«Пора худеть» (нет).

Это первая мысль, которая посещает почти каждого, кто встает перед зеркалом и, глядя на себя, желает что-то изменить. Приходит она в голову и тем, кому худеть категорически запрещено. Что я имею ввиду?

Этот пост я уже публиковал. Всегда мечтал написать нетленочку, ever green и это оказался он - пост про то, почему тебе нельзя худеть.

Я его откорректировал, добавил актуального и чуть расширил. Так что он стал еще лучше.

Похудение - инструмент, который принято использовать для коррекции фигуры. Что-то не нравится? Худей! И худеют даже те, кому делать это категорически запрещено.

Популярность похудения пришла от топ моделей из 90х и моды на худобу. Вот тогда похудение свело всем голову и стало панацеей от любого недостатка во внешнем виде. Но те идеалы, которые транслируются сегодня, похудением не достичь (на мой взгляд идеалы еще и более здоровые, т.к. предполагают не просто отсутствие жира, но и наличие мышц и спортивной фигуры).

При этом все пытаются похудеть, да как можно попроще, полегче, побыстрее, желательно без спорта, в домашних условиях, с питанием работая по шаблону и по принципу «кому что помогло», тем самым отталкивая себя еще дальше от желанной фигуры.

Похудение — это не для всех (особенно то, которое без спорта, только на дефиците калорий)! Подходит оно тем, кто имеет большой лишний вес (ИМТ 30+).

ИМТ — общепринятое мерило избыточности веса. Не самое объективное, т.к. в этом способе берется общая масса тела и нет разделения на жировую и мышечную. ИМТ = Вес тела / рост в метрах в квадрате. На моем примере 88 / (1,8 * 1,8) = 27. У меня вот избыточный вес (ИМТ = 25-30)😃 Хотя я, наоборот, подсох. А точнее сделал рекомпозицию.

Похудение - это не решение. Часто то, что ты пытаешься исправить похудением - это и так последствия нескольких неудачных похудений. Похудел (за счет жира и мышц), набрал обратно (только жир). Несколько таких кругов и у девушек получается ситуация, показанная на картинке ниже под номером 1, 2, 3 - масса тела даже не избыточная, не говорю про ожирение, в каких-то частях тела объем параметров в сантиметрах близок к стандартам, но внешний вид все же не радует. Висит там-сям, на животе спасательный круг. "Упругость и тонус, ау, вы где?"

У мужиков чуть другая ситуация - у нас изначально от природы мышц больше, да и худеют мужики не так часто, поэтому качество тела тоже падает, но не стремительно. К тому же жир распределяется не так равномерно, как у девушек, поэтому тонкие ручки, круглый живот, выпирающие бока - вот участь мужиков, любящие посидеть на диете.

Женщины стремятся убрать ушки, бедра и руки, а мужики - живот. Эти локации еще называют «упрямый жир». Остальное же нормальных размеров, поэтому и не привлекает такого внимания. Но сколько не думай об упрямом жире, быстрее он уходить не будет (даже наоборот). Набирается вес преимущественно в проблемных местах, а уходит равномерно по телу. Несправедливо, но как есть. Поэтому похудение для большинства желающих скорректировать «вот только тут и там, больше не надо» оказываются в заведомо проигрышной войне, в которой как раз только там уходить не будет. Это подобно поиску иглы в стоге сена - в безрезультативном поиске иглы ты решаешь сжечь к чертям все сено, а иглу все равно не найдешь.

Как и с похудением. Чтобы убрать "тут и там", нужно худеть полностью. Но похудеет все, кроме "тут и там."

Выбранная стратегия по исправлению внешного вида не ограничивается похудением или массанабором. Их больше и скорее всего тебе нужны именно те две стратегии, про которые ты вряд ли слышал или слышал, но не знаешь как применить. Внизу я прикреплю много картинок, которые помогут визуально определить, где ты и какой метод работы над собой тебе необходим.

ВНИМАНИЕ: Картинка ниже носит демонстрационный характер на случай, если при такой комплекции ты желаешь что-то изменить в себе. В таком случае, тебе лучше прибегнуть к соответствующему инструменту. Но это не принудительное «обязательно делай рекомп/реверс, если выглядишь вот так».

1️⃣ Рекомпозиция. Это медленное снижение жировой массы и сконцентрированная работа на рост мышц. При рекомпозиции больше внимания уделяется количеству и качеству белка в рационе, распределению приемов белка по дню и качественному тренингу. Составляется тренировочная программа, направленная на равномерное развитие и рост всех мышц без каких либо сильных акцентов по МГ (ну или не более 1). Дефицит калорий присутствует, но небольшой 200-300 ккал в сутки. А если % подкожного жира невысок (например как у № 5 на картинке) то можно и вовсе не создавать дефицит калорий - работа на рост мышц будет плавно перекомпановывать тело, забрав немного жира, а прибавляющаяся мышечная масса будет делать фигуру рельефнее и пропорциональнее, что и худеть не захочется. № 2-5 на картинке выше - тебе на рекомпозицию.

