Планирование тренировочного процесса. Основные правила

Друзья, добрый день!

Спасибо Виктору за представление меня как соавтора канала.

Итак, канал возвращается к регулярному вещанию, и мы начинаем с темы планирования тренировочного процесса. Тема большая и ее не охватить одним постом - так что мы разобьем ее на несколько публикаций.

Сегодня поговорим о базовых правилах, которые полезно соблюдать при планировании и исполнении тренировок.

Золотое правило

Золотое правило звучит очень просто, но соблюдать его нелегко.

Главная задача тренировочного процесса - не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.

Многие спортсмены упускают важные сигналы, не успевая восстанавливаться и отдыхать, травмируются и в итоге не достигают своих целей.

Если вам не удается тренироваться по той или иной программе - возможно, она вам не подходит, и нужно попробовать работать по другой - или адаптировать текущую, чтобы вы могли достаточно восстанавливаться. Например, добавить кросс-тренинга (велосипед, бассейн, силовые тренировки), уменьшить объем или интенсивность, добавить день отдыха.

Ваш товарищ, собеседник на форуме, знакомый вам сильный любитель или профессиональный бегун могут впечатлять вас тренировочными объемами. Но помните, что это очень индивидуальная история, и есть примеры людей, которые хватает сравнительно небольших объемов для получения достаточных результатов. И если вы "не перевариваете" большие объемы, уделяйте внимание восстановлению, кросс-тренингу, постепенному росту объемов, укреплению мышечного корсета. У всех нас есть свои индивидуальные особенности, и мы по-разному реагируем на нагрузки и восстанавливаемся после них. В любом случае восстановление должно быть приоритетом.

Объемы не прямо пропорциональны результатам.

Из личного опыта: вот мои объемы в 2015 и 2016 при подготовке к "Комрадс" (2015 год - 8:14, 2016 год - 6:51):

А для подготовки к марафону за 3:00 хватило по 100-200 километров в месяц. Правда, с сопоставимыми объемами кросс-тренинга, ибо это был период подготовки к железной дистанции триатлона. И после 7-8 лет легкого бега трусцой, что, видимо, позволило создать некоторую базу.

Из опыта элитных атлетов.

Брюс Фордайс, многократный победитель легендарного ультрамарафона "Комрадс", пробегал в победные годы от 400 до 600 километров в месяц с января по май (хотя один месяц - апрель, как правило, был объемным - от 730 до 790 км). Карьера Брюса была долгой и успешной, он выигрывал "Комрадс" 9 раз с 1980 по 1990 год!

Для сравнения: Дэйв Бэдфорд, поставивший мировой рекорд в беге на 10 000 метров (27:30.8) в 1973 году, бегал по 260-280 километров в неделю, бывали у него и недели по 320 километров. К сожалению, Бэдфорд не добился других успехов из-за травм.

Сколько же рекомендуется бегать при подготовке к той или иной дистанции? Мы обязательно подробно разберем этот вопрос в одной из следующих публикаций. 

Тяжело/легко

Правило «Тяжело/Легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен совершает каждую неделю должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет проводит три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Легкие недели

Как и правило "Тяжело/легко", недели отдыха помогают вам быстрее восстановиться и стать сильнее и быстрее. И это не просто еще один прием достижения успеха, а его обязательное условие.

Неделя отдыха - это не неделя без тренировок, но неделя с объемом бега в 70-80% от обычного (от последних тяжелых недель), в то же время количество интенсивных тренировок может оставаться прежним, а может снижаться, а скорости бега остаются прежними.

Проводите легкую неделю после каждых 2-4 тяжелых тренировочных недель. А если вы бегун в возрасте за 40-45, то возможно вам полезно будет просто чередовать нагрузочные и легкие недели.

Правило 80/20

Правило 80/20 не имеет общего с принципом Парето.

Речь о том, что это лучшее соотношение легкого и быстрого бега (а вернее будет сказать более широко: соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок)

На каждую минуту быстрого (интенсивного) бега должны приходиться 4 минуты легкого.

Как этот подход сформировался? Эволюционным путем. В спорте больших достижений отбрасывается все, что работает плохо, ведет к травмам, а не результатам. И многие тренеры и бегуны приходили к этому подходу независимо друг от друга. А научные исследования его подтверждали.

Это может быть контр-интуитивным, но нужно сдерживать себя и бегать по-настоящему легко и медленно большую часть тренировочного времени, чтобы показывать лучшие результаты и снизить риск травм.

В следующей публикации мы обсудим правило 80/20 подробнее и поговорим о том, что же такое "высокоинтенсивный" бег (или другая нагрузка), а что такое "низкоинтенсивный".

Канал "Бегать просто" в Телеграме

Оглавление канала - ссылки на все статьи