Практика любящей доброты

Эту медитацию можно выполнять в любой позе.

Начните с того, чтобы обратить внимание на свои текущие мысли и чувства. Признайте, что вы ощущаете прямо сейчас, и, когда будете готовы, начните осознавать своё тело: почувствуйте свои ступни, ноги, таз, нижнюю и верхнюю часть тела, руки, плечи, шею, голову. Затем почувствуйте движение своего дыхания, реальные ощущения от вдохов и выдохов, напоминая себе, что вы здесь, вы живы, вы целостны.

Когда будете готовы, представьте человека, которого вы знаете или знали, который был добр и заботлив по отношению к вам. Это может быть ваш супруг или партнер, родитель или член семьи, наставник или близкий друг — кто-то, кто помогает вам чувствовать себя в безопасности и целостности, чья забота легко передается вам.

Если на ум не приходит конкретный человек из настоящего или прошлого, вы можете представить кого-то вдохновляющего, кому легко отправить пожелания благополучия. Представьте, что говорите им:

• Пусть ты будешь счастлив, здоров и целостен.
• Пусть в твоей жизни будет любовь, тепло и привязанность.
• Пусть ты будешь защищен от зла и свободен от страха.
• Пусть ты будешь полон жизни, вовлечён и радостен.
• Пусть ты испытываешь внутренний покой и лёгкость.

Вы можете использовать свои собственные слова, если они вам ближе. Посвятите несколько минут тому, чтобы почувствовать, каково это — желать всего этого для другого человека, позволяя этим пожеланиям благополучия исходить от вас к нему, соединяя вас с ним.

Когда будете готовы, представьте, что этот человек или фигура желает вам того же самого, зная, что ваше благополучие важно для них. Представьте, как они говорят вам:

• Пусть ты будешь счастлив, здоров и целостен.
• Пусть в твоей жизни будет любовь, тепло и привязанность.
• Пусть ты будешь защищен от зла и свободен от страха.
• Пусть ты будешь полон жизни, вовлечён и радостен.
• Пусть ты испытываешь внутренний покой и лёгкость.

Позвольте этим ощущениям наполнить вас, чувствуя их безусловную любовь и заботу. Пусть эти чувства любви и безопасности укрепятся внутри вас. Помните, вам не нужно что-то делать, чтобы заслужить эти пожелания — они даются вам безусловно. Даже если вы не ощущаете полной безопасности или тепла прямо сейчас, знайте, что это их искренние пожелания для вас.

Теперь попробуйте пожелать это себе, произнеся:

• Пусть я буду счастлив, здоров и любим.
• Пусть я буду в безопасности и под защитой.
• Пусть я буду живым и свободным.
• Пусть я испытываю внутренний покой и лёгкость.

Вы также можете подумать о близких людях — ребёнке, члене семьи, дорогом друге или даже любимом питомце — и направить им такие же пожелания:

• Пусть ты будешь счастлив, здоров и любим.
• Пусть ты будешь в безопасности и под защитой.
• Пусть ты будешь живым и радостным.
• Пусть ты испытываешь внутренний покой и лёгкость.

Если это кажется вам правильным, попробуйте расширить эти добрые пожелания на других людей в вашей жизни: друга, коллегу или соседа:

• Пусть ты будешь счастлив, здоров и любим.
• Пусть ты будешь в безопасности и под защитой.
• Пусть ты будешь живым и радостным.
• Пусть ты испытываешь внутренний покой и лёгкость.

Вы можете расширить эти пожелания даже на знакомых или незнакомых людей, например, тех, кого вы видите в городе, ваших соседей или кассира в магазине:

• Пусть ты будешь счастлив, здоров и любим.
• Пусть ты будешь в безопасности и свободен от страданий.
• Пусть ты будешь живым, вовлечённым и радостным.
• Пусть ты испытываешь внутренний покой и лёгкость.

Даже если эти пожелания не наполнены таким же теплом, как для близких, попробуйте направить их без ожидания каких-либо конкретных эмоций, просто сосредоточившись на намерении.

Если вы чувствуете себя достаточно уверенно, попробуйте направить эти пожелания человеку, с которым у вас сейчас напряжённые отношения. Возможно, вам поможет напомнить себе, что, как и вы, этот человек хочет быть любимым и чувствовать мир в своей жизни. Вы можете сказать себе:

• Как и я, он хочет счастья и радости.
• Как и я, он хочет мира и покоя.
• Как и я, он старается изо всех сил с теми ресурсами, которые у него есть.

Если это кажется возможным, произнесите про себя:

• Пусть ты чувствуешь мир и лёгкость.
• Пусть в твоей жизни будет любовь и тепло.
• Пусть ты будешь счастлив, здоров и целостен.

Помните, это не означает оправдывать их действия, а скорее признавать в них человека с такими же потребностями, как и у вас: быть любимым, быть в безопасности, быть в покое.

В завершение расширьте этот круг пожеланий на всех существ, включая природу и всё живое:

• Пусть все мы будем счастливы и здоровы.
• Пусть все мы будем в безопасности и под защитой.
• Пусть все мы живём в мире и радости.

Побудьте с этим ощущением несколько мгновений, чувствуя, как эта практика приносит вам больше ощущения жизни, связи и принадлежности.

Когда будете готовы, снова почувствуйте своё физическое присутствие: осознайте ощущения в своём теле, движение своего дыхания, возвращая себя в настоящий момент.

https://t.me/post_trevoga