Полезные Привычки Правильного Питания
💣 👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Однако у этого процесса есть и другая сторона: организм требует от нас того, к чему мы его приучили. Здоровое состояние побуждает нас придерживаться соответствующего питания — лёгкого, простого и полезного. Это означает, что изменить пищевые привычки возможно, если подойти к задаче осознанно. [1]
Но иногда человеку не хватает внутренних ресурсов, чтобы самостоятельно освоить здоровые привычки питания. В таких случаях имеет смысл проработать существующие установки и скорректировать поведение с помощью методов поведенческой психологии.
10.01.2020
Как защититься от эмоционального выгорания?
24.10.2019
Как полюбить чистоту: 8 шагов к соблюдению личной гигиены
05.04.2019
Главный нехочуха: как победить лень и изменить жизнь
05.04.2019
Слово — не воробей: как избавиться от сквернословия и мата
05.04.2019
Что делать, если близкий человек ведёт себя неадекватно
04.04.2019
Режим дня, или как прокрастинация мешает нашим планам
Находясь на данном сайте, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookie-файлы.
Нам часто бывает сложно контролировать свои пищевые привычки: мы едим «на автомате», не замечая вкуса продуктов, не задумываясь об их пользе или вреде.
Иногда мы на подсознательном уровне пытаемся «решить» с помощью еды психологические проблемы: «заедаем» стрессы или, наоборот, отказываемся от еды.
Состояние нашего физического тела оказывает влияние на наше сознание и поведение.
В этой статье мы поговорим о том, как научиться питаться правильно, чтобы быть здоровым.
Самый простой ответ на вопрос о том, почему необходимо сделать выбор в пользу правильного питания — чтобы быть здоровым. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Неправильное питание провоцирует недостаток, избыток или дисбаланс энергетической ценности и питательных веществ в рационе.
Раскроем несколько причин, почему стоит внимательно выбирать свой рацион и следовать здоровым пищевым привычкам:
Сразу обратим внимание на то, что здесь мы говорим о решении проблемы избыточного веса , а не о навязчивых идеях, которые приводят к серьёзным заболеваниям, таким как анорексия и булимия . Важно усвоить, что правильное питание — это не жёсткие диеты, а сбалансированный рацион, который помогает сохранять стройность.
Развитая мускулатура необходима. И дело здесь не только в современных представлениях об эстетике мужского и женского тела: крепкий мышечный каркас поддерживает правильное положение внутренних органов, позволяет нам быть более выносливыми и защищает от травм.
Состояние здоровья человека можно определить по тому, как выглядят его кожа, волосы, ногти. Любой дисбаланс внутренних процессов отражается на внешнем виде: дефицит кальция делает волосы и ногти ломкими, недостаток жиров в пище приводит к тому, что кожа становится бледной и сухой.
Даже если по какой-то причине вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями, сбалансированное питание поможет вам поддерживать форму. Норму веса, соответствующую вашему росту, можно рассчитать по формуле ИМТ (индекса массы тела) .
Бессистемное употребление пищи приводит к затруднениям в пищеварении, тяжести в желудке и нарушениям стула. Исследования недавних лет доказали, что состояние пищеварительного тракта имеет опосредованное влияние на центральную нервную систему. [2] Если вы не только регулярно испытываете дискомфорт после приёма пищи, но и довольно часто бываете взволнованы или раздражены без видимых на то причин — есть повод задуматься об изменении пищевых привычек.
Употребление тяжелой пищи на ночь напрямую влияет на наше состояние во сне. Организму приходится тратить больше энергии на переваривание пищи, в то время как все процессы жизнедеятельности во время сна замедляются. Не менее опасно соблюдение правила «не есть после шести», если вы не привыкли засыпать в 21:00. Ритм жизни современного жителя мегаполиса таков, что зачастую отход ко сну откладывается до поздней ночи. Уже через 3-4 часа бодрствования после приёма пищи организм начинает требовать больше энергии. Если она не поступает с новой порцией пищи — организм начинает черпать её из внутренних ресурсов, что препятствует спокойному сну.
