Подтягивания С Лишним Весом
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ЗА ПОДРОБНОСТЯМИ ЖМИ ЗДЕСЬ 👈🏻👈🏻👈🏻
325 просмотров публикации Уникальные посетители страницы
235 прочитали до конца Это 72% от открывших публикацию
чтобы не пропустить новые публикации
Что делать, если не можете подтягиваться?
Для того, чтобы обезопасить себя, лучше начать с тяги гантелей в наклоне . Это упражнение при правильных тренировках хорошо развивает силу мышц, а также доступно его выполнение как в домашних условиях, так и в тренажерном зале .
Чтобы перейти на уровень подтягиваний на турнике, нужно достичь веса в гантели, который будет равняться половине массы вашего тела . Сделать это будет легче, если параллельно сбрасывать лишний вес .
Увеличивать вес гантели следует постепенно . Этот процесс напрямую зависит от правильности тренировок . Они должны быть:
• С правильно распределённой нагрузкой
• С выделением времени на восстановление
Для каждого тренировки будут индивидуальными, но некоторые вещи остаются неизменными . Желательно, чтобы в вашей тренировке было не меньше 5 подходов . Перерывы между ними выбирайте сами зависимо от уровня нагрузки, но не больше 3 минут . От 3 до 5 тренировок в неделю с одним весом предложенной интенсивности будет достаточно . Количество повторений в подходе не ограничено -- ориентируйтесь на время (3-5 минут для достижения быстрого результата) . Вес гантели увеличивайте, если усредненное количество повторов в подходе достигло 6 или больше раз .
В ажное правило: при повышении веса груза на 10% уменьшайте количество повторов для начала на 20% . Если всё проходит гладко, то увеличивайте .
Как понять, что вы готовы к подтягиванию на турниках?
Если минимальное количество повторений в тренировке с гантелей равно 30, то, вероятнее всего, вы уже подтягиваетесь 3 раза . Можно переходить на турник .
Тренировка, опять же, будет индивидуальной . Тут важно понимать, что существуют подтягивания на количество и на рост мышц .
Тренировка на количество будет состоять примерно из 5 подходов в день . Хват выбирайте такой, с которым сложность выполнения будет средней . 12 подходов по одному подтягиванию и 12 по два . Во время последнего подхода попытайтесь побить свой рекорд . Далее занимайтесь с таким же количеством подходов, но увеличивайте количество подтягиваний за подход на своё усмотрение для достижения желаемого результата .
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности . Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте . Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью . Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта .
новых последующих комментариях
новых ответах на мои комментарии
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности . Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте . Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью . Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта .
Читать методичку #РазмерКвартал 2 .0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи . x
Сайт о том, как сделать тело достойным одежды . Получите тело нужного размера! Подробнее о методике РазмерКвартал узнавайте на нашем сайте .
Стратегия увеличения подтягиваний с лишним весом может войти в противоречие с общепринятым мнением, что нельзя одновременно сбрасывать жир и наращивать мышцы . Давайте допустим, что можно
Чтобы говорить о серьезном продвижении в подтягиваниях, нужно ставить более-менее серьезные сроки . Три года – это слишком серьезный срок, а три недели – слишком легкомысленный . Давайте возьмем три месяца .
Диета не должна быть слишком жесткой или безуглеводной, как об этом принято сегодня говорить в тренажерах залах .
Чрезмерное сокращение углеводов в рационе лишит вас сил набирать нужный объем в тренировках на подтягивания .
Диета должна быть сбалансированной . Она не должна быть безуглеводной, безбелковой или безжировой – она должна быть сбалансированной . Но в рамках заданных калорий .
Грубый расчет калорий вы можете сделать здесь , а тонкие настройки здесь .
За три месяца вы сможете сбросить лишние 3 см в талии, которые весят около 3 килограмм жира . Это даст около 10% к рекорду в подтягиваниях .
Надо признать, что подтягивания можно отнести к силовым упражнениям, особенно для тех, кто не может подтянуться ни разу или подтягивается 2-3 или даже 6 раз .
Суть развития силы – это суть выращивания миофибрилл, которые создают главный мышечный объем мышц . Поэтому нет ничего удивительного, что поначалу увеличение количества подтягиваний дает очевидный прирост мышц .
У некоторых новичков целенаправленная работа над увеличением подтягиваний приводила к росту бицепса на 3 см за первые 3 месяца тренировок .
