Пошаговое Похудение В Домашних Условиях
Пошаговое Похудение В Домашних Условиях
Решили похудеть, но не знаете с чего начать? Предлагаем вам пошаговую инструкцию, с чего начать худеть в домашних условиях (или в спортивном зале). Эта памятка подходит как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста и количества лишних килограмм.
Успешный процесс похудения складывается из двух составляющих: сбалансированное питание и физические нагрузки. Итак, с чего же мы предлагаем начать худеть?
Первый шаг на пути к избавлению от лишнего веса – это запомнить для себя главный принцип похудения. Вы худеете, когда потребляете еды меньше, чем ваш организм способен потратить в течение дня. В этом случае энергия начинает черпаться из резервных запасов на теле – жировых отложений. Поэтому по сути процесс похудения сводится к ограничениям в еде и созданию дефицита калорий.
Сколько бы вы не пытались найти волшебную таблетку от лишнего веса, помните, что без ограничений в питании похудеть невозможно. Хотя, безусловно, встречаются люди астенического типа, которые не поправляются независимо от количества потребляемой пищи. Но если это не ваш случай, то значит без ограничений в питании вам не обойтись.
Нет никакого волшебного сочетания продуктов, нет никаких продуктов с отрицательной калорийностью (типа грейпфрута или брокколи, как многие привыкли думать), нет никаких чудо-таблеток, сжигающих жир. Для похудения достаточно есть меньше, чем организм способен потратить. Вот хороший пример:
Любые диеты и системы питания по сути создают тот самый дефицит калорий, при котором ваш организм начинает расходовать жир из своих запасов. Поэтому с практической точки зрения неважно, как вы будете создавать этот «дефицит». Можете считать калории, можете выбрать популярную диету, можете перейти на правильное питание (ПП), можете просто снизить потребление высококалорийных продуктов. Независимо от того, какую диету или систему питания вы выберете, с дефицитом калорий вы будете худеть.
Почему для похудения мы рекомендуем перейти именно на правильное питание:
Если у вас большой лишний вес, то вы будете худеть на правильном питании даже без подсчета калорий. Если у вас небольшой лишний вес (менее 10 кг), то помимо правильного питания вам, возможно, придется считать калории. Особенно, если вы соблюдаете все правила ПП, и уже в течение месяца-двух не видите никаких результатов, то лучше начать считать калории для уверенности, что вы питаетесь с дефицитом.
Даже если вы выбрали другую систему питания или диету, мы все равно рекомендуем рассчитать свою норму суточной калорийности, чтобы понимать, на какие цифры ориентироваться. Обязательно сравните свое выбранное меню с этой нормой, чтобы определить есть ли у вас перекос в сторону перебора или недобора по калориям.
Какую бы вы диету не выбрали и какой бы ошеломительный эффект вам не обещали, не рекомендуем опускать суточную норму калорий ниже 1200 ккал. Это и вредно для здоровья, и повышает риск срывов.
Вы должны понимать, даже небольшие ограничения в питании – это все равно ограничения. И вероятно, вы не будете чувствовать себя сытым в течение дня. Именно поэтому важно оптимизировать свое меню, чтобы не быть в постоянном голоде и не сорваться с диеты.
Помните о простых правилах. Начинайте день с полноценного завтрака, не пропускайте приемы пищи, пейте 2 литра воды, не делайте больших перерывов в еде, не забывайте о небольших перекусах в течение дня. Особенно важно, не злоупотреблять быстрыми углеводами, которые вызывают чувство голода из-за выброса инсулина.
Конечно, необязательно полностью исключать «сладости и вредности» из своего рациона, чтобы похудеть. Иногда достаточно сократить их количество, чтобы уложиться в свою норму калорийности. Но если вы хотите не только похудеть, но и очистить питание, то будет необходимо пересмотреть свой список любимых продуктов.
Попробуйте заменить сладости – фруктами, утренние бутерброды – овсянкой, сладкие йогурты – кефиром. При походе в магазин обходите стороной отделы с вредностями, стараясь задерживаться у полок с фруктами, овощами, мясом и натуральными молочными продуктами. Так вы избавитесь от искушений и сможете улучшить свое питание не только на время диеты, но и в дальнейший период.
