Пиши планна занятия бодибилдингом

Скачать файл - Пиши планна занятия бодибилдингом

Полные желания свернуть горы, многие начинающие атлеты с огромным запалом и завидным энтузиазмом скорее спешат в тренажерный зал на свою очередную тренировку, понятия не имея что, в какой последовательности и в каком объеме делать… Позднее они, конечно, начинают задаваться этим важнейшим для любого вида спорта вопросом. Наверное, каждый атлет через это рано или поздно проходит Ведь без системы и четкого плана — никак! Рассмотрим множество готовых примеров таких схем и научимся формировать свой собственный, неповторимый, индивидуальный оптимальный план занятий для наших тренировок по фитнесу и культуризму. Вас ждет масса интересной и познавательной информации. Ну, что ж, приступим…. В основе повышения функциональных возможностей организма лежит его способность приспосабливаться адаптироваться к тренировочным нагрузкам. Адаптация — одно из условий улучшения спортивных результатов. Временной интервал, на протяжении которого происходит приспособление организма к другим условиям более высокой нагрузке , у всех различный и зависит от персональных, личных особенностей занимающегося — его темперамента, частоты сердечных сокращений ЧСС , изменений в нервной, а также мышечной системах. В ходе продолжительных тщательных исследований было установлено, что быстро за несколько часов адаптируются к новым условиям некоторые ферменты, участвующие в обмене веществ. Медленно две недели происходит увеличение энергетических запасов в мышцах, начинаются изменения в ССС сердечно-сосудистой системе организма. Длительный срок недель требуется для процессов, обеспечивающих прирост мышечной массы. В настоящее время известно, что при планировании нагрузки , в независимости от того дома Вы тренируетесь или в зале, в первую очередь, необходимо учитывать продолжительность , частоту , объем , интенсивность тренировок, а также вид используемых в тренинге упражнений. Продолжительность и частоту занятий необходимо увязывать с другими компонентами тренировки. Стремиться проводить занятия в стабильное постоянно выбранное время, предусматривая интервалы отдыха между отдельными упражнениями. Время на отдых между сериями зависит от задач конкретного занятия. Если цель — развитие мышечной массы, то перерывы должны быть в среднем приблизительно минуты. А вот на объемно-формирующем этапе они сокращаются до 1,5 минуты. Когда наступает предсоревновательный период — до 30 секунд. Отдых длительнее 8 минут требует дополнительной разминки. Продолжительность отдыха между упражнениями можно определить по ЧСС. Если ЧСС восстановилась до уровня ударов в минуту, можно приступать к выполнению очередного упражнения. Важно учитывать интервалы отдыха между отдельными тренировками. Перерыв более четырех дней снижает тренировочный эффект или делает его незначительным. Задача развития гибкости, общей комплексной выносливости, физической силы незначительных мелких мышечных групп успешнее решается при ежедневных тренировках. Силу больших мышечных групп следует развивать, чередуя тренировки с днями отдыха. По мере увеличения степени подготовленности спортсмена ускоряются процессы восстановления. Следовательно, может нарастать частота тренировочных занятий. Высококвалифицированный спортсмен посещает тренажерный зал от 6 до 12 раз в неделю. Объем нагрузки в культуризме характеризуется общим количеством повторов, совершенных за тренировку. Приводим подсчет нагрузки в отдельном упражнении. Возьмем, к примеру, приседание в классическом варианте со грифом штанги на плечах, в режиме: Что в сумме составляет 32 повторения. Аналогично можно подсчитать объем за всю тренировку. Между объемом и интенсивностью нагрузки существует тесная связь. Они являются основными факторами, учитывающимися при регулировании тренировочной нагрузки, и дозируются так, чтобы в период тренинга появлялись ощутимые признаки утомления, продолжающиеся и некоторое время после тренировки. Под интенсивностью понимается степень усилия при выполнении упражнения от максимально возможного. При планировании и анализе тренировочного занятия принято выделять четыре зоны интенсивности: Интенсивность и объем влияют на скорость приспособления организма к повышенным нагрузкам. Вместе с тем, не стоит упускать из вида тот факт, что большие по объемам и интенсивности нагрузки относительно быстро ведут к приросту