Несбалансированное питание — один из факторов, влияющих на снижение иммунитета. Если вы часто страдаете простудными заболеваниями, возможно, стоит скорректировать рацион.
Вы думаете о правильном питании как о постоянных ограничениях и пока даже не представляете, насколько вкусным и разнообразным оно может быть? Стоит лишь немного изменить предпочтения: вместо белого хлеба употреблять цельнозерновой, вместо молочного шоколада — горький, вместо выпечки — фрукты, жареному мясу предпочесть приготовленное в духовке. Даже маленькие изменения дадут эффект и подтолкнут к большим переменам.
Осознанный подход к питанию предполагает планирование меню на несколько дней вперёд. Это позволяет воздерживаться от импульсивных и необдуманных покупок. Простой способ убедиться в этом: проходя мимо полок с чипсами и газировкой каждый день, посчитайте сумму, которую вы экономите, не покупая их.
Для многих еда — источник физического и эстетического удовольствия. Но часто бывает так, что человек начинает корить себя за чрезмерно обильную и плотную трапезу. Минутное удовольствие стремительно переходит в самобичевание. Чтобы не допускать подобных срывов, следует питаться дробно и сбалансированно, уделяя должное внимание режиму. Позитивные изменения во внешности, которые обязательно проявятся, когда пищевое поведение придёт в норму, будут благотворно сказываться на настроении и самооценке.
Правильное питание для здорового образа жизни основывается на трёх принципах: умеренности, разнообразия, соблюдения режима приёма пищи. [3]
«Чтобы есть меньше, я убрала большие тарелки из набора на верхнюю полку кухонного шкафа и теперь пользуюсь только маленькими. В такие сложно накладывать помногу. А насыщение кажется таким же, срабатывает психологический “маячок”: “Я же целую тарелку съела!”».
— Алла, придерживается принципов правильного питания
Умеренность в питании — баланс между поступающей с пищей и расходуемой в процессе жизнедеятельности энергией. Физический закон сохранения энергии работает и в нашей физиологии — в клетках органов и тканей. Энергозатраты в организме зависят от массы тела, возраста, пола, подвижной или малоподвижной деятельности, индивидуальных особенностей обмена веществ.
Попробуйте прислушиваться к реакции вашего организма на каждый очередной приём пищи. Если вы встаёте из-за стола с ощущением чрезмерной сытости, в следующий раз уменьшите порцию. Когда по завершении трапезы вы будете чувствовать комфорт или лёгкие отголоски голода (о них вы тотчас же забудете, как только начнёте заниматься привычными делами), вы определите оптимальный объём порции для вашего организма. Ещё один способ определиться с мерой — представить, уместится ли порция пищи, принимаемая за один раз, в ваших сложенных ладонях.
«Лето для меня — чудесное время! Такой выбор овощей и фруктов! Каждый день стараюсь покупать всё свежее и баловать себя: то нектаринов возьму или персиков, то черешни. И зелень! Зелень разную очень люблю».
— Мария, ведёт здоровый образ жизни
Всё многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций веществ, необходимых организму человека: белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и воды. Но не все продукты одинаково питательны. Если вы выбираете разнообразные продукты, с большей вероятностью усваиваете все необходимые питательные вещества, недостаток которых может впоследствии привести к хроническим заболеваниям. Однако, стремясь к разнообразию, не стоит забывать о том, что некоторые продукты могут не только не приносить пользы, но и быть вредны.
С особенным вниманием стоит отнестись к составлению рациона при наличии хронических заболеваний. В таких случаях необходимо консультироваться с лечащим врачом и соблюдать его рекомендации в отношении питания.
«Когда я стал студентом и съехал от родителей, соблюдать режим и есть регулярно было для меня тяжело. Я не был “голодным студентом” в общем понимании — денег на нормальную еду хватало всегда. Но лекции, тренировки, встречи с девушками и тусовки с друзьями ломали ритм жизни так, что поесть иногда просто не успевал или забывал. Потом начались проблемы с желудком, и пришлось заняться собой. Так я взял за привычку питаться правильно».
