Похудение На 20 Кг За 3 Месяца
Похудение На 20 Кг За 3 Месяца
На сайте зарегистрированы: 38032 специалиста из 1105 городов
Дорогие читатели, эта статья – подробный отчёт о моём опыте снижения веса. Сразу предупреждаю, что ни в коей мере не призываю тех, кто решил сбросить лишние килограммы, действовать точь-в-точь как я. Каждый человек уникален.
И, в то же время, множество тонкостей, хитростей и приёмов, кропотливо собранных мною и, главное, проверенных в деле, помогут вам пройти свой путь достижения оптимального веса легче, быстрей и успешней. Я опишу этапы и составляющие процесса с двух сторон: теоретической (общей) и практической (то, как это было лично со мной).
Наивно полагать, что если сегодня вам не понравилось отражение в зеркале или цифры на весах, то прямо с утра можно начинать снижение веса. Первым делом необходимо настроиться психологически. А это значит разобраться с мотивацией и замещениями.
Мотивация – воистину ключевой элемент снижения веса. Если она отсутствует или недоработана, то даже при всех прочих благоприятных условиях ничегошеньки не получится. И напротив, качественная мотивация творит чудеса. Итак, мотивация к снижению веса должна быть:
Теперь про замещения. Человек, переедающий и набирающий лишний вес, принимает пищу не только, чтобы побороть чувство голода, но как универсальный наркотик. Заменитель радости, сексуального удовольствия, свободного проявления гнева и т.д. Если прекратить переедать волевым усилием, не разрешив предварительно сопутствующих психологических проблем, то надолго вас не хватит.
Однако не все причины переедания возможно убрать заранее. Существует углеводная зависимость, от которой можно избавиться, лишь исключив или хотя бы до предела ограничив употребления в пищу быстрых углеводов (сладкое и мучное) и продержавшись на этой диете определённое время.
Разумеется, я заранее на глубинном уровне проработал все свои замещения, но из-за углеводной зависимости переедание само собою не прекратилось.
Снижая вес, в первую очередь следует уразуметь, что нужно избавляться именно от жира, а не от мышц. А организму, чтобы тратить ценный, с такой любовью копленый годами жирок, нужны очень и очень веские обоснования. Таким образом, возникает вопрос: при каких условиях организм может тратить жировые запасы?
Это происходит в двух случаях. Во-первых, во время ночного сна на поддержание жизнедеятельности тела в этот период. При этом процесс ночного жиросжигания запускается лишь, если вы соблюли всё нижеперечисленное:
Эффект – приблизительно –50 грамм жира за ночь. Что составляет минус полтора килограмма за месяц.
Во-вторых, жир начинает сжигаться в работающих мышцах, если:
Я – «жаворонок». Поэтому с ночным жиросжиганием у меня всё пошло как по маслу. Относительно же вида загрузки мышц, я остановился на быстрой ходьбе.
Важно сразу определить, с какой скоростью вы будете сбрасывать вес. С одной стороны, чем медленнее, тем полезнее для здоровья (к тому же, организм может сжечь лишь не более определённого количества жира в сутки, как бы вы ни старались), а с другой стороны, слишком медленный процесс отрицательно сказывается на мотивации: день за днём, неделя за неделей вы прикладываете усилия, а результат практически не заметен.
Оптимальный результат – потеря от 100 до 200 грамм лишнего жира в сутки (минус 3-6 кг в месяц). Взвешиваться необходимо с утра не реже раза в неделю. Крайне рекомендую заносить результаты в компьютер (смартфон), дабы отслеживать график.
Итак, что такое, например, 100 грамм жира? Это 930 калорий. Таким образом, чтобы сжечь 100 грамм жира в сутки, вы должны съесть на 930 калорий меньше, чем «отработать».
Круглые сутки тело дышит, гоняет кровь и т.д. Все эти энергозатраты составляют Величину Основного Обмена веществ (ВОО). Рассчитывается он по формуле Миффлина-Сан Жеора – это самый современный и точный метод:
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6,25 * рост(см) – 4,92 * возраст + 5
Кроме того, есть еще такое понятие как специфическое динамическое действие пищи (СДД) – энергетические затраты организма, на переваривание. В среднем СДД – это 10% от ВОО.
