена . Если эктоморфу (склонному к худобе) не повредят и 1000 Ккал, то для эндоморфа (склонного к полноте) больше 500 Ккал - это перебор, который даст о себе знать ростом жировой ткани, а не мышечной . Для составления меню важно знать содержание калорий в отдельно взятом продукте . Эту информацию почерпнете из специальной таблицы БЖУ (белки, жиры, углеводы) . Найти ее не сложно: в сети Интернет она в свободном доступе .
Рацион питания следует составить таким образом, чтобы среднесуточное потребление белков, жиров и углеводов было в следующих пропорциях:
Если сложно запомнить это процентное соотношение, уясните другую истину: жиров должно быть немного, белка – не более 2-х граммов на 1 кг веса, а углеводов – в 2 раза больше, чем белка .
Разделяют два вида белка: растительный и животный . Оба необходимы человеку, но если речь идет о наборе мышечной массы, то предпочтительнее увеличить потребление белка животного происхождения . Он содержится в мясе, молоке, яйцах, твороге, рыбе . Растительного белка много в орехах, есть он и в злаках (крупах) . Однако некоторые спортсмены, составляя рацион питания, не берут его во внимание по той простой причине, что обычно употребляют его в небольших количествах (меньше необходимой нормы) .
Углеводы также подразделяются на два вида: простые и сложные . Первые содержатся в сладостях (шоколад, сладкая сдоба), быстро усваиваются организмом, но могут вызвать повышение уровня сахара в крови и нередко становятся причиной появления избыточного веса . Они необходимы, когда требуется быстро зарядиться энергией (например, сразу после интенсивной тренировки) . Вторые содержатся в злаках (греча, рис), усваиваются медленнее, но являются источником энергии на длительное время . Спортсмену, впрочем, как и всем остальным, следует ограничить потребление простых углеводов и «налегать» на углеводы сложные . Бóльшую часть суточной нормы углеводов необходимо «съедать» после сна или тренировки, поскольку в эти моменты организм особенно остро испытывает потребность в восполнении энергии .
Важно питаться несколько раз в день (от 5 до 6), и не голодать более трех часов . Готовьтесь к тому, что сначала придется взвешивать продукт, фиксировать на бумаге все свои расчеты (калории, количество продуктов), но позднее необходимость в этом отпадет сама собой . Бодибилдерам потребуется дополнительно специальное спортивное питание, например, углеводно-белковые смеси .
Как составить меню спортсмену, решившему стать обладателем рельефного торса? Новичок самостоятельно с этой задачей может и не справиться . Лучше не рисковать и обратиться за помощью к профессионалам . Тем же, кто намерен сделать всё сам, советуем ежедневно употреблять:
Что касается последнего ингредиента – вода – его должно быть не менее 1,5 литра . Без достаточного потребления воды, добиться высоких результатов вряд ли получится . Удастся ли увеличить мышечную массу вегетарианцу или тому, кто сидит на овощной диете? Тут мнения разнятся . Одни эксперты полагают, что только овощи не помогут и такую диету следует исключить . Другие уверены в неоценимой пользе овощей и злаков . Богатые клетчаткой и витаминами, они помогут достичь нужного эффекта . Нет единого мнения и о том, употреблять ли мужчинам обезжиренные молочные продукты или они годятся только девушек, которые стремятся похудеть .
Меню можно составить самостоятельно или воспользоваться уже готовыми «рецептами» . Есть несколько вариантов, ниже приведем один из них . Оно оставлено для тех, кому требуется ежедневно потреблять 3 000 Ккал .
- кукурузная каша на молоке (100 граммов сухой крупы);
- сливочное масло (1 чайная ложка);
- яичница-глазунья из 1 яйца и 2-х белков;
- сладости (мармелад, зефир – не более 100 граммов) .
- каша перловая на воде (100 граммов сухой крупы);
- те же блюда и продукты, что и на обед (в том же количестве), но без хлеба
- консервированные овощи (150 граммов) .
