Плато На Диете Что Делать
👉🏻👉🏻👉🏻 ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
И получайте самые свежие новости из мира медицины и здоровья
Практически все спортсмены, нацеленные на похудение тела, рано или поздно сталкиваются с застоем в результатах тренингов. Ситуация, характеризующаяся остановкой прогресса, называется «плато». В данной статье мы разберем основные причины возникновения застойных периодов, а также расскажем, как можно изменить фитнес-тренировки и диетическое питание, чтобы прогресс в занятиях сдвинулся с мертвой точки.
Похудение тела — процесс неравномерный. Как правило, новички начинают быстро прогрессировать в тренировках и в первый месяц теряют несколько килограммов веса. Это происходит в результате воздействия на организм непривычных нагрузок. Тело пытается адаптироваться к тренировкам, начиная потреблять жидкость из тканей. За счет этого и происходит снижение веса. Затем организм постепенно привыкает к физическим нагрузкам. Происходит адаптация внутренних процессов, прежде всего, обменных, к новым условиям. В этот момент фитнес-тренировки начинают терять свою эффективность. Наступает период плато.
Застой не является врагом тренировочного процесса. Специалисты утверждают, что это закономерный эффект при снижении веса. Более того, таких периодов может быть несколько. Для организма плато выступает в качестве определенного этапа, на котором вес стабилизируется, а результаты фиксируются. Впоследствии это поможет спортсмену длительное время удерживать достигнутые весовые показатели. Сколько же длится период плато? Ситуация, при которой отсутствует прогресс, может продолжаться от 2-х недель до 2-х месяцев. В это время для спортсмена главное — не потерять интерес и мотивацию к тренингу, а также не сорваться со спортивной диеты .
Если в течение нескольких недель наблюдается отсутствие прогресса, необходимо предпринять определенные меры, для того чтобы «взбодрить» организм. При этом следует обратить внимание на вес и объемы тела. Если весовые показатели стоят на месте, а объемы тела уменьшаются, то это не застой. Процесс коррекции фигуры продолжает идти, и в данной ситуации не рекомендуется предпринимать какие-либо дополнительные действия. Если же все-таки и вес, и объемы тела остаются неизменными длительное время, то следует опробовать способы преодоления плато, представленные ниже.
Диетическое питание — обязательное условие для эффективного похудения . Но при плато обменные процессы адаптируются к низкокалорийному рациону и процесс снижения веса замедляется. Ниже представлены способы, позволяющие «дать толчок» ускоренному метаболизму.
Для этого повысьте суточный калораж на 400-500 ккал. Например, съешьте любимое пирожное или кусок домашней пиццы. При этом старайтесь не употреблять вредный фаст-фуд и сладкие напитки;
Для этого снизьте общую калорийность дневного рациона до 900-1000 ккал. Побудьте на такой диете 1-2 дня, затем возвращайтесь к привычному спортивному питанию. Допустимо выполнять «разгрузку» 3-4 раза в месяц;
Как правило, тренинг, направленный на похудение, предполагает, что спортсмен ничего не будет есть после занятия. Прием пищи рекомендуется провести по истечении 1,5-2 часов после окончания тренировки. Измените это правило, например, выпивайте сразу после занятия протеиновый коктейль, а, придя домой, съедайте кислый фрукт;
Например, питайтесь одну неделю в месяц по следующему плану: понедельник — 1500 ккал, вторник — 1300 ккал, среда — 1700 ккал, четверг — снова 1500 ккал и так далее;
Постарайтесь сдвинуть время, когда вы едите, например, завтракайте не в 7 утра, а в 7.30, обедайте не в 12.00, а, предположим, в 12.40;
Добавьте разнообразия в рацион, например, замените белокочанную капусту на цветную или вместо куриного филе готовьте нежирную рыбу.
Всем известно, что со временем мышцы адаптируются к физическим нагрузкам. В этот период организм снижает расходование калорий для получения энергии. Чтобы увеличить энергетические затраты при фитнес -тренировках рекомендуется предпринять следующие действия:
Силовые нагрузки позволят задействовать одновременно несколько крупных групп мышц, что положительно отразится на сжигании калорий. Также можно изменить методику проведения тренировок, например, выполнять кардиоупражнения по принципу кроссфита или HIIT-тренинга;
Например, летом плавайте в реке и просто гуляйте по лесу, зимой — бегайте на лыжах и катайтесь на коньках. Подобные тренировки наполнят организм кислородом и будут способствовать скорейшему избавлению от лишних килограммов.
