Парадокс интервального спринтера

Это статья о том, что интервальными спринтами высокой интенсивности ты тренируешь не всю выносливость и не все дистанции в целом, а сами интервальные спринты высокой интенсивности.

И сейчас я расскажу, почему.

3 года назад весь кроссфит-мир выполнял 19.1: 15 минут по кругу, 19 бросков мяча и 19 калорий гребли. Тот круговой кроссфит-комплекс требовал отличных аэробных качеств [в первую очередь] ног, потому что и мячи, и гребля прицельно били именно в ноги.

Для того, чтобы хорошо выполнить комплекс, атлетам требовалось не просто не останавливаться между снарядами, но и грести достаточно мощно, удерживая в среднем 1500-1600 калорий/час на мониторе концепта (гребной тренажер).

Я тоже делал 19.1, но держать получалось лишь 1275-1350, и поэтому мой результат был неплох, но все-таки оказался посредственным и явно не соответствовал амбициям, которые на тот момент мной обладали.

Мне было очень интересно, а как народ работает не на 19 калорий, а на более длинной дистанции, например, на 2К?

Я написал нескольким топовым чувакам из лидерборда и всем сердцем думал, что время на два километра у них — моё почтение! Но сердечным мечтам не суждено было сбыться, потому что на деле результат на 2 километра у тех, кто ответил был весьма средним и находился в районе 6.30-6.40, но никак не 6.15-6.20, которые я ожидал!

Это меня удивило.

Дело в том, что на тот момент я давным-давно ушёл от селуяновской пропаганды, но мне всё же казалось, что результат коротких мощных повторных спринтов будет коррелировать со временем на длинной дистанции, но по факту корреляция была далеко не такой явной, причем не только на гребле, а вообще везде. В любой циклике.

Я назвал это парадоксом интервального спринтера

Дело в том, что наши мышцы состоят из разных волокон: окислительных медленных слабых выносливых (Ia), промежуточных (IIa) и гликолитических быстрых сильных невыносливых (IIx).

Наш мозг — не дурак, и он всегда подключает ровно то количество волокон, которое требуется для решения конкретной задачи. Если вы идете пешком, то есть выполняете работу низкой интенсивности, то нет никакого смысла включать большие мощные гликолитические волокна, потому что эту задачу (ходьбу пешком) можно решить куда легче и проще. За счет медленных слабых выносливых волокон. У них гораздо ниже порог возбуждения. Мы используем их каждый день.

Но если же мы вдруг побежали, то для поддержания более высокой скорости и частоты шага мозг подключит больше волокон и чем быстрее становится наш бег, тем больше волокон будет активировано.

Теперь самое главное

Согласно концепции профессора, которого нельзя называть, основная проблема в тренировке выносливости заключается в том, что гликолитическим мышцам не хватает окислительной проработки. Другими словами, если ты хочешь бежать/грести быстро и долго, то тебе необходимо тренироваться спринтами (ускорениями), поскольку именно ускорения заставят сокращаться не часть мышцы, а всю мышцу, и именно это сделает ее аэробной.

Здесь важно отметить интересный момент: с позиции самого профессора и его последователей-адаптологов за выносливость мышцы отвечают митохондрии, которые находятся в мышечных клетках так же, как смерть Кощея находится в игле, а игла в яйце. Для того, чтобы мышцы стали более выносливыми, митохондрий должно стать больше, а для того, чтобы их стало больше, они должны начать дышать. Именно для этой цели используются ускорения.

Кроме того, невероятно важно отметить то, что с позиции профессора (и его последователей-адаптологов!) окислительные медленные мышечные волокна уже находятся на уровне максимальной тренированности, и нет смысла давать им какой-то дополнительный тренинг.

Фактически это позволяет на пальцах объяснить ситуацию, когда человек на дистанции не может удержать выбранный темп: ему не хватает митохондрий в гликолитических быстрых волокнах. Хочешь проходить дистанцию быстро? Наращивай митохондрии! Как наращивать? Все просто: спринтами и ускорениями, чтобы волокна дышали!

Казалось бы, все логично, но почему же тогда возникает тот самый парадокс, когда с ускорениями проблем как раз нет, а на дистанции человек по-прежнему тухнет? Что здесь не так?

Здесь не так всё!

