Похудеть На 4 Размера
Похудеть На 4 Размера
Похудеть на размер означает сбросить от 1.5 до 5 килограммов. За неделю можно без вреда для здоровья похудеть на 0.5-1.5 килограмма. Похудение на 5 килограммов за неделю не только маловероятно, но и вредно (это может даже привести к набору веса). Быстрое похудение может быть оправдано, если вам нужно стать худее на пару сантиметров, чтобы надеть особое платье на какое-либо мероприятие, однако если вы хотите, чтобы вес ушел и не возвращался, вам нужно будет существенно изменить свои привычки в питании и образ жизни.
Питайтесь правильно. Невозможно похудеть без изменений в питании. Ученые выяснили, что то, что человек ест, оказывает большее влияние на вес и общее состояние организма, чем ограничение калорий и спорт.[1] Вам следует есть больше нежирного белка и опощей, если вы хотите запустить процесс похудения.
Ешьте больше свежих продуктов — фруктов и овощей, курицы, необжаренного миндаля, риса.
Если вам приходится покупать пищу, подвергшуюся технологической обработке, следите за тем, чтобы в ней было мало сахара, насыщенных жиров и соли и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Знайте, каким может быть примерное меню. Ниже мы приводим пример диетического меню. Готовьте еду без соли. Пейте только воду и несладкий чай.
Завтрак. Половинка груши, 100 граммов черники, кокосовое молоко, смузи из фруктов и один ржаной крекер с маслом.
Обед. Суп с морковью (без соли), цуккини, свежим имбирем, куркумой, приправленный молотым чесноком, специями для курицы и перцем. Салат из свежей зелени с морковью, свеклой, тыквенными семечками, заправленный оливковым маслом первого отжима.
Ужин. Тушеная на оливковом масле капуста с луком с соусом из кокосового молока, куркумы, карри. Салат из моркови и свеклы с тыквенными семечками и одна запеченная куриная грудка.
Перекус (по желанию). Яблоко или половинка яблока плюс 10 сырых миндальных орехов, или одна груша, или половинка груши и 10 сырых миндальных орехов.
Ешьте полезный белок. Организм тратит больше калорий, когда переваривает белок, чем когда переваривает жир и углеводы. Попробуйте заменить углеводы нежирным белком: говядиной, индейкой, рыбой, курицей (белое мясо), тофу, орехами, бобовыми, яйцами и нежирными молочными продуктами.[2]
Ешьте меньше углеводов. Углеводы — не зло, они должны быть частью рациона, однако низкоуглеводные диеты более эффективны в борьбе с лишним весом. Если вы хотите похудеть быстро, ограничьте углеводы.[3]
Если вы планируете есть углеводы как обычно, выбирайте цельнозерновые и свежие источники углеводов: цельнозерновые крупы, овощи, фрукты, бобовые.[4] В них много клетчатки, которая также способствует похудению.
Ешьте меньше соли. Взрослому человеку следует съедать не более 2300 миллиграммов соли в день (и всего 1500 миллиграммов в возрасте старше 51 года). Избыток соли может повышать давление, что часто становится причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы и сердечного приступа.[5] Соль также вызывает отеки, из-за чего человек выглядит крупнее, чем он есть на самом деле.
Ешьте больше клетчатки. Ученые выяснили, что клетчатка крайне важна. Она также помогает худеть. Старайтесь съедать 30 граммов клетчатки ежедневно.[6]
Употребляйте в пищу больше специй. В острой пище содержатся натуральные вещества, которые ускоряют метаболизм. Добавляйте чайную ложку порубленного красного перца или перца чили в еду. Можно использовать специи с красным перцем. В суп добавляйте кайенский перец.[7]
Пейте больше воды. Ученые выяснили, что если выпивать 375 миллилитров (для женщин) или 500 миллилитров (для мужчин) воды перед каждым приемом пищи, человек чувствует себя более сытым и съедает меньше.[8] [9] Если вы пьете мало воды, эта уловка поможет вам сбросить какое-то количество веса довольно быстро.
Чтобы понять, сколько воды вам нужно пить каждый день, разделите свой вес на 30 — это даст то количество воды в литрах, которое вам нужно пить. Например, женщине весом 60 килограммов нужно выпивать 2 литра воды в день.