Если похудение настолько зависит от питания (а ведь не зря говорят, что результат похудения = 80% питания, 20% тренировки), то зачем вообще нужно заниматься спортом? Давайте еще раз подчеркнем, что тренировки помогут вам:
Похудеть можно и без спорта, но с тренировками процесс пойдет быстрее, да и качество тела улучшится. Конечно, если у вас есть противопоказания или вы совсем не любите спорт, то насиловать свой организм не нужно. Но если вы просто считаете себя недостаточно спортивным или выносливым человеком, то в этом случае лучше отбросить сомнения. Есть много тренировок и упражнений для начинающих, где не обязательно иметь опыт занятий.
Не стоит также ссылаться на нехватку времени. Даже у самого занятого человека найдется хотя бы 20 минут в день на тренировки в домашних условиях. Это может быть вечер после работы или, наоборот, раннее утро. Даже тренировки на 15-20 минут помогут вам укрепить мышцы и улучшить тело, а также зарядить хорошим настроением на весь день.
1. Если вы не планируете заниматься тренировками, то мы рекомендуем повысить дневную активность: чаще ходить пешком, устраивать себе длительные прогулки, стараться избегать пассивного досуга. Хотя повышение дневной активности будет полезно всем независимо от наличия тренировок и даже похудения. Но тем, кто не занимается спортом, в особенности. Можно также обратить внимание на тренировки на основе ходьбы, которые можно выполнять дома перед телевизором или под музыку.
2. Если вы планируете ходить на групповые занятия, то выбирайте программы исходя из предложений в вашем фитнес-клубе и физических возможностей. Если есть время, уделяйте тренировкам в зале 3-4 часа в неделю.
3. Если вы планируете ходить в тренажерный зал, то мы настоятельно рекомендуем провести хотя бы несколько вводных занятий под руководством персонального тренера. Иначе есть риск малоэффективных тренировок или даже травмы.
4. Если вы планируете тренироваться дома, то как раз для вас ниже представлен пошаговый план, с чего начать занятия.
Итак, вы решили тренироваться дома. Это действительно очень удобно, домашние тренировки с каждым годом только набирают популярность. Многие даже оборудуют дома мини-зал, приобретая различный спортивный инвентарь и занимаясь спокойно, не выходя из дома. Первый вопрос, который вам предстоит для себя решить, вы хотите заниматься самостоятельно или по готовым видео-тренировкам?
Тренировки по готовым видео удобны тем, что вам не нужно "изобретать велосипед", для вас уже составлен план занятий, иногда – и на несколько месяцев вперед. Сейчас предлагается такой огромный выбор домашних программ, что абсолютно каждый сможет подобрать для себя идеальные тренировки. Независимо от вашего уровня подготовки, конкретных целей, наличия фитнес-инвентаря и исходных данных у вас будет возможность найти оптимальный вариант.
Самостоятельные тренировки хороши тем, что вам не нужно подбирать для себя программу. Вы всегда можете составить занятие под свои возможности, ориентируясь на свои базовые знания или информацию в интернете. Но такой вариант подходит только тем, кто готов сам выбирать упражнения, грамотно регулировать нагрузку и тренироваться автономно.
При выборе программы или комплекса упражнений всегда отталкивайтесь от следующих принципов:
Если вы начинающий, то рекомендуем посмотреть 6 готовых комплексов упражнений:
Можно заниматься дома и без использования дополнительного инвентаря, но фитнес-инвентарь вам просто необходим если вы хотите эффективно поработать над укреплением мышц, разнообразить занятия, повысить интенсивность тренировок. Необязательно приобретать тяжелый инвентарь (гантели и утяжелители), можно купить компактные фитнес-резинки, эспандеры или петли TRX, которые не занимают много места и их очень легко взять с собой.
Рекомендуем также вооружиться фитнес-браслетом, который помогает отслеживать физическую активность. Это недорогой гаджет, который станет вашим главным помощником на пути к здоровому образу жизни.
Если вы занимаетесь по часу в день, то можете тренироваться 3-4 раза в неделю. Если вы занимаетесь по 20-30 минут в день, то можно тренироваться 5-6 раз в неделю. Конечно, ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности, занятия могут быть как чаще, так и реже. Если вы берете комплекс тренировок, то обычно в них предлагается готовое расписание на 1-3 месяца.
