Плиометрические отжимания для развития мышц и взрывной силы

Посетители залов часто упускают упражнения с собственным весом из виду. Понятно, что всё дело в отсутствии нагрузки. Часто классические упражнения без отягощений не могут дать такого же эффекта, какой дают схожие упражнения со штангами или в тренажёрах.

Однако, не все отдают себе отчёт в том, что тренировка со своим весом может быть не менее эффективной, чем поход в зал. Спросите гимнаста, насколько эффективны его тренировки для силы, массы или рельефа.

Главное - выбрать правильный метод тренировок. Если вы просто отожмётесь 100 раз, вы не станете сильнее или больше. Может, чуть выносливее, но не более того.

Однако, если проявить креативность, отжимания могут не только стать средством для набора массы, но и инструментом для развития взрывной силы (мощности).

Именно здесь и выходят на подиум плиометрические отжимания.

Я сознательно разделяю этот вид отжиманий на две ступени. Первая ступень будет более простой, и подходит для начинающих. Вторая, соответственно, сложнее, и больше подходит для опытных атлетов.

Плиометрические отжимания. Первая ступень.

1. Примите упор лёжа. Заранее положите на уровне подбородка небольшое возвышение (пара блинов от штанги, стопка кирпичей, несколько связанных между собой книг или журналов и т.д.).

2. Одна рука упирается в возвышение, другая находится на полу - это ваше исходное положение. Выполните отжимание.

3. Приняв исходное положение, поставьте руку, которая была на полу, на возвышение. Другую руку перестаньте на пол, на противоположную сторону.

4. Снова выполните отжимание и повторите цикл.

Как видите, здесь нет ничего сложного. Это похоже на обычные отжимания, только с небольшими перемещениями. Такие отжимания нельзя полностью назвать плиометрическими, т.к. здесь нет взрывных движений. Однако, мы договорились, что эта ступень будет подготовительной!

Плиометрические отжимания. Вторая ступень.

1. Примите исходное положение, как в предыдущем упражнении.

2. Согните локти, опуститесь к полу.

3. Взрывным движением разогните локти. При этом старайтесь, чтобы ваше туловище сохраняло вертикальное положение.

4. Оттолкнувшись, переместитесь на другую сторону. Рука, упиравшаяся в пол, должна оказаться на возвышении. Соответственно, другая рука оказывается на полу.

Вот это уже выполнить не так просто. И именно здесь тренируется та взрывная сила, о которой я говорил. Часто посетителям спортивных залов не хватает мощности, т.к. их тренировки направлены в основном на набор массы или развитие общей силы.

Именно функциональность и мощность плиометрики могут помочь вам удивить свой уставший от однообразия организм, что даст толчок для роста мышц.

Если ваш спорт - это кроссфит или просто функциональные тренировки, то вы уже должны быть знакомы с плиометрикой. Надеюсь, это упражнение было для вас в новинку!)