Среди девушек находится меньше желающих заниматься тяжелой атлетикой, но фитнес довольно популярен . И в том, и в другом случае возникает потребность увеличить объем мышечных клеток . И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которых стоит заострить внимание .
Для набора мышечной массы девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: «накачивать» нужно мышцы, а не животик . И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, то женщинам достаточно 300 Ккал . Соотношение белков, жиров и углеводов должно находиться в следующих пропорциях:
Питаться нужно также 5-6 раз в день, при этом ⅔ суточной нормы необходимо съесть до 16:00 . Заметим, мужчинам ежедневно требуется 2 грамма белка на каждый килограмм веса, женщинам достаточно 1-1,2 граммов .
Не стоит забывать про тренировки, в том числе и в тренажерном зале . Не нужно их бояться . Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужеподобной, поскольку от этих физических упражнений уровень тестостерона (мужского гормона) выше не станет . Они помогут подчеркнуть мускулы . Некоторые дамы посещают тренажерный зал , чтобы увеличить объем груди . Это также вряд ли получится . У женщины, как и мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани . А значит, и увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди . Однако накачать мышцы ягодиц удастся каждой . Главное не лениться . Если нет должного опыта не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить для себя программу тренировок . Доверьте свое здоровье профессионалам .
Достигнутый результат помогут сохранить спортивное питание, углеводно-белковые коктейли или гейнер . Их нужно выпивать за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после . Готовую смесь можно купить в специализированном магазине или приготовить в домашних условия . Для этого понадобятся:
- мелкая овсяная крупа (2столовые ложки) .
Ингредиенты смешаете в блендере и получите полезный гейнер .
Меню на каждый день можно составить самостоятельно или, опять же, обратиться за помощью к специалисту . Ниже приведем пример .
- овсяная каша на молоке (70 граммов сухой крупы);
- обезжиренный творог (200 граммов);
Дамам для набора мышечной массы требуется потреблять продуктов больше, чем обычно . Если с течением времени при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, произойти это может по разным причинам . Одна из них – недостаточное потребление пищи . Думает, что ест больше, но в действительности оказывается иначе . Другая причина – нарушение обмена веществ, гормональный сбой, который нередко бывает у женщин после родов . В последнем случае следует обратиться к эндокринологу . Девушкам не стоит путать похудение и приведение мышц в тонус . Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и одновременно потерять в весе . Он увеличится, но не за счет жировых отложений .
Тренировки и правильное питание помогут мышечным волокнам увеличиться в размере, однако организму требуется время на восстановление . А для этого нужно спать не менее 8 часов в сутки, правильно питаться и не давать себе большие нагрузки в спортзале . Только так удастся создать красивое тело без капли лишнего жира . В противном случае есть риск приобрести букет болезней . Одно из них – заболевание нервной системы . Если решили стать обладательницей стройной подтянутой фигуры, не изнуряйте себя чрезмерными физическими нагрузками .
Итак, увеличение мышечной массы – сложный процесс, который может принести ощутимый результат лишь при наличии специальных знаний и опыта . Не обойтись и без силы воли . Мужчинам и женщинам необходимо придерживаться определенных принципов, но несколько иными будут физические нагрузки и питание . При желании добиться конечной цели удается каждому, но важно не переусердствовать . Не забудьте проконсультироваться со специалистом, прежде чем самостоятельно контролировать данный процесс . Наградой вам станут завистливые взгляды прохожих . А ведь нужно просто взять и сделать, но сделать правильно . Помните главное правило – не навреди .
г . Москва , м . Мякинино, МКАД 66 км , ТРК ВЕГАС КРОКУС СИТИ
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
г . Москва, м . Беговая, 2-й Хорошевский проезд, д .7, стр .1
Время работы: Пн-пт – 7:00-23:00 Сб-вс – 8:00-22:00
Дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы
Просто задайте вопрос через удобный вам мессенджер
Главная - Блог - Набор мышечной массы с правильным питанием
Мы куда-то спешим, перекусывая на ходу чем придётся, или вообще пренебрегаем некоторыми приёмами пищи, прекрасно понимая, что поступаем неправильно . Но дела, заботы, некогда… и такая модель пищевого поведения становится привычкой . Очень плохой привычкой .
