Палео Диета Меню
Палео Диета Меню
АВТОР-ЭКСПЕРТ
Наталья Кузина
Cпортивный психолог и преподаватель
Выбирая диету, человек ориентируется на эффективность метода, личные предпочтения и доступность продуктов питания. Еще один возможный мотив - любопытство. Положительные отзывы среди профессиональных атлетов и тех, кто следит за здоровьем, получила палео диета, меню которой доступно каждому и не требует много времени на готовку. Подобное питание избавит от лишних килограммов, поможет чувствовать себя легко, улучшит здоровье и состояние волос, ногтей и кожи. Так в чем заключается принцип работы палеодиеты и что это такое? Давайте разбираться!
Основана палео диета на принципах предположительного рациона питания жителя каменного века. В меню древнего человека не найти молока и молочных продуктов, зерновых культур, сахаров и в принципе пищи, которая проходит техническую обработку и содержит в составе химические добавки.
Основа питания – белковые продукты высокого качества (мясо и птица, рыба и морепродукты, яйца) и богатые клетчаткой фрукты и овощи, орехи и ягоды. Если обобщить, то на диете употребляются те продукты, которые добывал пещерный человек на охоте или с помощью собирательства.
Полное название – палеолитическая диета или «диета древних». Питаться по принципу предков эпохи палеолита предложили американские диетологи Лорен Кордей ил Оз Гарсиа. Исследователи выдвинули предположение, что с того времени не произошло никаких изменений в генетическом коде человека, поэтому для организма лучший вариант - питание натуральными продуктами.
Готовая пища, полуфабрикаты, продукты с усилителем вкуса и эмульгаторами в составе наносят вред здоровью. Основоположники палео диеты предлагают на время избавиться от подобных ингредиентов, чтобы отследить изменения в своем организме и очистить его. Основная цель питания по принципу древнего человека – восстановление здоровья, а худеющие отметили положительные результаты в потере лишних килограммах, практикуя диетический рацион.
Меню палеолитического питания богато витаминами, микроэлементами и способствует:
Сообщество диетологов разделилось на два лагеря:
Противники опираются на исследования, которые указывают на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за чрезмерного количества белка в рационе. Вместе с тем исключение сложных углеводов, куда входят злаковые культуры, ученые категорически не приемлют, аргументируя это замедлением обмена веществ, расстройствами ЖКТ, сбоем в гормональной системе и снижением жизненного тонуса.
Выделяют три главных полезных стороны палео:
Замена углеводной продукции на белковую и большое количество клетчатки – комплекс изменений пищевого поведения, ведущий к быстрой потере лишнего веса. Уже на 3 неделе заметны изменения в объемах и отражении в зеркале, поэтому данный подход популярен среди худеющих.
На палеолитическом питании не придется голодать из-за стабильного уровня сахара в крови. У продуктов из разрешенного списка низкий гликемический индекс. Это значит, что глюкоза поступает в кровь небольшими дозировками, инсулин стабилен, аппетит под контролем.
В индивидуальном порядке производится расчет суточной нормы потребления калорий, потому как строгих рамок диета не имеет. Достаточно употреблять разрешенные продукты, исключив запретное. Если сравнивать со стандартными диетами, предполагающих снижение калорийности рациона, палео питание практикует удержание низкого показателя глюкозы, что приводит к потере подкожного жира.
В кроссфите женщины и мужчины поддерживают свое тело в форме, избавляясь от подкожного жира с целью успешного выполнения тренировочных комплексов. Тренировки с высокой продолжительностью и интенсивностью в тандеме с палео диетой способны избавить от лишнего веса в короткие сроки.
В попытках вернуть стройную фигуру я отказывалась от сладкого, увеличивала физические нагрузки, голодала, но всегда срывалась. Все становилось лишь хуже...
Механизм работы: интенсивный тренинг, направленный на все группы мышц, требует от организма восстановления сразу после окончания занятия. В этот период мышечная ткань исчерпала запасы гликогена, который спортсмены обычно восполняют быстрыми углеводами.
Потребление белка сразу после тренинга активизирует процесс кетоза (расщепление жировых запасов с целью получения энергии), поэтому сочетание кроссфита и палеолитического питания помогает терять лишний вес.
Насыщенные физические нагрузки в кроссфите на палео питании способны привести к усталости. Для предотвращения перетренированности рекомендуется включить в меню фрукты, богатые углеводами, крахмалом, пектином – виноград, яблоки и груши, бананы, персики. Источник жиров и аминокислот – орехи, красная рыба, нерафинированное масло.
Палео диета и кроссфит считаются молодыми явлениями, берущими начало в 2000 годах. Однако результаты тренировок, силовые показатели и отзывы атлетов заслуживают отдельного внимания.
