Perfekter Arsch bei Kniebeugen

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Perfekter Arsch bei Kniebeugen
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Start Artikel Kniebeugen sind für den Arsch? Nur, wenn du darauf achtest!
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Ein ausgeprägter Booty ist nicht erst seit den neusten Modeerscheinungen in den Sozialen Netzwerken für viele Frauen so erstrebenswert wie die pralle Brust für Männer. Doch während manch Dame ihre Fettreserven in die Leggins presst und für einen Moment zu einer ansehnlichen Rundung formt, streben sportbegeisterte Frauen in der Regel nach festem Fleisch, das die Hose füllt. Dieser Artikel soll dir helfen, deine Booty-Ziele Wirklichkeit werden zu lassen.
Um das Training des eigenen Bootys möglichst optimal umzusetzen, sollten wir uns eine systematische Unterscheidung vor Augen führen, die Stijn van Willigen im Bezug auf die Gesäßmuskulatur erstmals aufstellte. Hierzu werden Übungen zunächst in drei Kategorien unterteilt:
Der entscheidende Punkt bei dieser Unterteilung: Je nach Gruppe werden unterschiedlich viele Tage für die Erholung des Muskels benötigt. Während die Schädigung bei den Stretcher-Übungen so groß ist, dass der Stimulus nur alle 3 bis 4 Tage erfolgen sollte, sind es bei den Activator-Übungen bereits 2 bis 3 Tage und bei den Pumpern schließlich 1 bis 2 Tage. Dieser Gedanke wird uns später bei der Erstellung eines Gluteus-Programms noch einmal begegnen.
Dennoch, das muss unterschieden werden, zeichnen sich die Activator-Übungen durch die höchste Muskelaktivierung aus, wobei Stretcher und Pumper erst danach folgen.
Ein besonderes Augenmerk beim Aufbau eines festen Hinterns sollte auf die Kniebeugen gerichtet werden. Diese wurde bisher in der Liste der Stretcher-Übungen aufgeführt. Das könnte vielleicht bereits bei einigen Fragen aufgeworfen haben, schließlich werden Kniebeugen regelmäßig als Gluteus-Übung angepriesen und schon der Eisenguru Vince Gironda, der zur Zeit von Arnold Schwarzenegger eine Vielzahl an erfolgreichen Bodybuildern trainierte, warnte bei seinen männlichen Athleten vor unerwünschten Muskelzuwächsen am Hintern von zu vielen Kniebeugen. Wie kam es also zu dieser Entscheidung?
Der Gluteus wird beim Kniebeugen erst ab einer gewissen Tiefe potentiell mitbelastet. Wer seine Beine maximal 90 Grad beugt, wird sicherlich feste Oberschenkel erhalten, aber tut nicht sonderlich viel für sein bestes Stück. Doch auch eine tiefe Kniebeuge führt nicht automatisch zu einer maximalen Belastung des Hinterns. Der Grund hierfür ist die Muskelspannung:
Wer in die Kniebeuge herunter und am untersten Punkt sofort wieder nach oben geht, nutzt insbesondere im untersten Bereich, in dem der Gluteus arbeiten soll, nicht sein volles Potential. Wie bei einer Feder, die man zusammen- bzw. auseinanderdrückt, baut sich auch in der Muskulatur Spannung auf, die bei der Aufwärtsbewegung unterstützt. Es ist somit weniger Muskelarbeit erforderlich, so dass insbesondere der Gluteus nicht so genutzt wird, wie es möglich wäre.
Dies kann vermieden werden, indem die Bewegung am untersten Punkt kurz pausiert und die Spannung gehalten wird. Spannung ist dabei ein wichtiger Punkt. Man sollte nicht in die Kniebeuge sinken und jegliche Körperspannung verlieren, sondern in der tiefsten Position bewusst alle Muskeln anspannen und nach etwa einer Sekunde kontrolliert, aber so schnell wie möglich wieder nach oben gehen. Dabei kann es empfehlenswert sein, sich vorzustellen, wie der Brustkorb nach oben geschoben wird, da man so verhindert, dass man mit dem Oberkörper nach vorn fällt, was wiederum die Arbeit aus dem Gluteus ebenfalls verringern würde.
Wer dann noch den Gluteus Medius, einen kleinen Muskel, der den oberen Bereich des Bootys ausmacht, beim Kniebeugen effizient fordern will, kann mit Gummibändern arbeiten, die um die Knie gespannt werden. Der Gluteus Medius ist unter anderem für das Auseinanderdrücken der Beine verantwortlich und wird durch dieses Hilfsmittel besser während den Kniebeugen aktiviert.