целевого результата, но достигнутый результат непрочен и требует постоянного подкрепления аналогичными нагрузками, что, как правило, ведет к перетренированности. В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом:. Вид упражнений — также важный компонент в регулировании нагрузки, будь то занятия с массой собственного тела или со штангой, гантелями или на тренажерах. Опыт показывает, что на первоначальном этапе у мужчин предпочтительнее включать в тренировку упражнения с гантелями и штангой. Эти упражнения лучше всего развивают мускулатурное чувство, а также координацию движений. Такие упражнения максимально действенны при акценте на вырабатывание силы и массы мускулатуры. При занятиях на тренажерах обеспечивается более избирательное воздействие на те или иные мышцы. Это дает хороший результат в период работы на форму и рельеф. При планировании величины тренировочной нагрузки необходимо учитывать степень подготовленности спортсмена , скорость его восстановления. Другими словами, необходимо грамотно чередовать крупные и незначительные нагрузки. Приведем схемы различных вариантов тренировочной нагрузки на примере учебного комплекса упражнений. Для наглядности восприятия предположим, что спортсмен, на которого рассчитан данный комплекс, имеет следующие максимальные показатели в основных упражнениях: В приведенной схеме большая нагрузка соответствует повторениям, средняя — и малая — Подчеркнем еще раз, что рассмотренный нами план тренинга является учебным , у каждого спортсмена могут быть свои индивидуальные показатели. Приводим также пример планирования шести занятий в недельном цикле. Этот вариант регулирования нагрузок могут применять только хорошо подготовленные спортсмены. Тренировки планируются с учетом восстановления определенных групп мышц. Схема чередования нагрузок следующая:. Совершенствуются дельтовидные, мышцы ног, спины. Мышцы живота и икроножные тренируют во время каждого занятия. Такой же комплекс упражнений выполняется в четверг , но нагрузка планируется максимальной , для чего количество подходов увеличивается до восьми, а величина отягощений регулируется таким образом, чтобы максимально возможное количество повторений было на раза меньше, чем в понедельник. Существуют некоторые методические требования к физическому занятию в культуризме. Известно, что оптимальным количеством повторов для формирования мышечной массы является 8. Однако выполнить в тренировке все подходы с максимальным отягощением или с непредельным отягощением 'до отказа' невозможно — это привело бы к перетренировке и травмам. Предлагаются методы построения тренировочных занятий, использование которых является действенным средством регулирования нагрузки, 'строительства' мускулатуры, развития ключевых физических качеств и которые, вместе с тем, эффективны с точки зрения предупреждения и профилактики травм. Применение предложенных методик построения тренировочного процесса требует выполнения, в 1-ую очередь, принципов непрерывности занятий , поступательного и плавного роста нагрузки, грамотного применения методов развития физических качеств. Принцип непрерывности предусматривает постоянный, без перерывов, переход от одного периода подготовки к другому — от периода улучшения общефизической подготовки к периоду увеличения массы вашей мускулатуры и силы всех мышечных групп, и далее — от формирования мышц к совершенствованию их рельефности. Принцип постепенного роста нагрузки основан на том, что за какое-то время организм привыкает к определенной нагрузке, она перестает быть достаточно действенным раздражителем, поэтому нужен постоянный контроль и своевременное увеличение нагрузки в зависимости от роста результатов и индивидуальных особенностей. Для повышения физических качеств в бодибилдинге преимущественно силовой выносливости нужны пиковые раздражители нервной и мышечной систем. Главными средствами этого являются силовые физические упражнения в связке с психологическим развитием максимальная концентрация внимания и прочие. Рассмотрим каждый из тренировочных методов для проработки физических качеств и их разновидностей. Структура методики для преимущественного формирования мышечных волокон и одновременного повышения силовых показателей наглядно выглядит следующим образом:. Для пояснения таблицы приведем пример. Если максимальное достижение в упражнении жим лежа — кг, тренировка будет выглядеть следующим