Почему вредно работать без выходных

Что происходит с мозгом, когда мы не отдыхаем

Во время пандемии понятия выходных и будней начали смешиваться: когда все работают из дома, рабочее время уже не сепарировано от личного. Границу можем поставить только мы сами, а это очень трудно.

Без выходных мы живем в состоянии постоянной тревожности: когда нас в любую секунду могут побеспокоить, оторвать от выполнения очередной задачи, сосредоточиться сложно, организм устаёт. Получается парадокс: рабочее состояние постоянной включённости мешает хорошо делать работу. Иногда мы работаем на выходных просто потому, что это единственная возможность сделать что-то большое, не отвлекаясь (например, написать текст или сверстать презентацию). Но это — вредная привычка.

Пробыв долгие месяцы и даже годы без полноценных выходных и отпусков, мы утрачиваем умение отдыхать и расслабляться. В состоянии постоянного стресса мы уже не можем ощутить радость, вдохновение, интерес к внешнему миру — просто потому, что мозг забыл, как это происходит. Механизмы расслабления и удовольствия ослабли — как мышцы, которые долго не использовались.

Когда ресурсы не восстанавливаются, продуктивность снижается. Мы становимся всё менее креативными, нам сложнее адаптироваться, формировать новые нейронные связи. В конечном итоге человек может работать в режиме 24 на 7 с продуктивностью, близкой к нулю. Когда же нервная система, мозг, тело отдыхают, получается сделать больше за меньшее время. Это подтверждено реальными примерами: Исландия успешно перешла на 4-дневную рабочую неделю без потери заработной платы, в Нидерландах рабочая неделя в среднем всего 33,2 часа.

Когда мозг не отдыхает, он не ассимилирует полученный опыт. Проходит месяц, год, два, а нам кажется, что ничего не меняется, всё одно и то же. Но проблема не в монотонности быта, а в том, что мы не даём мозгу возможности освоить прожитое, вписать его в нашу персональную историю. Мозг запоминает только постоянный стресс и всё более серый колорит окружающего мира.

Почему так сложно перестать работать

В жизни активистов и сотрудников НКО в эмиграции много неопределённости, многие работают на краткосрочных (месячных, трёхмесячных) контрактах. Поэтому часто люди находятся в постоянном поиске всё новых подработок, чтобы в случае чего не остаться без средств к существованию, было чем оплачивать аренду жилья и садик для ребёнка. Мы привыкаем, что пока мы работаем, мы хоть чем-то защищены от этой неопределённости. А значит, перерывы в работе — это риск.

Бывает и так, что бесконечная работа становится формой прокрастинации: человек не решает семейные и бытовые вопросы, фокусируется лишь на одной части жизни, где чувствует себя более-менее уверенно. Работа без отдыха спасает его от ощущения неопределённости, но и лишает очень многого.

Частый аргумент — «Как я уйду, они без меня не справятся». И обратная сторона этого опасения — страх «А если справятся, значит, не так уж я и нужен». Этот аргумент не про саму работу, а про нашу тревожность. Стоит признать её, разобраться, правда ли без вас не справятся (а нормальная команда должна справиться), признать, что вы нужны, причём не только работодателю, даже в момент, когда никого не спасаете — не как функция, а как человек. А иногда сам работодатель привык, что сотрудники в постоянном доступе. Существуют НКО, которые готовы «выжать» команду досуха, а когда её продуктивность скатится к нулю, нанять новую. В таких НКО лучше, конечно, не работать.

Как нужно отдыхать

Первое и главное условие отдыха — это отключение от раздражителей, делания и необходимости. Возможность побыть со своими чувствами, ощутить себя как организм: чего я хочу, в чём нуждаюсь, что для меня важно. Отдых даёт шанс услышать себя, побыть с близкими, получить окситоцин, снизить уровень кортизола.

