Поликистоз Яичников И Лишний Вес
Поликистоз Яичников И Лишний Вес
Примерно половина женщин, страдающих СПКЯ, имеют ожирение или лишний вес, который сложно сбросить. Многим девушкам с поликистозом яичников бороться с симптомами (нерегулярные месячные, ановуляция, выпадение волос, прыщи, гирсутизм, депрессия, проблемы с фертильностью) помогает диета, правильное питание и смена образа жизни.
Диагноз СПКЯ связан с более высоким риском развития диабета типа 2, сердечных заболеваний и ожирения. Хотя конкретного средства от поликистоза пока не существует, одним из первых способов лечения может стать изменение питания и образа жизни.
В некоторых случаях всего 5-процентная потеря веса помогает женщинам с избыточной массой тела восстановить менструальный цикл и регулярную овуляцию.
Пациенткам с СПКЯ и лишним весом врачи-эндокринологи в первую очередь советуют похудеть. Однако сделать это не всегда легко по нескольким причинам.
Высокий тестостерон, который часто встречается при СПКЯ, нередко бывает связан с инсулинорезистентностью. Такое гормональное нарушение может привести к накоплению жира в области живота. Дополнительный набор веса ещё больше повышает толерантность к инсулину, что способствует усиленному производству тестостерона. В результате получается замкнутый круг, который способен привести к диабету. Чтобы такое серьёзное эндокринное нарушение не возникло, нужно регулярно измерять глюкозу и инсулин в крови, а при необходимости и гликированный гемоглобин. Если женщине с поликистозом яичников похудеть сложно именно по этой причине, врач может выписать препарат с метформином или специальные добавки, например инозитол. Кроме этого, полезны некоторые растительные вещества, такие как корица, а также определённые витамины и минералы (витамин Д, хром).
СПКЯ часто сочетается с замедленным обменом веществ. Таким девушкам в среднем нужно ежедневно употреблять на 400 калорий меньше, чем здоровым женщинам. «Все лишние калории будут откладываться и храниться в виде жировых отложений», говорят специалисты. Диета, богатая продуктами с низким гликемическим индексом, не будет резко повышать сахар в крови и вызывать тягу к еде вскоре после приёма пищи. Это один из лучших способов борьбы с прибавкой в весе.
Физическая нагрузка незадолго до еды также способна улучшить метаболизм, считают некоторые специалисты. Они рекомендуют тренироваться до или после приёма пищи, уделяя особое внимание интервальной нагрузке, при которой выполняются короткие, интенсивные упражнения.
Считается, что организм здоровой женщины после пробуждения утром начинает сжигать жир, чтобы получить необходимую энергию. При поликистозе яичников тело запрограммировано на сохранение и этого не происходит. В результате женщине приходится прикладывать в два раза больше усилий, чтобы сжечь жир и похудеть.
Два малоизвестных гормона грелин и лептин влияют на аппетит и чувство сытости, сбои в их работе также могут мешать похудеть. Лептин вырабатывается жировыми клетками организма и подавляет аппетит. Чем больше вес и количество жировых отложений, тем выше уровень этого гормона. Кажется, что большое количество лептина — это хорошо, так как это вещество контролирует и подавляет чувство голода. Однако многие люди с лишним весом перестают реагировать на сигналы лептина и фактически становятся нечувствительны к нему. Это подтверждают и эксперименты на животных. Так, в одном исследовании учёные давали крысам лептин, и это действительно приводило к тому, что грызуны меньше ели — гормон работал. Но этот эффект длился всего около двух недель. Далее крысы развили резистентность к подавителю аппетита лептину.
Некоторые исследователи также считают, что лептин помогает регулировать другой гормон — грелин. Это вещество увеличивает аппетит. Когда женщина с поликистозом яичников хочет похудеть и начинает есть меньше, этот гормон повышается. При переедании он, наоборот, начинает понижаться. Самый высокий грелин обычно наблюдается при анорексии, а самый маленький — при ожирении. Немецкие учёные предположили, что уровень этого вещества играет большую роль в том, как быстро голод возвращается после приёма пищи. Обычно содержание грелина резко поднимается перед едой, а затем после насыщения опускается примерно на три часа.