Однажды я встретил похожего на меня парня: тот же рост, та же комплекция, те же 100 кг веса. В этот момент я словно увидел себя со стороны и понял...
Первопроходцем в испытании палеолитического рациона был основатель кроссфита Грег Глассман. Почувствовав на личном опыте эффективность, спортсмен рекомендует соблюдать принципы питания: употреблять мясо, орехи и семена, убрать сахар и изделия из муки, чтобы повысить эффективность тренировок и не набирать массу за счет жира. Глассман заявляет, что для человека палео диета наиболее оптимальна, а злоупотребление углеводами приводит к развитию сахарного диабета.
Известная в профессиональном женском кроссфите Джеки Перез также сторонник диеты древнего человека. До многофункционального тренинга Джеки уделяла внимание только кардио и силовым нагрузкам в тренажерном зале, не следя за питанием. Продолжительное время форма тела оставалась неизменной. Но когда спортсменка пришла в кроссфит зал, начала заниматься с тренером и поддерживать палео диету, результатов долго ждать не пришлось.
Противопоказаниями к палео диете являются:
Если на диете появилась слабость и головокружение, то причина тому - дефицит употребляемых калорий. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством энергии рекомендуется увеличить порции мяса, птицы или рыбы. Полезно съесть между основными приемами пищи орехи.
Ответвление палео питания - аутоиммунный протокол, фокусирующийся на обилии нутриентов продуктов и строгого ограничения разрешенных ингредиентов. Система рассматривает еду с точки зрения воздействия на организм, которая может поддерживать здоровье или способствовать развитию аутоиммунных заболеваний. Мясные субпродукты, морепродукты, овощи – яркий пример пищи, содержащей полезные макро и микроэлементы, улучшающие состояние организма.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Проблемы со здоровьем вызывают продукты, содержащие глютен, арахис, сою. Золотая середина между двумя противоположными группами – томаты (вещества, входящие в состав овоща, стимулируют иммунитет и применяются в фармакологии при разработке вакцин).
Отличается аутоиммунный протокол от палео диеты перечнем разрешенных и запрещенных продуктов. Разница зависит от сложности заболевания – чем лучше состояние здоровья, тем больше можно себе позволить, и наоборот. Можно казать, что методика строже подходит к пище, оставляя лучшее для каждого человека.
Главная цель – насыщение организма необходимыми нутриентами (БЖУ) и исключение нежелательных продуктов, провоцирующих аутоиммунный ответ. В протоколе рацион освобождается от пищи, которая мешает здоровью. Завершив аутоиммунный протокол, в меню возвращается все запрещенное (особенно питательные составляющие), несмотря на потенциально вредные свойства.
Палеолитический рацион подвергается сомнению из-за новизны и популярности подхода, но многочисленные исследования подтверждают положительное влияние на здоровье. В числе преимуществ:
Проводилось исследование, где 15 человек с воспалением кишечника плавно перешли на аутоиммунный протокол за 6 недель, а затем 5 недель провели на диете. Улучшения отслеживались уже после 6 недели у 11 из 15 испытуемых в виде ремиссии на протяжении 5 недель эксперимента.
Работа палео аутоиммунного протокола распространяется на 4 сферы, подверженные аутоиммунным заболеваниям. Благодаря исследованиям сформированы рекомендации:
Полноценная работа иммунной системы возможна в случае насыщения витаминами, минералами, антиоксидантами, аминокислотами и жирными кислотами. Причина развития аутоиммунных патологий – дисбаланс и дефицит питательных веществ. Если сконцентрировать внимание на употреблении богатых микроэлементами продуктах, то снижается дисбаланс и дефицит иммунной, выделительной, гормональной и нервной систем. Нормативные показатели помогут восстановить поврежденные ткани.
Дисбактериоз – пусковой механизм развития аутоиммунной патологии. Палео продукты способны поддержать баланс полезных микроорганизмов кишечника. Исключается пища, способная повредить или нарушить слизистую оболочку.
Еда напрямую влияет на гормоны, которые в том числе связаны с иммунитетом. Если в рационе много сахара, то это заставляет гормоны работать в бешеном ритме, стимулируя иммунную систему. Рацион аутоиммунного протокола вернет баланс. Кроме того, важно высыпаться, проводить больше времени на воздухе и вести активный образ жизни.
Регуляция осуществляется с помощью внесения разнообразия и достаточного количества микроорганизмов в кишечнике.
В рацион постепенно порциями вводятся крупы. Рекомендуется чередовать овсяные хлопья, гречку, бурый рис. Сливочное масло остается под ограничением, вводится на второй неделе выхода из диеты. На второй неделе можно добавить нерафинированное растительное масло.
