Питание При Кето Диете Примерное
⚡ 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Содержание: Польза бега Определитесь с целью бега Экипировка для начинающих бегунов Как правильно начать бегать? Программа беговых тренировок для начинающих…
Содержание: Что такое горячая йога? С чего начать занятия горячей йогой? Преимущества горячей йоги Недостатки горячей йоги Горячая йога –…
Содержание: Причины жирной кожи лица Какие привычки провоцируют жирность кожи? Под каждой из наших пор в волосяном фолликуле находится сальная…
Содержание: Польза бега Определитесь с целью бега Экипировка для начинающих бегунов Как правильно начать бегать?...
Содержание: Что такое горячая йога? С чего начать занятия горячей йогой? Преимущества горячей йоги Недостатки...
© ООО «Світ злагоди» 2008 - 2018 Все права на материалы, размещенные на www.fitcurves.org , охраняются законодательством Украины. Полное или частичное использование материалов, размещенных на сайте www.fitcurves.org, возможно только с письменного разрешения ООО «Світ злагоди», при этом гиперссылка (hyper-link) на www.fitcurves.org обязательна.
Мы используем файлы cookie для запоминания и анализа ваших предпочтений. Продолжая пользоваться
сайтом, вы соглашаетесь на использование файлов cookie.
Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.
Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.
Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.
Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.
В 2016 году были опубликованы результаты исследования , в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.
На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.
Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.
Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.
Циклическая кето диета . В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.
Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.
Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза.
Кому стоит воздержаться от кето диеты?
Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.
Необработанное мясо , то есть без процессов соления, консервации, копчения и т.д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.
Рыба и морепродукты . Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.
Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете
Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д.
Овощи, растущие над землей . В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.
ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов
Молочные продукты : творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.
Орехи . Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.
Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.
В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме.
Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.
Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов
Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.
Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.
В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.
Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.
Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.
Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви.
Продукты, которых следует избегать на кето-диете
Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.
Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?
Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача.
Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves , в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма.
Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
Авокадо
Цельных яйцах
Жирных сырах
Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
Курятине: бедрышках и ножках
Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
Свиных шкварках
Оливковом масле
Подсоленном сливочном масле
Жирных сливках
Сметане
Сливочном сыре
Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
Беконе
Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия
Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.
Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.
Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
Сыр кубиками
Орехи и семечки
Овощи с соусом
Желе без сахара
Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.
Углеводы: 5-10 %
Жиры: 70-75 %
Белки: 15-20 %
82 кг х 0,15 = 12 кг жира
82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
70 кг х 1,3 г = 91 г
70 кг х 2,2 г = 154 г
Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки
Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.
Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.
© 2012-2021 Фактор Спорта. Все права защищены. Все о натуральном бодибилдинге и здоровом образе жизни.
Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, - верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!
Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.
Кетогенная, кетоновая или кето диета - это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.
Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.
Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.
Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.
Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!
Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:
Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.
Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:
Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».
Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.
Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.
Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона
Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»
Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами
Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару
Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*
Примечание : *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.
Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.
Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:
Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.
Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.
Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.
Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:
Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.
Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» - негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо - 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.
Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:
Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.
Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.
От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».
Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.
Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.
На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».
И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.
Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.
Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.
Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре н
Кето диета : суть, меню на неделю, отзывы и результаты
Кето диета для похудения – 7-Дневное меню
Полное руководство по кето - диете : меню и пример плана питания , советы по...
Кето - диета : что нужно знать, прежде чем пробовать
Ем жирное и худею: мифы и правда о кетодиете
Диета 5 При Диарее
Правильное Питание Сыр
Кето Диета Цена В Курске
Питание При Кето Диете Примерное