образом: С целью преимущественного формирования мышечных волокон применяется следующая структура тренировочного занятия:. Примеры различных вариантов построения тренировочных занятий приведены не случайно. В зависимости от персональных особенностей каждый атлет обязательно должен экспериментальным путем найти свой метод совершенствования мышц в конкретный период подготовки. Для преимущественной проработки мышечного рельефа в период усиленной подготовки к предстоящим соревнованиям применяется следующая структура тренировки:. Такой вариант построения тренировочного занятия применяется чаще на начальном этапе активной подготовки к предстоящим соревнованиям. Чаще всего такая структура тренировочного метода используется для совершенствования мышц голени, предплечья. Примерная схема тренировок дома и в зале, если задача — преимущественное развитие силовых показателей и одновременное развитие мышечных волокон: При использовании в тренировочном занятии взрывного метода развития силовых показателей, схема тренировок дома, на улице и в тренажерном зале выглядит следующим образом:. В культуризме важной стороной тренировочного процесса является развитие подвижности суставов. При занятиях с этой целью схема выполнения упражнений следующая. Существует еще огромное множество вариантов построения тренировочных занятий, обеспечивающих прогресс в развитии мышечных волокон. В качестве образца можно привести метод, в котором величина отягощения остается постоянной, а постепенно наращивается количество повторений для всех мышечных групп. Такая методика, как Вы уже догадались, чаще всего применяется атлетами при тренинге дома — отжимания от пола, или на свежем воздухе — подтягивания в висе или отжимания от брусьев Выбирается вес отягощения, с которым культурист способен сделать 6 повторов в 3 сетах, разминочные — не в счет. В каждом следующем тренинге, начиная с 1-ого подхода, делается на 1-но повторение больше. Такая схема продолжается до набора 12 повторов в 3-ех сетах, после чего повышается вес отягощения. Многие культуристы предпочитают и такой метод построения тренировки , когда отягощение в суперсете увеличивается с каждым подходом. В очередном подходе опять увеличивается вес, делается уже 8 повторов. В 5-ом сете по-прежнему повышается вес снаряда, осуществляются 6 повторений. И уже только после такой серии подходов делается отдых. Всего в тренинг включаются такие серии, в зависимости от самочувствия. Важно, чтобы паузы между подходами были минимальными. Для этого нужно заранее подготовить соответствующее оборудование. Описанные методы можно использовать в других альтернативных видах спорта, в которых атлетическая подготовка является важным вспомогательным средством для достижения максимальных результатов. Известно, что для роста силовых показателей и развития мышечных волокон необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Используя предложенный нами выше план тренировок в тренажерном зале а также вне его , который можно условно выразить следующей формулой: Корректировка производится как минимум 1-ин раз в две недели. Приведем пример того, как можно неправильно спланировать тренировочную нагрузку, не зная максимальных показателей. Результат в приседах со штангой на плечах подрос у спортсмена, к примеру, со до кг. Для вычисления максимальных возможностей , зачастую, применяют метод подъема максимальных отягощений, что вместе с тем, связано с чрезмерным напряжением, и, как следствие, риском получения травм, а также перенапряжением нашей центральной нервной системы Предположим, спортсмен способен присесть с весом 60 кг семь раз подряд, с весом 75 кг — пять раз, с весом 90 кг — три раза. Нанесем на график данные результаты. На оси ординат отложим количество повторений, на оси абсцисс — вес отягощения. Соединим полученные точки и продлим линию вплоть до её пересечения с вышеуказанной осью абсцисс. Полученная точка пересечения — предполагаемый максимальный результат при одном повторении — в нашем примере: Попали дрыщ, ботан и лифтер на необитаемый островок. Жрать что-то надо… Стали они рыбу ловить… И вдруг случайно поймали золотую рыбку.. Я каждому из Вас 3 желания исполню Недавно услышал классный новый анекдот про качков? Как выбрать пульсометр для занятий спортом? Наручные часы для спортсменов и часы для бодибилдеров. Велосипедные прогулки, и их польза для здоровья человека. Копирование любых