Диетологи всего мира обратили внимание на новинку. Врачи сходятся во мнении, что натуральность рациона поможет снизить процент подкожного жира. Правильное питание – профилактика заболеваний. Список разрешенных продуктов уникален и подходит всем. Под исключение попали люди с патологией работы желудка и почек.
Специалисты рекомендуют отслеживать процессы, происходящие в организме в момент изменения пищевого поведения на палеолитический принцип питания и корректировать меню, ориентируясь на индивидуальные особенности.
В меню входят ингредиенты, позволяющие приготовить большое количество блюд. Однообразия не планируется! Но, несмотря на многообразие компонентов, современный образ жизни требует большего.
Потребность организма в питательных веществах можно удовлетворить, следуя принципам:
В рацион «древнего человека» входит:
Телятина, говядина, свинина, курица, индейка (желательно покупать органическую продукцию)
Любая морская рыба, не жирная речная, мидии, креветки, кальмары, крабы и т.д.
Основной источник углеводов. Ограничений в ассортименте нет, но бананы и виноград употребляются в ограниченном количестве
Любые, кроме картофеля (заменяется бататом), кукурузы
Придется забыть про сахар и продукцию, где присутствует компонент. В категорию «запрещенных» попадает кофе из-за дестабилизации обменных процессов и повышения давления. Рекомендуется исключить чай, но можно оставить зеленый и травяной варианты.
Из рациона убираются полуфабрикаты, консервация, хлебобулочные изделия, газировка, приправы, сахар.
Нут, чечевица, фасоль, горох, арахис (блокируют усвоение минералов)
Овсяная крупа, гречка, рис, пшено, макароны
Молоко, сыр, творог, кефир, сливки, ряженка, сметана (у взрослого человека нет ферментов, способных усвоить лактозу)
Любые производственные десерты, конфеты, шоколад, торты
Резюмируем: принцип питания древнего человека включает в себя обширный перечень белковых компонентов, фруктов и овощей, орехов. Исключается сахар, мука и прошедшая техническую обработку продукция. Меню на неделю на палео диете формируется в зависимости от любимых ингредиентов.
Распорядок питания строится по ряду правил:
Ниже приведен возможный рацион палео питания на неделю. Подойдет спортсменам и худеющим. Приемы пищи разрешается менять местами и подстраивать под личные предпочтения.
Омлет из трёх яиц/сваренные вкрутую яйца + овощи на пару
100-200 г белой рыбы или куриного филе + овощной салат
Горсть (100 г) ягод/30 г любых орехов
Овощной салат, посыпанный толчеными орехами, заправленный оливковым маслом или лимонным соком/овощное рагу из кабачков, болгарского перца, лука и моркови + порция (400-500 г) приготовленного на пару мяса цыплёнка
Омлет из двух яиц/сваренные вкрутую яйца + порция фруктового салата
Банан или груша + горсть свежих ягод
200 г куриного филе/200 г говядины + гарнир из тушёных или приготовленных на пару овощей
Порция фруктового салата (банан, манго, дыня), посыпанного любыми орехами и заправленного соком лимона
Куриная грудка (200-300 г), приготовленная любым способом +
150-200 г варёной спаржи/стручковой фасоли с оливковым маслом
Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
150 г морепродуктов, приготовленных любым способом + салат из пекинской капусты, огурцов и зелени, заправленный оливковым маслом
Горсть орехов (не более 30 г) + яблоко
200 г красной рыбы на пару + тушёная цветная капуста
Порция фруктового салата с яблоками и орехами
150 г белой рыбы на пару + салат из свежих овощей (пекинская капуста, огурцы, лук, болгарский перец)
200-300 г филе куриной грудки с грибами и зеленью + отварное яйцо
Омлет из трёх яиц с зеленью + порция фруктового салата
Яблоко или горсть винограда (100 г)
200 г говядины + 150 г запеченного батата + салат из свежих овощей
200 г отварной рыбы + рагу из тушёных овощей
200 г красной рыбы, приготовленной в духовке с лимоном + овощи гриль
Порция фруктового салата + горсть свежих ягод
200 г филе индейки на пару + овощное рагу из цветной капусты, кабачков, баклажанов и лука
Омлет из двух яиц с зеленью + овощи на пару (кабачки, цветная капуста)
Небольшая горсть орехов (до 30 г) + яблоко
150 г говядины, приготовленной в духовке с грибами + салат из свежих овощей
200 г тушёной белой рыбы с луком и зеленью + порция овощей на пару
Поставленная задача должна быть конкретной и достижимой: новая система питания требует адаптации, поэтому переходить рекомендуется постепенно, исключая запрещенную продукцию пошагово. Жидкость позволит побороть чувство голода. Изменение пищевого поведения не должно накладываться на стрессовые ситуации или болезнь.
