Песко Вегетарианская Диета Меню
Песко Вегетарианская Диета Меню
Основатель школы инструкторов START-FIT. Фитнес тренер и директор с опытом более 15 лет. Эксперт Фитнес Сообщества FITHIT. Мастер спорта
Пескетарианство, или же песко-вегетарианство, представляет собой модифицированную вегетарианскую диету с добавлением морепродуктов.
Диета работает только в том случае, если вы, соблюдая ее, чувствуете себя комфортно. Пройдя наш тест, вы узнаете какая диета подходит именно вам.
Пескетарианство считается одной из самых полезных и удобных диет: знакомимся с принципами, разрешенными продуктами, побочными эффектами и мнениями экспертов
Последние исследования связывают употребление красного мяса с многочисленными хроническими заболеваниями, инфарктом, инсультом и несколькими видами рака. Все больше людей рассматривают вопрос об исключении мясных продуктов.
Конечно, некоторые люди впадают в крайность и отказываются от рыбы и мяса полностью, переходя на строгий веганский рацион. Для тех, кто не готов навсегда распрощаться с этой вкуснятиной, существует более гибкий вариант — пескетарианская диета.
Пескетарианство, или же песко-вегетарианство, представляет собой модифицированную вегетарианскую диету с добавлением морепродуктов. Сторонники этой диеты могут есть молоко и яйца, но мясо теплокровных животных и птицы запрещается.
Это может быть средиземноморский стиль, но с таким же успехом пескетарианцы используют блюда скандинавской и японской кухни. Это чрезвычайно гибкий план питания, который приносит ощутимую пользу за счет ограничения животного жира и холестерина.
Диеты можно придерживаться в трех основных вариантах:
Неизвестно, когда и как возникло это направление вегетарианства, но наибольшую популярностью в Европе и Америке оно приобрело примерно с 1990-х годов.
Название диеты происходит от испанского слова pescado, итальянского pesce (все это означает «рыба»), или даже от латинского глагола piscare («ловить рыбу»).
В печати термин pescatarian впервые упоминается в 1991 году на страницах книги «The Fiddlehead Cookbook». В ней авторы Нэнси и Джон Дечерни написали: «Чтобы угодить пескетарианской клиентуре, мы использовали копченый аляскинский палтус».
Этическая основа пескетарианства заключается в том, чтобы не причинять боль живым существам. Хотя рыбы и моллюски тоже реагируют на боль (это научно доказано), здесь запрещено употреблять только мясо животных или птицы.
Некоторые люди придерживаются пескетарианства из экологических соображений. Выращивание и переработка мяса не только занимают драгоценные земли, но и увеличивают загрязнение окружающей среды. Уменьшая зависимость человечества от мяса и делая выбор в пользу морепродуктов, мы создаем более здоровую планету.
Как и в средиземноморском рационе, основу пескетарианской диеты составляют фрукты, овощи, зелень, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые. При этом поступление незаменимых аминокислот, омега-3 и витамина В12 обеспечивается за счет моллюсков, ракообразных и всевозможных видов рыбы.
Пескетарианская диета отличается гибкостью и простотой. Единственным жестким ограничением является отказ от мяса теплокровных животных и птицы, что с лихвой восполняется за счет морепродуктов.
Ниже приведены разрешенные продукты:
Типичное пескетарианское меню может включать овощи, морепродукты и растительный белок, а также цельные злаки и другие сложные углеводы. Выбор пищи здесь абсолютно свободный, пока вы не касаетесь мяса теплокровных существ.
При этом строгие вегетарианцы могут ограничивать себя даже в рыбе и морепродуктах, поскольку это тоже живые существа. Диетологи сходятся во мнении, что данный подход слишком рискованный, ведь организм лишается ценных белков и омега-3.
Вы можете пить молоко, есть сыры и йогурты, употреблять куриные яйца без ограничений, но только не трогать мясо и продукты, содержащие мясо (бульоны, паштеты и др.)
Пескетарианство категорически запрещает следующие продукты:
Формально эта диета не ограничивает размер порции и количество приемов пищи. Конечно, если вы хотите похудеть, контроль порций выйдет на первое место. Но этот вопрос решается индивидуально и не касается философии пескетарианства.
Люди, которые впервые пробуют пескетарианство, теряются в разнообразии. Действительно, предстоит построить меню так, чтобы обеспечить организм всеми нутриентами, отказавшись от мяса, печени и других привычных деликатесов.
Чтобы помочь в составлении меню, приведем список лучших продуктов.
