Питание [сборник]
Евгений Недильский (Конспекты Юджина)🔵 Действительно ли ультрапереработанные продукты вредны?
Какие есть проблемы в изучении?
Проблема 1: корреляция. Ультрапереработанные продукты (УПП) связывают с повышенными рисками для здоровья. Но выводы почти всегда сделаны на основе наблюдательных исследований, из которых понятны корреляции, а не причинно-следственные связи.
Проблема 2: смешали всё в кучу. Термин «ультрапереработанные продукты» не определён чётко и включает совершенно разные продукты: от некоторых детских смесей и хлеба до чипсов и сладких напитков. В итоге любые риски и выводы размазываются по очень разным по составу и свойствам продуктам. Важно не демонизировать всю категорию этих продуктов.
Так в чём же предполагаемый вред?
Причина 1: не всегда заметный перебор по сахару, соли и жирам. В 2000-х исследователи заметили, что люди покупают меньше сахара, соли и других ингредиентов, перебор которых связан с повышением риска серьёзных заболеваний. Но общее потребление этих веществ не снижалось. Причина — всё больше сахара, соли и жиров стало поступать из готовых ультрапереработанных продуктов, где их часто больше, чем в обычной домашней еде.
Причина 2: промышленные трансжиры. Именно УПП могут содержать промышленные трансжиры. Это те самые жиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), снижают «хороший» (ЛПВП), ухудшают состояние сосудов и, вероятно, увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Их не нужно путать с естественными трансжирами. Но далеко не все УПП содержат промышленные трансжиры: благодаря усилиям ВОЗ в нескольких странах они вообще запрещены, а в сумме около 60 стран мира ограничивают их добавление в продукты.
Однако причины могут быть не только в составе продуктов.
Причина 3: съедается быстрее, больше и сложнее остановиться. РКИ и возможная причинно-следственная связь. Некоторые учёные предлагают не мешать в кучу огромное количество различных УПП. Они проводят 'эксперименты, в том числе рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), с небольшими выборками, недолгим временем наблюдения, пытаются выявить причины и различия между разными УПП. Уже доступны предварительные результаты. Одна из ключевых причин — переедание. Происходит оно, потому что определенная еда:
1. съедается быстрее, её легче съесть (более мягкая, хрустящая и т.д.) и она вкуснее.
2. содержит больше сахара и жиров на грамм, то есть можно съесть меньше, но получить больше калорий.
3. сложнее остановиться, она меньше притупляет чувство сытости и выглядит более привлекательно (сладкие напитки в том числе).
Зачастую перечисленными свойствами обладают некоторые УПП, но не все из них и не обязательно только они!
Более медленное потребление пищи с меньшей плотностью калорий на грамм связывают с меньшим перееданием.
Резюме. Дело не в самой обработке. А в том, когда есть переедание и перебор определённых веществ. То есть обработка может сделать еду более привлекательной на вид, мягкой, хрустящей, с более ярким вкусом, убрать что-то полезное, но добавить туда калорий и т.д. Такая еда может употребляться легче и быстрее, а ещё сложнее остановиться есть, из-за чего легче регулярно переедать.
• Если перебора и переедания нет, то вряд ли есть вред. Важно не демонизировать УПП, они сильно разные и часто дело не в самих продуктах, а в дозе!
• Если переедание есть, но снизить количество съеденного или заменить её на другую еду сложно, то, например, можете попробовать есть медленнее.
Важно: изучать питание очень сложно. Работаем с тем, что есть, а относительно качественных данных мало, и даже к ним можно легко придраться. Поэтому окончательные выводы делать рано.
[Nature: News] (03.09.25)
[Nature: Editorial] (03.09.25)
🔵 Средиземноморская диета связана с уменьшением риска деменции у людей с генетической предрасположенностью
Генетический риск деменции. Почти у 1 из 4 человек (15–25%) есть одна копия гена APOE4, что повышает риск развития деменции в 3–4 раза, чем у людей без этого варианта. А у 2–5% человек есть две копии APOE4, в этом случае риск в 12 раз выше. Один из предполагаемых способов снизить риск — средиземноморская диета, что и проверили в исследовании.
Выборка: 4 215 женщин и 1 490 мужчин, за которыми наблюдали более 30 лет (с 1989–1993 по 2023 год).
Результаты: чем лучше люди придерживались средиземноморской диеты, тем ниже был риск развития деменции и тем медленнее ухудшались когнитивные функции по мере старения. Наиболее сильный эффект наблюдался у людей из группы риска — носителей одной или двух копий аллеля APOE4. У них выявили 49 метаболитов, на которые влияла диета и которые связаны с риском деменции.