— Олег, спортсмен, придерживается принципов ЗОЖ
Регулярность приёмов пищи даёт возможность организму работать в здоровом биоритме. Оптимальным считается четырёхразовое питание, когда прием пищи происходит с интервалом в 4-5 часов в одно и то же время. Распределение долей суточного рациона между приёмами пищи должно быть примерно таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%. Ужинать следует не позднее, чем за 3 часа до сна. [3] Хорошо завтракайте, плотно обедайте и скромно ужинайте. В промежутках перекусите фруктами, перед сном выпейте ряженку или кефир (если нет проблем с повышенной кислотностью в желудке).
Следуя таким принципам, вы не будете испытывать чувство голода или тяжести, сможете контролировать количество и качество употрбеляемой пищи.
Проблемы с весом — патологические состояния, возникающие вследствие неправильного питания. Их разделяют на две группы:
в соотношении с ростом и возрастом)
Соблюдение принципов правильного питания для здоровой жизни позволяет устранить этот ряд проблем.
Один из эффективных способов формирования здоровых привычек питания — технология модификации поведения 7Spsy.
«— А вы состоите членами общества чистых тарелок? — вдруг громко спросил Владимир Ильич, обращаясь к девочке Наде, которая сидела рядом с ним.
— Нет, — тихонько ответила Надя и растерянно посмотрела на других детей».
Из рассказа В. Д. Бонч-Бруевича «Общество чистых тарелок»
Пищевое поведение формируется у нас с детства и во многом зависит от того, как процесс питания выстраивался в семье. На наше общество до сих пор влияют отголоски сложных времён в истории: голода, насильственного изъятия излишков, тотального дефицита. Шутки про бабушек, которые сначала не дают встать из-за стола, а потом встать уже просто невозможно, имеют под собой горькую основу: несколько предшествующих нам поколений питались впрок из-за страха, что завтра им может оказаться нечего есть. Именно родительские установки привели к формированию привычек, которые мешают нам питаться правильно.
Если вас, как многих детей постсоветского пространства, заставляли съедать все, что есть в тарелке, не обращая внимание на чувство сытости, эта привычка могла укорениться в сознании. Настолько, что и будучи сознательным взрослым вы не можете позволить себе сказать «стоп» в момент насыщения и останавливаетесь лишь тогда, когда ваша тарелка окажется пустой.
Сколько бы ни твердили психологи и диетологи, что не стоит пытаться заглушить эмоции или поднять настроение с помощью еды, в сложные периоды многие склонны забывать об этих рекомендациях. Тяжело устоять перед соблазном пожевать что-нибудь, когда устал или перенервничал.
Возвращаясь после тяжелого рабочего дня домой, вы открываете холодильник в поисках быстрого перекуса. Затем устраиваетесь с едой у телевизора и съедаете гораздо больше нужного, не отдавая себе в этом отчёт, будучи сильно увлечены происходящим на экране. Именно пища, которую мы выбираем бессознательно, чаще всего бывает наиболее калорийной. Особенно опасно и то, что её воспринимают как лёгкий перекус, который на самом деле не питает организм в достаточной мере. К таким продуктам относятся чипсы, снеки, бутерброды, сладости.
Другая крайность — чрезмерный контроль приёмов пищи. Постоянный подсчёт калорий провоцирует тревожность, организм получает сигнал об опасности и начинает потреблять больше энергии. Вы вновь чувствуете голод, а утолив его — сожалеете о превышении нормы. Это напоминает замкнутый круг.
Бешеный ритм жизни подталкивает к тому, что вы часто пропускаете завтрак. Становится проще купить по дороге на работу гамбургер или пиццу, съесть на бегу или за рабочим столом, разбирая письма в электронной почте. Возвращаясь домой поздно вечером, вы «балуете» себя едой быстрого приготовления и отправляетесь спать вскоре после ужина.
