Похудение Набор Массы Тренировки
Похудение Набор Массы Тренировки
План, описанный ниже, может показаться немного экстремальным, но он рассчитан на профессионалов. С этой программой вы сможете терять жир и наращивать мышечную массу одновременно.
Цель многих бодибилдеров – набрать массу и избавиться от жира одновременно. К сожалению, большинство из тех, кто тренируется с этой целью в голове, стоят на одном месте в течение нескольких месяцев, а то и лет. Это приводит к тому, что бодибилдеры становятся начинают применять все более радикальные методы тренировок.
Каждый, кто когда-либо проходил фазы набора веса или сжигания жира, точно знает, о каких крайностях сейчас пойдет речь. Чтобы набрать мышечную массу, организму необходима еда в большом количестве и сокращение всей посторонней деятельности. Чтобы убрать жир после такого набора массы, телу нужно намного меньше калорий и намного больше усердных кардиотренировок. Чтобы найти взаимный компромисс между набором массы и потерей жира, нужно предпринимать шаги решения в обоих направлениях, понимая принципы функционирования различных систем организма.
Мы уникальные. Мы – UFC GYM.
Мы – часть международной семьи UFC.
И мы уже в России!
Однако, план, описанный ниже, немного экстремален и рассчитан на профессионалов. Но именно он поможет вам достичь этих двух взаимоисключающих целей одновременно, так как включает периоды экстремального недоедания, для потери жира, и экстремального переедания для набора мышечной массы. Такая схема идет в сочетании с тренировками для похудения, для рельефа и для набора мышечной массы. Большую часть времени вы будете придерживаться режима потери жира, потребляя небольшое количество углеводов и калорий, и выполняя упражнения для сжигания жира.
* (наличие кардио утром зависит от индивидуальных особенностей организма)
Некоторые виды кардио следует выполнять 3-6 дней в неделю, и чередовать длительные, низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки для похудения. Ходьба по наклонной беговой дорожке в течение 45 минут – идеальный вариант для длительной кардионагрузки, которую следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю). Бег на свежем воздухе, на беговой дорожке и/или езда на велосипеде – это отличные варианты для высокоинтенсивной тренировки, которую следует выполнять в дни отсутствия силовых тренировок (2-3 раза в неделю). О вариантах высокоинтенсивных тренировок вы можете прочесть в материале "Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира".
Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:
Соблюдайте рамки максимальных показателей: 3 кардиотренировки и 3 высокоинтенсивные тренировки в неделю. Спортсменам со средним уровнем метаболизма подойдут 3 высокоинтенсивные тренировки, без кардио. Тем, у кого высокий уровень метаболизма, необходимы только 1-2 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение. Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.
Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.
А теперь самое интересное, питание! Диета делится на 2 разные фазы, с низким содержанием калорий/углеводов и с высоким содержанием калорий/углеводов. Ниже представлены рекомендации:
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже...
Доля калорий/углеводов для поддержания текущего веса
Исходя из этого, бодибилдеру с весом 70 кг необходимо 1600-1920 ккал при низком потреблении калорий/углеводов. Доля 50% / 30% / 20% предполагает потребление 200 г белков/ 53 г жиров / 80 г углеводов.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений для каждого упражнения. Как вариант, вы можете выполнять 4-6 подходов по 4-8 повторений каждого упражнения и по возможности использовать антагонистические суперсеты.
Эта программа хорошо работает для тех, чей метаболизм набора массы/сжигания жира на среднем уровне, и для тех, кто не обладает чрезмерной худощавостью или избыточным весом.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Если стрелка весов показывает уменьшение веса, значит, дефицит калорий слишком низок и следует либо сократить тренировки для похудения, либо увеличить количество калорий в дни низкого количества калорий/углеводов.
Важно понимать, вне зависимости от того, насколько успешна программа, придет момент, когда взаимная задача набора мышечной массы/потери жира больше не сможет выполняться этим путем. Тогда уже будет необходимо перейти на более специализированную программу.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
5-6 капсул можно записать протеином.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Программа предоставлена инструктором тренажерного зала "Муравей" Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)
У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
МСМК по пауэрлифтингу и КМС по по тяжелой атлетике
Чемпион Кубка России среди мужчин 2008
Чемпион Европы среди юниоров 2006
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Надо заниматся собой, уделять время на это, если этого нет то вот есть способ как подкачатся и стать спортивным, идеальная фигура для всех ur-l.ru/nbC
А как в данной программе высчитывать кол-во калорий? 10 мы умножаем на собственный вес? но в таком случае это не сходится с примером, который тут приведен, если человек 70 кг, то должно быть 700
ЕВГЕНИЙ АВВАКУМОВ
Мастер
24.07.2015 05:54
немного по другому на самом деле диетологи высчитывают прием пищи 70х2 - количества белка, берем 140 за 1единицу, затем что бы высчитать жиры умножаем 140х0,4=56г жиров округляем до 60, и 140х0,8=112г улеводов в сутки надо употреблять, это схема на похудение, но я бы поднял количество углеводов до 130-140 - углеводы - сложные
Куда дели программу тренировок с упражнениями и видео??