материалов разрешается только с указанием индексируемой обратной ссылки на нашу статью-источник. Авторизация на сайте позволяет комментировать статьи и общаться с другими посетителями. Имя пользователя Пароль Запомнить меня Забыли данные входа на сайт? Процедура Регистрации очень проста и не займет много времени Жан Клод Ван Дамм. Детальный план тренировок в тренажерном зале, на улице, и в домашних условиях. Ну, что ж, приступим… В основе повышения функциональных возможностей организма лежит его способность приспосабливаться адаптироваться к тренировочным нагрузкам. План тренинга и его составляющие В настоящее время известно, что при планировании нагрузки , в независимости от того дома Вы тренируетесь или в зале, в первую очередь, необходимо учитывать продолжительность , частоту , объем , интенсивность тренировок, а также вид используемых в тренинге упражнений. В период совершенствования формы и рельефа мышц интервалы отдыха существенно влияют на интенсивность нагрузки, которая определяется следующим образом: Существуют оптимальные схемы чередования интенсивности нагрузки: Пример тренинга начинающего атлета при трехразовом режиме занятий в неделю: Подъем согнутых ног в висе — I 15, II 12, в Подъем согнутых ног в висе — I 16, II 14, III Схема чередования нагрузок следующая: Понедельник — большая нагрузка. На одну мышечную группу выполняется подходов при повторениях. Вторник — малая нагрузка. На одну мышечную группу — 3 подхода при повторениях. Среда — средняя нагрузка. Четверг — максимальная нагрузка. На одну мышечную группу — подходов при повторениях. Пятница — малая нагрузка. Количество повторений и подходов, как во вторник. Суббота — средняя нагрузка, аналогичная выполняемой в среду. При рекомендуемой схеме чередования нагрузок возможен следующий комплекс упражнений. Пример тренинга подготовленного атлета при шестиразовом режиме занятий в неделю: Подъемы ног из позиции лежа — 50 раз, 3 подхода. Сидя вращение туловища — минуты. Совершенствуются грудные, мышцы ног, рук. Такой же комплекс упражнений и с такой же нагрузкой выполняется в пятницу. Совершенствуются мышцы ног, рук. Разгибание ног сидя на спец. Сгибание ног лежа на спец. Сходный комплекс с такой же нагрузкой планируется в субботу. Структура методики для преимущественного формирования мышечных волокон и одновременного повышения силовых показателей наглядно выглядит следующим образом: С целью преимущественного формирования мышечных волокон применяется следующая структура тренировочного занятия: Для преимущественной проработки мышечного рельефа в период усиленной подготовки к предстоящим соревнованиям применяется следующая структура тренировки: Пример построения тренировки, если используется изометрический метод: Определение максимального результата Известно, что для роста силовых показателей и развития мышечных волокон необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Но существует способ определения максимальных возможностей с помощью построения графика. Читайте также Как избавиться от лишнего жира раз и навсегда? Планирование тренировочного процесса Как составить план тренировок по бодибилдингу? Самое популярное Стоит ли одевать пояс штангиста на каждой тренировке? Тренируем живот и спину с помощью фитбола. ТОП свежих анекдотов про качков. Пакет Спортпита за свежий анекдот! Главная История Теория Принципы тренинга Планирование тренировок Спортивные травмы Новичкам Домашний тренинг Женщинам Тренировки Грудь Ножки Ручки Попа Животик Беременным Гиревикам Экипировка Снаряды Тренажеры Кардиотренажеры Для спортсменов Домашний спортуголок Мышцы Упражнения Для шеи Для плечей Для спины Для груди Для пресса Для рук Для ног Для предплечий Для голени Питание Белки, жиры, углеводы Коррекция веса, диеты Спортивное питание, БАДы Фармакология Восстановление Массаж Самоконтроль Здоровье Аэробные нагрузки Лечебная физкультура Воркаут оборудование Полезное Разминка и растяжка Методика Кегеля Техника дыхания Соревнования Знаменитости. Напишите название ваших часов. Ссылка в вашем описании уже не актуальна, а я Я без велика - никуда! Когда нет дождя - я всегда на нем! Самый приятный вид аэробики!!!

Пиши планна занятия бодибилдингом

Скачать файл - Пиши планна занятия бодибилдингом

Бодибилдинг для начинающих

Как составить план тренировок

Основы стратегии и планирования в бодибилдинге

Программы тренировок по бодибилдингу

Report Page