Подводка к соревнованиям.
Бублик для подписки
Подготовка повлияет на все сферы вашей жизни, вплоть до сексуальной жизни. Как бы безумно это ни звучало, это правда. Вам необходимо задать себе следующие вопросы:
– Готов ли я тщательно следить за своим питанием в течение нескольких месяцев?
– Готов ли я тренироваться усерднее, чем когда-либо раньше?
– Готов ли я быть голодным в течение коротких и длительных периодов времени?
– Готов ли я иметь периоды очень низкой энергии и мотивации?
– Готов ли я справляться с нарушениями настроения, включая грусть, раздражительность и недомогание?
– Могу ли я проводить меньше времени с друзьями и семьей вне дома?
– И да, могу ли я реже заниматься сексом?
Легенды старой школы бодибилдинга предполагают, что это простой ответ – 12 недель. На самом деле, моя первая подготовка к соревнованиям длилась 12 недель по той лишь причине, что это был период времени, который использовали все журналы. 12 недель могут быть подходящими для некоторых, но я обнаружил, что это, вероятно, слишком мало для большинства людей. Хотя короткая 12-недельная подготовка может показаться заманчивой по сравнению с 24-30-недельным медленным гриндом, имейте в виду, что чем быстрее вам нужно похудеть, тем больше требуется ежедневного дефицита и тем больше вероятность того, что вы потеряете мышечную массу.
Подготовка к соревнованиям выглядит, примерно, следующим образом:
1-4 неделя: кочаемся на лайте, куча объёмов в упражнениях и подсобки.
5-8 неделя: чуть сокращаем подсобку, оставляем только для слабых мест в конкретных движениях, режем объём в базовых упражнения и добавляем кг, работаем где-то 70-85% от ПМ.
9-10 неделя: убираем полностью подсобку, делаем движение тройками, двойками и синглами прям тяжёлыми.
11 неделя: делаем тренировки, как на втором месяце подготовки, просто объёмно, чуть разгрузиться.
12 неделя: делаем прикидку (прикидка каждого движения - это отдельная тренировка, они все идут друг за другом). Если делаем движение в бинтах - по 1 подходу, если без - по 2 подхода:
- Присед - в самой начале неделе, делаем двойками, чтобы по ощущениям было как RPE 9 (это и будет первый подход на соревах).
Например, если ПМ 200кг:
140/2*2
160/2*2
170/2*2
180/2*2
Ну и т.д.
- Тяга - делаем синглами, чтобы по ощущениям было как RPE 8.5-9, 1-2 подхода (по весам это будет твой второй подход на соревах, поэтому чутка скидываем для 1).
- Жим - делаем синглами, чтобы по ощущениям было как RPE 8-8.5, 2-3 подхода.
Каркас цикла, который можно использовать на протяжение всей подготовки:
1 неделя:
1 день:
Тяжелый присед + объемный жим
2 день:
Тяжелая тяга + объемная вариация жима
3 день:
Объемный присед + тяжелый жим
2 неделя:
1 день:
Тяжелый присед + объемный жим
2 день:
Объемная тяга + объемная вариация жима
3 день:
Объемный присед + тяжелый жим
Как выспаться перед соревнованиями новичку:
- Нужно понять, что никто вообще не высыпается перед соревнованиями. Все нервничают, все переживают - это ок и норм.
- Приём таких препаратов, как: Церебролизин, Фенибут, Ашваганда, Мухомор, Флувоксомин, Ниацинамид и т.д.
- К этой самой ночи перед соревнованиями нужно начинать готовиться за несколько дней до, только так может выйти что-то путное. Желательно за 2 неделе начать отлаживать свои циркадные ритмы, не получится выспаться за 1 день.
После взвешивания может употребить:
1. 1 гр белка на кг веса.
2. 1 гр жира на кг веса.
3. 8-10 гр углеводов на кг веса. Фруктозой гораздо проще сделать углеводную загрузку перед соревами по пауэрлифтинге. Перед бодибилдингом – попортишь в 95% случаев. Если же перед стартами нужно загнать воду у мышцы – Ессентуки и картофель. Также нужно помнить, что углеводы с солями работаю лучше, тебя лучше наполняет/заливает.
4. 1 гр натрия на 10 кг веса. Чтобы восстановить форму после взвешивания достаточно: Регидрон и Панангин/Магнерот.
Статью писали два джЭнтльмена - @sunmamunoipodrygu и @hhzt2