Для ускорения процесса похудения посещайте в конце недели сауну или баню. Термические процедуры положительно воздействуют на общее самочувствие и запускают обменные процессы в организме.
Ниже представлены основные ошибки, которые могут допускать спортсмены, столкнувшиеся с длительным отсутствием результатов тренингов.
Многие люди считают, что исключение из рациона жиров даст положительные результаты в снижении веса. Это не так. Жиры необходимы организму. Жесткие ограничения он может ошибочно принять за наступление «тяжелых времен». В такой ситуации тело начинает с удвоенной силой накапливать жировые запасы под кожей;
Крайне не рекомендуется злиться и нервничать по поводу эффекта плато. Негативный настрой и отрицательные эмоции будут только мешать в тренировках и могут привести к отказу от дальнейших занятий.
Эффект плато — вполне закономерная часть тренировок для снижения веса. Не стоит отчаиваться и переживать — практически все спортсмены проходят через периоды застоя. Рекомендуем использовать советы, приведенные в статье. Подобные мероприятия, в сочетании с хорошим настроением и желанием заниматься, позволят вам сдвинуть процесс похудения с «мертвой точки».
Medaboutme 2021. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Medaboutme 2020. Все права защищены. ООО «Корпорация «Медицинские электронные данные» ООО «Новая Поликлиника» Медицинская лицензия № ЛО-77-01-005605 от 26.12.2012
Home » Блог » Гид новичка » Эффект плато: почему вес встает на диете и что с этим делать?
Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?
Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев ( 2 ), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.
Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:
Эффект плато — период в месяц и больше, когда вес перестает снижаться. Худеющий застревает на одной и той же цифре на весах, несмотря на диету и тренировки. Почему так происходит?
Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:
«Доказательства, представленные в исследовании, показывают: даже нереалистично большое снижение обмена веществ в ответ на диету (как метаболическая адаптация к дефициту энергии) не влияют на раннее плато в похудении. С виду безобидные мелкие нарушения диеты — одна из основных причин часто наблюдаемого плато в потере веса».
Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.
Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.
Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.
Хороший пример — исследование «От А к Z» ( 1 ). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.
Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.
Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.
И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.
Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.
Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь .
На самом деле, с плато не все так плохо, как может казаться. Потеря веса — процесс не линейный. Он скорее похож на спуск по ступенькам, а плато — это одна из его ступеней. Когда человек ставит перед собой большие и долгие цели, периоды застоя неизбежны. Люди должны быть в курсе, что на пути к цели будет несколько плато, и каждое новое, вероятно, будет продолжительнее предыдущего.
Плато обычно обсуждаются в негативном свете, но это хорошая вещь, ведь конечная цель любого похудения — долгое, пожизненное плато в новом весе. Так что промежуточные плато — возможность проверить свою способность удерживать вес. Так что можно отнестись к нему, как к закреплению достигнутого результата, пусть и промежуточного.
Во-первых, нужно честно оценить свое питание на предмет скрытых калорий. Это поведенческий факт: чем дольше диета, тем более небрежными в еде становятся люди, особенно, если сбрасывают прилично и выглядят хорошо.
Нужно оценить и уровень активности — многим даже с регулярными тренировками далеко до определения «активный человек».
Если тренировки не стали более редкими или менее интенсивными, а количество еды — не увеличилось, нужно пересчитать свою норму калорий на новый вес и сделать дефицит, исходя из новой цифры. Дальше три варианта:
Если цель — возобновить похудение, то нужно заново посмотреть на свою программу тренировок и питания. Если люди не придерживаются программы тренировок и/или питания, надо понять, почему. Чаще всего, плато – именно об этом. Как много места здесь для повышения интенсивности, продолжительности, или частоты тренировок? Как много места для сокращения калорий? Насколько радикальную и срочную цель ставит перед собой человек?
Что делать с плато на жёсткой диете ?
Как преодолеть эффект плато при похудении? | Экспериментируйте с питанием
Эффект плато : почему вес встает на диете и что с этим делать ?
эффект плато
Эффект плато : что делать , если вес стоит на месте
Диета 6 Список Продуктов
Диета При Кишечных Инфекциях Номер
Примерное Меню Кетогенной Диеты
Плато На Диете Что Делать