С одной стороны, никаких ограничений в выборе рыбы или моллюсков. Но многие виды рыбы слишком загрязнены ртутью, из-за чего выбирать морепродукты следует грамотно.
Ниже приведены морепродукты с самым низким содержанием ртути:
Зелень и овощи с высоким содержанием железа
Овощи — важнейшая часть пескетарианской диеты. Все овощи разрешены, но мы делаем особый акцент на зелени из-за высокого содержания хлорофилла. Кроме того, в некоторых овощах содержится больше железа, столь необходимого в отсутствие мяса.
Растительное железо называется негемовым. Железо из растительных источников можно употреблять в неограниченных количествах, так как организм выводит излишки. С одной стороны, негемовое железо безопасней. С другой стороны, оно хуже усваивается.
Сахар, содержащийся во фруктах — это натуральный продукт. Но при избыточном весе, инсулинорезистентности или сахарном диабете сахар все равно требует осторожности.
Лучшие фрукты и ягоды для пескетарианства:
Как только вы достигнете желаемого веса и возьмете под контроль обмен, можно разнообразить рацион фруктами с более высоким содержанием сахара.
Орехи являются прекрасным дополнением к пескетарианской диете. Они поставляют широкий спектр минералов и витаминов, полезных для сердца, мозга и иммунитета.
Орехи обеспечивают организм ценными жирными кислотами, а еще служат подходящей закуской, чтобы обуздать аппетит перед следующим приемом пищи.
Рекомендуемые орехи с высоким содержанием железа:
Выбирая орехи для перекуса, отдавайте предпочтение только натуральному продукту без соли, сахара, глазури и прочих добавок. В упаковке должны быть только орехи!
Масла являются основным источником жира, и не стоит пугаться этого слова.
Мы привыкли думать, что жиры опасны для здоровья, но в действительности нужно уметь правильно их выбрать. Мононенасыщенные, полиненасыщенные и даже насыщенные жиры могут быть полезными, и в том числе для сердечно-сосудистой системы.
Нерафинированное оливковое масло высшего качества — идеальный выбор.
В отличие от палеодиеты, сторонники пескетарианства активно используют фасоль, сою и другие бобовые в своем рационе. Это отличный источник белков, аминокислот, клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Бобовые призваны заменить красное мясо.
Вот бобовые, которые должны присутствовать на столе:
Цельные злаки являются важной частью любой диеты, где нет мяса. Эти продукты хорошо переносятся, если только вы не страдаете непереносимостью глютена или воспалительными заболеваниями кишечника. Тем не менее, существует много безглютеновых зерен.
Пескетарианская диета имеет научные обоснования. Руководящие принципы здорового питания USDA советуют сбалансированный рацион из белков (мясо, рыба, растительные источники), злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов.
Пескетарианская диета вполне соответствует этому стандарту здорового питания.
Некоторые люди, которые решили полностью отказаться от мяса, отмечают, что в пескетарианской диете проще получить достаточное количества белка. В отличие от строгого вегетарианства, здесь не нужны хитроумные комбинации из нескольких растительных блюд.
Польза пескетарианства для здоровья
Научно обоснованные эффекты пескетарианской диеты:
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации утверждают: для сокращения сердечно-сосудистого риска достаточно хотя бы 2 раза в неделю употреблять морепродукты. Это уменьшает вероятность инсульта, инфаркта и сердечной недостаточности.
В крупнейшем исследовании с участием более 400 тысяч человек, рыбная диета снизила смертность от всех причин на 9% у мужчин и на 8% у женщин, по сравнению с группами, которые употребляли мало рыбы и морепродуктов. Это объясняется противовоспалительными эффектами омега-3 кислот.
Польза омега-3 для здоровья человека:
Пескетарианство — подходящая диета для профессиональных спортсменов.
Поскольку пескетарианство основано на растительном меню, вы будете пользоваться преимуществами овощей, зелени, фруктов, орехов и семян с их огромными запасами клетчатки, витаминов и минералов.
Исследование 2018 года, опубликованное на страницах журнала BMJ Open Diabetes Research & Care, показало: растительная диета способствует нормализации сахара и холестерина у лиц с сахарным диабетом II типа. Более того, этот способ питания коррелировал с психоэмоциональным благополучием участников.
Научное сравнение качества питания показало, что вегетарианцы, полувегетерианцы и пескетарианцы получают гораздо более качественные и сбалансированные нутриенты по сравнению с традиционной диетой западного человека.