ЕВГЕНИЙ АВВАКУМОВ
Мастер
23.06.2015 16:41
программа тренировок на месте, насчет видео пока не могу ничего сказать
Сколько по времени должна длиться силовая тренировка?
ЕВГЕНИЙ АВВАКУМОВ
Мастер
23.06.2015 16:40
не более 60 минут, иначе уровень гормона кортизола увеличивается и организм начинает разрушать себя, да бы увеличить время тренировок, прибегайте к использованию спортивного питания, а именно бца
NONAME NOSURNAME
Новичок
23.02.2015 15:45
Можно ли выполнять 1 и 3 тренировки без выходного дня? Работа 2/2не позволяет следовать недельному курсу(
ЕВГЕНИЙ АВВАКУМОВ
Мастер
23.06.2015 16:39
попробуйте, но опять же если вы будете чувствовать напряжение или усталость в мышцах, которые будут задействованы в тренировке, то на вашем месте я бы отдохнул.
Эмм... а это не опечатка? в плане 2-го дня тренировок, на упражнении румынской тяги написано "9 повторений" по 8-12 раз??? не многовато-ли? 2-й день тренировок в неделю румынская тяга...
ЕВГЕНИЙ АВВАКУМОВ
Мастер
23.06.2015 16:37
а можете поконкретнее расписать данную ошибку, немного непонятно, либо уже исправили данную ошибку, может вы имели ввиду 9 подходов? по видимому уже данный момент исправили
МАКСИМ ДОРОНИН
Новичок
20.10.2014 06:21
Что-то я женившись подрасслабился конкретно. Друг подарил Трибестан и сказал, что ему стыдно за меня. Он качок со стажем, а я, мягко говоря, неспортивный человек. Раньше более-менее поддерживал форму, а в последнее время все не до этого. Работа, дом, работа, дом. Он объяснил, что препарат растительный, не имеющий ни противопоказаний, ни побочных эффектов, а то я как-то совсем не хочу химию пить. Hачал принимать и записался в зал, хожу 3 раза в неделю. Появился результат - прирост мышечной массы, рельеф мышц. Бодрость, активность. Но чтобы такие приятности продолжались, чувствую надо в ближайшее время начать пересматривать свой рацион питания...
Подходит ли данная тренировка мне,если я новичок?
ЕВГЕНИЙ АВВАКУМОВ
Мастер
23.06.2015 16:34
да, она подойдет вам, но опять же подходите к ней с умом, на вашем месте количество кардиотренировок для начала я бы снизил, что бы привыкнуть и не получить состояние перетренированности. Во время силовых тренировок не гонитесь за весами и следите за правильностью техники
АЛЕКСАНДР СОСНИЦКИЙ
Новичок
27.05.2014 08:29
Ребята, а куда сама программа тренировок делась?)
НАДЕЖДА БОРИСОВА
Новичок
20.05.2014 13:32
К увеличению мышечной массы нужно подходить весьма разумно и грамотно, иначе могут быть отрицателные последствия.
МИХАИЛ БАЛАН
Новичок
11.10.2013 22:47
Не обязательно же тратить 6 дней в неделю на кардио, это просто указаны максимальные цифры, кому-то достаточно и трех раз.
КСЕНИЯ ИЛЬКЕВИЧ
Новичок
03.05.2014 11:46
Да, следует знать, что при интенсивной и продолжительной кардионагрузке мышечная масса не будет увеличиваться.
АЛЕКСАНДР ПОДДУБНЫЙ
Новичок
23.09.2013 21:42
Кардио по 6 раз в неделю? А можно часть дней проводить в спортзале, а часть заниматься дома?
НИКОЛАЙ ГРИНЁВ
Активный
28.11.2016 07:53
Это будем оптимальным решение, Сомневаюсь, что у кого есть время на шести разовое посещения зала. В зале хорошо проводить силовые тренировки, а вот бег можно и улицей заменить, не обязательно на беговую дорожку идти. Главное, чтобы мотивация сохранялась. Хотелось бы задать вопрос относительно силового тренинга. Я употребляю БЦА до, во время и после трени, могу ли я тренироваться около двух часов, не вредя своим мышцам?
МИХАИЛ БУРДЫКИН
Новичок
08.10.2013 14:05
Я так и делаю, у меня тоже нет времени шесть раз в неделю ходить в спортзал, итак скоро жена из дома выгонит)))
РЕДАКЦИЯ BODYMASTER
ADMIN
27.09.2013 10:44
Конечно, если вы можете обеспечить себе достойную нагрузку в домашних условиях. Если нет - все же выбирайте тренажерные залы, они более укомплектованы для любого рода занятий.
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!
© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно
Лучшее для роста мышц и похудения | bestbodyblog.com
Самые эффективные программы тренировок для похудения
Программа тренировок для набора мышечной массы дома
Набор мышечной массы и похудение - YouTube
Татьяна Навка Диета
Короткая Диета Гречка И Кефир
Быстрое Похудение Неделю Домашних
Похудение Обвисшая Кожа У Мужчин
Похудение После 50 Лет Упражнения