Питание Высокобелковая Диета
Питание Высокобелковая Диета
К коррекции питания в сторону повышения количества белка и почти полного устранения углеводов с жирами часто прибегают спортсмены, чтобы сделать тело более рельефным. Методика стала популярна в качестве способа похудения и у лиц, не связанных с профессиональным спортом, но при неправильном подходе высокобелковый рацион может серьезно навредить.
Методика, построенная на ограничении жиров и углеводов в рационе питания с одновременным увеличением доли протеинов – такое определение получила высокобелковая система похудения. Важным критерием является процент содержания белка: не менее 35% от установленной суточной калорийности. Других четких параметров, помогающих отделить эту диету от простой белковой, в современной диетологии не существует.
Необходимое количество белкового компонента для следования такой диете должно не просто составить более 35% от суточного калоража, но и высчитываться индивидуально для каждого человека с учетом особенностей его организма и целей. Базовая формула выглядит как 0,8-1,0 г на каждый килограмм массы тела. Так женщине весом 60 кг требуется 48-60 г чистого протеина ежедневно. При наличии физических нагрузок вносятся коррективы:
Сохранение мышечной массы одновременно со сжиганием жировой считается главным преимуществом высокобелкового рациона: такая диета влияет не просто на вес, но и изменяет качество тела в положительную сторону.
Протеиновая диета не подходит лицам, которые имеют сидячий образ жизни – это ее главный недостаток. Она не подразумевает значительного дефицита калорий и для похудения нужны физические нагрузки. Без них избыточное количество белка приведет к обратному результату – вес начнет расти. Существуют у высокобелкового меню и другие недостатки:
Белки отвечают за качество костной и мышечной ткани, зубов, волос, ногтей, транспортируют кислород в клетки, способствуют синтезу некоторых гормонов и ферментов. В их составе присутствует 22 важных для человека аминокислоты, из которых 9 являются незаменимыми (не вырабатываются организмом) – это:
Перечисленные органические соединения находятся только в животных белках, поэтому растительные полностью не заменят их. Усваиваются протеины из мяса, рыбы, яиц тоже лучше, чем из сои или молочных продуктов, поэтому значимость животной пищи для человека выше. Высокобелковая диета для похудения эффективна за счет следующих свойств:
Высокобелковое питание не предполагает употребление большого количества мяса за раз, поскольку организм усваивает во время одного приема пищи до 20 г протеина. Эту цифру и берут за верхнюю границу количества белка в тарелке с завтраком, обедом или ужином. Желательно, чтобы общий суточный объем протеинов был поделен на 3 раза примерно одинаково. Еще несколько важных правил высокобелковой системы:
Главные источники белка – мясо, рыба, яйца и морепродукты, но не обязательно вводить их в каждый прием пищи. Придерживаться высокобелкового рациона можно, используя и альтернативные (более легкие) источники протеинов, к которым относятся соя и ее производные, бобовые культуры, молочные продукты. Такая диета может иметь разнообразие в меню, если внимательно изучить перечень продуктов к ней:
курица, индейка, телятина;
рыба морская и речная;
морепродукты;
орехи, семечки;
соя и ее производные, тофу;
творог до 0-5%, молоко;
цельнозерновые крупы (ядрица, овсянка, коричневый нешлифованный рис, ячневая каша);
зеленые овощи (акцент на кабачок, огурец, перцы, капусту, спаржу, зеленый горошек, стручковую фасоль), томаты, оливки;
зелень – листовой салат, шпинат, руккола, базилик, петрушка, укроп;
репчатый лук, чеснок;
ягоды и фрукты несладкие – яблоки, клюква, смородина, апельсины и остальные цитрусовые (кроме мандаринов);
растительные масла холодного отжима;
хлеб цельнозерновой, из муки грубого помола или с отрубями
жирное красное мясо;
гусь, утка;
колбасные изделия, копчености;
майонез, фабричные соусы, кетчупы;
творог жирностью выше 5%;
сыр жирностью выше 30%;
сливки, сметана, сливочное масло;
кефир, ряженка;
соленья, маринады, консервы;
крахмалистые овощи – баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, кукуруза;
сладкое – кондитерские изделия, мед, мороженое, варенье, джемы, конфитюры;
мучное – от сдобы до лаваша;
манная крупа;
макаронные изделия;
газированные напитки, крепкий кофе, черный чай;
сухофрукты;
бананы, виноград, иные сладкие фрукты/ягоды
При составлении плана питания обязательно сочетайте в тарелке высокобелковые продукты с растительными: овощами, зеленью.
