План тренировок: Неделя 1
edwe
Сначала несколько общих рекомендаций
Вы наверняка знаете, насколько жизненно важны для нашего организма ежедневное движение и физические упражнения, если мы хотим иметь высокую продуктивность, хорошо выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. 🙌
Вам не нужно относиться к упражнениям так, будто это борьба за выживание, или тренироваться так, будто вы чемпион мира. Небольшие и регулярные физические нагрузки могут продвинуть вас очень далеко в результатах, вам просто нужно уделить им немного времени и вашего внимания.
Здесь мы привели тренировки, которые вы можете выполнять дома или на улице, они не потребуют дополнительного оборудования.
На протяжении всей программы вы можете выбрать то, что вам больше подходит.
В программе для каждого упражнения указаны количество подходов/кругов и повторений или времени, в течении которого упражнение выполняется (например, 10 отжиманий = 10 повторений, а выпады 1 мин. = выпады в течение 1 минуты). Когда вы видите термин «круг», вы просто выполняете все приведенные упражнения одно за другим без периода отдыха.
ПРИМЕР
Круговая тренировка (3 круга, отдых между кругами 2 мин.)
- 10 отжиманий
- 10 приседаний
- 10 обратных отжиманий от стула
- выпады [1 мин.]
- скалолаз [1 мин.]
Это означает, что вы должны сделать 10 повторений отжиманий, 10 приседаний, 10 обратных отжиманий от стула, а затем в течение 1 минуты выполнить выпады и еще в течение одной минуты — упражнение “Скалолаз”, и только затем вы прерываетесь на 2-минутный отдых. Повторите в общей сложности 3 таких круга.
Несколько раз в неделю вы также будете выполнять высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ)
ВИИТ — это стиль тренировки, при котором вы тренируетесь с высокой интенсивностью в течение определенного периода времени, затем следует период отдыха и повторение.
Обратите внимание, что «высокая интенсивность» — это относительно вас. Просто убедитесь, что вы предпринимаете некоторые усилия во время «высокой интенсивности» и сосредоточены на восстановлении и дыхании во время «восстановления».
Если у вас есть монитор сердечного ритма, вы должны достигать около 90% от максимального пульса (220 – ваш возраст) во время нагрузки, а затем ваш пульс должен снижаться примерно до 50% во время отдыха.
Если у вас нет пульсометра, не волнуйтесь. Просто постарайтесь довести пульс до 90% во время тренировки.
ПРИМЕР
5 раундов по 20 секунд высокой интенсивности и 40 секунд восстановления (выберите упражнение ниже):
- бег
- быстрая ходьба
- прыжки со скакалкой
- подьем на лестнице
Если вы выбрали бег, то вы будете бежать с усилием 90% в течение 20 секунд, а затем остановитесь или пройдете шагом 40 секунд для восстановления. Повторите это же упражнение 5 раз.
ВИИТ — это сложная, но эффективная тренировка. Скорее всего, вы почувствуете себя слабее в последних раундах по сравнению с первыми, но до тех пор, пока вы выкладываетесь в рабочих интервалах, это будет работать для вас крайне хорошо.
Начинайте медленно и прогрессируйте постепенно
Мы хотим, чтобы вы добились успеха и, возможно, даже чтобы вам понравились упражнения, поэтому начинайте относительно легко.
Не существует правильного способа делать все это. Главное, чтобы это было весело — бросайте себе вызов, но не переусердствуйте.
Давайте начнем медленно и постепенно — посмотрим, как вы можете спрогрессировать в течение месяца.
Вы также можете корректировать и изменять программу в соответствии с вашими конкретными обстоятельствами.
— У вас есть только определенные дни, когда вы не можете выделить время на тренировки? Прекрасно, подстройте программу так, чтобы выполнить то, что вы можете делать.
— Ваши колени не позволяют вам прыгать через скакалку? Займитесь ходьбой… Делайте то, что вам по силам.
Всегда помните: делать что-то лучше, чем не делать ничего. Не позволяйте обстоятельствам мешать вашему прогрессу.
НЕДЕЛЯ 1
Список упражнений
Там, где это необходимо, вы можете использовать более легкие версии этих упражнений.
1. Отжимания
- более легкая версия: отжимания с колен https://youtu.be/jWxvty2KROs
- еще более легкая: отжимания от стены https://youtu.be/EgU3CbtQTlw
2. Приседания
- более легкая версия: приседания на опору (высоту опоры подберите таким образом, чтобы вам было комфортно выполнять упражнение) https://youtu.be/rB1BZr_Gok8
3. Обратные отжимания от стула
для облечения нагрузки располагайте пятки ближе
4. Выпады
выполняйте это упражнение в комфортной для вас амплитуде движения, чередуя ноги
5. Скалолаз
Зашагивания на платформу
https://youtu.be/dG75KOf4EtY
6. Бурпи
если это упражнение для вас пока трудно дается, воспользуйтесь альтернативным вариантом: упражнение «джампинг Джек»: https://youtu.be/1b98WrRrmUs
План тренировок
