Почему жиры нужны для похудения
Одной из наиболее распространенных ошибок при похудении является полный отказ от употребления жиров, которые принято считать главной причиной «необъятной попы и свисающего живота». Не заслуженно обвиненные жиры все же должны присутствовать в ежедневном рационе особенно у тех, кто хочет скинуть лишний вес в количестве не менее 30-40 грамм в день. Рассмотрим, какие продукты следует включить в рацион, а от каких отказаться, и почему жиры так важны для похудения.
Не все жиры одинаково «плохие»
Все жиры, которые поступают к нам с питанием, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенными жирами называют те, что содержат в составе молекулу углерода и при низких температурах твердеют (не путать с маргарином, который вообще нельзя есть – это транс-жиры!). Сюда относят все животные жиры, а также некоторые растительные, содержащиеся в таких продуктах, как жирное мясо, сливочное масло, сыр, сметана, а также кокосовое и какао-масла. Насыщенные жиры отличаются тем, что, во-первых, являются источником витаминов A, D и холестерина, а во-вторых, надолго насыщают и не оставляют чувства голода. Однако таких жиров в рационе при похудении не должно быть более 10% от общего количества калорий, иначе их излишки будут откладываться на талии и бедрах.
Ненасыщенные жиры делятся на:
мононенасыщенне и полиненасыщенные, первые из которых содержат не более одной молекулы углерода и при определенных условиях могут густеть, как, например, оливковое масло в холодильнике.
Ешь авокадо и орешки, если хочешь похудеть
Мононенасыщенные жиры (витамин E) очень полезны для похудения, так как участвуют в синтезе половых гормонов, метаболических процессах, повышают скорость сжигания жировых отложений. Олеиновая кислота (омега-9) также относится к мононенасыщенным жирам и помогает снизить уровень вредного холестерина в крови, тем самым предупредив развитие инсульта и других опасных состояний.
Мононенасыщенные жиры содержаться в таких продуктах, как авокадо, оливковое масло, арахисовая паста, фундук, миндаль, пекан, а также кунжут, семена горчицы и т.д.
В норме 60% от общего количества жиров должны составлять именно мононенасыщенные жиры, что равно примерно 15% от общей суточной калорийности.
Рыбий жир в борьбе за стройность
Полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6) или витамин F полезны не только для похудения, но и для здоровья в целом. При их недостаточном употреблении процесс похудения замедляется, ухудшается состояние ногтей и волос, повышается уровень «плохого» холестерина, нарушается гормональный фон и т.д. Суточная норма составляет не менее 2,5 грамм полиненасыщенных жиров, что приблизительно равно одной столовой ложке подсолнечного масла холодного отжима. Следует учитывать тот факт, что при нагревании целительный эффект исчезает, поэтому очень важно добавлять масла и сырые орехи в уже готовую пищу.
Источниками полиненасыщенных жирных кислот являются: подсолнечное масло, рыбий жир, свежая морская рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное семя, кедровые и грецкие орехи, яйца, соевое масло, ростки пшеницы и т.д. Соотношение употребления полиненасыщенных растительных и животных жиров 4:1.
Полностью отказываться от употребления жиров во время похудения ни в коем случае нельзя, иначе тяжелые последствия в виде гормональных нарушений, ухудшения самочувствия и набора веса не заставят себя ждать. Достаточно исключить из рациона фаст-фуд, свежую выпечку и жирное мясо в пользу растительных масел, семян, морской рыбы и орехов, чтобы начать худеть и почувствовать на себе всю пользу здорового питания.