Сила мышц – это основа подтягиваний, на которую нужно наложить выносливость .
Суть выносливости – это суть способности мышц выводить лишний лактат . Это способность не дает большого прироста мышц, но очень заметно увеличивает рекорд, когда подход затягивается более, чем на минуту .
Если вы подтягиваетесь более 15 раз, то вам нужно будет сделать акцент на развитии выносливости .
Больше всего подтягиваются те, кто подтягиваться экономично .
Суть экономичных подтягиваний – это суть быстрых падений и экономии сил на негативной фазе движений .
Если новички без базовой силы начинают падать вниз, то они часто травмируют локти, потому что связки не подготовлены в тренировках базовой силы .
Очень важно оттачивать экономичные подтягивания после того, как связки достаточно укреплены .
Рекорд в подтягиваниях – это не только физическое, но психическое напряжение сил . Психологическая подготовка – это важная составляющая увеличения количества подтягиваний .
У каждого рекордсмена есть свои психологические хитрости и все они основаны на внутренних убеждениях .
Поиск своих внутренних убеждений, на которых можно построить психологический настрой в подтягиваниях – это суть психологической подготовки .
Улучшить рекорд в подтягиваниях за счет сокращения лишних килограмм в теле, увеличения силы, выносливости, улучшения ловкости и настройки ума за 12 недель вы можете здесь .
Видео: Как новичку составить программу набора мышечной массы?
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности . Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте . Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью . Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта .
новых последующих комментариях
новых ответах на мои комментарии
Я разрешаю создать мне учетную запись
Когда вы первый раз заходите с помощью соцсетей, мы получаем публичную информацию из вашей учетной записи, предоставляемой провайдером услуги соцсети в рамках ваших настроек конфиденциальности . Мы также автоматически получаем ваш e-mail адрес для создания вашей учетной записи на нашем веб сайте . Когда она будет создана, вы будете авторизованы под этой учетной записью . Вы также соглашаетесь с политикой конфиденциальности нашего сайта .
Чем больше читаю про подтягивания, тем больше вопросов… медленно, но верно иду вперед, но то ли 25, то ли 75 подходов делать не понятно! Мой максимум сейчас 4 повтора, делаю соответственно по 2 в полсилы, но сколько подходов делать не понятно
Читать методичку #РазмерКвартал 2 .0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи . x
Сайт о том, как сделать тело достойным одежды . Получите тело нужного размера! Подробнее о методике РазмерКвартал узнавайте на нашем сайте .
Для тех, кто не умеет подтягиваться, нужны подготовительные упражнения . Выбор подготовительных упражнений зависит от места тренировок: зал, дом, улица .
В зале можно научится подтягиваться на тренажёре, дома – с одной только гантелью или на петлях, на улице – на низком турнике .
Учиться подтягиваться с нуля в зале – это самое простое, даже если в зале нет тренажёра «Гравитрон» .
Почти во всех залах есть тяга вертикального блока . Ага вертикального блока к груди – это лучшее подготовительное упражнение для тех, кто не умеет подтягиваться, потому что в нём легче всего седовато правилу «10 процентов» .
Техника упражнения «тяга вертикального блока к груди» такая же, как и у подтягиваний до подбородка .
Если вы хотите поскорее перейти от тренажёра к турнику, то можете делать тягу вертикального блока не к груди, а до подбородка .
Ширину хвата нужно использовать такую же, как при подтягиваниях при сдаче норм ГТО .
Для выбора подводящего упражнения в домашних условиях, нужно сначала выбрать домашнее спортивное оборудование .
Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля в домашних условиях вам потребуется либо одна гантель, либо подвесные петли (кольца) .
Для того, чтобы научиться подтягиваться в домашних условиях, можно делать либо тягу гантели в наклоне, либо подтягивания лёжа на подвесных петлях (кольцах) .
Если на улице нет низкого турника или брусьев высотой 90 см, то можно использовать подвесные петли для, чтобы начать с подтягиваний лёжа .
За неделю с нуля можно только получить травму, потому что связки к любому упражнению привыкают минимум два месяца .
Два месяца лучше увеличивать повторы, а только потом усложнять или утяжелять упражнение .
Например, если человек учится подтягиваться в тренажёре с весом 50 кг, то два месяца он наращивает повторы, а только потом ставит штырёк на отметку 55 кг .