1. Можно опустить мелочи из разряда того, что по КПД и ферментативной активности митохондрия митохондрии рознь и перейти к главному — для роста выносливости митохондриями нужно не просто "дышать", нужно заставлять мышцы испытывать стресс, то есть четко регулировать длительность и интенсивность не только ускорений или спринтов, но и любого тренинга в принципе
2. Первый пункт может показаться притянутым за уши, но на самом деле он позволяет объяснить, почему никто и никогда не смог натренироваться для прохождения средней/длинной дистанции исключительно с помощью мощных ускорений. Дело в том, что окислительные и промежуточные мышцы так же нуждаются в проработке!
   
   Предположим, ты делаешь серию коротких и мощных спринтов. Что будет лимитировать скорость и длительность твоей работы? Разумеется, выносливость высокопороговых гликолитических волокон! Но что при этом делают окислительные и промежуточные волокна? Они не работают? Они работают! Но этой работы для них недостаточно!
   
   Им мало того стресса, который вы организовали жесткими интервалами! Для того, чтобы эти волокна насытились митохондриями (или стали выносливыми благодаря любой другой физиологической адаптации) нужно поработать ими подольше, и никакие интервалы по 10-20-30 секунд здесь не подойдут! Я не люблю аналогии, но брутальные короткие интервалы дают эффект прожарки на открытом огне: снаружи уголь, внутри сыро. Для промежуточных и окислительных волокон нужны интервалы по 2, 4, 6, 8 и даже 10 минут!
3. Для того, чтобы работать не просто интервалами или кусками, а на дистанции (те самые 2К гребли) нам нужно иметь высокую мощность анаэробного порога, за которую отвечают промежуточные IIa волокна, о которых все вообще забывают, потому что под прицелом почти всегда только окислительные Ia и гликолитические IIx.
   
   Еще раз: промежуточные волокна не тренируются короткими мощными интервалами, потому что длительности таких интервалов мало для того, чтобы создать необходимый стресс внутри клеток, а "дышать", или быть "активными" им просто-напросто недостаточно

Поэтому на самом деле никакого парадокса нет, а все вопросы и недопонимания вызваны не тайной борьбой четырех стихий, а недостатком элементарных знаний!

При этом сами тренеры-методисты, которые верят в Церковь Святой Митохондрии чуют подвох, и перед стартом дают своим атлетам серию самой обычной пороговой работы или контрольные прикидки, которые позволяют продышать диафрагму, а еще худо-бедно-бесконтрольно создать ту нагрузку, которой так не хватало во время предсоревновательной подготовки. По факту вся эта прицельная тренировка диафрагмы — полная ерунда. Просто криво и косо закрывается пробел с отсутствием нормального тренинга.

Не спешите с выводами

Ни в коем случае не стоит рубить шашкой и думать, что интервальная или круговая тренировка высокой интенсивности теперь никому не нужна! Нужна, и очень много кому (тем самым аэробным качкам-кроссфитёрам), но на неё ни в коем случае нельзя молиться и делать краеугольным камнем своей подготовки.

Нужно понимать, что от того, что какие-то волокна какой-то мышцы абстрактно "активны", "включаются", "дышат", то

1. это вовсе не значит, что при этом они тренируются: во время тяжелого приседа активно вообще всё и везде, но быстрее и дольше ты от этого не побежишь
2. это вовсе не значит, что они вносят значимый вклад в движение. Например, медленные волокна будут активны при прыжках или метаниях, но они не будут вносить значимый вклад в скорость движения. Не успевают
   
   Хотя это уже совсем другая история

Вывод простыми словами: если кто-то говорит, что от коротких спринтов вы станете более выносливым на любых дистанциях — врет, не верьте. Не станете. Вы станете делать лучше именно эти спринты.

Когда ты ускоряешься на 15-20-30 секунд, то тебя лимитируют высокопороговые волокна. Ты отдохнул, начал новый спринт — и снова на них.

Во время дистанции ты не отдыхаешь и работаешь на промежуточных волокнах (и на части гликолитических). Но от мужественных спринтов твоим промежуточным волокнам ни жарко, ни холодно. Их нужно готовить на более длинных интервалах и на другом темпе. Именно поэтому ты круто долбишь кроссфит-комплексы, но садишься на 2К или на 5К гребли и тухнешь через 1.5 километра. Это не парадокс. Наоборот, это максимально логично и объяснимо