Полезно ли ложиться спать до 00.00?

Распространено мнение, что ложиться нужно до 00.00, ведь в это время ценность сна выше. На самом деле, не важно, во сколько вы ложитесь. Что-то правильное и полезное в раннем отходе ко сну и подъеме ощутят на себе только жаворонки. Ценность сна будет одинаковая, если вы спите в рамках своих биоритмов, даже если ложитесь под утро (но есть несколько НО, о которых будет позже).

Ваше комфортное время для сна запрограммировано генами, которые управляют ритмами сна и бодрствования. И если генами задано, что мелатонин (гормон сна) будет вырабатываться спустя 5 часов после пробуждения и высокие концентрации его будут спустя 14 часов после пробуждения, у вас будет внутренняя тяга каждый раз лечь чуть-чуть раньше. А если выработка мелатонина начинается через 6 часов и вырастает спустя 16 часов после пробуждения, то вас так и будет подбивать лечь все попозже. И только синхронизация с солнечным светом, режим, будильник, нормы социального поведения и работа будут держать вас в рамках и благодаря этому вы будете каждый день немного подстраивать свои внутренние циркадные часы к суточным.

В какое время температура тела будет минимальной, а в какое максимальной (о чем упоминали в прошлой части)? Во сколько будет вырабатываться кортизол, чтобы разбудить вас или сделать ваше пробуждение проще? Все это управляет внутренними ритмами, а стабильный режим сна и бодрствования будут в этом системе часовщиком, который не дает часам убегать вперед или отставать.

Все эти отличия делают кого-то жаворонком, кого-то совой. Если вы ляжете не в свое время, то пропустите пик выработки мелатонина, сон будет не глубокий, быстрого сна будет меньше, а проснетесь вы либо раньше из-за кортизола, либо вообще просыпание дастся вам невероятно тяжело. Все это управляется генетически.

Нобелевская премия за описание циркадных ритмов.

В 2017 году  Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг получили "Нобелевку" по медицине за подробное описали схемы работы циркадных ритмов.

На самом деле, основные их исследования были опубликованы еще в 1984 и 1994 годах. А этим исследованиям предшествовали открытия других ученых, которые дали толчок изучению генов циркадных ритмов.

Но именно лауреаты премии описали все механизмы и показали, как сильно важен циркадный ритм и то, что белки циркадных ритмов находятся в каждой клетке тела и регулируют не только сон-бодрствование, но и работу эндокринной системы, давление, сердечный ритм, иммунную систему, работу всех органов.

На этой картинке изображен ваш циркадный ритм, то, какими генами он кодируется и какими белками исполняется. Всматриваться в нее не надо, там ничего не понятно.

Вкратце, их достижение можно описать так.

Главное, что они сделали, это выделили ген Per (от слова period), который создает белок PER (еще в 1984 году).

Ученые заметили, что белок PER накапливается в течении ночи и деградирует в течении дня, тем самым синхронизируется с циркадным ритмом.

Так же они определили, что белок PER, когда его становится много, блокирует ген Per, которые его и вырабатывает, тем самым они нашли схему обратной связи. Оставалось только непонятно, как белок PER попадает в ядро клетки, чтобы заблокировать свой ген Per.

В 1994 году выходит еще одно исследование, в котором ученые открывают ген timeless и белок TIM, который он кодирует. Вместе с TIM белком PER и попадает в ядро клетки, где блокирует собственную выработку.

Это и есть наши внутренние молекулярные часы, благодаря которым мозг понимает, что прошло примерно 24 часа. Благодаря им же ученые, которые 32 дня прожили в пещере без света выдавали стабильные режимы сна и бодрствования.

Есть некоторые мутационные изменения в генах Per, которые определяют то, будут ваши часы слегка спешить (как у жаворонков) или слегка отставать (как у сов). Все зависит от того, у кого сколько вырабатывается белка PER за ночь, и как быстро он деградирует днем.

Если ваши часы отстают, то получается, что когда на самом дел во всем мире прошло 24 часа, вам все кажется, что 24 часа еще не прошли. Когда вы просыпаетесь, вам кажется, что нужно поспать еще, а если вы еще не ложились, то вам кажется, что еще и не время.

С жаворонками обратная ситуация. Они всегда думают, что мир уже лег спать или уже встал.

Позже были открыты еще гены и белки, которые участвуют в регуляции ритмов, найдены во всех клетках, описана их работа. И стало понятно, что ритмов в организме много, все они работают синхронно. Эндокринные, иммунные, физиологические и все это значительно завязано на цикле сна и бодрствования.

Теперь, зная, на сколько все глубоко и на сколько это все важно, есть смысл поговорить о том, как нехватка сна и сбитые циркадные ритмы влияют на здоровье.

Сон и здоровье.

Если вы ложитесь не в свою фазу, значит вы будете спать не глубоко, не пройдете все необходимые фазы сна и не выделите достаточное количество необходимых гормонов