Подтягивания с паузой: что это и зачем нужно?

Если вы любите упражнения со своим весом, то подтягивания занимают у вас определённую нишу.

Большинство подтягивается так: наращивают количество повторений в каждом подходе, порой доводя их до сумасшедших цифр. Но надо ли это?

Это не очень плохая идея. Однако, если вы будете тренировать лишь количество, качество будет сильно страдать. Следовательно, вы не вы никогда не извлечете все преимущества, которые подтягивания могут предложить.

Качество должно быть в приоритете, поэтому я рекомендую делать больше чистых подтягиваний за подход, а не больше, но с хромой техникой.

Прежде, чем выполнить несколько подтягиваний, продемонстрирует самому себе, как вы выполняете одно строгое подтягивание. Освоив его, убедитесь, что каждое следующее повторение выполняется в той же манере. Если в какой-то момент вы заметите, что начинаете делать рывки, это будет значить, что вы зашли слишком далеко.

После того, как вы будете делать двузначное число чистых подтягиваний, для вас всё равно останется смысл делать подтягивания на 1-5 повторов. При правильном использовании метода паузы и темпа можно отлично воздействовать на мышцы, добавляя новые раздражители. И вот, что можно сделать!

1. Подтягивания с паузой в верхней точке:

- выполните подтягивание;

- в верхней точке задержитесь на 5 секунд;

- опуститесь вниз.

2. Подтягивания с паузой в середине при движении вверх:

- выполните подтягивание;

- в середине пути сделайте паузу на 5 секунд;

- закончите упражнение, выполнив полное подтягивание и вернувшись в положение виса на руках.

3. Подтягивания с паузой в середине при движении вниз:

- выполните подтягивание до верхней точки;

- возвращаясь назад, замените на середине пути на 5 секунд;

- вернитесь в положение виса.

4. Подтягивания на 10 счетов:

- выполняя подтягивание, медленно считайте до 5 при движении вверх;

- сделайте паузу в пару секунд в верхней точке;

- на 5 медленных счетов вернитесь вниз.

Паузы великолепно подходят для:

- преодоления мёртвых точек;

- создание силы ускорения из разных позиций;

- удержания рабочих мышц в напряжении в течении длительного времени.

Медленный темп подходит для:

- приучения тела к правильному движению;

- контроля тела.

Статья с GIF лучшего качества по этой ссылке в Яндекс Дзен!