План питания Марши Херрин
Ирина Кузнецова
🎓Марша Херрин - доктор наук в области нутрициологии, ведущий международный специалист по восстановлению и нормализации комфортной структуры питания при нарушениях пищевого поведения.
✅Она разработала План питания, который доказал свою научную эффективность, и широко используется в практике специалистов по РПП по всему миру, в том числе и в России.
❗Однако этот план питания используется не только при РПП, но и при наличии некоторых признаков нарушения пищевого поведения, когда есть дисбаланс в отношениях с едой и телом.
💯Он подойдёт для вас, если⬇️
🔹Вы периодически переедаете и срываетесь
🔹Вас тянет на вкусняшки и сладости, но вы поставили себе запрет на них
🔹У вас хаос в питании, нет структуры, которая будет комфортна именно для вас
🔹Вы не умеете кормить себя, учитывая потребности организма в разных группах продуктов
🔹Вы придерживаетесь готового меню от диетолога или нутрициолога, но удовольствия от этой еды не получаете.
❓Итак, чем же так хорош План Трёх, и почему я не променяю его ни на какие готовые меню и рационы питания⤵️
✅Учитывает потребности организма в разных группах продуктов, благодаря чему исключаются физиологически обусловленные переедания, когда организму просто напросто не хватает макро и микронутриентов
✅За счёт того, что в нём есть "еда для радости", исключаются переедания и срывы по ограничительному типу, когда тянет на вкусняшки и сладости, которые под запретом
✅Формирует гибкую структуру вашего питания, когда вы ориентируетесь не только на внешнюю информацию, какие продукты необходимы для здоровья организма, но и на сигналы вашего тела, о том, какая именно еда доставляет вам удовольствие.
❗Таким образом, один раз наладив своё питание по этому плану, вы больше не зависите от строгих правил питания навязанных кем-либо, от готовых меню диетологов, нутрициологов, фитнес-тренеров, от стороннего контроля. Получаете полную свободу от диет, перееданий и срывов, доверившись мудрости своего тела, и построив добрые и спокойные отношения с едой.
🙌Практикуя более двух лет ПЛАН ПИТАНИЯ МАРШИ ХЕРРИН, я сама снизила свой вес на 36 кг., и больше не набираю его обратно, как раньше. Ушли постоянные переедания и срывы на вкусняшки и сладости, потому что я просто напросто больше их себе не запрещаю.
☑️Так же сейчас я использую План Трёх в работе со своими клиентами, и он даёт отличные результаты.
Итак, делюсь, в чем суть❓
Суть в том, что в вашем ежедневном рационе должно быть 3 полноценных приёма пищи, 3 перекуса и "еда для радости" (отсюда и название ПЛАН ТРЁХ).
1. ЗАВТРАК:
Кальций (молоко, йогурт, кефир, сыры, соевый творог, тофу и др.)
Сложные углеводы (хлеб, крупы, картофель, рис, паста, макароны, изделия из любой муки, хлопья и мюсли и др.)
Фрукты или овощи (любые по вкусу, свежие, консервированные, сушёные)
Белок (мясо, рыба, птица, творог, яйца, бобовые и др.)
Жиры (масло любое, сливочное масло, жирные сорта сыра, сливочные и сырные соусы, майонез, орехи и др.)
1.1 Перекус
2. ОБЕД:
Кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жиры
"Еда для радости" (выпечка, шоколад, конфеты, мороженое, снеки, любые десерты и др.)
2.2 Перекус
3. УЖИН:
Кальций
Сложные углеводы
Фрукт или овощ
Белок
Жиры
"Еда для радости"
3.3 Перекус
❗Количество перекусов зависит от вашего режима дня и образа жизни, их функция не допускать накопления голода между основными приёмами пищи. В качестве перекуса может быть любая еда, которая вам нравится🍌🍏🧀🧇🍟.
А вот, еда для радости🥞🍨🍩🥧🍫🍬🍭🍰 - это продукты, которые не выполняют важной физиологической роли, но при этом выполняет важную психологическую. Позволяя получать максимум удовольствия от еды, и снижая риски срыва из-за запрета любимых продуктов.
😋Важное условие, чтобы еда для радости была после основного приёма пищи, а не до!
👉Не рекомендуется делать интервал между приёмами пищи более 3-4 часов, однако здесь тоже всё индивидуально.
🍽️План трёх имеет очень тонкие настройки и должен быть гибким, если вы не хотите есть так много, то и не нужно пихать в себя еду, ориентируйтесь на удовольствие от еды, и выбирайте ту еду, которая вам нравится. Можно менять местами приёмы пищи. Размер порций зависит от ваших индивидуальных настроек сигнала сытости. А время приёма пищи зависит от сигнала голода.
📍Чтобы план трёх работал для вас, важно научиться слушать и различать все важные сигналы вашего тела, развив интероцептивную чувствительность, которая находится на очень низком уровне у людей с нарушением пищевого поведения, а так же у тех, кто привык к готовым меню, подсчёту калорий и всем остальным атрибутами диетической культуры.
❗❗❗Помните, что не вы для плана питания, а план питания для вас!
👉И ЕЩЁ ВАЖНО ПОНИМАТЬ, ЧТО ПЛАН ПИТАНИЯ РАБОТАЕТ ТОЛЬКО В КОМПЛЕКСЕ С:
- НАВЫКАМИ ЭМОЦИОНАЛЬНОЙ РЕГУЛЯЦИИ,
- НАВЫКАМИ ОСОЗНАННОГО ПИТНИЯ
-НАВЫКАМИ ПЕРЕНЕСЕНИЯ СТРЕССА.
🔺Потому что, если вы привыкли заедать эмоции и стресс🍬🥧🍩, и у вас низкая чувствительность к сигналам тела, то сколько не выстраивай питание, вкусняшки и сладости останутся палочкой-выручалочкой в сложных ситуациях, кроме того вы не сможете вовремя различать сигналы голода и сытости, все оттенки вкусов разных продуктов.
А только лишь на силе воли, к сожалению, далеко не уедешь!
❗ИМЕННО ПОЭТОМУ Я ВСЕГДА ЗА КОМПЛЕКСНУЮ И СИСТЕМНУЮ РАБОТУ НА ПУТИ К ЗДОРОВЬЮ, КОМФОРТНОМУ ВЕСУ, ДОБРЫМ И СПОКОЙНЫМ ОТНОШЕНИЯМ С ЕДОЙ.
🙌Если вы понимаете, что вам нужна помощь в работе с пищевым поведением, и выстраиванием плана питания, вы можете записаться на ПЕРВИЧНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ДИАГНОСТИКУ, написав мне в личные сообщения в Телеграм⤵️