«Когда меня спрашивают о том, как научиться правильно питаться, чтобы похудеть, я отвечаю, что все ограничения и возможности — в нашей голове. Да, знаю, звучит банально. Но осознание этой истины помогло мне изменить многое в жизни. Я бросила курить, стала следить за тем, что я ем, избавилась от токсичных мыслей. А что я сделала? Просто включила голову».
Приведём несколько советов, которые помогут вам научиться правильному питанию:
используйте свежие натуральные продукты — откажитесь от продуктов с консервантами и усилителями вкуса;
ограничьте рафинированные продукты — очищенные продукты лишены клетчатки, которая необходима для микрофлоры кишечника;
употребляйте белковые продукты — мясо, рыбу, орехи, бобы и т. д.;
ежедневно ешьте свежие овощи и фрукты;
используйте различные масла — оливковое, кунжутное, льняное и другие;
ограничьте потребление быстрых углеводов — хлебобулочных изделий, сладостей;
придерживайтесь режима — не менее 4 приёмов пищи в день;
готовьте пищу правильно — не переваривайте крупы и макароны, мясо и рыбу лучше тушить, готовить на пару или в духовке;
добавляйте меньше соли — избыток соли вызывает задержку жидкости в организме;
пейте больше воды — откажитесь от сладких газированных напитков. [4]
Возможно, вы давно задумываетесь о том, как закрепить в сознании привычки правильного питания, но пока не смогли добиться в этом ощутимых результатов. Или только что приняли твёрдое решение придерживаться правильного питания для похудения и хотите быстрых результатов.
Как в первом, так и во втором случае вы можете обратиться к методу модификации поведения по технологии 7Spsy для коррекции питания. Как правильно питаться, перестать "заедать" стресс и употреблять вредную пищу, научит курс 7Spsy. Это уникальная современная методика, принципы которой основаны на поведенческих теориях И. П. Павлова, А. А. Ухтомского, Б. Ф. Скиннера.
Технология позволяет сформировать и укрепить позитивные установки на соблюдение графика питания, выбор правильной еды, отказ от фаст-фуда, умение решать психологические проблемы напрямую, вместо того чтобы их заедать.
Программа рассчитана на прохождение курса сроком от 2 до 6 недель — приступить к тренингу можно сразу после диагностического тестирования.
Процесс прохождения курса курируется психологом. Он будет на связи с вами по телефону, в мессенджере или по e-mail.
Сделайте шаг навстречу себе уже сегодня — начните с правильного питания для здоровой жизни.
Евдокимова О., Васильев В., «Осознанное питание», Первая образцовая типография, 2016 г.
Эндерс Д., «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами», Бомбора, 2019 г.
Информация с сайта не может быть использована
для самостоятельного лечения и диагностики.
ООО Центр Научной Психологии «Технологии Идеала»
630005, г. Новосибирск, ул. Фрунзе, 88, оф. 1203
ИНН 5406976032 / ОГРН 1175476058801
Потеря веса (вес постоянно снижается и становится ниже нормы по ИМТ)
Отсутствие или недостаток питательных веществ (витаминов, минералов, микроэлементов)
Избыток некоторых питательных веществ (вследствие частого употребления однообразной пищи)
Чтобы добавить комментарий, необходимо авторизоваться
Экомаркет 4fresh — целое сообщество людей, которые делают выбор в пользу здоровья.
Мы решили объединить в одной статье концентрат всего самого важного, что поможет питаться осознанно и наконец-то расставить все свои пищевые привычки по полочкам.
Вы удивитесь, но для того, чтобы перейти на правильное питание, достаточно лишь немного силы воли и самодисциплины.
Если вы хотите привести себя в форму, но не можете справиться с зависимостью от сладкого и вредного или, напротив, так ограничиваете себя, что потом срываетесь по полной, а, может быть, просто хотите внести разнообразие в свой рацион - рекомендуем к прочтению!