В плане эффективности не имеет значения, в какое время суток следуют тренироваться. Опять же лучше ориентироваться на свои индивидуальные биоритмы. Тренировки утром помогут вам взбодриться, однако в это время организм еще не проснувшийся, поэтому физические нагрузки могут даваться тяжелее. Тренировки вечером более удобны для работающих людей, но интенсивные занятия на ночь могут нарушить сон. Выбрать оптимальное время суток для занятий можно только опытным путем.
Нельзя не сказать о еще одной важной составляющей процесса похудения – о мотивации. Без постановки цели и отслеживания промежуточных результатов будет очень сложно реализовать свое намерение. Именно настрой, уверенность в своих силах и при этом здравая оценка собственных возможностей поможет вам похудеть без проблем.
В первую очередь зафиксируйте свои исходные данные: взвесьтесь, замерьте объемы, сделайте фото в купальнике. Весы не всегда дают объективную характеристику, поэтому важны не только цифры в килограммах, но и изменения в объемах и качестве тела. Взвешивайтесь раз в неделю, замеряйте объемы и делайте фото два раза в месяц. Не стоит делать этого чаще, похудение – это не бег на короткой дистанции! Если вы любите взвешиваться каждый день, то лучше оставить эту привычку, поскольку такой ежедневный контроль только демотивирует.
Ни в коем случае не ставьте себе заоблачных целей, а тем более конкретных задач по типу «хочу сбросить 5 кг в месяц». У организма могут быть свои планы по поводу похудения, и его запланированные темпы могут не совпадать с вашими желаниями. Лучше поставьте себе тренировочные цели, цели по питанию или цели по активности на свежем воздухе. Иначе говоря то, что зависит только от вас и вашей мотивации.
Приготовьтесь к тому, что вес будет изменяться скачкообразно. Обычно в первую неделю идет активное падение веса – это уходит лишняя вода из организма. Затем падение веса идет более медленным темпом. Иногда может быть хороший минус, а иногда и прибавка к весу. И это абсолютно нормально! Это не значит, что вы делаете что-то не так.
Хорошей иллюстрацией процесса похудения будет график ниже. Как видите, от начальной точки в 57 кг до конечной точки в 53 кг вес двигался зигзагообразно. В один момент был даже скачок веса вверх на 1,5 кг. Но если оценивать картину в целом, то вес за 3,5 месяца планомерно снижался. Обратите внимание, не 3,5 недели, а 3,5 месяца! Это, кстати, к вопросу как похудеть на 10 кг за месяц.
Многие думают, что можно посидеть 3-4 недели на диете, сбросить лишние 5-10 кг и вернуться к своему прежнему образу жизни с излишками в еде и низкой физической нагрузкой. И это очень частая ошибка худеющих. Если вы хотите не просто скинуть вес к определенной дате, а удержать достигнутый результат, то вам придется полностью изменить образ жизни.
Представьте, вы соблюдали диету или питались в рамках небольшого дефицита калорий и похудели до нужной вам формы. Что будет, если вы вернетесь к питанию без ограничений (с профицитом калорий)? Правильно, вы снова наберете вес. Поэтому не ищите легких путей, очищайте свой рацион от вредных, калорийных, жирных продуктов. Не на короткое время, а на всю жизнь, если хотите сохранить свою форму.
Похудение – это действительно непростой процесс, требующий от вас моральной выдержки и силы воли на длинной дистанции. Однако призываем вас сохранять холодную голову и не изнурять себя голодными диетами и излишней физической нагрузкой, а также не сосредотачиваться только на вопросе похудения. Старайтесь жить полной жизнью, просто оздоровив питание и добавив всесторонней физической активности.
Если утреннее взвешивание вызывает у вас чувство страха, вы избегаете разговоров о еде и постоянно чувствуете себя подавленным, то, возможно, вам стоит немного отпустить ситуацию, перестать себя корить за неудачи и пересмотреть свой подход к похудению. Наберитесь терпения и не гонитесь за быстрыми результатами. Шаг за шагом вы придете к желаемой цели!
Это простая пошаговая инструкция, как похудеть в домашних условиях, поможет вам сориентироваться и спланировать свой маршрут к избавлению от лишних килограмм. Помните, что не существует «волшебной пилюли», которая без труда и забот сделает вашу фигуру совершенной. Для качественного результата от вас потребуется терпение и порция усилий.