А теперь можно рассчитать Суточную Потребность в Калориях (СПК) с учётом СДД. Будем исходить из того, что если у вас лишний вес, то, скорее всего, вы ведёте малоподвижный образ жизни. Сидячая работа и прочее. В таком случае:
Определив свою СПК, необходимо установить себе суточную норму жиросжигания. Допустим, вы нацелились на 100 грамм в сутки. Половину из них (465 калорий) вы будете сбрасывать прямо во сне. Остальное придётся сжигать днём длительной кардионагрузкой. Следовательно, за сутки вы будете расходовать калорий:
Чтобы успешно сжигать 100 грамм жира в сутки, вы должны съедать за день калорий не более:
Медицина настаивает, что П не должно быть меньше 1000 калорий для женщины и 1200 для мужчины.
Моя стартовая СПК было 2524 калории. Я наметил себе цель – сжигать 200 грамм жира в сутки. Таким образом, мне оказался необходим дефицит в 1860 калорий ежедневно. Итак мой Р равен 2524 + (1860 – 465) = 3919, а П соответственно 3919 – 1860 = 2059.
Однако при таком количестве съеденного, мне пришлось бы сжигать на тренировках по 1395 калорий. А это – 5-7 часов специфической нагрузки ежесуточно. Такое было абсолютно немыслимо. Поэтому я поступил проще – снизил П с 2059 до не более 1200. И теперь мне предстояло сжигать днём максимум по 536 калорий, т.е. всего 1,5-2 часа тренировок.
Вот список того, что вам понадобится, чтобы, соблюдая и П и Р, успешно сбрасывать лишнее:
Теперь насчёт окружения. Родные и близкие должны знать о вашей затее и всем сердцем её поддерживать. Всех остальных (в том числе и коллег, и друзей) необходимо оставить в полном неведении, до тех пор, пока они сами не заметят ваш результат. Тогда уже можно «раскалываться».
Браслет – Garmin Vivofit (не надо заряжать, можно купаться). Программа – MyFitnessPal (бесплатная, суперудобная). Инвентарь – кроссовки для быстрой ходьбы (а не для бега или футбола). Я выбрал именно ходьбу, потому что она обеспечивает прекрасное жиросжигание и с лёгкостью встраивается в обычную жизнь.
Вкушайте неторопливо, смакую каждый кусок и долго, тщательно пережёвывая.
Трёхразовое питание для жиросжигания не очень подходит. Лучше есть 5 раз в день. Избегайте сладкого, мучного и жирного. В первой половине дня добавляйте в рацион цельнозерновые крупы. Ближе к вечеру – побольше белка и поменьше всего остального. Старайтесь питаться разнообразно, употребляя за раз не менее пяти видов пищи.
Ни в коем случае не ешьте ни сахара, ни сахарозаменителей. Между приёмами пищи оставляйте не более трёх-четырёх часов. Кушайте отруби вместо чипсов, сухариков и прочих перекусонов. Больше зелени и сырых овощей.
Выпивайте не менее полутора литров простой воды постепенно в течение дня.
В день ем не менее четырёх раз. Мои фавориты: хлебцы, отруби, брокколи, греча, бурый рис, котлеты из курицы, говядины или индейки, огурцы, салат, форель, яйца в мешочек. По чуть-чуть сухофруктов и миндаля. На ночь обезжиренный творог с корицей.
Сначала мышцы будут болеть от непривычной нагрузки. А тело идти на всяческие хитрости и уловки, пытаясь сохранить вес. Важно реагировать на это абсолютно спокойно, по принципу: «Собака лает, а караван идёт». И в то же время чётко прислушиваться ко всем телесным сигналам, чтобы не получить травму.
Постепенно организм адаптируется к новому уровню вашей активности и результаты будут уже не столь впечатляющими. Тогда останется или уменьшить калорийность съедаемого (если есть куда уменьшать) или увеличить ежедневные тренировки на пару сотен калорий и посмотреть, что это даст.
Очень важно каждый день поддерживать в себе позитивный настрой. Иначе можно устать, захандрить, облениться и спустить затею на тормозах. Вам понадобиться регулярно ставить и достигать промежуточные цели по весу. Найдите способ превратить весь процесс в игру, развлечение. Регулярно подпитывайте себя историями чужого успеха в борьбе с ожирением.
Первые 2-3 недели были нелёгкими. И мышцы ежедневно от усталости ныли. И результат был заметен лишь на весах, но никак не в зеркале. И кучу технических задач, связанных с приёмом пищи и тренировками приходилось осваивать.
Особенно помогают: поддержка родных и близких, онлайн-соревнование по количеству пройденных шагов (с помощью браслета), шоу «Экстремальное преображение», ритуал примерки одежды, которая раньше не налезала, а теперь болтается балахоном.