Если человек весит 80 килограмм, а тянет только 50 кг, то, чтобы научится подтягиваться без травм, ему потребуется шесть шагов по два месяца – около года .
Средний мужчина в возрасте 20 лет весит 70 килограмм, и тот же самый средний мужчина в возрасте 40 лет весит уже 90 килограмм .
Лишние двадцать килограмм и лишние двадцать лет сильно усложняют задачу научить мужчину подтягиваться с нуля .
Не каждый мужчина в возрасте 40 лет хочет весить 70 килограмм .
Первое, что нужно сделать мужчине, перед тем, как начать подготовку к подтягиваниям – это решить для себя, в какой весовой категории он хочет это сделать .
Большинство людей сначала покупают домой турник, а потом думают, что с ним делать – ищут в интернате, как научиться подтягиваться .
Когда я был маленьким, мой отец отвёл меня в магазин «Турист» и подобрал для меня гантели, чтобы я уже в 7 лет мог делать гантельную гимнастику . Я тогда мог поднять гантель 8 килограмм, но мне отец купил гантели по 2 кг, потому что их я мог поднять 12 раз .
Если человек не может подтянуться ни разу, то ему не нужно покапать турник – ему нужно купить гантель, которую он сможет поднять в подготовительном упражнении хотя бы 12 раз .
Пробовать выполнить упражнение, которое не можешь выполнить – это как учиться плавать прыгнув в глубокую воду: либо выплавишь, либо нет . Учиться подтягиваться на турнике, не умея подтягиваться – это либо научиться, либо травмироваться . Но чаще люди травмируются .
В большинстве случаев, люди, которые пробуют себя в новых упражнениях часто травмируются и лечиться дольше, чем тренируются .
Чтобы научиться подтягиваться с нуля без какой-либо вероятности травмы, нужно брать на себя посильную нагрузку в посильных упражнениях, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к подтягиваниям .
Для того чтобы начать пробовать подтягиваться на турнике, нужно сначала достаточно укрепить широчайшие мышцы спины, заднюю дельту, бицепсы и предплечья .
Очень часто люди с сидячим образом жизни могут вытянуть только половину своего веса . А люди с лишним весом и того меньше .
Если ваши мышцы могут вытянуть 40 кг, а вы весите 100 кг, то залезть на турник и пробовать подтянуться – это травмироваться с вероятностью 250 процентов .
Именно поэтому я своим клиентам с избытком веса и нехваткой силы никогда не позволяю залезать на турник, пока не приведу силу их мышц к уровню массы тела .
Нормальной массой тела для мужчины считается «рост минус 100» . Женщине с такой массой тела будет непросто научиться подтягиваться . Женщине для того, чтобы подтягиваться, лучше весить не более «рост минус 110» .
Вообще нормальным весом считается диапазон от «рост минус 120» до «рост минус 100» .
Людей, которые увлечены вопросом подтягиваний, условно можно разделить на четыре типа: «слабый дрыщ», «сильный дрыщ», «слабый жиробас», «сильный жиробас» .
Есть ещё сильные атлеты, но какой смысл их обсуждать, потому что у них и так всё хорошо .
До двадцати лет мужчины, которые лезут на турник, обычно относятся либо к слабым, либо к сильным дрыщам . После тридцати они обычно становятся жиробасами, если ведут сидячий образ жизни .
Сильные и слабые дрыщи после 30 лет встречаются обычно в рабочих профессиях у людей, которые рабочий день проводят на ногах и часто на улице .
В зависимости от массы тела и уровня силы нужно подходить к вопросу подтягиваний . Именно от массы тела и от уровня силы зависит срок достижения цели .
Например, чтобы сбросить 20 лишних килограмм, нужно 6 месяцев диеты . А чтобы увеличить силу в два раза с нуля нужен примерно год тренировок .
Представим себе человека весом 100 килограмм и ростом 180 см, который не умеет подтягиваться, но может дотянуть до подбородка вертикальный блок весом 60 кг .
В нашем примере, мы видим человека у которого 20 лишних килограмм веса и 20 недостающих до нормы килограмм силы .
В идеале этому человеку нужно сбросить 20 килограмм веса и нарастить 20 кг силы, чтобы при собственном весе 80 килограмм затащить своё тело до турника .
Если человек не захочет терять на диете 20 лишних килограмм, то ему нужно наработать не 20, а 40 килограмм силы .
