Палео Диета
🛑 👉🏻👉🏻👉🏻 ИНФОРМАЦИЯ ДОСТУПНА ЗДЕСЬ ЖМИТЕ 👈🏻👈🏻👈🏻
Гид по карьере
Стажировка
Истории успеха
Библиотека
Вопросы и ответы
Скидки и акции
Видео для тренера
Файлы для тренера
Оси и плоскости в 3D
Лекции
Практика
Экзамены
Учебный центр
Banana Gym
Главная
Онлайн-библиотека
Палеодиеты: за и против
Спорные вопросы
Здоровье
Питание
Связь между смертностью и индексом массы тела
Пищевые добавки могут содержать лекарства
О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016
Что мы узнали нового о питании за последние пять лет?
Насколько вредны обработанные продукты?
Влияние кратковременной диеты с ограничением углеводов на показатели мощности и силы
Влияние пропуска завтрака на потребление энергии и работоспособность вечером
Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке
Количественная оценка влияния потребления жидкости на настроение
"Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки
Связь между смертностью и индексом массы тела
Пищевые добавки могут содержать лекарства
О диетах, воспалении и окислительном стрессе: дайджест Examine.com, октябрь 2016
Что мы узнали нового о питании за последние пять лет?
Насколько вредны обработанные продукты?
Влияние кратковременной диеты с ограничением углеводов на показатели мощности и силы
Влияние пропуска завтрака на потребление энергии и работоспособность вечером
Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке
Количественная оценка влияния потребления жидкости на настроение
"Заяц" и "черепаха" худеют наперегонки
Связь между смертностью и индексом массы тела
Пищевые добавки могут содержать лекарства
У вас есть пожелания и вопросы по блогу, напишите их нам, мы постараемся учесть.
Вам интересна тема, умеете работать с текстом — у нас есть для вас предложение.
Поделитесь с нами, о чем бы вы хотели почитать в нашем блоге.
Отправляя форму, я даю согласие на обработку персональных данных
Отправляя форму, я даю согласие на
обработку персональных данных
107023, г. Москва, ул. Малая Семеновская, дом 9, строение 9 Бизнес-центр
«На Семеновской»
Работаем с 10.00 до 18.00 по будням
© 2000-2021 FPA. Все права защищены
Политика конфиденциальности
Карта сайта
Разработка сайта
Поддержка сайта
Все мы давно не живём в пещерах, но большинство из нас слышали о диете палео или «пещерного человека». Возможно, вы даже пробовали её. Немного мяса здесь, несколько свежих овощей там. Возможно зерновые или необработанная пища. Это классная идея, захватывающая воображение. Но правильно ли это? Работает ли? Эти вопросы мы и рассмотрим в статье.
Наконец, мы представим всеобъемлющий вывод:
Палеодиета, или «изначальное» питание, основывается на двух центральных идеях:
Наши древние родственники, наиболее древние приматы, жили 60 миллионов лет назад. И, как большинство приматов в настоящее время, питались, в основном, фруктами, листьями и насекомыми.
Около 2,6 миллионов лет назад, на заре эпохи палеолита, ситуация начала изменяться. Ранние предки человека приобрели противопоставленный большой палец и большую адаптацию мозга. Они начали использовать каменные орудия и огонь, в результате чего медленно и постепенно изменили своё питание.
Ко времени, когда по-настоящему современные люди вышли на сцену, около 50 тысяч лет назад, наши предки были всеядными, придерживались диеты охотников-собирателей.
Итак, мы подошли к модели палеодиеты, которая включает:
В последнее время многие сторонники палео полагают, что едоки начинали с перечисленного выше, затем постепенно ввели молочные продукты от травоядных (в основном йогурт и другие варианты культур) и небольшое количество «правильно приготовленных» бобовых – то есть, бобовых, которые замачиваются на ночь.
Около 10 тысяч лет назад в большинстве стран мира возникло сельское хозяйство. Наступил неолит.