Главное захотеть, а уж питание наладить и тренировки найти, сможет каждый. Самое сложное начать и не бросить первую неделю.
Мало кто придерживаться будет конкретной инструкции, срывы всегда будут, по крайней мере по началу.
Большое СПАСИБО за конкретную инструкцию! Все очень доступно и понятно написано, самое главное без воды, с конкретными советами и без всяких глупостей типа пейте какую-нибудь имбирную воду каждый день по литру и похудеете на 10 кг за неделю))) Столько всякой чепухи начитаешься в интернете, всегда приятно, что есть еще статьи для читателей, а не для кликов..
Большое спасибо за подробную инструкцию! Обожаю ваш сайт!
Очень полезные советы, хочу тоже заняться собой и начать тело приводить в порядок, не сколько похудеть, а немножко чтобы появились формы, и бока и живот как-то вернулись в своё русло. Подруга тоже мучилась всякими диетами, но мне больше подходит физический подход, настроение с тренировками всегда хорошее, да и результат не может не радовать.
Идеальный подход. Одна диета ничего не даст, может только ухудшить здоровье. А вот разумные и регулярные физические нагрузки, не так быстро, но дадут прекрасный результат и восхитительные формы! Успеха вам! Сам придерживаюсь этой методики уже 50 лет. ✊
Суперски все , спасибо! Долой Лень!👊
Конечно стыдно спрашивать, но рискну ))) Как убрать целлюлит и дряблости, апельсиновую корку, при нормальном весе, упражнениями или массажами, ничего не берет, уже отчаяние, вес отрегулировала, корка некрасивая осталась, ещё,...знаю двух людей, которые ходят в тренажерный зал, но аппетиты не убавили- желудок ведро, теперь это колобки качки на ножках, дефицит калорий им не знаком, спасибо сайту!!!))))
Здравствуйте, Татьяна. Спасибо вам за положительные отзывы!
В борьбе с целлюлитом помогает комплекс мер:
1. Силовые тренировки (в особенности приседания, становая тяга на одной и двух ногах, выпады, ягодичный мостик с весом, подъем ног на четвереньках с утяжелителями для ног).
2. Правильное питание (исключить промышленный сахар, белую муку, фастфуд, алкоголь, пить достаточно воды).
3. Массаж (тут может быть как самомассаж в домашних условиях, так и массаж в салонах).
4. Обертывания и скрабы (можно использовать как косметические средства, так и народные).
В борьбе с целлюлитом многое зависит от особенностей организма. Кому-то достаточно только тренироваться и правильно питаться, чтобы убрать целлюлит, а кому-то приходится заниматься дополнительными процедурами для гладкости кожи.
Это действительно может занять длительное время, и при этом не факт, что достигнутый результат будет идеальным. Многое зависит от индивидуальных особенностей организма.
Самые лучшие, лечите от депрессии и психотерапевт не нужен, ради вас и стоит лазить по всемирной паутине, молодцы, я была в Китае, там люди делают зарядку на улице под музыку, Шанхай, Гонконг и практически нет толстых.
Спасибо за ценную информацию и позитивный настрой! Вы просто нужны нам и то что вы есть -это подарок от Вселенной!
Марина, благодарим вас за отзыв♥ Успехов в достижения цели!
Здравствуйте! Я бы хотела сказать огромное спасибо создателям сайта! Ребята, для меня вы стали лучшими! Нигде в сети я не видела такой структурированной и действительно полезной информации. Да ещё и такой мотивирующей! Ваш сайт просто шикарен: от А до Я..Подборка статей, их деление по разделам, дизайн - все просто круто! На любые вопросы новичок найдёт ответы, а если не найдёт, то скорость вашей реакции на них в комментах просто космическая! Успехов, удачи и развития вам. Вы действительно помогаете людям совершенствовать себя!
Спасибо, по делу, без воды и на первый взгляд написано со знанием дела, буду вникать и разбираться глубже
буду вникнуть разобраться что мне нужно икры болят при быстрой ходьбе и живот не спадает а вес уменьшается
Как с питанием и режимом, с графиком день,ночь, отсыпной ,выходной. Нужна помощь
Большое спасибо за чудесный сайт ! Конкретная,понятная и исчерпывающая информация по любому вопросу- будь то комплекс для начинающих или пп! Все по делу; изложено простым доступным языком , за иллюстрации - респект и уважение ))))
Елена, большое вам спасибо за отзыв!