Чтобы мужику весом 100 килограмм пожать лёжа 100 килограмм, нужно более года тренировок . Примерно столько же нужно, чтобы подтянуться с нуля один раз .
А вот если мужик весом 100 килограмм сбросит 20 килограмм за полгода и наберёт в силе 20 килограмм, что вполне реально, что подтягивания с нуля наступят не через год, а через полгода .
Простой совет . Чтобы оценить срок своих первых подтягиваний, оцените свою силу и сравните её с массой тела . Силу лучше оценить в упражнениях «тяга вертикального блока» или «тяга гантели в наклоне» .
Чаще всего ко мне обращаются мужчины, которые последний раз тренировались в школе или в институте, примерно, 15-20 лет назад .
В юные годы, когда они проводили время во дворе с пацанами и играли в лесенку на турнике, они подтягивались по сотне раз в день . С тех прошло 15-20 лет и выросло 15-20 килограмм лишнего веса .
Говорят, что если научился плавать или ездить на велосипеде, то это навсегда . С подтягиваниями не так . Казалось-бы, тоже двигательный навык, а с возрастом и ростом массы тела, он куда-то исчезает .
Когда люди заполняют анкету для составления программы тренировок, то пишут свои лучшие результаты в подтягиваниях . А нужно писать актуальные . Актуальные результаты нужно проверять на турнике, а не вспоминать со времён школы или армии .
Допустим, вы залезли на турник и поняли, что раньше могли подтянусь 12 раз, а теперь ни разу . Что делать, когда мышцы уже не такие сильные, а ремень в брюках уже не такой короткий?
В интернете существует много методик, которые учат подтягиваниям . Обычно эти методики придумали молодые парни – дворовые туркмены, которые пробовали подтягиваться на турнике и наконец научились .
У молодых парней с высоким тестостероном есть преимущества по сравнению со взрослыми мужчинами с низким тестостероном . Это небольшой вес тела и быстрый метаболизм .
На молодых людях всё заживает, как на собаках . А взрослую собаку трудно обучить новым трюкам . Именно поэтому травматизм взрослых людей, когда они пытаются обучиться трюку на турнике, в разы выше, чем у молодых людей .
Методика размер/квартал не рассчитана на обучение подтягиваниям, но вполне подойдёт для этой цели взрослому человеку, потому что – это методика натурального бодибилдинга для взрослых людей со оглядкой на здоровье .
Оне не такая многообещающая, как методики подтягиваний для молодых, но надёжная и безопасная .
Во-первых, чтобы подтягиваться легко, нужно чтобы вес был в норме . Если в талии 20 лишних сантиметров, то это всё равно, что на поясе дополнительный вес 20 кг .
Если молодой человек стал заниматься стритлифтингом, то подтягивания с гирей 24 кг 12 раз – это норматив, примерно, первого разряда . А это три года тренировок .
Чтобы подтянуться 12 раз с нуля без лишнего веса, года тренировок вполне достаточно .
Одним словом, лишняя талия – это два лишних года тренировок в подтягиваниях .
Чтобы сбросить 20 см в талии нужно примерно 5 месяцев . За это время можно научиться подтягиваться . Ну лучше это делать не на турнике . Висеть на слабых мышцах с лишним весом – это очень травмоопасно .
Самое главное отличие обучения подтягиваниям взрослых и молодых – это время под нагрузкой .
Молодые люди могут позволить себе нагрузку 90-100% от максимума . Обычно такую нагрузку выдерживают 3 секунды .
В методике размер/квартал время под нагрузкой 20-40 секунд . Это достаточно эффективная и безопасная нагрузка .
За 20-40 секунд можно сделать 6-13 повторений в строгой технике .
Строгая техника – это подконтрольное движение без рывков . Рывки в подтягиваниях – это высокий риск травмы и тогда, лечение займёт больше времени, чем тренировки .
Подконтрольное движение – секунда подъём и две секунды опускание . Всего 3 секунды на повтор .
Одним словом, нужно подобрать такие подготовительные упражнения для подтягиваний, которые можно сделать более 6 раз в рабочем подходе со скоростью 3 секунды на повтор и так, чтобы сил хватило хотя бы на 5 подходов .
Учиться подтягиваться с нуля можно дома, на улице и в тренажёрном зале . Разница в выбранном оборудовании . Дома лучше готовить мышцы к подтягиванию, используя гантель под кроватью, на улице низкую перекладину высотой около одного метра или петли TRX, а в тренажёрном зале лучше использовать вертикальный блок .