Источники сложных углеводов старайтесь употреблять до обеда включительно (срок до 14:00 ч).
Приблизительное недельное меню для женщины весом 60 кг на такой диете:
апельсин – 1 шт.;
отварные яйца – 2 шт.;
цельнозерновой хлеб – 30 г
куриное филе на пару – 100 г;
листовой салат – 70 г;
оливковое масло – 1 ст. л.
печеный кабачок с болгарским перцем – до 300 г суммарно;
сыр тофу – 50 г
запеченная треска – 100 г;
репчатый лук – 1 шт;
томаты – до 200 г
овсяная каша (не хлопья!) – 50 г сухого продукта;
натуральный йогурт – 100 мл;
щепотка корицы
отварные яйца – 2 шт.;
зелень – 30 г
запеченный лосось – 100 г;
руккола и зеленый горошек – до 200 г суммарно
томатный сок (смотрите на состав – без сахара и химических добавок) – 200 мл;
сыр тофу – 50 г
омлет из 3-х белков с молоком (2 ст. л.);
шпинат – 50 г;
свежие огурцы – 2 шт.
креветки – 70 г;
коричневый рис – 40 г сухого продукта;
оливковое масло – 1 ст. л.;
базилик (листья) – 5-7 шт.
печеное яблоко – 1 шт.;
творог –120-150 г;
грецкие орехи – 20-30 г
отварная куриная грудка – 100 г;
тушеный кабачок – 200 г
ячневая каша – 50 г сухого продукта;
зелень – 30 г;
оливковое масло – 1 ст. л.
паровые колеты из индюшачьего фарша (130 г) без муки;
спаржа – 100 г;
огурец – 1 шт.
цельнозерновой хлеб – 35 г;
авокадо – 70 г;
листовой салат – 50 г
запеченная кета – 80 г;
брюссельская капуста – 200 г
творог – 120-150 г;
миндаль или грецкие орехи – 30 г;
яблоко – 1 шт.
отварные яйца – 2 шт.;
зелень – 30 г
судак запеченный – 100 г;
цветная капуста на пару – 200 г
томатный сок – 200 мл;
сыр тофу – 50 г
отварные яйца – 2 шт.;
спаржа на пару – 150 г;
цельнозерновой хлеб – 30 г
бульон на половинке куриной грудки – 200-300 мл;
гречка на воде – 50 г;
огурец – 1 шт.
печеное яблоко – 1 шт.;
творог –120-150 г;
миндаль – 30 г
котлеты из минтая (130 г) в духовке;
свежие перцы – 2 шт.
творог (120-150 г);
руккола, укроп – по 30 г;
томаты – 150 г;
чеснок (зубчики) – 1-2 шт.
биточки из телятины (70 г) на пару;
зеленый горошек – 200 г
цельнозерновой хлеб – 35 г;
авокадо – 70 г;
листовой салат – 50 г
Акцент на источниках протеинов делают не только спортсмены – помимо основной высокобелковой методики существует еще немало похожих на нее популярных диет, нацеленных на быстрое похудение:
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Отвечает врач-диетолог
с 10 летним опытом:
Врачи онемели! Боли в суставах уходят на утро! А хрящи восстанавливаются, достаточно приложить...
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru
Высокобелковая диета : рацион питания и продукты - Allslim.ru
Высокобелковая диета для похудения: меню на неделю
Белковая диета для похудения
Как и что есть при белковой диете?
Высокобелковая диета (ВБД) для похудения - Medside.ru
Нужна Ли Диета При Хеликобактер Пилори
Диета Богатая Углеводами
Диета При Артрите Стоп
Журнал Диета Читать
Диета Детям Аллергия На Молоко