Как можно повлиять на гормоны голода? Исследователи выяснили, что питание, богатое «хорошими» углеводами (например цельными зёрнами), и рацион с высоким содержанием белка подавляет грелин более эффективно, чем диета с большим количеством жира. Более частые, но меньшие по размеру приёмы пищи в течение дня также помогают держать под контролем и сахар с инсулином, и грелин с лептином.
Кроме того, на уровни двух этих гормонов может влиять не только питание, но и сон. Когда человек не спит, лептин опускается. В результате на следующий день голод ощущается острее, чем обычно, а удовлетворение после еды выше. Это легко может привести к перееданию и потреблению большего количества пищи, чем необходимо для поддержания энергии. Также когда человек не получает достаточного количества сна, поднимается гормон грелин, что стимулирует аппетит. Сочетание двух этих эффектов — снижение лептина и увеличение грелина — в совокупности с нехваткой сна может создать предпосылки для постоянного увеличения веса.
Чтобы похудеть, при СПКЯ рекомендуют есть цельные натуральные продукты и заменять рафинированные углеводы сложными, волокнистыми. Примерами сложных углеводов являются пшеница, цельные зёрна, коричневый рис и овёс. Диета, богатая этими продуктами, помогает снизить кровяное давление, вес и сахар в крови. По этой же причине женщины с синдромом поликистоза яичников должны есть много фруктов и овощей.
Почти каждый продукт, который может ухудшить состояние, имеет более здоровый, полезный аналог. Например, обычный бутерброд с маслом или маргарином можно заменить на хлеб из цельного зерна с оливковым маслом или авокадо.
Что можно есть при поликистозе яичников: правильное питание
Противовоспалительные продукты, такие как листовая зелень, а также здоровые жиры омега-3, например семена чиа и льна, грецкие орехи, лосось и тунец могут уменьшить воспаление, вызванное избытком инсулина.
Питание, в состав которого входит слишком много насыщенных и трансжиров, может привести к увеличению веса, повышенному кровяному давлению и большому холестерину. Плохие продукты нужно заменять на содержащие здоровые ненасыщенные жиры, например оливковое масло, авокадо, орехи. В общей сложности каждый день нужно потреблять от 30 до 45 мл (2‒3 столовые ложки) здоровых жиров.
Потребление большего количества волокна способно поддерживать уровень сахара в крови в норме и снижать холестерин. Кроме того, оно создаёт чувство сытости, что помогает избежать переедания. Норма — 21‒25 граммов клетчатки в день. Примеры полезных продуктов:
Подобно клетчатке белок помогает дольше чувствовать себя сытым. Это отличный способ похудеть и контролировать вес при СПКЯ. В каждый приём пищи должна входить небольшая порция протеинов — курицы, индейки, говядины или рыбы. При необходимости или для разнообразия рациона животный белок можно заменить на растительный — бобовые, соя, орехи, семена. Молоко и йогурт также являются источниками белка.
Также в течение дня нужно пить достаточное количество воды и жидкости. Это дополнительно поможет контролировать голод.
Что нельзя есть при поликистозе яичников: питание, которое вредит
Организм не превращает пищу в энергию из-за инсулинорезистентности, что провоцирует увеличение аппетита и тягу к еде. Продукты, богатые рафинированными углеводами и сахарами, могут вызвать быстрое увеличение инсулина в крови, что повлечёт и повышение веса, из-за чего похудеть будет трудно. Кроме того, при поликистозе яичников нужно исключить переработанные продукты, которые могут содержать рафинированные углеводы, такие как консервированное мясо, фастфуд, чипсы, конфеты. Чтобы придерживаться принципов правильного питания, нужно также избегать насыщенных жиров и трансжиров, которые тоже могут повысить холестерин, вес и риск развития сердечных заболеваний. Мучная пища и большое количество соли также вредно.
Еда, которую следует избегать при поликистозе яичников:
Всё, что не подходит, можно заменить на более полезное питание. Например, вместо макарон из пшеничной муки употреблять пасту из чечевицы.
Не нужно полностью отказываться от углеводов
Углеводы необходимы организму, чтобы подпитывать мышцы и сжигать жир. Чтобы похудеть, женщинам с поликистозом яичников не нужно полностью исключать их из своего питания. Недостаточное их количество может снизить уровень энергии и замедлить метаболизм. 30‒40 % углеводов от общего количества калорий или примерно 100‒140 граммов в день в зависимости от возраста и уровня активности будут поддерживать устойчивую потерю жира. В пищевом выражении это можно перевести в 20‒30 г углеводов на завтрак и обед, в то же время вечером лучше есть белок и овощи, избегая тяжёлых блюд типа риса и макарон.