Снижение веса следует прекратить, когда ваш индекс массы тела (ИМТ) войдёт в идеальный диапазон от 21 до 24. Затем необходимо переходить к поддержанию веса. Или даже к его набору – за счёт увеличения мышечной массы. Значительно уменьшать физические нагрузки искренне не советую. Лучше ешьте в день на несколько сотен калорий больше.
На данный момент до границы идеального ИМТ мне остаётся сжечь ещё 8 килограмм жира. После чего я планирую разбавить свою ходьбу гантелями и турником.
1. Ковальков А. В. «Победа над весом»
2. Мильнер Е. Г. «Ходьба вместо лекарств»
3. Джурек С. «Ешь правильно, беги быстро»
7. Тик Нат Хан «Осознанное питание»
Как вы считаете, почему многим так сложно сбросить лишние килограммы?
Каковы, на ваш взгляд, основные ошибки при борьбе с избыточным жиром?
Поведайте в комментариях о вашем опыте снижения веса!
Ваш диетический психолог, Олег Колмычок.
С этой статьёй задушевно перекликаются:
P.S. Каждое ваше спасибо вдохновляет на написание новых – ещё более интересных и полезных статей! Сердечно благодарю за поддержку!!!
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик - г. Краснодар
Опубликовано: 14 сентября 2015, 23729 просмотров
К автору уже обратились 4 человека с сайта
Провел 34 онлайн консультации на сайте
Психолог, Аналитический терапевт - г. Москва
Действуя по методике Олега, я уже сбросила более 8 кг. Результат не столь впечатляющий, как у автора, но я и целью себе ставила потерю веса 2-4 кг в месяц. Так что результатом довольна. Продолжаю марафон. Пешком пока не хожу - кручу обруч. Это тоже хорошо. Но склоняюсь к тому, чтобы добавить и ходьбу.
Психолог, Расстановщик Оn-line-терапевт - г. Волгоград
Вкусная статья получилась. Вместо калорий - энергия и оптимизм автора. Вместо полезной клетчатки - теория и расчеты, + динамичненько )))
Здорово.
Автор, а не проще сразу посоветовать оригинальную книгу Алексея Владимировича Ковалькова? А не делать выжимки из книги профессора? Тем более методика Ковалькова, даёт великолепные результаты, если её правильно проходить, тем более калории там считать не нужно. Из оборудования только шагомер нужен.
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик - г. Краснодар
Проще, не всегда успешней. Калории считать нужно. А заявления, что этого не требуется - обыкновенное популяризаторство. Стремление охватить ленивых и боящихся любых цифр, памятующих о школьных фиаско в арифметике.
Не соглашусь, это заблуждение. Алексей Владимирович, доказал личным примером, что подсчет калорий, это не работает. Люди которые худеют по методике, далеко не ленивы. Так как там идет учёт белков, жиров и углеводов. Тем более ежедневная нагрузка в виде ходьбы в течении не менее 60 минут. Насчёт фиаско в арифметике, вы погорячились, сейчас столько калькуляторов еды, что даже дошколенок со считает рацион. Вы не поняли главного принципа методики, поэтому так и говорите. Ответом можете не утруждатся.
Психолог, Эмоционально-образный терапевт - г. Омск
Прекрасная статья с конкетной технологией. И результат впечатлающ. Поздравляю с достижением!
Спасибо за статью. Интересная.
И личное :Вы тогда были ОЧЕНЬ МИЛЫЙ :*)
Смешное: вот так похудеешь и узнаешь, как люди к тебе относились.
Психолог, Клинический психолог - г. Ростов-на-Дону
Олег, я за вас рада! Я сейчас тоже меняю своё отношение к еде и настроена сбросить лишних 13 кг, которые прибавились от жизненного стресса (вернее от заедания сладеньким). Вы просто красавчик ))
МОЛОДЕЦ - ЗАХОТЕЛ И СДЕЛАЛ!!!
И не важно какими методами. По себе знаю - сбросить лишний вес нелегко. РЕСПЕКТ!
Колмычок Олег Сергеевич писал(а):
вы же не думали, что я посоветую вам вооружиться карандашом, калькулятором и таблицами калорийности? ;-)
Колмычок Олег Сергеевич писал(а):
Всех остальных (в том числе и коллег, и друзей) необходимо оставить в полном неведении,
Колмычок Олег Сергеевич писал(а):
Фитнесс-браслет – для подсчёта активно сожжённых калорий. Встроенный пульсометр будет весьма полезен;
Колмычок Олег Сергеевич писал(а):
Ближе к вечеру – побольше белка и поменьше всего остального
Колмычок Олег Сергеевич писал(а):
Ни в коем случае не ешьте ни сахара,
Колмычок Олег Сергеевич писал(а):
Выпивайте не менее полутора литров простой воды постепенно в течение дня.