Причинно-следственная связь. Если говорить не только о корреляциях на основе опросников, которые могут вызывать сомнения, то есть и более серьёзные данные. Средиземноморская диета — это пока единственный режим питания, у которого в двух РКИ хоть как-то показали причинно-следственную пользу для когнитивных функций (так пишут в The Harvard Gazette: первое и второе исследования). Поэтому есть смысл регулярно использовать этот режим питания.
Средиземноморская диета — это ежедневное или частое употребление овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, орехов и семян, оливкового масла. Регулярное включение в рацион рыбы и морепродуктов, нежирной птицы (куриная грудка, индейка), ферментированных молочных продуктов (йогуртов, сыров). Сведение к минимуму красного (свинины, говядины, баранины) и переработанного мяса, сладостей, белого хлеба и сладких напитков.
[Nature Medicine] (25.08.25)
[The Harvard Gazette] (25.08.25)
🔵 Переедание, вероятно, в ~10 раз чаще связано с ожирением, чем уменьшение физической активности
Суть:
• Что узнали: различие в физической активности между охотниками-собирателями и людьми из богатых стран в лучшем случае объясняет менее 1/10 случаев ожирения. Излишнее потребление калорий коррелирует с ожирением в ~10 чаще, чем их недостаточное сжигание.
• Польза: физическая активность очень полезна для здоровья и эта работа не опровергает этот факт. Но в большинстве случаев c ожирением, вероятно, в первую очередь стоит корректировать диету.
• Это гипотеза: у исследования есть слабые стороны, оно подходит для укрепления гипотезы, но явно не подходит для того, чтобы делать точные выводы.
Выборка: 4.213 взрослых (18–60 лет) из 34 популяций на 6 континентах: от охотников-собирателей до жителей индустриальных стран.
Результаты:
• Уменьшение физической активность объясняет лишь малую долю ожирения. Только менее 10% случаев ожирения связаны с ростом уровня экономического развития в стране.
• Чем выше доля ультрапереработанных продуктов в рационе, чем выше вероятность ожирения. Например, газировки, чипсы, сладости, фастфуд и т.д. Они могут приводить к ожирению, потому что зачастую очень вкусные (хочется есть больше), часть из них высококалорийные (много энергии в маленьком объёме), легко усваиваются (лишние калории идут в жир) и притупляют чувство сытости. Однако не стоит мешать в кучу или демонизировать все ультрапереработанные продукты — дело не в самих продуктах, а в количестве, кроме того, некоторые из них намного больше влияют на ожирение, чем другие.
• Больше энергии тратят из-за большего веса, а не из-за большей активности. Люди в богатых странах тратят больше энергии в день, чем в бедных. Но зачастую это связано с их большим размером тела, из-за чего тратится больше энергии, а не с их большей физической активностью.
Сильные стороны исследования:
• Большая выборка с людьми из разных регионов: от США до Сибири, сравнение с охотниками-собирателями.
• Собирали объективные данные о составе тела (процент жира, ИМТ), а не использовали анкетирование с его серьёзными недостатками.
• Применяли метод двойной меченой воды (double labeled water) — золотой стандарт для измерения общих энергозатрат.
Слабые стороны исследования:
• Изучалась корреляция, а не причинно-следственная связь. Исследование наблюдательное (кросс-секционное) — изучает людей в один момент времени. А надо бы провести лонгитюдное — изучение в динамике.
• Сравнивались тысячи людей из индустриального общества с несколькими десятками охотников-собирателей.
• Только для 25 из 34 популяций были данные о составе рациона. Для большинства групп оценки питания опирались на литературные данные, что может принести к погрешности в расчётах.
• Расчёты основаны на моделях работы метаболизма, но особенности обмена веществ могут различаться у народов с разным образом жизни и диетой, что влияет на точность оценок.
Резюме. На основании этого исследования нельзя делать однозначные выводы. Стоит дождаться более качественных работ. Однако имеющиеся на данный момент результаты подкрепляют гипотезу о том, что ожирение гораздо чаще связано с излишним потреблением калорий, чем с недостаточным сжиганием.
[Исследование в PNAS] (14.07.25)
[Обзор в Science] (14.07.25)
Питание: ССЗ
🟢 Не всякая растительная диета может быть полезна для сердца
Выборка: 63.835 взрослых из Франции, за которыми наблюдали ~9 лет.