Для начала нужно взять гантель 12-15 кг .
Тяга гантели в наклоне – это упражнение, которое укрепляет те мышцы, которые нужны в подтягивании: предплечья, бицепсы, задние дельты, трапеции и широчайшие мышцы спины .
Если вы смогли сделать это упражнение 12 раз в одном подходе, то скорее всего сможете сделать по 6 раз в пяти подходах .
Хорошенько поймите это! Результат в одном подходе отличается от результата в пяти подходах примерно в два раза . Тренироваться и соревноваться – это не одно и то же .
Если вы смогли сделать 5 подходов по 8 повторений, а не по 6, как в начале, то вес гантели можно увеличить на 2 килограмма .
Отдых между подходами должен быть БОЛЕЕ 90 секунд, причём на каждую руку . Сделали 6 повторов одной рукой – отдохнули 90 секунд, потом сделаю другой рукой . Время на отдых между подходами жалеть нельзя . Отдыхать более 90 секунд можно, а меньше нельзя .
Чтобы прогрессировать со оптимальной скоростью, нужно делать по 5 подходов этого упражнения 3-5 раз в неделю . В сумме за неделю должно получиться 15-25 подходов .
Обычно тягу гантели в наклоне делают дома у дивана или у стула . Но чтобы понять, как делать тягу гантели дома у дивана, можно посмотреть, как звёзды бодибилдинга делают её около скамьи .
Существует два варианта этого упражнения . Можно поставить колено на диван . Второй вариант – вы можете упереться правой рукой о стул, но оставить правую ногу на полу .
Смотрите наглядное изображение на фото .
Запишите видео своего исполнения этого упражнения и попробуйте найти ошибки в технике у себя самостоятельно .
На что обращать внимание, кроме скорости исполнения – 3 секунды на повтор?
– Торс лучше держать параллельно полу;
– Спину лучше держать прямо или чуть прогнувшись в пояснице;
– Рука с гантелью полостью выпрямляется в нижней точке и принимает перпендикулярное положение полу;
– В верхней точке локоть поднимается выше уровня плеча . Нужно следить за тем, чтобы угол в локте в верхней точке был острым .
О том, как учиться подтягиваниям на улице и в тренажёрном зале, я напишу в следующий раз, если вы попросите меня об этом в комментариях
Мои клиенты через год тренировок подтягиваются 12 раз, начав с нуля, потому что отслеживают свой недельный прогресс в дневнике тренировок и питания .
Подтягивания очень эффективное упражнение . Однако, чтоб начать его правильно выполнять действительно стоит подготовиться . Тренировки должны быть регулярными, как и тут сказано и постепенно увеличивать подходы . Тогда будет успех .
У меня начались проблемы с подтягиванием после того, как тягой за голову повредил(надорвал) мышцу . Потом большой перерыв в тренировках, теперь такая картина: тяну к животу прилично, а на гравитроне подтянуться могу с минусом 50% от веса . У Вас нет идей, как восстанавливаться? Боли не чувствую, остальные рабочие почти не упали .
Я наверное уже слишком стар для своих советов, но мы будучи пацанами готовились к тренировкам на улице каждый по своему . Например, я выполнял дома комплекс упражнений силовых нагрузок на мышцы, такие как отжимание от пола и упражнения с гантелями, затем шёл во двор на турник .
Я всегда думала, что, если у тебя большой вес, то соответственно гантели для начальных тренировок должны быть тяжелыми . А тут наоборот . Интересно . Правильно говорят, век живи – век учись . Иногда мы по своей неопытности вредим себе .
Согласен со статьей . Если работать на результат, который хитите увеличивать изо дня в день, то хороший разогрев мышц должен быть обязателен . Конечно, неплохо бы иметь перекладину дома, тогда от разминки с гантелей до самих подтягиваний будет кратчайший промежуток времени, что лучше, чем пока вы выйдете на турник на улицу остынете .
Автор молодец! А те кто не может подтянуться и одного раза – тюфяки . Не нужно останавливаться на одном результате . Подтянулись за подход 15 раз, через пару дней +1 . Сделали 5 подходов по 20 – отличный результат, но организм может больше, просто его нужно развивать . Пару лет назад я делал 7 подходов по 25-26 раз . Всего достиг прибавление количества . Сейчас, правда, столько может и не сделаю . Нету времени заниматься – ребенок, две работы, ремонт в квартире… . Но парням, которые в 20 лет состоят на 50% из жира, позор!