Нехватка воды замедляет обмен веществ. Если вы будете пить как минимум 8 стаканов воды в день, вы будете быстрее тратить калории. Попробуйте выпивать стакан воды с каждым приемом пищи.[10]
Следите за тем, чтобы не выпить слишком много воды, так как это может быть вредно для организма.[11]
Пейте черный кофе или зеленый чай. При умеренном употреблении эти напитки дают энергию и ускоряют метаболизм. Не добавляйте в напитки молоко или сахар! И не пейте слишком много, поскольку избыточное количество кофеина может вызвать проблемы со здоровьем. Старайтесь пить 2-4 чашки зеленого чая или чая улун ежедневно или 1-4 чашки черного кофе (все зависит от крепости кофе).
В чашке кофе может быть 50-300 миллиграммов кофеина. Старайтесь употреблять не более 400 миллиграммов в день. Подросткам следует ограничиваться 100 миллиграммами.[12]
Уточните, не будет ли кофеин взаимодействовать с препаратами, которые вы принимаете. Если вы пьете таблетки для похудения, в состав которых входит кофеин, следите за тем, чтобы не превысить 400 миллиграммов в день.
Избыток кофеина может приводить к бессоннице, нервозности, беспокойству, раздражительности, расстройству желудка, ускорению сердцебиения и мышечному тремору.[13]
Сократите калорийность рациона. Калорийность рациона определяется возрастом, полом, ростом, уровнем физической активности и весом. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем потреблять.
Женщине в возрасте 19-30 лет, которая ведет сидячий образ жизни (минимальная физическая активность каждый день), следует потреблять 1550-1800 калорий в день для поддержания веса и 1000-1250 калорий для похудения.[14] [15]
Мужчине в возрасте 19-30 лет, который ведет малоподвижный образ жизни, нужно 2050-2200 калорий для поддержания веса и 1250-1650 калорий для похудения.[16] [17]
Не голодайте. Когда калорийность рациона сильно ограничена, организм переходит в режим сохранения энергии, поскольку считает, что наступили голодные времена. А это значит, что вы можете набрать вес. То, что вы едите, важнее того, как много вы едите. Свежая пища позволит вам насытиться малым количеством калорий. Следите за своими ощущениями во время еды. Как только почувствуете, что уже не голодны, но еще не наелись, перестаньте есть.[18]
Ешьте маленькими порциями и часто. Если есть 2-3 раза в день большими порциями, в промежутках между приемами пищи обмен веществ будет замедляться. Если съедать небольшую порцию каждые 3-4 часа, метаболизм будет работать постоянно, и вы будете тратить больше калорий в течение дня.[19]
Не наедайтесь на ночь. Старайтесь съесть две трети дневного рациона до ужина.[20] Ужинать следует чем-то легким — например, супом или салатом без добавления жирного белка и углеводов. Легкий ужин поможет вам лучше спать, а это очень важно, если вы худеете.
Не ешьте прямо перед сном. Не существует доказательств тому, что еда, съеденная на ночь, приводит к набору веса, однако всегда есть вероятность несварения желудка или бессоницы, если съесть, к примеру, шоколад и лечь.
Наукой доказано, что важно лишь соотношения потребленной и потраченной энергии. Если еда, которую вы съели на ночь, не выходит за рамки дневного калоража, все будет в порядке. Проблемы возникнут в том случае, если вы съедите на ночь что-то вредное, и вам будет трудно заснуть.[21]
Научитесь чувствовать разницу между голодом и жаждой. Часто человеку кажется, что он голоден, хотя на самом деле он чувствует жажду. Если вы голодны, попробуйте выпить стакан воды и посмотрите, насытитесь ли вы. Если через 20 минут вы все еще будете чувствовать голод, значит, вы действительно хотите есть.
Ешьте медленно. На то, чтобы из мозга в желудок поступил сигнал о том, что человек наелся, нужно около 20 минут.[22] Если проглотить все за 10 минут, можно случайно съесть больше, чем вам нужно для насыщения. Не торопитесь и получайте удовольствие от еды. Попробуйте поставить таймер на 20-30 минут, чтобы контролировать скорость.
Некоторые люди делают паузу в 2-3 минуты между глотками или укусами.
Занимайтесь спортом 30-60 минут каждый день. Физические нагрузки определяются общим состоянием здоровья и физическими способностями человека. Спорт может быть разным, от простых прогулок, бега и плавания до занятий на тренажерах и тяжелой атлетики. Важно, чтобы сердцебиение ускорялось до 75-85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.[23]
Наращивайте мышечную массу. Увеличение мышечной массы ускорит обмен веществ в состоянии покоя, благодаря чему вы будете тратить больше калорий даже в том случае, если не будете выполнять упражнения. [24] [25]
Занимайтесь тяжелой атлетикой, йогой, пилатесом. Любые силовые тренировки укрепят мышцы и помогут похудеть.[26]
Делайте как минимум день перерыва между силовыми тренировками, чтобы мышцы могли восстановиться.