Снижение веса – задача решаемая, но долгосрочная . Нельзя похудеть на размер за неделю без потерь для здоровья, да и на внешности такое экстремальное снижение веса отразится не лучшим образом .
Если вы давно ходите в зал, то наверняка уже поняли, что одни только тренировки вряд ли помогут вам набрать мышечную массу . Мышцам необходимо полноценное питание для того чтобы мог увеличиться их объём . Исходя из известного утверждения, что белок является основным строительным материалом для клеток мышц, многие покупают протеиновые коктейли и спортивное питание .
Однако у этого способа набора веса есть несколько недостатков . Во-первых, с прекращением его употребления объём мышечной массы начинает резко снижаться . Во-вторых, у подобных продуктов множество побочных эффектов, негативно сказывающихся на здоровье .
А вот правильное питание лишено всех этих недостатков . Более того, оно позволяет не только сформировать полезную привычку питаться вовремя и сбалансировано, но и набрать нужный вес . При этом полностью отсутствуют какие-либо риски для здоровья (кроме отдельно взятых случаев при наличии определённых противопоказаний) . Набор мышечной массы будет происходить хоть и медленнее, чем при употреблении протеина, но зато результат не будет потерян .
Если вы «на массе», то должны понимать, что вашему организму в первую очередь необходим белок, а точнее – больше продуктов, его содержащих . Чтобы точно понимать, в каком именно количестве белка нуждается конкретно ваш организм, нужно учитывать не только уровень вашей физической активности, но и вес, а также комплекцию . Обычно расчёт необходимого количества белка производят исходя из идеальной массы тела . Идеальный вес можно определить путём проведения специального исследования – биоимпедансметрии, или по формуле Брока . Формула имеет различия в зависимости от роста и комплекции и выглядит следующим образом:
где коэффициент телосложения равен:
При составлении рациона питания нужно учитывать ещё и тип вашего телосложения и свойственный ему уровень метаболизма . Эти факторы могут оказывать существенное влияние на скорость набора массы и эффективность тренировок .
Потребность в белке составляет не более 2,5 г на 1 килограмм идеальной массы тела . Увеличивать «дозу» не стоит, так как злоупотребление белковыми продуктами даже в составе правильного питания способно привести к проблемам с почками .
Также стоит учитывать, что более половины белков из суточной нормы должны иметь животное происхождение, так они обладают наибольшей ценностью благодаря содержанию полного набора аминокислот . Такой белок содержится в блюдах из мяса, рыбы, творога, яиц, птицы, морепродуктов . Растительный же белок не настолько полезен для роста мышц, но также необходим организму . Он содержится в бобовых (особенно много его в нуте), сое и некоторых видах круп .
Белок должен содержаться в каждом основном приёме пищи . Не возбраняется включать продукты, содержащие большое количество белка, и в перекусы, но не в таком большом количестве .
Главное, чтобы вы не чувствовали голода, так как это будет означать, что ваш организм испытывает недостаток энергии и может использовать мышечную ткань в качестве его источника . В результате вы не только не нарастите мышечную массу, но еще и рискуете потерять её, получив взамен жировую ткань . Чтобы этого не произошло, необходимо увеличивать не только содержание белка, но и общую калорийность рациона . О том, как рассчитать среднюю калорийность, необходимую вашему организму для нормального функционирования, а также для достижения искомого результата, мы уже рассказывали в нашей статье «Правильное питание и спорт» .
Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять количество белка, составляющее 10 - 35% от суточной калорийности .
Калорийность зависит от содержания углеводов в рационе, так как они являются основными источниками энергии . Именно они растрачиваются в первую очередь во время тяжёлых тренировок, без которых невозможен рост мышц . Углеводами пополняется и мышечный гликоген (хранилище энергии), и уровень сахара в крови . Помните, что углеводы должны быть медленными, то есть высвобождение энергии из них организмом должно происходить медленно .
