Правильная Тренировка Чтобы Похудеть
Правильная Тренировка Чтобы Похудеть
Лайфхакер предлагает два варианта интенсивной круговой тренировки, которая поможет похудеть. Вы сможете самостоятельно разнообразить свою программу и составить действительно эффективную тренировку для быстрого снижения веса.
Без тренера заниматься во много раз сложнее и опаснее для здоровья. Но многие считают иначе. Эта статья как раз для тех, кто хочет похудеть, но не хочет заниматься с тренером.
Для начала давайте разберёмся, какие тренировки в тренажёрном зале наиболее эффективны. Может быть, кардио? Или всё же силовые нагрузки?
Если вы выбираете длительное низкоинтенсивное кардио (медленный продолжительный бег, ходьба, езда на велотренажёре), ваш организм привыкает к нагрузкам уже через несколько занятий. В итоге вы сжигаете калории только во время бега.
В случае с силовой тренировкой всё немного по-другому. После неё (при достаточной интенсивности) метаболизм в состоянии покоя остаётся повышенным в течение продолжительного времени — иногда более 20 часов. И всё это время ваш организм быстрее сжигает калории.
Таким образом, даже если во время силовой и кардиотренировки (ещё раз подчеркну, что речь идёт о низкоинтенсивном кардио, а не тяжёлых интервальных тренировках или спринтах) тратится одинаковое количество калорий, после силовой всё равно сжигается больше. Подробнее о воздействии кардио, ВИИТ и силовых тренировок читайте в этой статье.
Чтобы ускорить метаболизм и прокачать все мышцы тела, мы совместим круговую тренировку с интервальным кардио.
Чтобы составить эффективную круговую тренировку для всего тела, придерживайтесь нескольких правил:
А теперь перейдём непосредственно к тренировке.
В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.
Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).
Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».
Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.
Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.
Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.
Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.
Чем заменить: другой вариант отжиманий.
Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.
Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.
Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.
Как упростить: взять лёгкие гантели.
Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Эта тренировка сложнее предыдущей, но её тоже можно упростить, беря меньший вес или выполняя упражнения немного по-другому. Правила те же — 10 повторений, 5 кругов, отдых между кругами — до полного восстановления.
Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Как упростить: приседать без отягощения, с более лёгким весом.
Целевая группа мышц: большие грудные, трицепс, дельтовидные.
Как упростить: взять небольшой вес.
Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, разгибатели спины, квадрицепс и бицепс бедра, широчайшие мышцы спины.
Как упростить: становая тяга на двух ногах с более лёгким весом.
Чем заменить: становая тяга на двух ногах с гантелями или штангой.
Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, мышцы груди, бицепс плеча.
Как упростить: подтягивания на турнике с помощью резиновой фитнес-ленты. Лента перекидывается через турник, вы наступаете на неё ногами и висите, растягивая ленту. По мере развития силы можете менять натяжение ленты.
Чем заменить: тяга верхнего блока к груди.
Чем заменить: разные варианты планки.
Особенности техники: если у вас плохая физическая подготовка или лишний вес, стоит заменить это упражнение на статичную планку. Она отлично прокачивает прямые мышцы живота и другие мышцы кора и не перегружает подвздошно-поясничную мышцу.
Полную тренировку с двумя вариантами можно посмотреть в этом видео.
Тренировка завершается интервальным кардио в течение 15–20 минут. Можете использовать такую схему: 4 минуты бега со скоростью 8 км/ч, минута со скоростью 12 км/ч.
Если на беговой дорожке есть режим интервального бега, выбирайте тренировку по времени, ставьте 20 минут и уровень 8–10 в зависимости от вашей подготовки.
Как правило, на тренажёрах есть множество разных интервальных тренировок с чередованием медленного и быстрого бега, а также разного угла наклона дорожки.
Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.
Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.
Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.
Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.
Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.
Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!
А чего правда есть такие, которые верят, что для похудения нужны какие-то тренировки?
Признайтесь ) вы же понимаете, что надо просто меньше обжираться.