Результаты. Употребление большого количества растительных продуктов и корреляция:
• если они полезные и минимально переработанные — снижение риска ишемической болезни сердца (ИБС) на 44% и общего риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) на 32%;
• если же преобладают ультрапереработанные продукты (УПП) — коррелировало с увеличением риска ИБС на 46% и общего риска ССЗ на 38%.
Продукты:
• К «полезным» растительным продуктам отнесли: цельнозерновые, фрукты, овощи, орехи, бобовые, растительные масла, чай и кофе.
• К «неполезным»: фруктовые соки, очищенные злаки (например, белый рис и белый хлеб), картофель, сладкие напитки, сладости и десерты.
• К ультрапереработанным: сладкие йогурты и десерты, мюсли-батончики, сухие завтраки, нарезной хлеб, лапшу быстрого приготовления, готовые блюда с соусами, газированные и энергетические напитки.
Ограничение: изучалась только корреляция, рано делать выводы о причинах.
[The Lancet Regional Health – Europe]
Питание: сон
🟢 Интервальное питание вряд ли улучшает сон. Систематический обзор и метаанализ
Интервальное питание — это когда человек ест в определённое время (например, только с 10 утра до 18 вечера), а остальное время не ест вообще. Самый популярный вариант — 16/8: 16 часов в сутках не едят, а 8 часов — едят. Исследования без контрольной группы показывают, что оно увеличивает продолжительность сна на 8 минут. Но более качественные контролируемые исследования не нашли положительного эффекта интервального питания на сон.
[Систематический обзор и метаанализ в Nutrition Reviews]
Питание: витамины
🟢 Дефицит железа у беременных мышей иногда приводит к смене пола с мужского на женский у их потомства
Если у беременной мыши не хватает железа, то у её потомства с мужскими (XY) хромосомами чаще (но не всегда) развиваются женские половые органы. Результаты применимы только для мышей, неизвестно, работает ли это у людей!
Механизм: оказалось, что для гена Sry, отвечающего за развитие яичек, требуется специальный фермент — гистондеметилаза, а для его работы — железо.
Почему важно: это первое исследование, показавшее, что обычный минерал в питании может влиять на определение пола у млекопитающих
[Nature: News, Nature].
🔘 Воздействие ограничения потребления сахара в течение первых 1000 дней после зачатия и долгосрочные сердечно-сосудистые исходы: исследование в естественном эксперименте [BMJ] (22.10.25)
🔘 Трехсторонний альянс по усвоению пищевых жиров [Science] (08.10.25)
🔘 Длительная кетогенная диета вызывает гиперлипидемию, нарушение функции печени и непереносимость глюкозы из-за нарушения секреции инсулина у мышей [Science Advances] (19.09.25)
+
Длительное соблюдение кето-диеты может быть опасно для здоровья [ScienceNews] (19.09.25)
+
Кето-диета может иметь долгосрочные последствия для здоровья [Science: Adviser] (22.09.25)
🔘 Распределение жира в теле влияет на мозг и когнитивные способности у взрослых [Nature Mental Health] (15.09.25)
+
Место хранения жира может влиять на его воздействие на мозг [NewScientist] (19.09.25)
+
Осторожно, жир! [Science: Adviser] (22.09.25)
🔘 Что нужно знать об ультраобработанных продуктах и вашем здоровье [Yale School of Public Health] (10.09.25)
🔘 Действительно ли ультра-обработанные продукты настолько вредны? Что говорит наука [Nature: News] (03.09.25)
🔘 Влияние глютена и пшеницы на симптомы и поведение взрослых с синдромом раздраженного кишечника: одноцентровое, рандомизированное, двойное слепое, ложноконтролируемое перекрестное исследование [The Lancet Gastroenterology & Hepatology] (21.07.25)
+
Глютен на самом деле не может быть причиной многих случаев синдрома раздраженного кишечника [NewScientist] (21.07.25)
🔘 Новое исследование выявило, что в кризисе ожирения виновата диета, а не отсутствие физической активности [Science: News] (14.07.25)
+
Исследование показывает, что то, что вы едите, имеет больший вес, чем то, что вы делаете [Science: Adviser] (15.07.25)
🔘 Влияние на здоровье, связанное с употреблением переработанного мяса, сахаросодержащих напитков и трансжирных кислот: исследование «Бремя доказательства» [Nature Medicine] (30.06.25)
+
Есть или не есть: почему исследования в области питания часто противоречат сами себе [Science: Adviser] (01.07.25)