Соблюдение пескетарианской диеты помогает поддерживать низкий индекс массы тела (ИМТ), то есть способствует похудению. Можно смело утверждать — это одна из самых простых диет для похудения, доступная даже новичкам.
Поскольку диета хорошо сбалансирована и снабжает организм всем необходимым, она отлично переносится в любом возрасте и не вызывает каких-либо побочных эффектов.
Следует обратить внимание на три момента:
Что касается ртути, мы приводили список рекомендуемых видов рыбы и морепродуктов. Сельдь, сардина, скумбрия, лосось, крабы и креветки составят безопасное и полноценное меню, доступное в большинстве магазинов.
Витамин В12 (цианокобаламин), как правило, содержится в продуктах животного происхождения. Отказавшись от мяса, следует сделать акцент на моллюсках, яйцах, обогащенных злаках и других продуктах, чтобы восполнить дефицит.
Национальный институт здравоохранения США утверждает, что моллюски содержат даже больше В12, чем говяжья печень (84 против 70 мкг цианокобаламина на 3 унции продукта).
Наконец, обратите внимание на способ приготовления рыбы. Запеченная, вареная или приготовленная на пару рыба гораздо предпочтительнее жареной рыбы.
Согласно исследованиям, употребление всего 1 порции жареной рыбы или моллюсков еженедельно повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на целых 13%. Поэтому важно не только что вы готовите, но и как вы это делаете.
Пескетарианство не имеет особых противопоказаний. Широкий выбор полноценных продуктов обеспечивает достаточное питание для молодых, пожилых, беременных и кормящих, вне зависимости от физической активности или образа жизни.
Пескетарианство можно назвать сбалансированной и безопасной диетой. Она содержит все необходимые вещества и не представляет особой сложности в плане выбора продуктов или приготовления блюд (главное, не злоупотреблять жареным).
Диета потенциально полезна для людей с атеросклерозом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, сахарным диабетом II типа и воспалительными заболеваниями. При грамотном выборе продуктов способствует продлению жизни.
Пескетарианская диета — отличный выбор для людей, которые намерены отказаться от вкусовых ощущений от красного мяса. Это также умный и безопасный первый шаг для новичков, которые планируют позже перейти на вегетарианскую диету.
Плюсы
широкий выбор источников белка;
минимальное потребление животных жиров;
высокое содержание омега-3;
экологическая польза.
руководитель Аризонского центра интегративной медицины
Пескетарианская диета — относительно новое течение, популяризованное в 2000-х годах на волне постепенного перехода от мясной диеты к здоровой растительной пище. Она мало чем отличается от моей «противовоспалительной диеты», где особое внимание уделяется овощам, фруктам, цельнозерновым продуктам, бобовым и здоровым жирам.
Противовоспалительная диета также рекомендует есть рыбу и морепродукты 2-6 раз в неделю. Это помогает бороться с хроническим воспалением, которое усиливается по мере старения и является первопричиной многих серьезных заболеваний, от инфаркта до рака.
Это научно обоснованный подход к выбору и приготовлению пищи, который действительно помогает людям поддерживать крепкое здоровье на протяжении всей жизни.
Я считаю переход к растительной пище своеобразной реанимацией стандартов здорового и естественного питания. При этом добавление небольшого количества полноценного белка в живую растительную диету только расширяет наши возможности.
Каждая группа продуктов питания должна сыграть свою роль в поддержании здоровья и долголетия, хотя долгая жизнь — не только результат диеты. Слушая свой организм, мы получим гармоничную связь между физическими и гастрономическими потребностями.
По сути, пескетарианство — это шикарный переход на удобную, персонализированную, ориентированную на здоровье диету. Оно комбинирует растительную пищу, которой нет равным в контексте профилактики болезней, с более широкой базой доступных и полноценных источников белка. Отличный выбор!
ВАРИАНТЫ МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА 3, 7 И 10 ДНЕЙ
Меню на день 1
Меню на день 2
• классическая шакшука с помидорами,
• ломтик хлеба;
• средиземноморский суп с цуккини,
• помидорами и фасолью;
• баклажаны, фаршированные кус-кусом и моцареллой;
• легкий смузи из ананаса и авокадо;
• филе форели с луком-пореем и тимьяном.
• блинчики из цуккини с сыром фета;
• овсяная каша с семенами чиа и мандарином;
• суп по-итальянски и филе лосося на гриле с зеленой фасолью;
• фруктовый салат с грецкими орехами;
• салат с креветками, апельсином и рукколой.