Пока нигде в других статьях не встречал такого разжеванного подхода к подтягиванию людей с лишним весом . И раньше думал что для подтягиваний нужно просто тупо сбросить лишний вес, а оказываеться чтоможно по другому подойти, и вес немного сбросить и на перекладине получиться подтягиваться
Никогда так детально и подробно не подходил к подтягиванию на перекладине . Ну так честно скажу мой максимум был всегда не больше 5 подтягиваний на высокой перекладине . Тренировался дома на небольшом настенном комплексе Здоровье . Попробую по вашей методике с гантелями, возможно добьюсь больших успехов!
Все никак не мог научиться подтягиваться . Вроде бы и старался, но все впустую . Теперь, мне стало понятно, что я не правильно занимался . Методика действительно очень интересная и уже дала мне результат: подтягиваюсь пять раз . Буду продолжать ей следовать .
Уже несколько дней занимаюсь так, как учит этот материал . На мое удивление, эффект действительно есть . Когда я приступил к занятиям, то кое-как подтягивался два раза, а теперь до шести дошло . Если еще вес получится сбросить, тогда, вообще, будет сказка .
Для меня было открытием, что упражнение для подготовки к подтягиваниям есть тяга гантели в наклоне, а не подтягивания в гравитроне . Очень люблю это упражнение и только в нём отлично чувствую широчайшие . Что ж, пора покупать гантель весом 9 кг!
Чем больше читаю про подтягивания, тем больше вопросов… медленно, но верно иду вперед, но то ли 25, то ли 75 подходов делать не понятно! Мой максимум сейчас 4 повтора, делаю соответственно по 2 в полсилы, но сколько подходов делать не понятно
Спасибо . Очень грамотно и толково!!!
А как соотнести количество повторений в подготовительных упражнениях с количеством на перекладине? Сколько надо делать, например, австралийских подтeягиваний, чтобы на перекладине нормально подтянуться 5 раз в 5 подходах?
Мне интуитивно кажется, что лучше обе ноги оставлять на полу, при этом на равном расстоянии, без разножки .
Начни пользоваться проектом на полную катушку и получи бонус:
Евгений Задорожченко , решён 6 лет назад
Мой вес-111кг . Норма веса при 180см роста-75-80кг . На брусьях могу 6 раз отжаться, (знаю, что меня сверхчеловеком можно назвать, так как с таким весом нереально научиться на брусьях отжиматься) . А вот на турниках ни разу не получается подтянуться, даже до половины . Только не предлагайте в ответах установить дома турник, так как нет места в квартире, а в зал ходить нет денег, да и к тому же зал-это бесполезное место, так как он не предназначен для похудения .
Сбрось вес с помощью скакалок, а потом на турник . Ну или попробуй обратным хватом
Измени питание, долгие быстрые прогулки в парке (или медленные пробежки), минимум 3 раза в неделю, хорошо если еще и с подьемом в гору . В общем, похудей . И никто не запрещает тебе параллельно отжиматься от пола .
алекс , 6 лет назад Искусственный Интеллект
худей кардио и диета, тогда будет легче
Нажимая на кнопку, вы принимаете условия пользовательского соглашения
Vuch в « Занятия спортом », 5 лет назад
Диас Нурислам в « Спортсмены », 2 месяца назад
89276929298 - Viber, WhatsApp . БЫСТРЫЙ ОТВЕТ
89276929298 - Viber, WhatsApp . БЫСТРЫЙ ОТВЕТ
Как научиться подтягиваться с нуля? Как подтягиваться больше? Упражнения на турнике
Для меня подтягивания, отжимания на брусьях и приседания самые основные упражнения, в которых я могу проработать большинство групп мышц . И в данном видео я рассмотрел самые лучшие упражнения на турнике, которые помогут совсем новичку научиться подтягиваться . А также рассказал как можно увеличить количество подтягиваний, если вы достигли своего потолка .
И на самом деле, научиться подтягиваться совсем несложно, главное выполнять упражнения систематично . Я бы даже сказал, что подтягиваться на турнике необходимо уметь каждому, потому что это одно из упражнений, которое показывает физическую подготовленность человека . Мы сдаем нормативы по подтягиванию в школе, потом в университете, чтобы поступить в военное училище, также сдаем норматив в армии . Это говорит о универсальности этого упражнения .
