Построй грудь ЗВЕРЯ

1. Жим штанги.

Внизу остановись чуть выше груди, чтобы убрать всю инерцию из движения, участвующую в обратном движении. Жми штангу задействую только грудь, старайся не вовлекать в работу остальные мышцы.

2.Пуловер с гантелью.

Ляг поперёк скамьи, голова свисает с одной стороны, а бёдра, находящиеся нижу уровня скамьи, с другой. Распрями руки с гантелью, спокойно опусти позади головы, сделай глубокий вдох, чтобы максимально расширить грудную клетку. Я чувствую сильно растяжение во всей передней части торса.

Из этой позиции веди гантель до уровня глаз и чуть выше, так, чтобы продолжали работать грудные, а не трицепсы.

3.Жим гантелей под наклоном.

Те же принципы работают и здесь. После сфокусированного, интенсивного сокращения, опусти гантели на уровень лица. Движение отягощений вместе по дуге наверх позволяет сократить грудь ещё сильнее, чем со штангой.

4.Отжимания на брусьях.

Сократи амплитуду движения, чтобы усилить эксцентрический аспект упражнения. Опустись так низко, как можешь, но поднимись только на 3/4. Это сохранит постоянное напряжение на грудных и позволит сосредоточить всё внимание на работе целевой группы мышц.

5.Кроссовер в блоке.

Своди руки, пока они не коснутся друг друга. Это гарантирует то, что напряжение останется в грудных мышцах, вместо переключения на передние дельтовидные.

Отдых/Пауза

перед тем, как приступить к упражнению,ставьте себе цель — такую как, например, 5 подходов по 12 повторений, либо 10 подходов по 10 повторений. "Я должен достичь этих целей во чтобы то ни стало." Подбирайте вес так, чтобы Вы сумели выполнить все эти подходы и повторения без отказа. Техника отдых/пауза в этом помогает.

Пример:

Set 1: 12 повторов

Set 2: 12 повторов

Set 3: 9 + 3 повтора отдых/пауза

Set 4: 8 + 4 отдых/пауза

Set 5: 6 + 6 отдых/пауза

Есть два варианта использования принципа отдых/пауза: вы можете полностью отпустить вес, либо вы можете держать его на весу — это зависит от упражнения и от предпочтений.