И ещё из личного опыта. Помогает самоэкспериментирование: варьирование режима питания, нагрузок, рациона, сна. Только с не слишком частой сменой режимов. Месяц в одном режиме - и смотрим результат. Потом меняем ОДИН ЭЛЕМЕНТ режима (например, добавляем час сна или литр воды в сутки) и ещё месяц в новом режиме. И сравниваем результат.
А ещё, Олег Сергеевич, Вы выбрали удачное время года для снижения веса. По моим наблюдениям легче всего вес уходит весной, чуть хуже, но тоже хорошо - летом. Осенью и зимой для избавления от того же количества килограммов приходится приложить больше усилий.
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик - г. Краснодар
№21 | Гарганеева Анна Эдуардовна писал(а):
Как? А овощи-фрукты?
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик - г. Краснодар
№23 | Гарганеева Анна Эдуардовна писал(а):
Пробовала. У меня это никак не влияло на темп потери веса.
№9 | Kler87 писал(а):
Алексей Владимирович, доказал личным примером, что подсчет калорий, это не работает.
Колмычок Олег Сергеевич писал(а):
Поведайте в комментариях о вашем опыте снижения веса!
За первые 5 недель ушло 9кг. Потом вес стал снижаться медленнее. Были и плато, но я продолжала придерживаться принципов диеты. И вес всё равно снижался. Сейчас вес стоит на месте, но я уже нахожусь в диапазоне своего "идеального" веса. А может быть, это очередное плато...
То, что это не работает у Алексея Владимировича, не значит, что это не работает у других. У меня работает ТОЛЬКО учёт калорий, БЕЗ каких-либо дополнительных ухищрений. И считать один показатель - калории - проще, чем три.
Неправда! Полное исключение сахара замедляет процесс снижения веса. Я оставляю 18-21 г в день (3 чайных ложки).
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик - г. Краснодар
А по мне, так углеводы лучше получать из цельнозерновых круп и овощей на пару.
А по мне, так углеводы лучше получать из цельнозерновых круп и овощей на пару.
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик - г. Краснодар
№34 | Kler87 писал(а):
Это уже однообразие
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик - г. Краснодар
№34 | Kler87 писал(а):
А свежие овощи, чем вам не по вкусу?
Те же кабачки и баклажаны предпочитаю есть после термообработки, а помидоры напротив - сырьём.
Олег, Вы молодец! За 3 месяца - 20 кг?? Я восхищена! Спасибо большое за статью!!
За 3 месяца 20 кг - это вредно для здоровья!
Психолог, Консультант Автор статей - г. Москва
Вот это результат, Олег Сергеевич! Браво-браво! 👏🏻
Психолог, Психолог - г. Блейшероде (Германия)
№39 | Ирина писал(а):
За 3 месяца 20 кг - это вредно для здоровья!
Олег,подЕлитесь,как сегодня удается/не удается поддерживать оптимальный вес? какие,м.б. ,сложности могут ожидать постройневшего человека? Может быть,статью напишете об этом?)интересно)
10 типичных ошибок того, кто задумал избавиться от лишнего веса
В прошлой статье я поделился личным опытом – как легко сбросить 20 кг за три месяца. Там описано, что и каким образом делать. Но любой сложный комплексный процесс (и, в том числе, нормализация ...
Как стать не по-детски богатым: 4 этапа финансового взросления
Бывает, что богатство как снег на голову сваливается на человека. Например, наследство или выигрыш в лотерею. Как правило, почти так же быстро эти деньги и уплывают сквозь пальцы, оставляя беднягу ...
Секретные стратегии «Панчатантры» – мудрецы древнего Индостана помогают психологам заработать
В суете второго десятилетия 21-го века многие хотят достичь успеха, богатства, признания. Присущи таковые желания и психологам. Не всем конечно. Кое-кто готов ходить в рубище, спать на камнях, но ...
Психолог, Скайп-консультант и Мифоаналитик
Обратились 4 человека с сайта, провел 34 онлайн-консультации.
Лёгкий способ сбросить 20 килограмм за 3 месяца – проверено...
Как сбросить 20 кг за три месяца - wikiHow
Сбросить 20 кг , за 3 месяца реально?
Достоинства: похудела на 22 кг. | Недостатки: для меня нет
Как правильно худеть на 20 кг за 3 месяца в комфортном режиме?
Диета При Молочнице Что Можно
Малышева Диета Официальный
Смотреть Диета По Итальянски
Анекдоты Про Похудение
Как Мотивировать Себя На Похудение Действенные Способы