Есть две основные причины, которые не дают нам подтянуться . Первая - это избыточный лишний вес . Так как мышц на первом этапе не так много, а еще лишний балласт в виде жирка отягощает наши подтягивания . Человеку с лишним весом необходимо обладать более сильными мышцами, чтобы поднять свой вес тела . Поэтому, чтобы научиться подтягиваться нужно потратить больше времени, так как гипертрофия мышечного волокна происходит не так быстро . Самый лучший и быстрый вариант, избавиться от лишнего жира и вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике .
Ну и собственно вторая причина по которой не получается подтянуться, слабые мышцы . Их нужно гипертрофировать . Тренировать . Систематичными тренировками мы увеличиваем количество миофибрилл и поперечник наших мышц становится больше, а мы сильнее .
1 . Подтягивания к турнику с помощью резиновой петли или напарника . Смысл в том, что часть нагрузки мы снимаем за счет резиновой петли и включаем свои мышцы в работу . Делаем 2-5 подтягиваний
2 . Нигативные подтягивания или опускание с турника с помощью эксцентрической нагрузки . В этом упражнении мы стаем на тумбу, чтобы наш подбородок оказался на уровне перекладины и начинаем медленно и подконтрольно опускаться вниз . Задача делать это максимально медленно на сколько хватает силы ваших мышц . Эксцентрические сокращения - это очень важная фаза в упражнениях . Есть исследования, которые говорят о том, что они сильнее гипертрофируют мышечное волокно, чем концентрические сокращения . И я считаю это основным упражнением, для того чтобы научиться подтягиваться . И я раньше научился, благодаря ему .
3 . Подтягивания с пола под углом . Выбираете для себя угол под которым вы сможете выполнить подтягивания и тренируетесь . Здесь все просто .
4 . Подтягивания к турнику с помощью своих ног . Необходима невысока перекладина (например, брусья), где вы можете присесть и подтягиваться, помогая себе ногами . Задача в том, чтобы сохранить основную нагрузку на работающих мышцах в подтягиваниях . Ноги включаем в работу минимально .
Этих упражнений достаточно, чтобы научиться подтягиваться 10-15 раз .
А чтобы увеличить количество повторений в подтягиваниях . Нужно отягощать себя дополнительным весом, чтобы мы могли включить в работу дополнительные двигательные единицы . Чем больше мышечных волокон удастся рекрутировать, тем больше мы сможем гипертрофировать их .
Подтягивайтесь . Будьте сильными и здоровыми
В WhatsApp и Viber мы стараемся отвечать максимально быстро, что поможет ускорить процесс вашего заказа . И получить Вы сможете консультацию максимально быстро
Создавая аккаунт, я соглашаюсь с правилами Пикабу
и даю согласие на обработку персональных данных .
Если у вас возникли сложности с восстановлением пароля, то прочитайте эту статью . Или напишите в службу поддержки на support@pikabu .ru .
В письме укажите данные вашего профиля: никнейм, почта, номер телефона, какие посты вы оценивали . Это ускорит восстановление пароля :)
А вы знали, что в сообществе CreepyStory стартовал октябрьский конкурс? Если нет, то теперь знаете .
Пикабушники, идем участвовать?
я весил 123 кг а теперь 95, но я до сиx ни разу не могу на турнике, что мне делать, как научиться xотя бы один раз?
Похожие посты закончились . Возможно, вас заинтересуют другие посты по тегам:
Запуск «Северного потока – 2» и ответный удар Украины: Киев по заданию Зеленского начал борьбу с . . .
Украина не может смириться с завершением строительства «Северного потока – 2» . На фоне его предстоящего запуска Владимир Зеленский создал специальную рабочую группу, задача которой – разработка мер . . .
Адвокаты объяснили, какое наследство получит Прохор Шаляпин после смерти жены
Татьяна Дэвис умерла от осложнений, вызванных коронавирусом, через два месяца после свадьбы с певцом .
«Русская служба ВВС»: Дмитрий Медведев в течение года боролся за то, чтобы
Подтягивания С Лишним Весом
Лишний Вес Избавиться Быстро
Кодирование От Лишнего Веса Минск
Терапия Лишнего Веса