Bleibt somit noch die Frage nach der Umsetzung. Vor dem Training solltest du dich individuell aufwärmen und kannst Übungen wie Side Walks mit Bändern zur Aktivierung des Gluteus nutzen. Eine andere Möglichkeit, den Gluteus auf das Training optimal vorzubereiten, wäre es, sich auf einem Bein hinzustellen und das andere kontrolliert und ohne Schwung zur Seite auszustrecken, als wolle man einen „Karate-Kick“ ausführen. Das Bein sollte waagerecht, etwa parallel zum Boden gehalten werden und nun wiederholt gebeugt und gestreckt werden. Wer dabei den Hacken etwas nach hinten zieht, sollte seinen Hintern spüren. Probiere es einfach einmal Schritt für Schritt aus und du wirst spüren, was gemeint ist. Davon etwa 20 bis 30 Wiederholungen pro Seite.
Anschließend geht es ins Training. Generell wäre meine Empfehlung mit komplexen Übungen, bei denen viel Gewicht bewegt wird, zu beginnen, um die Übungsausführung korrekt umzusetzen. Daran anschließend kann man zu leichteren Übungen wechseln. Der Wiederholungsbereich sollte mindestens 5 und maximal 20 Wiederholungen umfassen, wobei es sinnvoll ist, zwischen den Übungen zu variieren, um den maximalen Nutzen aus dem Booty-Workout zu erzielen.
Ein Beispiel Booty-Day könnte wie folgt aussehen (Aufwärmsätze nicht aufgeführt):
Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass jeder Satz bis ans Muskelversagen ausgeführt wird. Zwischen den Sätzen werden 90 bis 120 Sekunden pausiert. Die Beinpresse wäre kein sinnvoller Tausch gegen Kniebeugen, da diese Übung zwar die Beine, aber deutlich weniger den Hintern fordert. Wer Probleme mit Kniebeugen hat, sollte sogenannte Goblet Squats ausführen, bei denen das Gewicht in Form einer Hantel oder Kettlebell vor der Brust gehalten wird.
Da Übungen wie Hip Thrust oder Kickbacks als Acitvator-Übungen den Gluteus gezielt ansteuern und eine schnellere Erholung ermöglichen, könnten diese an einem weiteren Trainingstag am Ende der Einheit ein zweites Mal in der Woche durchgeführt werden, um noch schneller seine erwünschten Ziele zu erreichen. Dieser zweite Trainingstag könnte wie folgt aussehen:
Integriere die vorgeschlagenen Einheiten für mindestens sechs bis acht Wochen in deine Trainingsroutine und du wirst mit Erfolg belohnt werden!
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13. Juli 2017 von uweanger | Keine Kommentare
Ich beziehe mich hier auf einen wichtigen Artikel in der Trainingsworld, der meine eigenen Erfahrungen nur nochmals bestätigt:
AT Body runics II Kniebeuge   zurück oder weiter zu AT Body runics

Für mich konnte es schon in der Vergangenheit nur die Tiefenkniebeuge geben, wie ich das bezeichnete. Dies bedeutete für mich praktisch:
Ein umfangreiches Buch gibt mehr Zusammenhänge Preis
kleine Leseprobe gefällig? Kick aufs Bild.
zurück oder weiter zu AT Body runics
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Alles über Kniebeugen für Einsteiger
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nur wer in Bewegung bleibt, kann die Richtung ändern
Ein unübertroffener Klassiker. Und dabei in seiner Einfachheit und Effizienz unübertroffen. Außerdem ist sie um zahllose Möglichkeiten zu erweitern und man kann sehr einfach den Schwierigkeitsgrad verändern.
Du kannst sie wirklich überall und auf kleinstem Raum ausführen.
Sie trainiert die größten Muskeln im Körper und ist eine der perfekten Übungen für einen knackigen Po.
Gerade zum Einstieg hilft eine Bank oder ein Stuhl sehr gut, um die Kniebeuge technisch richtig zu machen. Und das sollte Dein erstes Ziel sein: Die korrekte Ausführung! Das geht immer vor der Menge oder dem Schwierigkeitsgrad.
Beim diesem Thema gibt es unterschiedliche Meinungen. Wer allerdings betrachtet, welche Bewegungsmöglichkeiten das Kniegelenk grundsätzlich hat, kann berechtigt fragen, wieso man eine Kniebeuge nur bis zu einem Winkel von 90 Grad machen sollte?! Und es gibt inzwischen Studien, die keine Belastungsproblematik bei ganz tiefen Kniebeugen festgestellt haben. Im Gegenteil, wenn man die Bewegung bei 90 Grad stoppt (obwohl man eigentlich weiter könnte), ist dies eher belastend. Kinder hocken oft den ganzen Tag in einer tiefen Kniebeuge. Und in Indonesien hocken alle so rum. :-)
Wie tief Du Deine Kniebeugen machst hängt also eher davon ab, wie Dein Trainingszustand (Beinmuskulatur und Rumpfstabilität) ist und für viele auch mit der Belastbarkeit und Beweglichkeit der Gelenke. Also gilt es ggf. eher dort anzusetzen.