Спасибо вам за такую статью! Как будто написано именно как было у меня! Все шаги указанные в статье видно, что взяты из жизненного опыта! Просто молодцы!
Правильно написали тут в комментариях главное поставить цель и добиться!
Очень полезная статья, спасибо. Хотелось бы обратиться за советом. Я уже пять лет совсем не занималась спортом, работа у меня сидячая, поэтому нагрузок практически нет. Решила привести себя в форму и вернуться к тренировкам. До перерыва занималась по программе focus t25, потом insanity, выносливости хватало. Сейчас решила начать с focus t25, но было совсем тяжко, и мышцам тяжело и лёгким, позанималась 10 минут только и то пульс начал зашкаливать. Там конечно показывают и уровень для новичков, но больший акцент всё равно идёт на стандартном уровне, плюс, когда есть два примера выполнения упражнений, то повторять за более простым не очень хочется. Посоветуйте, пожалуйста, комплекс для начинающих, который поможет эффективно вернуть выносливость и перейти к более интенсивным тренировкам. Я понимаю, что у вас всё это есть на сайте, но очень много тренировок, глаза разбегаются, не знаю, что лучше выбрать. Заранее спасибо!
Очень полезная статья, спасибо. Хотелось бы обратиться за советом. Я уже пять лет совсем не занималась спортом, работа у меня сидячая, поэтому нагрузок практически нет. Решила привести себя в форму и вернуться к тренировкам. До перерыва занималась по программе focus t25, потом insanity, выносливости хватало. Сейчас решила начать с focus t25, но было совсем тяжко, и мышцам тяжело и лёгким, позанималась 10 минут только и то пульс начал зашкаливать. Там конечно показывают и уровень для новичков, но больший акцент всё равно идёт на стандартном уровне, плюс, когда есть даа примера выполнения упражнений, то повторять за более простым не очень хочется. Посоветуйте, пожалуйста, комплекс для начинающих, который поможет эффективно вернуть выносливость и перейти к более интенсивным тренировкам. Я понимаю, что у вас всё это есть на сайте, но очень много тренировок, глаза разбегаются, не знаю, что лучше выбрать. Заранее спасибо!
Здравствуйте, Тая. Спасибо за отзыв!
По ссылкам есть подробное описание.
Добрый день! Посоветуйте, пожалуйста, программу для начинающих для похудения и тонуса. У меня диастаз, грыжи нет. Начинала focus t25, много упражнений на пресс, да и колени жалко от прыжков. Можно только упражнения на косые мышцы пресса. Заранее спасибо.
Здравствуйте, Ирина!
Попробуйте программу Core De Force. Активно прорабатывается мышечный корсет и все тело целиком, нагрузка умеренная. Показывается также упрощенный вариант упражнений.
Хочу поблагодарить всех тех, кто трудится над этим сайтом. Сайт просто восторг. Нет слов. Я уже делала разминку по вашей статье мне очень понравилось, планирую программу для новичков. Единственное, может я ещё не нашла этого раздела у вас на сайте, было бы хорошо, если бы был раздел, где на картинках показывалось на какую группу мышц какое упражнение оказывает воздействие, тогда легче узнать ориентируясь на своё тело, над чем стоит больше работать. Ещё раз огромное человеческое спасибо и низкий поклон.
Юлия, здравствуйте! Спасибо вам большое за отзыв и предложение о развитие сайта♥
Отличный сайт! Честная, понятная и доступная информация. Очень мотивирует. После многих псевдонаучных интернет-статей, заканчивающихся посылом к тренеру или диетологу, руки опускаются. А вы даете конкретные инструменты для работы над собой, применимые в реальных жизненных условиях. Ваш сайт очень помогает, спасибо!
Ирина, очень приятно читать такой отзыв! Спасибо вам за обратную связь♥
Согласна, что на дефиците калорий с умеренной нагрузкой вес уходит отлично. И для здоровья куда полезней, чем сидеть на моно диете или изнурять себя странными диетами. Я одну прочитала и ужаснулась, там месяц надо есть огромное количество яиц, при этом основной рацион достаточно скудный, короче страшно подумать что после выдаст организм. И потом, срыв на такой диете очень вероятен. Поэтому я расписываю меню, все вкусно, полезно, просто меньше чем обычно.