2️⃣ Реверс. Это плавное увеличение потребляемых калорий, с сохранением веса тела (да, да) и улучшением его качества. На реверсе больше всего внимания уделяется количеству потребляемых калорий. Их нужно считать достаточно точно, ведь задача - добавлять калории (по 30-50 ккал. к суточной норме в неделю) не прибавляя в весе. Это значит, что нужно с каждой неделей все больше тратить (двигаться). Отчасти это решается просто увеличенным размером порций — организм получает больше еды и становится более расточительным на энергозатраты, плавно адаптируется к большему количеству калорий. Но далеко на этом не уедешь, поэтому нужно вводить тренировки с отягощениями, ведь только они могут изменить качество тела — сделать кожу блестящей и гладкой. Тренировки увеличат расход энергии (позволив есть больше на те самые 30-50 ккал в сутки) и нарастят мышцы в необходимых местах. 

Мужики до реверса доходят редко. Как правило это практика для женщин, измученным вечными похудениями, у которых совсем не осталось мышц и жизнь на прожиточном минимуме в 1400 ккал., что уже не много и есть еще меньше без вреда для здоровья просто не получится. Поэтому задача на Реверсе выйти на уровень 2000-2200 ккал в сутки, попутно набрав несколько килограмм мышц, а затем создать дефицит калорий и немного подсушиться. № 1 на картинке выше — вам на реверс. Это не правило, но частая отличительная черта — большая разница в объемах между бедрами, ляжкой и объемом чуть выше коленки. Не правило, потому что у кого-то может быть узкий коленный сустав и следовательно квадрицепс будет небольшой. Но ноги перевернутой елочкой - частый признак потери мышц на фоне растущего % жира.

Обе стратегии чем-то похожи и по сути они говорят об одном:

Ты находишься в той ситуации, в которой находишься, скорее всего ИЗ-ЗА НЕХВАТКИ МЫШЦ, А НЕ ИЗБЫТКА ЖИРА. Только реверс это еще и для тех, кто похуделками загнал себя в угол.

Обе стратегии более сложны и длительны в исполнении. Срок 8-12 месяцев минимум. Но вы же не за простыми решениями сюда подписались? Да ведь?😉 Простые решения приводят к тому состоянию, от которого хочется сейчас избавиться. Продолжаем…

3️⃣ Сушка/Похудение. Как правило, под первым имеется ввиду снижение % подкожного жира до уровней ниже физиологических и для тех, кто уже имеет оптимальное количество мышечной массы (не важно, на какие стандарты мы сейчас будем опираться), нормальный % подкожного жира, но хочет, чтобы кубики пресса прорисовывались лучше, было видно сечение мышц на бицепсе и т.д. Стратегия на сушке — как правило небольшой (200-300) и длительный дефицит калорий с уменьшением тренировочного объема и сохранением силовых показателей (интенсивности). №7 и 8 на картинке ниже — это на мой взгляд финальная стадия рекомпозиции (1️⃣). Рекомпозицию нужно делать именно до этого состояния. №7 - это уже на мой взгляд хорошая фигура, с которой можно стартовать набор или сушку.

Просто похудение (то самое похудение, где ешь меньше, чем расходуешь) в основном касается тех, у кого есть ожирение или стадия очень близкая к ожирению. Тут можно создавать сильные дефициты (до 50% от суточного рациона) ведь лишний вес в таком случае наносит больший вред, чем дефицит калорий. В большей степени стоит сосредоточиться на создании новых пищевых привычек и, что часто все упускают, РАБОТЕ С ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДОЙ! Попросите у близких поддержки, объясните свою ситуацию, чего вы хотите и дайте понять, что это для вас очень важно.

4️⃣ Массанабор. Тут есть два понятия.

Первое касается тех, кто даже не представляет, что такое лишний вес. Люди, которые не могут много есть, постоянно пытаются набрать вес. +300-500 ккал к потреблению ваша стратегия и тренировочная программа на рост мышц. Фулл боди, базовые упражнения и регулярность.

Второе обычно затрагивает тех, кто уже обладает оптимальным количеством мышц, достаточно сухой и хочет попробовать "мод медведя" — увеличить потребление калорий, чтобы нарастить мышцы и при этом не сильно парится на счет прироста жира.
Разумно это или нет, вопрос другого разговора. Но так делают.

Кто к какому типу относится? Пишите в комменты.