Вы же понимаете, что баланс калорий может корректироваться и на приходе, и на расходе. Больше физухи — больше можно есть без последствий + разгон метаболизма + отличное самочувствие. Есть много примеров тех, кто худел исключительно за счёт снижения входных калорий, и что из них получается? Желейные дрожалки, обвисшие, слабые. Это ужасно. Без спорта худеть нельзя.
У меня на швах между плиткой никогда нет плесени и грязи. Покажу домашний способ, который отбелить их раз и навсегда
Повёлся на отзывы блогеров и снял модный глэмпинг в Мурманской области за 7000/ночь. Снаружи всё красиво, внутри -…
Какой холодильник самый надежный? Рейтинг лучших холодильников
Видео: Тигрица пришла к солдатам за помощью и отвела их к китайской лесопилке
Красота-то какая! Дизайнер дала простые советы, как превратить свой дом в новогоднюю сказку
Самоделка для рыбака. Подойдет и охотнику
Деревня с одной жительницей, у которой огромное хозяйство. Живут без газа и воды
Какой Самсунг купить в декабре 2020? Топ 5 Samsung
30 лет спустя: как выглядит сейчас дом из самого любимого новогоднего фильма «Один дома»
Рецепт: как приготовить бельгийские рождественские печенья спекулос
Тайна чашечки на картине "Шоколадница"
Многолетняя, неприхотливая красавица
Теперь учитель обязан вести только 9 документов. Другие бумажки - за отдельную плату
Ученые из Америки предложили свою «теорию всего», которую считают лучше Теории Относительности
7 правил жизни норвежцев, которые вас шокируют
21 факт, который может спасти вам жизнь
Почему раньше ёлку наряжали только 31 декабря, а сейчас уже за месяц у многих наряжены елки?
Сергей Устюгов: «Понимаю норвежцев. После «короны» можно вообще закончить»
Нет талантов и силы воли, а жизнь проходит? Жалеете о том, что мало сделали? Делюсь советом, который мне помог
Дибильный автор и статья у него дибильная. Всё написанное высосано из какого-то пальца. Очередной провокатор.
6 уважительных причин не отмечать Новый год
Яйца, фаршированные крабовыми палочками
Странно, но в этот список причин не попали ни наряд в армии, ни смена на заводе...
6 уважительных причин не отмечать Новый год
Как выиграть полмиллиона на развитие бизнеса в конкурсе Ozon
Тренировка с гирями: 20 упражнений, которые вы никогда не пробовали
Как сделать медицинскую маску своими руками
Как выбрать матрас, подушку и одеяло, чтобы хорошо высыпаться
20 самых популярных товаров с AliExpress за последние 3 месяца
Секс по дружбе: почему отношения без обязательств в жизни гораздо сложнее, чем в кино
Как принять себя и полюбить свою кожу
6 уважительных причин не отмечать Новый год
11 захватывающих фильмов про похищения
15 популярных выражений на английском из TikTok
Выгодно: прибор для ультразвуковой чистки лица за 1 649 рублей
20 советов, которые помогут похорошеть за 10 дней
Чтобы приготовить эти торты, даже не понадобится духовка. Берите рецепты на заметку
10 отличных новогодних подарков дешевле 600 рублей
Как растянуть обувь в домашних условиях
5 вдохновляющих фильмов о шахматах, основанных на реальных событиях
Как составить рацион для продуктивности: советы от тренера олимпийских атлетов
8 причин прочитать «Дурную кровь» — новый детектив Роберта Гэлбрейта о Корморане Страйке
Лучшие подкасты 2020 года по версии Лайфхакера
14 поделок из шишек, которыми можно украсить интерьер и новогоднюю ёлку
Подпишись на официальный канал Лайфхакера
Наш большой канал о покупках на AliExpress
Мужские штуки, которые мы нашли на AliExpress
Копирование материалов запрещено.
Издание может получать комиссию от покупки
товаров, представленных в публикациях.
Как составить эффективную тренировку для похудения
Как правильно тренироваться чтобы похудеть
Эффективные тренировки для похудения
Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале
Самые эффективные 👍упражнения для похудения в домашних...
Похудение 10 На 14
Помогает Ли Тыква Похудеть
Как Похудеть Будучи Беременной
Помогает Ли Катание На Велосипеде Похудеть
Диета От Угрей И Прыщей На Лице