План Снижения Веса

🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻

<\/div>"}

Проконсультируйтесь с врачом. Совместно с доктором вы сможете выяснить, какой вес вам необходимо сбросить. Кроме того, врач определит, безопасно ли вам сбрасывать вес, после того как рассмотрит текущее состояние вашего здоровья и принимаемые вами медикаменты.

Врач поможет вам также определить, готов ли ваш организм к интенсивным физическим упражнениям и тренировкам.
Он объяснит вам, как рассчитывать поступающие и расходуемые калории и посоветует подходящие способы похудения.



{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Ставьте реальные цели. Какой бы программой вы не пользовались (стандартной или своей собственной), следует ставить перед собой реальные цели. Это поможет вам наметить тип необходимой диеты и ее продолжительность, а также определить, необходимы ли занятия спортом. Слишком амбициозные и непомерные цели могут привести к разочарованию и прекращению дальнейших попыток похудеть.

Как правило, не рекомендуется сбрасывать более 0,5-1 килограмма в неделю. [1]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику

Такая скорость реально достижима, надежна и безопасна для здоровья.
Диеты, которые обещают более быструю или б о льшую потерю веса, могут представлять опасность для здоровья, и их результаты, как правило, носят краткосрочный характер. Сосредоточьтесь на менее претенциозной, но достижимой цели.
Если вам следует сбросить значительный вес, можно наметить несколько целей. В этом случае имеет смысл поставить перед собой несколько небольших частных задач, которые приведут к достижению главной цели. Например, в качестве долгосрочной цели можно наметить похудение на 14 килограммов в течение шести месяцев. При этом достижение данной цели будет разбито на несколько этапов: потеря 2 килограммов на протяжении двух первых недель, четырех килограммов – в течение последующих пяти недель и так далее.
Приобретите или начертите собственный календарь, по которому вы сможете отслеживать свое продвижение к цели. Отметьте день начала своей программы и день, в который вы планируете завершить ее. Таким образом вы поставите перед собой конкретные сроки, что дисциплинирует вас.
Можно также отметить дни, отведенные для занятий спортом.
Повесьте календарь на видном месте и не забывайте выполнять намеченное. Если по календарю у вас запланирована тренировка, проведите ее.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/20\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/20\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Предусмотрите для себя поощрения. Это повысит вашу мотивацию при выполнении программы похудения. Вознаграждайте себя чем-то особенным за достижение каждой промежуточной цели.

Установите небольшие поощрения за выполнение мелких промежуточных задач и более крупные – за достижение значительных долгосрочных целей.
Обычно не рекомендуется связывать поощрения с пищей — не назначайте себе вознаграждения в виде сладкого десерта или ужина в ресторане. Постарайтесь придумать что-либо, не связанное с едой: маникюр, покупку новых туфлей или платья, массаж, поход в боулинг-клуб или приобретение хорошей книги.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Предусмотрите изменения в образе жизни. Как правило, лучше не использовать различные экстремальные диеты, а произвести долгосрочные изменения в своем образе жизни.

Лучше предпринимать не резкие, а постепенные изменения в рационе питания и образе жизни, которые рассчитаны на долгосрочный период. Как только вы решите похудеть, не пытайтесь сбросить вес быстро, так как в этом случае существует большая вероятность, что вы вновь наберете его. Намного эффективнее и безопаснее для здоровья делать это постепенно. [2]
X
Источник информации






Когда будете планировать диету, не бросайтесь в крайности и не пытайтесь следовать нереалистичной программе. Необходимы такие привычки питания, диета и образ жизни, придерживаться которых вы сможете в долгосрочной перспективе.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7f\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7f\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Установите суточную норму калорий. Независимо от плана похудения, чтобы снизить вес, вам придется ограничить количество потребляемых калорий. Определите для себя суточную норму, которая позволит вам сбрасывать по 0,5-1 килограмму в неделю.

