Плотность калорий
Татьяна Гусева✔Плотность калорий - соотношение между энергетической ценностью и весом продукта. Чем больше калорий в одном грамме продукта, тем выше его калорийная плотность.
Пример на разных продуктах. 100ккал это:
📍 Огурец
- 16 ккал на 100г
- 625г огурцов надо съесть, чтобы набрать 100 ккал
📍 Индейка грудка
- 110 ккал на 100г
- 91г индейки надо съесть, чтобы набрать 100 ккал
📍 Шоколад
- 550 ккал на 100г
- 18г шоколада надо съесть, чтобы набрать 100 ккал
📍 Миндальный орех
- 609 ккал на 100г
- 16г орехов надо съесть, чтобы набрать 100 ккал
Что это значит:
✔ ОБЪЕМ ПИЩИ может быть очень маленьким, а калорий в нем будет ОЧЕНЬ МНОГО.
Пример на печенье к чаю:
В среднем в печенье около 400-500 ккал на 100г. Но! Печенье само по себе (по весу) тяжелое.
Если съесть с чаем две-три печеньки, можно получить + 100-150 ккал «из воздуха».
Что происходит дальше :
👉 Места в желудке печенье занимает мало. То бишь двумя печеньями вы не наедитесь
👉 Создается ложное ощущение «я ничего не съел»
А далее то самое:
Я НИЧЕГО НЕ ЕМ, НО НЕ МОГУ СБРОСИТЬ ВЕС.
Тоже самое касается орехов: полтора десятка орешков (маленькая горсть) тянет на те же 100-150 ккал. Съел - не заметил - попадаешь в предыдущий пример.
Так что делать?
Выбирать более легкую и некалорийную еду?
Или все время ходить голодным?
Нет!
❗️➖НУЖНО УМЕТЬ ОБМАНУТЬ ЖЕЛУДОК➖❗️
✔ Полноценный прием пищи (обед и т.д.)
📍 Сначала заполняем его едой, в которой много ОБЪМА, мало КАЛОРИЙ, и которая очень долго переваривается (дает чувство сытости). Это овощи, богатые клетчаткой, попросту - салат. То бишь сначала в любом случае едим салат.
📍 Далее идет белок (мясо, рыба и т.д.)
📍 Потом гарнир (макароны, рис, гречка, картошка и т.д.), если в желудке останется место. Гарнир на тарелке может остаться, белок - нет.
✖ Не забудьте, что овощи (салат), считаются из свежих (!) овощей и без любой заправки (масло, соус). Их всегда нужно учитывать отдельно.
✔ Суп
Специально вынесла в отдельную категорию, потому что многие любят.
Суп это вода (!) + что-то внутри.
Если посмотреть на состав почти любого супа, он будет состоять преимущественно из углеводов (макароны/рис/овощи) + небольшого количества белка (мясо, рыба).
Не смотря на то, что калорий в нем немного, а объем (заполнение желудка) большой, чувство насыщения надолго он вам НЕ ДАСТ - потому что, по сути, это вода. Не верите - взвесьте отдельно количество картошки/овощей/мяса или макарон из супа и посчитайте у этого всего калорийность, бжу и количество клетчатки. Соответсвенно, легко пришло - легко ушло, и снова хочется кушать.
PS: жирные «нажристые» супы и крем - супы на сыре/сливках мы тут не рассматриваем, это отдельная тема.
✔ Перекус, он же «полдник», «вкусняшка к чаю», «второй завтрак и т.д.
- 1⃣ Если вам хочется просто «чего-то вкусненького», без привязки к продукту, выбирайте по принципу наименьшей калорийности и наибольшего объема на 100г.
Пример:
👉 В зефире 330 ккал на 100г. Зефир легкий и будет иметь бОльшой объем - его можно съесть много, а калорий получить мало.
👉 В торте в среднем 450 ккал на 100г. Один кусок будет весить около 100-150 грамм: маленький по объему, но тяжелый. И выйдет в 450-750 ккал на одну порцию.
- 2⃣ Если вам хочется именно торт - съешьте его с удовольствием и отстаньте от себя: не заменяйте на более «безопасное», не вините и не отрабатывайте его на тренировках. Иногда торт - это просто торт, и зачем жить в мире, если не получать от него удовольствие.
Вопрос всегда стоит не в одном куске торта, а в системе питания и подходу к нему в целом.
- 3⃣ Все сладости и вкусняшки едим только ПОСЛЕ основного приема пищи, построенного по принципу выше (сначала салат, потом белок с медленными углеводами). Почему? Потому что калорийность их в любом случае будет высока, но так вы съедите меньше, чем по отдельности.
Друзья, это базовые знания, которыми должен обладать каждый с детства. И очень жаль, что в школе этому не учат - как не учат правильным и безопасным движениям на уроках физкультуры. Именно поэтому я пишу эти статьи и сделала отдельный проект «Формула Питания». Понять питание просто, использовать - еще проще. Особенно когда видишь результат.
✅ Читаем и сохраняем пост
✅ Пишем «спасибо, Таня»
✅ Пытаемся проанализировать свое питание за последние несколько дней и понять, как можно его перестроить на основании того, что вы сейчас прочитали.