Похудеть Питание Упражнения
👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
РПЛ
Лига чемпионов
Лига Европы
Лига конференций
Лига наций УЕФА
ЧМ по футболу 2022
Сборная России
Евро-2020
Англия
Италия
Испания
Франция
Германия
Кубок России
Молодёжные сборные
ФНЛ - Первый дивизион
ФНЛ-2 - Второй дивизион
Южная Америка
Прочие турниры
Любители
Рейтинг УЕФА
Рейтинг ФИФА
КХЛ
НХЛ
Евротур
ЧМ по хоккею 2022
МЧМ по хоккею 2022
АХЛ
ВХЛ
МХЛ
Олимпиада 2022
Прочие турниры
UFC
Bellator
Brave/PFL/Прочие ММА
Профессиональный бокс
Любительский бокс
ATP
WTA
Кубок Дэвиса
Кубок Федерации
US Open 2021
Олимпиада 2021
Кубок Кремля
Рейтинг 52 недель ATP
Чемпионская гонка ATP
Рейтинг 52 недель WTA
Чемпионская гонка WTA
Формула-1
Формула-2 / Младшие серии
Мотогонки
Ралли
Формула-Е/Америка/Прочее
Дакар/Ралли-рейды
Прогнозы
База знаний
Фитнес
Здоровье
Питание
Тренды
Dota 2
Counter-Strike: Global Offensive
FIFA
Fortnite
Call of Duty: Warzone
НБА
Евролига
Единая лига ВТБ
Еврокубок
Сборная России
Прочие турниры
Гран-при
Чемпионат мира
Чемпионат Европы
Чемпионат России
Кубок России
Прочие турниры
Шахматы
Гандбол
Художественная гимнастика
Волейбол
Мини-футбол
Пляжный футбол
Лёгкая атлетика
Водные виды спорта
Конькобежный спорт
Парусный спорт
Прочие виды спорта
Кубок мира
ЧМ по биатлону 2021
Кубок IBU
Чемпионат России
Летний биатлон
Чемпионат Европы по биатлону 2022
Чемпионат мира
Кубок мира
Чемпионат России
Другие
Медальный зачёт
Календарь
Новости
Академическая гребля
Бадминтон
Баскетбол
Баскетбол 3x3
Бейсбол/Софтбол
Бокс
Борьба
Велоспорт
Водное поло
Волейбол
Гандбол
Гольф
Гребля на байдарках и каноэ
Гребной слалом
Дзюдо
Карате
Конный спорт
Лёгкая атлетика
Настольный теннис
Парусный спорт
Плавание
Прыжки в воду
Прыжки на батуте
Регби-7
Сёрфинг
Современное пятиборье
Синхронное плавание
Скалолазание
Скейтбординг
Спортивная гимнастика
Стрельба
Стрельба из лука
Теннис
Триатлон
Тхэквондо
Тяжёлая атлетика
Фехтование
Футбол
Хоккей на траве
Художественная гимнастика
Биатлон
Бобслей
Горнолыжный спорт
Кёрлинг
Конькобежный спорт
Лыжный спорт
Лыжное двоеборье
Прыжки на лыжах с трамплина
Санный спорт
Скелетон
Сноуборд
Фигурное катание
Фристайл
Хоккей с шайбой
Шорт-трек
Олимпизм
Главная
Lifestyle
Статьи
Похудеть за месяц . Программа тренировок и план питания
Как похудеть за месяц? Инструкция по применению
Статья, которая поможет вам скинуть лишний вес и не возвращать его .
Акцент на планку . Качаем пресс к лету
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?
Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла .
Электронная почта
Подписаться
Теги
Lifestyle
Фитнес
Питание
ФитнесвЗале
•••
18+
Конфиденциальность
Использование информации
Контакты
Реклама
Виджеты
Мобильная версия
Полная версия
Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале .
1 . Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день . Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится . Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном .
2 . Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу . Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада . Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом .
3 . Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время . Также надо перекусывать между основными приёмами пищи . Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода .
4 . Движение . Вы должны двигаться . Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх .
5 . Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса . Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни . Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны . Психологический настрой очень важен . Помните, что важно только то, что происходит регулярно .
Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом . Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками .
Настало время основной тренировки . В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут . Постепенно вы должны увеличивать нагрузку .
1 . Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений .
Исходное положение — лёжа на спине . Руки закрепите за головой или на груди . Локти разведите в стороны . Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом . Теперь начинайте поднимать голову . Тянитесь подбородком к груди . Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение .
2 . Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону .
Лягте набок, обопритесь на локоть . Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей . При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение . Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди .
3 . Скручивания — 2 подхода, 10 повторений .
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях . Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую . Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки . В нижней точке не ложитесь полностью на спину . Задержитесь в двух сантиметрах от пола . Держите за головой .
4 . Лодочка — 2 подхода, 10 повторений .
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете . Руки в это время лежат вдоль корпуса . Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение . Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд .
1 . Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений .
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз . На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки . В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд . Ваша спина при этом должна оставаться прямой . На вдохе медленно вернитесь в исходное положение .
2 . Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу .
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол . Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд . Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд . На выдохе вернитесь в исходное положение .
3 . Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу .
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол . Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов . Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки . Затем верните ногу в первоначальное положение .
4 . Приседания — 3 подхода, 15 повторений .
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд . Медленно начинайте приседать . Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу . Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение .
1 . Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений .
Встаньте на колени . Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди . Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч . Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх . Пресс и ягодицы напряжены . Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах .
2 . Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений .
Сделайте планку . Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены . Правую ногу согните в колене и подтяните к груди . Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение . Повторите то же самое с другой ногой .
1 . Бабочка — 3 подхода, 10 повторений .
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой . Разведите колени в стороны и положите на них ладони . Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги . Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление .
2 . Фараон — 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону .
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую . Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги . Удерживайте такое положение несколько секунд .
3 . Кошка — 2 подхода, 10 повторений .
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил . Сохраняйте принятую позу 15 секунд . Затем прогните спину и посмотрите вверх . Задержитесь в этом положении на 15 секунд .
4 . Перекаты на спине — 15 раз минимум .
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка . При этом качайтесь, обхватив ноги руками .
Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи . Выключите телевизор, отложите книгу и телефон . Так вы осознанно насытитесь быстрее . Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь . Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом .
Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать .
1 . Избавьтесь от соли . Она задерживает воду в организме, что хуже для вас .
2 . Постарайтесь не использовать соусы из магазина . Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно .
3 . Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки . Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром . Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита .
Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания .
Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц .
3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
3 подхода, 30 повторений на каждую ногу
3 подхода, 60 секунд на каждую сторону
4 подхода, 90 секунд на каждую сторону
4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
4 подхода, 30 повторений на каждую ногу
4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт .
Суп из курицы и овощей . Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом .
Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца .
Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины . Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени .
Салат из овощей с оливковым маслом . Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба .
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды .
Брокколи, запечённая с треской . Свежий лист салата .
Рыбное филе с гарниром из овощей . Натуральный йогурт .
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма .
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца .
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом . Лёгкий салат из овощей .
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы .
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба . Салат из зелени, заправленный лимонным соком .
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла .
Телятина с картошкой на пару . Салат из помидоров и брынзы .
Сёмга с гарниром из риса . Нарезка из помидор .
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба .
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба . Салат из овощей, заправленный оливковым маслом .
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений .
Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком .
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью .
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина . Салат из зелени, заправленный соком лимона .
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами . Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши .
Гречка с варёной курицей, лист салата .
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока .
Тушёная печень с гарниром из гречки . Овощная нарезка .
Тушёная или запечённая телятина . Салат из свежей капусты .
Пишу о спорте и фитнесе . КМС по тяжелой атлетике, выступающий атлет по функциональному многоборью, фанат йоги и бега . Зарываюсь в научные исследования и мета-анализы с Pubmed, чтобы читатели получали только проверенную информацию . Составляю интервальные тренировки для дома и всегда тестирую их на себе . Люблю людей и хочу, чтобы все были счастливы .
Если на
Похудеть Питание Упражнения
Кето Диета На Неделю Для Женщин
Кето Диета Купить В Горно Алтайске
Базилио Правильное Питание Для Женщин