Как правило, для того чтобы сбрасывать 0,5-1 килограмм еженедельно, необходимо уменьшить суточное потребление на 500-750 калорий. Достичь этого можно двумя путями (или их комбинацией): если уменьшить свой рацион, либо ежедневно сжигать эти калории за счет физических упражнений. [3]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику



Начните с подсчета количества калорий, потребляемых вами в обычный, "недиетический" день. Используйте для этого онлайн-калькулятор или приложение для мобильного телефона. Вычтите из полученной величины 500–750 калорий, и вы узнаете свою суточную норму.
Некоторые онлайн-калькуляторы и приложения для мобильных устройств позволяют найти суточную норму калорий, которая рассчитана на определенную потерю веса с учетом вашего возраста, пола и уровня физической активности.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Измеряйте порции. При соблюдении низкокалорийной диеты полезно придерживаться определенного размера порций как при основных приемах пищи, так и во время перекусов между ними. Слишком большие порции замедлят процесс похудения.

Приобретите кухонные весы или набор измерительных стаканов. Взвешивайте и измеряйте все блюда, контролируя их размеры.
Облегчите себе жизнь и приобретите миски, тарелки, чашки и пластиковые контейнеры подходящих размеров. К примеру, можно помещать свой обед в соответствующий пластиковый контейнер.
Рекомендуемая порция различных продуктов имеет следующие размеры: белки — от 85 до 115 граммов; фрукты — 1/2 стакана или один ломтик; овощи — один стакан (или два стакана зеленых листовых овощей); зерновые продукты — 30 граммов или 1/2 стакана.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Соблюдайте диету с высоким или средним содержанием белков. В зависимости от ваших целей, вам подойдет рацион с высоким или средним содержанием белков. Такой рацион позволит вам придерживаться низкокалорийной диеты и не испытывать при этом постоянного чувства голода.

Согласно некоторым исследованиям, высокобелковая диета помогает немного быстрее сбросить вес и сохранять его впоследствии на оптимальном уровне. [4]
X
Источник информации






Для того чтобы сбросить вес, старайтесь употреблять нежирные белки при каждом основном приеме пищи и перекусе. Если вы придерживаетесь высокобелковой диеты, вам, возможно, придется употреблять более одной порции белка за один прием пищи.
Если в прошлом при соблюдении диет вы часто испытывали голод, попробуйте высокобелковую диету. Было показано, что пища с высоким содержанием белков лучше утоляет голод на протяжении дня. [5]
X
Источник информации








{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/70\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-8.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/70\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-8.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Соблюдайте диету с низким или средним содержанием углеводов. Обычно диеты делятся на две группы: низко- и среднеуглеводные. Обе группы имеют свои преимущества. Выберите диету, наиболее подходящую вашему образу жизни.

Согласно исследованиям, низкоуглеводные диеты помогают быстрее сбросить вес в начале по сравнению со среднеуглеводными. [6]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику

Однако в долгосрочной перспективе низко- и среднеуглеводные диеты приводят к практически одинаковому уменьшению веса.
Для низкоуглеводных диет характерны более строгие ограничения. Если вам несложно придерживаться подобного рациона, и вы не страдаете от недостатка углеводов, попробуйте низкоуглеводную диету.
Некоторым людям сложно обходиться малым количеством углеводов, и они легче сбрасывают вес при средней ежедневной норме потребления углеводов. Выберите тот вариант, который подходит вам.
Если вы собираетесь ограничить потребление углеводов, то в первую очередь снизьте долю зерновых продуктов (хлеба, риса, макарон, крекеров и тому подобного). Большинство содержащихся в них питательных веществ можно получить из других продуктов. При низкоуглеводной диете можно также ограничить потребление крахмалистых овощей (бобовых, картофеля, тыквы и гороха). [7]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику





{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f7\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-9.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f7\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-9.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Повысьте долю овощей и фруктов в своем рационе. Существует множество различных диет, которые позволяют это сделать. В большинстве из них предусмотрено ежедневное употребление нескольких порций овощей и фруктов.

Фрукты и овощи содержат мало калорий и имеют большую пищевую ценность. В них содержатся разнообразные витамины, микроэлементы, антиоксиданты и большое количество пищевых волокон.
Съедайте одну, максимум две порции фруктов в день. При низкоуглеводной диете вам, возможно, придется ограничить потребление фруктов. [8]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику



Старайтесь ежедневно съедать около пяти порций овощей. Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам, старайтесь употреблять поменьше богатых углеводами овощей (таких как картофель, горох и морковь).


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/37\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-10.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/37\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-10.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Пейте больше жидкости. Достаточное потребление воды и других полезных жидкостей является важнейшей составляющей любого плана похудения. Это не только позволяет сохранить здоровье, но и приглушает чувство голода.