Выполняйте аэробные упражнения. Высокоинтенсивные нагрузки помогут сжигать больше калорий и делать это дольше по сравнению с тренировками средней интенсивности. Запишитесь на высокоинтенсивную аэробику или начните бегать во время прогулок.[27]
Старайтесь больше двигаться днем. Чтобы худеть, нужно не только заниматься спортом, но и больше двигаться в течение дня.
Ходите, пока разговариваете с другом по телефону.
Поднимайте гантели, пока смотрите телевизор.
Вместо похода в бар сходите с другом на прогулку.
Попробуйте сделать обертывание. Обертывание может избавить вас от килограмма веса за счет жидкости, благодаря чему вы будете выглядеть немного стройнее, однако эффект будет временным. Помните, что эффекта от этой процедуры хватит всего на день или два.[28]
Обертывание можно сделать в салоне красоты или в спа-салоне. Поищите место с доступными ценами в интернете.
Спросите косметолога о составе обертывания до начала процедуры. Если у вас есть проблемы со здоровьем и/или вы принимаете препараты, обсудите это с врачом, чтобы у вас не возникла реакция на какие-либо вещества в составе обертывания.[29]
Если у вас чувствительная кожа, вам больше подойдет обертывание не с эфирными маслами, а с глиной.[30]
Попробуйте голодать. Голод означает отказ от какой-либо или всей пищи и напитков. Это поможет похудеть, но вес вернется, когда вы снова начнете есть. Голод в течение нескольких дней не причинит вреда большинству здоровых людей, если они будут пить много жидкости, однако длительное голодание опасно.[31]
Можно пить только воду в течение определенного времени, отказываясь от любой еды и других жидкостей.
Можно пить только жидкости (свежевыжатые фруктовые и овощные соки, бульон).
Можно употреблять только жидкости и съедать одно легкое блюдо в день (например, из овощей, цельнозерновых злаков или нежирного белка).[32]
Не голодайте, если у вас диабет. Голод может приводить к опасным скачкам сахара в крови. Не голодайте, если вы беременны или кормите грудью, либо если у вас есть хронические заболевания. Если вы не уверены, можно ли вам голодать, спросите у своего врача.[33]
Наденьте утягивающее белье. Утягивающее белье — это белье, которое шьют из плотной и тугой ткани, которое должно выравнивать проблемные зоны (живот, бока, бедра) и приподнимать ягодицы. Утягивающее белье продается практически во всех магазинах нижнего белья.
Корсет также поможет вам втянуть живот, сузить талию и сделает силуэт более стройным.
Помните, что утягивающее белье и корсеты (как и одежда, которая сидит очень плотно) могут вызывать проблемы со здоровьем при продолжительном ношении. К возможным последствиям относится парестетическая мералгия (жжение и покалывание в бедрах); проблемы с пищеварением, включая кислую отрыжку; образование тромбов у людей с заболеваниями кровообращения.[34]
Избавьтесь от воды в организме. Тело может удерживать до 2.5 килограммов воды ежедневно.[35] Сокращение количества соли в рационе, увеличение количества клетчатки, спорт, обертывания и употребление большего количества воды (хотя это и кажется нелогичным) помогут сбросить лишний вес.
Если вы женщина, ваш организм удерживает больше воды во время менструации. Если вы знаете, что у вас будет менструация во время путешествия или в день, когда вам нужно выглядеть стройнее, не принимайте пустые противозачаточные таблетки (если вы пьете их) — это позволит отложить менструацию. Если вы не принимаете оральные контрацептивы, ешьте больше клетчатки, пейте больше воды и откажитесь от соли.
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали, в том числе анонимно, 14 человек(а). Количество просмотров этой статьи: 28 034.
Как похудеть на один размер за неделю - wikiHow
Как похудеть на 40 кг или 4 размера? История Наташи... - YouTube
30 способов, как похудеть естественным способом без диеты...
Омичам рассказали, как похудеть на четыре размера за полгода
Похудеть За Месяц На 3 Размера (Сбросить До 15 Кг)
Как Похудеть Спину И Руки Женщине
Как Можно Похудеть Без Всяких
Как Похудеть Занимаясь В Спортзале
Эффективное Похудение Без Потери Мышц
Гречка Быстрое Похудение