Wo ein 90 Grad-Winkeln für Kniebeugen sinnvoll ist: Wenn Du diese als Halteübung an der Wand machst. Dann lehne Dich mit geradem Rücken an die Wand, gehe in die Knie bis Deine Beine einen 90 Grad-Winkel machen (im Zweifel lieber mehr, aber nicht weniger) und halte diese Stellung solange wie möglich. Das stärkt v.a. die Oberschenkelmuskulatur.
Wer Knieschmerzen hat, ist hoffentlich deswegen schon bei Arzt und/oder Physiotherapeuten gewesen. Und weiß auch, dass man Krankengymnastik zuhause weitermachen muss, wenn es langfristig helfen soll?!
Bei Knieschmerzen geht es oft nicht nur um Muskulatur, sondern um fehlende Schmiere. Die kommt jedoch von einer Schonhaltung und weniger Bewegung auch nicht wieder. Im Gegenteil, starke Muskeln geben allen Gelenken mehr Stabilität. Und Gelenke brauchen sogar Bewegung, um weiterhin geschmeidig zu bleiben. Was den meisten Menschen mit Knieproblemen gut tut, ist daher z.B. die Beine baumeln zu lassen. Einfach mal auf einen Tisch setzen und ausprobieren!
Übrigens hat das auch eine mentale Wirkung . Macht das mal und fühlt nach, wie es euch innerlich in dem Moment geht.
Auch die gezielte Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur unterstützt die Knie. Bleib dafür auf dem Tisch sitzen, spanne die Oberschenkel an und halte diese Stellung solange du kannst. Dabei aufrecht sitzen und die Körpermitte anspannen. Stell Dir dafür vor, dass Du den Bauchnabel zur Wirbelsäule und die Schulterblätter leicht nach hinten unten ziehst. Das geht natürlich auch auf einem Stuhl.
Zum Einstieg in eine formschöne und gesundheitsfördernde Kniebeuge kannst Du jede Sitzgelegenheit nutzen.
Deswegen bieten sich Parkbänke auf Spielplätzen an. Wenn du einen Stuhl zuhause nimmst, stell ihn so an eine Wand, dass er nicht nach hinten rutscht.
Geh in die Grundhaltung für eine Kniebeuge, wie oben beschrieben und versuche nun, Dich nach hinten zu setzen. Entweder Du setzst Dich jetzt wirklich hin (wenn anfangs die Kraft und Stabilität noch fehlt) und gehst erst dann wieder hoch oder Du gehst sofort hoch, sobald Du die Bank an Deinem Po spürst. Wer da noch nicht ganz nach unten kommt, geht so tief, wie es eben geht. Wie gesagt: Form geht vor Tiefe und Anzahl!
Was euer Muskel aber merken muss: Ich werde gebraucht!
Also mach’ Deine Variante der Kniebeuge so oft, bis Du an Deine Belastungsgrenze kommst – und dann noch 2-3 mehr :-)
Wenn der Muskel brennt, gibst Du ihm folgende Information: Mach Dich bereit, Du wirst künftig mehr benutzt! Und nach solchen Impulsen fängt er erst an, sich zu verdichten und damit kräftiger zu werden.
Da es sich in Po und Beinen um die größten Muskelgruppen handelt ist das Schöne, dass sie auch ordentliche Verbrennungsmotoren sind. Und das 24 Stunden lang, also auch nachts. Schick, oder? :-)
Bei mir hat es einige Monate gedauert und dann hatte ich „plötzlich“ morgens schon einen Mordshunger. Das kannte ich so bisher nicht.
Machst du die Kniebeuge richtig, tust Du auch einiges für Deine Haltung, denn auch die Arme sollen ja irgendwo hin.
Du kannst sie in die Hüfte stemmen, hinter den Kopf legen (dann die Ellbogen leicht nach hinten ziehen), über den Kopf halten, vor den Körper strecken oder zur Seiten. Es ist nicht nur Geschmackssache, sondern Du kannst mal austesten, wie die Armhaltung den Schwierigkeitsgrad für Dich verändert. Manchen hilft es auch eine Besenstiel gerade über den Kopf zu halten. Dann achte darauf, dass Du nicht ins Hohlkreuz verfällst. Dagegen hilft das beschriebene „Bauchnabel einziehen“.