Диета при поликистозе яичников: 7 важных правил при составлении меню.
Диета с низким гликемическим индексом (ГИ, GI) помогает похудеть и держать инсулин на нормальном уровне. ГИ является показателем того, насколько быстро после еды уровень сахара в крови будет подниматься. Диета с низким ГИ состоит из продуктов, которые медленно повышают сахар, что помогает предотвратить резкие скачки инсулина. Это особенно важно для женщин с поликистозом яичников и инсулинорезистентностью.
Рацион с невысоким гликемическим индексом обычно состоит из фруктов и овощей, цельного зерна, белка и здоровых жиров. Исключается большинство обработанных продуктов, включая сладкие напитки.
Одно из исследований показало, что у 95 % женщин, находящихся на диете с низким ГИ, менструации стали более регулярными, а потеря веса значительнее. Такое питание более эффективно в сравнении с обычной диетой для похудения. Другое исследование при участии 60 женщин с избыточной массой тела и СПКЯ показало, что питание с низким ГИ способно помочь восстановить нерегулярные месячные, уменьшить воспалительные маркеры и улучшить чувствительность к инсулину.
Исследование показало, что плотный сытный завтрак и лёгкие обед и ужин могут сбалансировать гормоны и улучшить течение заболевания. У женщин с СПКЯ и нормальным ИМТ, употребляющих почти половину ежедневных калорий за завтраком, уровень инсулина снижается на 8 %, а уровень тестостерона на 50 % в течение 90 дней. Кроме того, у них на 30 % чаще бывает овуляция, чем у женщин, которые мало едят на завтрак и имеют плотный ужин.
Увеличение размера завтрака без уменьшения объёма ужина, вероятно, приведёт только к увеличению веса и не поможет похудеть.
Такие положительные результаты показало всего лишь одно исследование с участием 60 женщин. Чтобы доказать пользу калорийного завтрака с научной точки зрения, возможно, потребуются дальнейшие эксперименты.
Адекватный запас здоровых жиров, включая жирные омега-3 кислоты, помогает сбалансировать гормоны и улучшить уровень инсулина у женщин с СПКЯ. К таким полезным и правильным жирам относятся жирная рыба, авокадо, оливковое масло и несолёные орехи и семена.
В одном эксперименте, где приняла участие 61 женщина с поликистозом яичников, было установлено, что добавка омега-3 жирных кислот в течение восьми недель повышают чувствительность к инсулину примерно на 22 %. Даже без приёма специальных добавок адекватное потребление здоровых жиров способно снизить инсулинорезистентность. В одном исследовании было установлено, что замена некоторых углеводов ненасыщенными жирами вызывает уменьшение инсулина в крови у девушек с ожирением и поликистозом яичников.
Чтобы избежать набора массы, рекомендуется заменять нездоровые жиры из обработанных или жареных продуктов здоровыми, а не добавлять лишние в свой рацион.
Уменьшение потребления углеводов может улучшить гормональный фон и ускорить похудение у женщин с синдромом поликистоза яичников.
Одно из исследований показало, что умеренное сокращение потребления углеводов снижает концентрацию инсулина при СПКЯ. Со временем это может уменьшить проявление симптомов. Кроме того, в группе из 30 женщин с поликистозом яичников умеренное сокращение углеводов показало положительное влияние на уровни гормонов. Снизились сахар, тестостерон и инсулин в крови, а чувствительность к последнему улучшилась. Также это помогает ускорить процесс похудения. Так, женщины на диете с низким содержанием углеводов теряют немного больше веса, чем на обычной диете. Это может привести к дополнительному снижению массы тела на 1‒5 % у женщин с поликистозом яичников.
В одном из экспериментов было обнаружено, что уровни свободных андрогенов у женщин с СПКЯ были значительно ниже, когда они соблюдали высокобелковую диету (30 % белка) по сравнению с низкобелковой (15 % белка). По сравнению с высокоуглеводными продуктами, пища с высоким содержанием белка не вызывает значительного увеличения инсулина.
По сравнению с углеводами, высокое потребление белка намного дольше подавляет «гормон голода» грелин, что дополнительно помогает похудеть.