Кстати, если вы уже прошли закалку в нашем марафоне, эта статья поможет вам еще раз все вспомнить и закрепить материал :)
Есть такая магическая формула - КЖБУ. Что она значит? Калории, жиры, белки и углеводы. При переходе на правильный рацион будет полезно изучить эти показатели и начать вести дневник питания хотя бы первые 2-3 месяца.
Не стоит зацикливаться на цифрах. Задача учёта КЖБУ - научиться обращать внимание на то, что лежит в тарелке, и осознанно подходить к выбору продуктов питания. Как только вы почувствовали, что «вошли в ритм» и составляете рацион уже интуитивно, совершенно не обязательно подсчитывать калорийность каждого блюда.
Итак, считаем КБЖУ на килограмм веса.
Получается, при весе 60 килограмм и регулярной физической активности, количество белка в рационе должно составлять 78-108 грамм в день. Вегетарианцы, помните, что растительный белок должен быть обязательно правильно скомбинирован из разных источников - орехи, бобовые, крупы.
Получается, что при тех же 60 кг веса, мы должны употреблять 48-60 грамм жиров. Пожалуйста, не опускайтесь ниже этой отметки, иначе могут начаться проблемы с волосами, ногтями и кожей. Полезные жиры в правильной пропорции - наш друг.
Им посвящаем всю оставшуюся часть рациона. Да-да, именно углеводам. Но это не повод бежать в кондитерскую за любимыми булочками! Углеводы делятся на два типа: быстрые и медленные. Мы должны отдавать предпочтение вторым: то есть кашам, крупам, бобовым и т.д. Быстрые углеводы тоже должны присутствовать в рационе, но в меньшем количестве, и баловаться ими лучше в первую половину дня.
Для начала необходимо рассчитать минимальное количество калорий, которое мы должны употреблять ежедневно. Ниже этой границы опускаться нельзя, если не хотите получить проблемы со здоровьем. Как считать?
Получается, при весе 60 килограмм ежедневный минимум должен составлять 1296 калорий. Если вы страдаете избыточным весом, в «свой вес» при расчете количества калорий надо ставить то количество килограмм, к которому вы стремитесь (только по-прежнему сохраняем здравый смысл).
Не пугайтесь, что теперь придется сидеть над каждым блюдом с калькулятором! Для нашего удобства уже придуманы классные мобильные приложения, которые все сделают за нас, например:
Загружайте в смартфон любое, выбирайте то, что кажется более комфортным по интерфейсу - и вперед! Начинайте вести дневник питания.
Обращаем ваше внимание, что приложения по-разному оценивают уровень активности, поэтому калорийность в них может незначительно различаться. Не пугайтесь :)
Уже сегодня вы должны знать, что будете есть завтра. А лучше всего при наличии времени составить план того, что вы будете есть всю следующую неделю.
Планирование рациона заранее решает сразу несколько проблем.
Потратьте полчаса вечером в субботу на планирование рациона, сходите в магазин и сразу купите все необходимое - это существенно облегчит жизнь, поверьте! :)
Завтрак - это очень важная часть нашего рациона. Пропускать его - настоящее преступление!
На завтрак приходится около 25-30% от общего количества калорий. То есть, если ваша суточная норма - 1500 калорий, то из них 450-500 будут получены за завтраком.
Завтрак - это время углеводов и насыщенных жиров. Именно с утра мы можем безболезненно съесть кусочек шоколада и добавить в кашу немного сливочного масла.
Еще одна маленькая хитрость: за завтраком обязательно должен присутствовать белок, чтобы мы еще долго не захотели есть. Это значит, что можно посыпать кашу горстью орехов или смешать
Правильные пищевые привычки для здоровья в блоге Dietology.pro
Правильное питание : почему оно важно, принципы и советы | 7Spsy
10 привычек для правильного питания – 4fresh блог
Здоровое питание . Как правильно питаться и какие продукты выбрать для...
Как начать правильно питаться , практические советы и рекомендации
Кето Диета Бесплатно
Йога Для Снижения Веса Джиллиан Майклс
Как Принимать Метформин Для Снижения Веса
Полезные Привычки Правильного Питания