Wenn Du zuhause mit einer Kniebeuge anfangen willst, übe die Haltung mit dem Gesicht ziemlich nah vor einer Wand. Dann musst Du die Beine ggf. etwas weiter auseinander nehmen, die sog. Sumo-Squat. Es hilft Dir jedoch dabei, zu merken, wann du den Oberkörper zu weit nach vorn beugst.
Ach ja, und normal weiteratmen hilft übrigens bei allen Kraftübungen! :-) Und wenn Du darauf achten willst, dann atme beim Hochgehen aus, also in der Anstrengungsphase.
... bringt in erster Linie Frauen in Bewegung.
(In der Einzelberatung sind auch Männer herzlich willkommen. ;-) )

Sie unterstützt als Karriereexpertin bei der beruflichen Reorientierung und bei der persönlichen Umgestaltung mit Workshops zum Thema Ernährung, Sport und Mentaltraining.
Und weil jede Veränderung nicht mit dem ersten Schritt beginnt, sondern mit dem Aufstehen, heißen ihr Blog und ihre Homepage „Arsch hoch, Prinzessin!“. Denn: nur wer in Bewegung bleibt, kann die Richtung ändern

Autor Berater Leben Lektüre 9 min Ansichten 12 Veröffentlicht von Dezember 7, 2021
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Diese Übung gehört zur Grundkategorie und lässt viele verschiedene Muskeln arbeiten, wobei das Gesäß, die Oberschenkel und der untere Rücken stark belastet werden. Kniebeugen mit Gewicht sind perfekt für diejenigen, die ihre Form verbessern, ihre Hüften und ihr Gesäß hervorheben und fit machen möchten. Um das Ergebnis zu erzielen, ist es wichtig, die Squat-Technik zu befolgen..
Workouts, einschließlich Kniebeugen mit Hanteln für Mädchen, sind erforderlich, um zu stärken, die Muskelmasse des Gesäßes und der Hüften zu erhöhen und ihre Erleichterung zu schaffen. Es ist wichtig, Hanteln zu verwenden, um den Körper von Sportlern vorzubereiten, die in Zukunft ernstere Gewichte verwenden möchten. Die Mechanik der Kniebeugen mit Hanteln für Frauen unterscheidet sich praktisch nicht von der für Männer. Der einzige Unterschied besteht in der Masse der Gewichtungsmittel. Um die richtige Technik zu erarbeiten, ist es für Mädchen besser, zuerst einen Stuhl zu benutzen, ihn hinter sich zu stellen und das Gesäß der Oberfläche mit einer Hocke zu berühren.
Übung mit Hanteln ist für Männer geeignet, die nicht wissen, wie man mit einer Langhantel hockt oder Probleme mit dem Rücken hat. Gleichzeitig leidet die Wirksamkeit von Kniebeugen nicht darunter: Da es sich um eine Grund- und Mehrgelenkübung handelt, belasten sie eine große Anzahl von Muskeln, auch ohne Gewichte oder mit minimalem Gewicht. Das Hocken mit Hanteln für Männer betont die Belastung solcher Muskeln:
Wenn Sie mit schweren Muscheln in die Hocke gehen, entsteht eine Muskelmasse. Gleichzeitig ist es wichtig, verschiedene Techniken für Kniebeugen zu kombinieren, um ein proportionales Muskelpumpen zu erreichen – Sumo mit schmalen / breiten Beinen und Gewichtung auf den Schultern. Dank der korrekten Durchführung der Übungen können Sie schnell die gewünschte sportliche Form erreichen, indem Sie Ihre Beine, Ihr Gesäß und Ihren Rücken stärken.
Die richtige Technik zur Ausführung von Bewegungen hilft dabei, die perfekte Form des Gesäßes zu erreichen, die Hüften elastisch und schlank zu machen. Es zielt darauf ab, Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich femoraler, glutealer und dorsaler. Die kompetente Technik der Kniebeugen mit Hanteln setzt die Einhaltung der folgenden Regeln voraus:
Um Verletzungen und Verstauchungen zu vermeiden und Aufgaben zu erfüllen, ist es wichtig, die Übung korrekt durchzuführen. Wie man zu Hause Kniebeugen mit Hanteln in den Händen richtig macht:
Diese Übung ist komplexer und ermöglicht es Ihnen, nicht nur die Vorderseite des Oberschenkels und des Gesäßes zu pumpen, sondern auch den inneren Bereich der Beine, in dem sich in der Regel das Körperfett konzentriert. Durch Drücken der Hantel mit den Hanteln wird eine schö
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