Такое правильное питание должно содержать здоровые источники белка: постное мясо, рыбу, яйца, фасоль и немного молочных продуктов.
Регулярные физические упражнения полезны для женщин с поликистозом яичников и помогают похудеть, улучшить овуляцию, снизить толерантность к инсулину (до 30 %), увеличить потерю веса (до 10 %). Эффект заметнее, если сочетать спорт с правильным питанием.
Три часа упражнений в неделю снижают инсулинорезистентность и уменьшают количество жира на животе у женщин с СПКЯ. При регулярных тренировках (от трёх месяцев) снижаются воспалительные маркеры в анализах (СРБ, СОЭ и др.). Также уменьшается стресс, особенно при занятиях йогой и медитацией. Специалисты советуют увеличивать нагрузку постепенно и доводить её по крайней мере до 150 минут физической активности в неделю.
Приём некоторых витаминных добавок может облегчить симптомы СПКЯ, особенно у женщин с низким уровнем этих питательных веществ.
Нехватку витамина D связывают с некоторыми негативными побочными эффектами при поликистозе яичников, такими как ожирение, инсулинорезистентность и снижение овуляции. Дефицит витамина Д является одним из наиболее распространённых во всём мире. Однако пока нет точных доказательств, что добавки с ним могут избавить от основных симптомов СПКЯ. Тем не менее, если уровень витамина D у женщины низкий и получить его из естественного источника — солнца — возможности нет, дополнительный его приём может быть полезен.
Другим питательным веществом, которое способно улучшить симптомы СПКЯ, является хром. Обычно его дефицит выявляется реже. К продуктам с большим содержанием хрома относятся моллюски, мидии, печень, говядина, орехи и некоторые овощи и фрукты, например груши, помидоры, брокколи. Эксперимент показал, что приём 1000 мкг хрома на протяжении двух месяцев повышает чувствительность к инсулину до 38 % у женщин с ожирением и поликистозом яичников.
Ежедневная активность, правильное питание с низким содержанием сахаров и воспалительных продуктов, а также приём добавок с витамином Д, хромом, магнием, инозитолом помогут женщинам с СПКЯ и лишним весом похудеть, снизить аппетит и уменьшить инсулинорезистентность.
Могу сказать что это просто глобальная проблема СПКЧ , это просто постоянная борьба 🤼♀️, с весом , с лишними волосами, с проблемой лишнего веса, и невозможностью иметь детей, это невероятное напряжение, ловить на себе взгляды людей в магазине одежды или продуктовом , и ведь они думают что ты нажрала этот жир на себе, думают что ты живешь в ресторанах быстрого и питания и хранишь запас бабушкиных пирожков под подушкой на случай если ночью проголодаешься, девочки держитесь ! Жизнь-боль!
Согласна! От лишних волос и от акне (во взрослом возрасте) тоже не меньше проблем… Качество жизни, как говорится, очень сильно снижается, приходится от многого отказываться и ограничивать себя. А лечение гормонами много серьёзных побочек вызывает (по крайней мере у меня так было). Вот и приходится искать пусть менее сильные, но более безопасные средства, чтобы поддерживать себя в нормальном состоянии (инозитол, лён, мята, витекс и т. п.).
Мне все ваши слова знакомы. Не могу сказать, что на меня все осуждающе смотрят, хотя лишнего веса не мало. Моя главная боль и борьба — отсутствие месячных и пока не сбывшаяся мечта родить малыша. Удачи вам!
У меня тоже СПКЯ пила Дюфастон в итоге, месячные приходили только с таблетками и прогестероном(уколы). Просто адские мучения, настояла на резекцию яичников в 2012 году, забеременеть так и не получилось, но цикл у меня восстановился, каждый месяц ходят регулярно уже 7 лет. С годами жирок накапливается в области живота, особенно ощутимо после 30.
С нормализацией питания все акне уходят, излишний рост волос замедляется, яичники уменьшаются в размере и похудеть так же реально как и всем остальным, важное значение имеет еще активность,
в статье все верно написано, но не согласна с молочкой, нужно избегать в питании всех продуктов с высоким инсулиновым индексом и если нет проблем с ЖКТ перейти на 3-х разовое питание. Каждый прием пищи сопровождается выбросом инсулина, в этом состоянии все процессы жиросжигания останавливаются, даже если в течение дня вы будете таскать только полезные продукты, то похудеть не сможете.