Вспомним, что Менделееву периодическая система приснилась: он совершил открытие, пока его мозг находился в дефолтном, а не рабочем режиме, отдыхал и восстанавливался. Точно так же мы порой находим варианты решения рабочих проблем и придумываем новые идеи, бегая, гуляя, занимаясь хозяйством. И это не случайно. В такие моменты активируются другие зоны мозга, и благодаря нейропластичности формируются новые связи. Исследования показывают, что усвоение информации и творческое мышление улучшаются, когда мозг получает лёгкую фоновую нагрузку — например, во время ходьбы или монотонной физической активности.

Чтобы мозг вышел из режима постоянного сканирования, поиска угроз и задач, желательно покидать привычную среду. Даже если внешне мы «отдыхаем» дома, мозг продолжает ассоциировать это пространство с делами и обязанностями. Новая обстановка, образно говоря, помогает нажать на внутреннюю кнопку перезагрузки, стимулирует выработку дофамина, отвечающего за исследовательское поведение и интерес, и помогает мозгу переобучиться: «Вот, смотри, так тоже можно». Это особенно важно при восстановлении после выгорания.

Организму мало два раза по две недели в году, чтоб отдохнуть и восстановиться. Важно находить время на отдых каждый день. Слушайте себя, сверяйтесь со своим состоянием: вы устали сейчас или полны сил? Если первое, отдыхаем. Иногда важно давать себе отдых и в случае, когда у вас прилив сил — например, когда вы только что закончили сложный проект и, кажется, готовы свернуть горы. Притормозите, дайте себе чуть времени, чтобы мозг ассимилировал ваш успех.

Есть много руководств, как побороть прокрастинацию и начать работать. Но навык переключения из рабочего режима в режим отдыха нужно развивать, особенно если ваш работодатель считает, что ваш отдых — это ваша проблема. Или, ещё хуже, вы сами считаете, что не заслуживаете перерыв.

Отдых — это навык

Он формируется постепенно. Нашли две минуты, чтоб посмотреть в окно, почувствовать, каково вам сегодня? Отлично. Выделили пять минут на разминку? Великолепно, может быть, завтра выделите семь. 10 минут попили чаю, не заглядывая в телефон — прекрасно (сразу отмечаем для себя: за это время ничего катастрофического не случилось).

Главное продолжать пробовать и не впадать в крайности, не делать планы отдыха частью общей массы дел, которую мы вынуждены разгребать ежедневно. Например, если решить, что отныне вы отдыхаете минимум час в середине дня, а потом это не получится, легко опустить руки и разочароваться в себе.

Как переключиться в режим отдыха

Можно просто сесть и подышать — хоть квадратом, хоть по принципу «4-7-8». Главное, чтобы выдох был не короче вдоха, а лучше длиннее: так мы активируем парасимпатическую нервную систему, которая нас немного замедляет. Переключиться помогут медитации, любые телесные практики, которые позволяют обратить внимание на себя. Вначале может возникнуть ощущение «Сижу и занимаюсь какой-то ерундой», и это нормально: большинство из нас 30-40 лет училось не обращать на себя внимания, и приучаться обратно непросто.

Но это того стоит. Даже автомобиль без регулярного техосмотра и мелкого ремонта ломается. И тем более грозит сломаться такая сложная и тонкая система, как мы с вами.

Чем помогут работодатель и психолог

Сотрудники НКО вовлечённо помогают другим, но при этом часто склонны забывать о собственных нуждах. НКО, которые это понимают, организуют раз-два в год отпуска для всей команды без исключения (или же делят команду на две части и отправляют на отдых по очереди). Предупреждённые заблаговременно доноры и благополучатели относятся к этому нормально. И это хороший способ заставить коллектив, который не хочет отдыхать, в конце концов отдохнуть.

Только достаточно зрелые люди могут взглянуть на свою занятость со стороны. Сказать себе «нет», притормозить, что-то отсеять, ослабить хватку. Мы, психологи, в работе с клиентом пытаемся выйти на этот уровень зрелости, показать человеку, что будет, если он прекратит бесконечно бежать, и почему это так необходимо.

Стремление внедрить отдых в расписание — признак не слабости, а уважения к себе как профессионалу. А вот путь к выгоранию лежит через самопожертвование ради работы.