Почему бег - пустая трата времени, если вы хотите похудеть?

В тренажёрных залах часто можно увидеть полных женщин, яростно атакующих беговые дорожки и велотренажёры. Жаль, что их надежды в скором сжигании жира от этих упражнений очень скоро будут разбиты вдребезги.

Что этим женщинам нужно делать вместо любых аэробных упражнений?

Первое, что я предлагаю - это прислушаться к результатам относительно свежего 16-недельного исследования (ссылка) среди женщин в возрасте 30-и лет, которые использовали скромную программу силовых тренировок в сочетании с управляемой диетой. Им удалось терять 1 килограмм жира на каждые 0,5 кг набранных мышц.

Что это было за исследование?

Исследователи отобрали 40 женщин для проведения хорошо продуманного эксперимента. Их разбили на 4 группы:

Группа 1. В этой группе 10 женщин сидели только на диете.

Группа 2. Здесь 10 женщин только тренировались с отягощениями.

Группа 3. В этой группе 10 женщин занимались с отягощениями и сидели на диете.

Группа 4. Это была контрольная группа из оставшихся 10-и женщин.

В группах 1 и 3 женщины получали ежедневные целевые уровни макроэлементов и калорий. Каждая участница получала 3,1 грамма белка на каждый килограмм массы (без учёта лишнего веса, т.е. считалась масса тела без жира). 20% от общего количества калорий приходилась на жиры, весь остаток - на углеводы.

Участницы из групп 2 и 3 выполняли тренировки 2-3 раза в неделю, используя заданные комплексы на протяжении всего периода исследования. За правильностью выполнения упражнений следил тренер.

Что у них получилось?

Думаю, вы уже примерно знаете, какой у них получился результат.

Все группы, кроме контрольной, в какой-то мере сбросили лишний вес. При этом меньше всего жира потеряла группа, где женщины занимались одними только тренировками, а больше всего - группа, где женщины и сидели на диете, и тренировались.

Как я упоминал в начале, группа тренировок и диеты добавляла 0,5кг мышечной массы на каждый килограмм сброшенного лишнего веса. Это потрясающий результат, и ни одна из других групп и не смогла приблизиться к подобному.

Еще одним важным открытием было то, что диета вообще не повлияла на скорость метаболизма участников в покое. Большинство диетологов опасаются, что диета приводит к снижению скорости метаболизма и потому сводит на нет диету, но здесь этого не произошло. Конечно, диета длилась всего 16 недель, но все же.

Что делать с этой информацией?

Если вы - один из тех людей, которые с помощью бега, велосипеда или эллипсоида пытаются сжечь свой жир, то остановитесь. В лучшем случае вы потеряете лишь очень немного жира, а в худшем рискуете потерять кучу своих мышц.

Кроме того, аэробные упражнения в целом - плохой и неэффективный способ избавиться от жира. Расход калорий во время бега или подобного упражнения так мал, что не имеет большого значения.

Гораздо эффективнее соблюдать диету. Ещё эффективнее сочетать диету и силовые тренировки. Комбинация этих двух методов работает, как показывает исследование (и опыт) превосходно!

Вот программа, которую использовали женщины. Если вам интересно, то вы можете попробовать выполнить её или подобную ей.

Первый комплекс упражнений:

- приседания;

- румынская тяга;

- швейцарские приседания с мячом;

- жим лёжа;

- тяга верхнего блока к груди;

- жим гантелей сидя;

- разводка гантелей на наклонной скамье;

- тяга нижнего блока;

- разводка гантелей стоя;

- экстензии (для поясницы).

Второй комплекс упражнений:

- становая тяга;

- сгибания ног в тренажёре;

- разгибания ног в тренажёре;

- жим гантелей на наклонной скамье;

- тяга верхнего блока с узкой рукояткой;

- жим Арнольда;

- сведение рук в кроссовере;

- тяга гантелей с опорой на грудь;

- тяги блока к лицу (Face Pull);

- экстензии.

Женщины выполняли упражнения Комплекса 1 в течении первых 3-х недель каждого месяца трижды в неделю, в последнюю неделю делали его дважды в неделю. Затем они переходили к Комплексу 2 по такой же схеме, потом снова к Комплексу 1, и т.д.

Они делали 4 подхода по 10-12 повторений в каждом упражнении, увеличивая вес по мере необходимости. Отдых между подходами составлял 60-90 секунд.

На мой взгляд, комплексы громоздкие. Но они сработали. Вероятно, тренер следил за тем, чтобы его подопечные не переутомлялись, и варьировал нагрузки.