Главное, про психологические аспекты не забывать и иметь здоровую мотивацию,чтобы в рпп не уйти
Добрый день! У вас просто потрясающий сайт! Спасибо!
Но у меня по весу наоборот, недобор. Но я хочу укрепить тело (в идеале бы и набрать вес, но хотя бы укрепить мышцы). Я также могу использовать ваши программы?
Анна, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Для укрепления мышц рекомендуем выполнять силовые тренировки с гантелями: https://goodlooker.ru/silovaya-trenirovka-s-gantelyami.html
В следующем месяце выйдут силовые тренировки для девушек, следите за обновлениями в разделе упражнений: https://goodlooker.ru/category/uprazhneniya
Спасибо огромное за ваш сайт.
За понятную навигацию по сайту, за подробные статьи, за тщательный подбор программ - для новичков, для продвинутых.
За наглядные иллюстрации и гифки к каждому упражнению, а так же за подробные перекрёстные ссылки.
Я в начале пути, но уже успела просмотреть множество различных сайтов, видео, инструкторов, и ваш сайт для меня просто идеален!
Татьяна, большое вам спасибо за отзыв и обратную связь♥
Добрый день! Очень полезная статья. В последнее время мало занималась спортом, не придерживаюсь ПП, набрала вес. Хочу начать процесс приведения себя в норму. Подскажите пожалуйста если придерживаться ПП, но в один из дней (близится день рождение) значительно отклониться от ПП и переборщить с калориями и вредной пищей, как можно минимизировать данное поведение и продолжить снижение веса?
Елена, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Первый вариант: уменьшить калораж на 15-20% за 3 дня до мероприятия и 3 дня после мероприятия.
Второй вариант: увеличить физические нагрузки в течение недели после мероприятия.
Но если говорить в целом, если вы месяц питаетесь с дефицитом калорий и один день режим нарушили, это не должно негативно сказаться на общем результате. Однако если регулярно позволять себе послабления в еде, то тогда нужно сокращать суточный калораж в другие дни (чтобы в среднем за неделю выходил дефицит) либо повышать физическую активность, чтобы нивелировать читмилы.
Добрый день! Огромное спасибо за сайт! Он очень нужный, очень удобный и понятный.
Хотела бы попросить совета по выбору программы: имею большие проблемы с позвоночником и коленными суставами, не занимаюсь из-за этого более 2 лет , очень сильно набрала вес. Сейчас наладила питание и хочу заниматься дома, подтянуть тело, убрать дряблость, сбросить 40 кг веса, накачать мыжцы. Мне нужен результат - иначе оформление инвалидности. Помогите с выбором программы для начала, пожалуйста!
Елена, здравствуйте. Спасибо за отзыв!
Подборки видео-тренировок для новичков:
добрый вечер, мой любимый сайт! подскажите пожалуйста а у вас нету статьи или комплекса для мышц тазового дна. После родов опущение. И врач сказала прыжки бег запрещено.не могу понять как заниматься чтоб придти в форму,восстановиться. Спасибо большое за ответ!
Добрый день! Большое спасибо за ваш сайт. В разделе, где приведены рецепты вариантов завтраков, встречается слово "подсластитель". Что вы имеете в виду? Возможно, я что-то пропустила в тексте. Спасибо. Будьте здоровы.
Раиса, здравствуйте. Спасибо за ваш отзыв!
Подробнее о сахарозаменителях и подсластителях в отдельной статье: https://goodlooker.ru/saharozameniteli-i-podslastiteli.html
Отправляя данную форму, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности и правилами нашего сайта.
© 2015-2020 GoodLooker.ru | Информация на сайте носит рекомендательный характер.
Запрещено копирование материала без обратной, индексируемой ссылки на страницу сайта.
По вопросам рекламы и сотрудничества: info@goodlooker.ru
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты...
Как в домашних условиях похудеть | быстро и эффективно...
Как начать худеть правильно в домашних условиях пошаговая...
Как похудеть за неделю на 5 килограмм и убрать живот.
Как похудеть в домашних условиях : пошаговая инструкция
Диета На Сухарях И Чае
Диета При Циррозе Печени У Женщин
Что Приготовить На Обед Диета 5
Диета Убирающая Жир На Животе
Диета При Циррозе Печени Стол 5