Также на калорийность влияет и содержание жиров . Их нельзя исключать из рациона ни в коем случае, так как они позволяют повысить метаболизм и регулировать выделение гормонов (тестостерона, например), которые также в свою очередь влияют на рост мышц . Жиры позволяют нашему организму получить жирорастворимые витамины, такие как A, D, E и K . Кроме того, жиры также являются источником энергии для интенсивных тренировок . Однако учтите, что жиры должны быть исключительно здоровыми .
Баланс всех трёх базовых элементов правильного питания (белков, жиров и углеводов) – основа не только набора массы, но и вообще любого здорового и правильного питания .
Очень важно соблюдать и режим питания, особенно в дни тренировок . Принимать пищу следует не позже чем за 1,5-2 часа до начала тренировки . Можно сделать перекус из быстрых углеводов сразу после неё или даже в процессе – если вдруг почувствовали резкую нехватку сил . Ни в коем случае не стоит ограничивать себя в еде после тренировки – это может привести к потере не только веса, но и общего тонуса .
Главное правило для набора мышечной массы – потреблять калорий больше, чем тратить .
Чтобы следовать полнорационному меню, необходимому для набора мышечной массы, нужно потратить немало времени: сначала нужно составить рацион, затем список продуктов, найти и выбрать их в магазине, потом приготовить . . .
К сожалению, при нынешнем ритме жизни далеко не каждый располагает достаточным количеством времени для полноценной заботы о правильном питании . Поэтому предлагаем вам воспользоваться нашими услугами . Всё, что нужно сделать вам – это выбрать подходящую программу питания, остальное мы берём на себя! Для набора массы рекомендуем попробовать нашу программу SPORT с максимальной калорийностью 2500 .
Главная
Статьи
Как набрать мышечную массу: самое важное о питании и немного о тренировках
Зарегистрироваться
Восстановить пароль
Candy Coach
Candy Music
Горячее предложение
Аксессуары
Протеины
Гейнеры
Предтренировочные комплексы
Vegan
Витамины и минералы
Батончики
L-карнитин
Напитки
Аминокислоты
BCAA
Суставы и связки
Тестостероновые бустеры
Жиросжигатели
Креатин
Глютаминовая кислота
Энергетики
Функциональный тренинг
Сон и восстановление
Бренды
Фотоотчеты
Статьи
Подарочные карты
Дисконтные карты
Фитнес-бар
Вопрос-ответ
Форма клуб
Назначения
Фитнес-центр «ФОРМА» спортивно-оздоровительный центр в Сочи
Оснащение клубов и спортзалов под ключ
Бесплатный сервис поиска персонального тренера
Оцените наш магазин на Яндекс Маркете
Популярные разделы
Гейнеры
Жиросжигатели
Энергетики
Адреса магазинов
г . Сочи, ул . Роз, д .32 а
г . Сочи, ул . Транспортная, 2 (ФЦ "Форма")
г . Адлер, ул . Ромашек, д .88
Зарегистрироваться
Восстановить пароль
Candy Coach
Candy Music
Горячее предложение
Аксессуары
Аксессуары
Шейкеры
Штангетки
Атлетические пояса
Перчатки
Спортивные сумки
Бинты спортивные
Тейпы
Протеины
Протеины
Изолят сывороточного протеина
Протеин казеиновый
Многокомпонентный протеин
Сывороточный протеин
Гейнеры
Гейнеры
Гейнеры высокобелковые
Гейнеры высокоуглеводные
Предтренировочные комплексы
Vegan
Витамины и минералы
Витамины и минералы
Омега 3
Растительные адаптогены
Витамины отдельно
Минералы отдельные
Батончики
Батончики
Энергетические
L-карнитин
Напитки
Изотоники
Аминокислоты
Аминокислоты
Аминокислоты отдельные
BCAA
Суставы и связки
Тестостероновые бустеры
Жиросжигатели
Креатин
Глютаминовая кислота
Правильное Питание Для Мышечной Массы
Экстренно Сбросить Вес
Диета Стол 15
Завтрак На Диете