• салат по-гречески с оливками и рукколой;
• жареная на гриле индейка с салатом табуле;
• фруктовый салат из киви,
• ананаса и годжи с нежирным йогуртом;
• капрезе с ломтиком ржаного хлеба и чаем.
• овсянка на йогурте с тахини и гранатом;
• ломтик хлеба и паста из копченой скумбрии с авокадо;
• запеченная свекла с гречкой и сыром фета;
• булгур с вареной фасолью и паприкой.
• ржаные гренки с гуакамоле и яйцом-пашот;
• карри с турецким горохом,
• шпинатом и морковью;
• свежие тропические фрукты на выбор;
• ржаной хлеб с пастой из скумбрии,
• редис,
• фруктовый чай.
• шакшука с помидорами,
• петрушкой и сыром пармезан;
• средиземноморская индейка с помидорами, цуккини и болгарским перцем;
• нежирный йогурт с хурмой и медом;
• печеный сладкий картофель с соусом тахини.
• каротиновый коктейль с морковью, апельсинами и годжи;
• салат из сельди с фенхелем и яблоком,
• ломтик хлеба;
• йогурт с ананасами и семенами чиа;
• цельнозерновые макароны с пармезаном и фенхелем.
СТЕЙК «ОСТРОВ СОКРОВИЩ»
Посмотреть рецепт
КАЛЬМАР ПО-СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ
Посмотреть рецепт
Сегодня трудно найти человека, который не слышал об этом методе похудения. Слава диеты доктора Дюкан...
Одной из самых популярных голливудских диет считается специальная методика для похудения, разработан...
Диета TLC разработана Национальным Институтом Здравоохранения в рамках национальной программы борьбы...
Диета Орниша была разработана в США специалистом-кардиологом. Относится к программам похудения, расс...
Видео о пескетарианстве и других видах вегетарианства
Шикарная диета! Она сочетает в себе все, что я так люблю, и при этом является очень полезной для организма. Я не вегетарианка, без мяса не могу, а в этой диете можно употреблять морепродукты: креветки, кальмары, лосось. На основе знаний о пескетарианстве делаю питательные и полезные суши и роллы. Только питаюсь ими без добавления дополнительных соусов. В неделю стабильно уходит по 1 кг.
Были проблемы с лишним весом. Решил стать вегетарианцем, но полностью отказаться от животного белка не удалось. Оставил в своем рационе рыбу, яйца. Сначала стал резко худеть, потом достигнув 70 кг. , этот процесс остановился. Потом набрал 5 кг, и вот уже как год, нахожусь в одном весе. Считаю, что для меня это уже не диета, а образ жизни, что меня вполне устраивает. Мяса уже совсем не хочется, оно легко заменяется другими продуктами. Особенно радует, что можно есть яйца, рыбу и грибы.
Мне как человеку преклонного возраста и имеющего ряд заболеваний, не все диеты подходят. Ознакомившись с пекторианской, я отметила её сбалансированность, безопасность, растительную основу. Минимум животных жиров, большое содержание Омега 3, помогают мне поддерживать здоровье. Уровень холестерина и уровень воспалительного процесса у меня пошел на спад после месячного нахождения на пектарианской диете.
Я, как и многие другие девушки, периодически набираю, а потом сбрасываю лишний вес. Обусловлено это прежде всего тем, что люблю вкусно покушать. Изначально вес прибавляется на боках и брюшной полости, а потом и по всему телу. Испробовала множество различных диет. Однако, свой выбор остановила именно на Пескетарианской, ведь в нее входят полезные и натуральные продукты, которые и помогли мне избавиться от ненужных килограммов!
Согласие на обработку персональных данных
Проект ITFIT был создан с целью улучшения качества образования среди фитнес индустрии. А так же предоставление высококачественной информацию по фитнесу, здоровому образу жизни и нутрицевтиках составленной сертифицированными специалистами.
Пескетарианство 🥑 Для Похудения, Меню на неделю и Каждый...
Песко -средиземноморская диета с периодами голода...
Вегетарианская диета : меню, польза и вред | Food and Health
Песко -вегетарианство Меню песко -вегетарианства часто...
Вегетарианская диета : меню на 7 дней и каждый день
Диета Миримановой Похудение
Диета 45 Инструкция По Применению Цена Отзывы
Диета При Синдроме Раздраженного Кишечника У Детей
Капустная Диета При Атеросклерозе При Стенозе Сосудов
Диета Помрой Читать