Актуальный вопрос на диете – какое блюдо можно приготовить из разрешенных ингредиентов, подходящих для палео питания. Ниже представлено несколько интересных вариантов.
Ингредиенты:
- батат – 200 г;
- лук репчатый – 40 г;
- яйцо куриное – 60 г;
- фарш из куриной грудки – 100 г;
- перец – опционально.
* В качестве украшения можно использовать грецкий орех, гранат и свежую кинзу.
Ингредиенты:
- шпинат свежий – 500 г;
- острый зеленый перец – ¼ часть перца;
- грецкий орех – 140 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- кинза – 100 г.
Ингредиенты:
- куриное филе – 400 г;
- капуста брокколи – 200 г;
- яйцо куриное – 60 г.
Ингредиенты:
- тыква – 600 г;
- морковь – 50 г;
- чеснок – 1 зубчик;
- лук репчатый – 40 г;
- бекон – 90 г;
- грецкий орех – 60 г;
- тыквенные семечки - 15 г.
Положительные результаты от палео диеты можно получить при соблюдении всех принципов. Рацион первобытных людей улучшит состояние здоровья, поможет похудеть, а на тренировках вы почувствуете легкость и функциональность. Стройте свое тело вместе с нами и делайте это грамотно!
У Bodymaster'а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!
Cпортивный психолог и преподаватель
в ВУЗе и спортивном колледже Москвы.
Прошла профессиональную переподготовку
в области спорта и бизнес-тренингов.
Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама
Было любопытно узнать, как именно питались наши древние предки из времён Палеолита! :-) Но в качестве диеты я бы не рекомендовал её, как основную. Можно попробовать, поэкспериментировать, но не более того. всё же в этой диете исключено очень много полезных продуктов, которые, как мне кажется необходимы для жизни современного человека. И самая эффективная диета, на мой взгляд, это подсчёт калорий и соблюдения норм белков, жиров и углеводов! Однако, мне понравился представленный выше рецепт тыквенного супа.
Константин Емелин, здравствуйте!
Категорически соглашусь с Вами, что подсчет КБЖУ - это основа основ! И если в этом пункте есть провал, то палео, БУЧ или Дюкан будут бессильны.
На самом деле все очень индивидуально. Топовые атлеты из кроссфита практикуют этот метод и берут новые высоты в спорте. Нужно не бояться и пробовать, поддерживаю. )
Интересная статья. Скажу так: в питании, все должно быть сбалансировано. Если же брать чисто палеодиету, то тут надо быть честными до конца, а именно, не забывать о том, что те же люди времен палеолита жили в кардинально других экологических условиях, на планете в плане экологии была почти идеальная чистота по причине отсутствия искусственных загрязнителей в виде различных промышленных предприятий. И поэтому, там в полной мере работал принцип: "что растёт / бегает / летает - то и ем". Сейчас этот принцип можно реализовать только тем людям, которые держат натуральное домашнее хозяйство, и то отчасти. И ведь не думаете же вы, что все натуральные продукты, покупаемые на рынках и в супермаркетах идеально чисты и не содержат различных добавок, плюс экологическая ситуация на планете далеко не идеальная. Потому считаю, что не надо впадать в крайности, важно соблюдать баланс с учетом индивидуального состояния здоровья, степени физических нагрузок, режима жизни и тренировок.
Галина, здравствуйте.
Поддерживаю. Магазинов и возможностей сейчас прилично. Но иногда вопрос цены очень "кусается".
Насчет кофе. А Вы с какой целью его пьете? Терапевтической или исключительно с тчк зрения наслаждения вкусом? )
Vlad, В части соблюдения баланса во всех жизненных принципах (в том числе и в питании) однозначно Вас поддерживаю. Но вот относительно невозможности покупки экологически чистых продуктов не могу согласиться - сейчас все больше становится сторонников такой продукции и открывается масса небольших лавок, где можно купить все необходимое. Вопрос к автору статьи - чем можно заменить кофе (я пью натуральный)?
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!
Подпишись на наши новости.
Будь в курсе последних событий!
© 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.
Палеодиета и аутоиммунный протокол питания : меню на неделю...
Что такое палео -диета и список продуктов для нее + меню на...
Палео диета - что это такое? Список разрешенных продуктов...
Палео диета : что это, меню на неделю, отзывы, рецепты...
Палео диета : меню на неделю, результаты, отзывы, польза...
Обруч Убрать Живот И Бока Отзывы
Похудеть В Области
Упражнения Чтобы Убрать Живот И Ляшки
Как Быстро Убрать Живот После Родов
Как Убрать Живот Мужчине