На первых порах рекомендуется выпивать ежедневно восемь стаканов воды. Тем не менее, вам может понадобиться 13 стаканов в сутки. Суточная норма зависит от вашего пола, веса и уровня физической активности. [9]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику



Чтобы вам легче было следить за потреблением жидкости, держите при себе бутылку с водой.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a1\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-11.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a1\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-11.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Если вы хотите сбросить лишний вес, следует включить в свою программу похудения регулярные занятия спортом. При этом лучше не совмещать переход на диету и повышение физической активности, так как это довольно непросто. Постарайтесь разнести их по времени.

Исследования показали, что регулярные занятия спортом помогают похудеть и удерживать оптимальный вес в течение длительного времени. [10]
X
Надежный источник

Centers for Disease Control and Prevention

Перейти к источнику



Рекомендуется каждую неделю отводить по 150 минут для аэробных упражнений и два дня в неделю примерно по 20 минут заниматься силовыми упражнениями. [11]
X
Надежный источник

Centers for Disease Control and Prevention

Перейти к источнику



Если ранее вы не занимались регулярно физическими упражнениями, приступайте к ним постепенно. Со временем наращивайте нагрузки так, чтобы достичь рекомендованной продолжительности тренировок через несколько недель или месяцев.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-12.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-12.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Подумайте о том, чтобы воспользоваться стандартной диетой. Если вы не хотите самостоятельно составлять план похудения, то можете выбрать какую-либо стандартную программу или диету. Кроме того, при составлении собственного плана можно основываться на одной из следующих популярных диет:

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты. Многие стандартные программы основаны как раз на этих диетах. Они позволяют быстро сбросить вес, однако из-за ограничительного характера данных диет достигнутый результат сложно удержать в течение длительного времени.
Низкожировые диеты. Подобные диеты подразумевают ограничение потребления жиров. Хотя большинство низкожировых диет предусматривают снижение потребления насыщенных и транс-жиров, они ограничивают также количество жиров, необходимых для здоровья сердца. [12]
X
Источник информации






Средиземноморская диета. В данной диете основной упор делается на такую пищу, как фрукты, овощи, продукты из цельных зерен, рыба и небольшое количество животных белков (например, говядина и мясо птицы). Было показано, что средиземноморская диета полезна для тех, кто испытывает проблемы с сердцем. [13]
X
Надежный источник

Mayo Clinic

Перейти к источнику



Лечебные программы похудения. Подобные программы осуществляются под наблюдением врача или диетолога. Некоторые из них предусматривают ограничение общего количества пищи или потребление высокобелковых и низкоуглеводных продуктов в течение непродолжительного периода времени. Кроме того, они могут сопровождаться приемом медикаментов и/или инъекциями витаминов и других добавок, которые помогают подавить аппетит и компенсировать нехватку энергии.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-13.jpg\/v4-460px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-13.jpg\/v4-728px-Create-a-Weight-Loss-Plan-That-Works-for-You-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"

<\/div>"}

Заведите дневник питания . Этот дневник окажет вам неоценимую помощь. Благодаря ему вы сможете отслеживать множество разнообразных факторов, которые как помогают, так и препятствуют вам в долгосрочной перспективе.

Исследования показали, что люди, которые вели дневник питания, легче соблюдали диету и придерживались ее в течение продолжительного времени. [14]
X
Источник информации




Поэтому, независимо от вида диеты, постарайтесь фиксировать принимаемую вами пищу — это увеличит ваши шансы на успех.
В дневнике можно отмечать также свои достижения. Раз в неделю записывайте свой текущий вес и общее снижение веса.
Делайте пометки о том, что сработало, а что нет. Когда придет время для повторной оценки вашего плана, вы сможете откорректировать его, пользуясь своими записями.


{"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6b\/Create-a-Weight-Loss-Plan-That
Правильное питание для похудения : меню на каждый день
График снижения веса
Как похудеть за год: план на каждый месяц | Wellness Consulting
Как составить план потери веса и не нарушить его во время диеты
Самые эффективные диеты для похудения : диета в домашних условиях

Набираю Лишний Вес Что Делать

Диета При Панкреатите Железы

Лишний Вес На Животе У Женщин

План Снижения Веса