Девочки, поддерживаю, эта болезнь вечная проблема и борьба, с помощью врачей, мне удалось после операции забеременеть с первых месяцев и родить здорового малыша, без лапороскопии никак не обойтись при этом заболевании. Но самое главное, что даже операция- это временное явление, 2 года и все по новому. Желаю удачи девочки.
Мне все это знакома . Но смогла забеременеть и похудеть только с глюкофажем (метформин) 3000 мг в день в течении месяца . Родила здорового малыша . Верьте в лучшее , у меня обошлось без операции
Ева, добрый день. Подскажите, какие у вас были показатели инсулина на тощак и после еды. Вы забеременели через месяц приема глюкофажа. Ваш рост и вес до приема и после? Спасибо
Здравствуйте Ольга . Я не помню показатели уже , помню что до приема тоже в пределе нормы. Да , ровно месяц приема, и тот узист что рекомендовал мне операцию, сказал что никакого поликистоза не видит больше, но видит точку на узи , через 2 недели ,я уже слушала сердечко малыша. Конечно беременность не без трудностей, отслойки случались раза 3 . Лежала в стационаре . Но все узи плода прекрасные, развитие в срок . Вес до приема 63кг, на 12 неделе беременности вес был 56 кг. На момент родов 68.
У меня нет лишнего веса и инсулин в норме, но всё равно страдаю от поликистоза😔
За 10 дней до месячных пью 400мг витамина Е в сутки, вроде помогает. Но самое хреновое, это то что сильно выпадают волосы и прыщи кровавые на спине😔 ни один врач не может мне помочь, надеюсь хоть диета поможет
У меня примерно так же. Для нормализации цикла я пью инозитол длительными курсами. А от прыщей неплохо аптечные средства с ретинолом и кислотами помогают. Для тела удобно в лосьонах покупать. Я пользуюсь, не идеально, конечно, но кожа становится лучше. Правда, уже лето почти, и придётся перерыв делать до осени.
А если с прыщами большая проблема, то почитайте в интернете статью «СХЕМА ПРИЕМА БАДОВ ОТ ПРЫЩЕЙ. ЧИСТАЯ КОЖА НАВСЕГДА. МОЙ ОПЫТ (АКНЕ)» (автор: wtf_anton) на ЖЖ. Я не пробовала его схему, но у него интересный отзыв. Примерно те же компоненты, которые он предлагает пить, есть в комплексе СОЛГАР «Кожа, Ногти, Волосы» (может, дозировки поменьше, но зато всё в одной таблетке). Я пила его, но давно и нерегулярно, поэтому не помню, какой эффект на кожу и волосы был. Сейчас вот опять купила, буду пить по 2 таблетки в день, как рекомендовано, 1-2 месяца. Посмотрю, какой результат будет. И ещё льняное масло в капсулах, говорят, хорошо на кожу действует и для женщин полезно))
Уведомить меня о новых комментариях по email.
Уведомлять меня о новых записях почтой.
Нажимая кнопку «Отправить комментарий», я принимаю пользовательское соглашение и подтверждаю, что ознакомлен и согласен с политикой конфиденциальности этого сайта
Spkya.net, как и большинство сайтов, использует куки (файлы cookie), необходимые для корректной работы ресурса, сбора статистики и аналитики. Находясь на этом сайте, вы соглашаетесь с политикой использования куки. В противном случае вы можете пользоваться сайтом в приватном режиме браузера или покинуть его.
Копирование материалов сайта «СПКЯ.НЕТ» запрещено.
Информация, представленная на сайте spkya.net, не является руководством к действию и носит ознакомительный характер.
Перед приёмом любых препаратов и БАДов необходима консультация специалиста!
Copyright © spkya.net 2020 Все права защищены
Питание при поликистозе яичников: как похудеть при... | СПКЯ.НЕТ
Акне, ожирение, бесплодие и не только! Гинеколог о том, какие...
Лишний вес и поликистоз
Поликистоз яичников (СПКЯ) - симптомы и лечение
Поликистоз яичников - когда лишний вес возникает из воздуха.
Похудение Живота И Боков За Неделю
Тема Диета
Детокс Диета
Диабет Диета 9 Стол
Жир Белок Углеводы Похудение