Растениеводство и сельское хозяйство предоставили нам согласованное и относительно надёжное обеспечение продовольствием, без которого невозможно было бы развитие цивилизации.
Тем не менее, десятитысячелетний срок с начала периода неолита составляет лишь 1% времени, в течение которого люди существуют на Земле.
Многие считают, что переход от питания охотника и собирателя (богатого фруктами и овощами) к сельскохозяйственной диете (насыщенной зерновыми культурами) породило наши современные хронические заболевания, такие как ожирение, диабет и болезни сердечно-сосудистой системы.
Это является основой палеодиеты и главной причиной, по которой её сторонники утверждают, что нам следует вернуться к мясу и питаться, согласно диете из нашего прошлого.
Разумеется, несмотря на многочисленные останки, места приготовления пищи и другие доказательства, у нас нет подробных медицинских карт наших предков гоминидов охотников-собирателей. Но у нас есть образцы современной популяции, которые мы можем принять во внимание.
У малочисленных популяций охотников-собирателей широкий спектр диет: от «семена и орехи» африканского племени Кунг, поедающих корни, овощеядных Китаван из Папуа-Новой Гвинеи, до обожающих мясо и жир Инуитов из Арктики. Источники питания разнообразны и, вероятно, отражают значительные различия рационов наших доисторических предков, возникшие просто по причине доступности еды в районе проживания: в основном растительная (в тропиках) и преимущественно животная (в Арктике), плюс все промежуточные варианты.
Несмотря на вариации диеты по всему миру, большинство людей палеолита, по-видимому, потребляло в три раза больше продуктов, чем типичный американец. По сравнению со средней американской семьёй сегодня, люди палеолита ели больше клетчатки, белка, омега-3 жирных кислот, ненасыщенных жиров, витаминов и минеральных веществ и намного меньше насыщенных жиров и натрия.
Рисунок 1. Как местоположение влияет на питание охотника-собирателя. Показана доля отдельных групп продуктов в питании. Источник: JenChristiansen (ScientificAmerican).
Жители острова Китава (Папуа – Новая Гвинея) - вероятно наиболее подробно исследованное поселение охотников-собирателей.
По словам доктора Стаффана Линдеберга, тщательно изучавшего их привычки, Ктаваны питаются исключительно:
Китаване здоровые и крепкие, у них нет ожирения, диабета, сердечных приступов, инсультов и акне, несмотря на то, что большинство из них курят!
Дела идут хорошо, когда питаешься, как пещерный человек:)
Основная идея первобытной диеты – наша конструкция (не игра слов), как у древнего человека. Но древняя генетическая «схема» человека не соответствует питанию 21-го века и образу жизни. В результате страдает наше здоровье и благополучие.
Палеодиета базируется на основе некоторых ключевых эволюционных предположениях:
Несмотря на предположения, основанные на эволюционных тенденциях, на самом деле охотники-собиратели не имели безупречного здоровья. Они, несомненно, были домом для различных паразитов, а также были подвержены многим инфекционным заболеваниям.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Lancet, изучали 137 мумий из различных обществ из Египта, Перу, Юго-Запада США и Алеутских островов на предмет признаков атеросклероза. Обнаружены признаки вероятного или имеющегося атеросклероза у 47 из 137 мумий в каждом географическом регионе, несмотря на различность рода занятий – фермер или охотник-собиратель. У всех были поражены артерии, независимо от образа жизни.
Несмотря на то, что атеросклероз может быть общечеловеческой проблемой, не вызывает сомнений, что «болезни изобилия» (ожирение, диабет и ССЗ) резко пошли вверх за последние 50 лет в промышленно развитых странах, подобных США, особенно по сравнению с неиндустриальной популяцией.
На протяжении последнего столетия – периода, который, безусловно, слишком короткий для существенной генетической адаптации, – индустриализация и технологии в корне изменили образ нашей жизни и питания. Сегодня средний американец живёт на упакованных и коммерчески подготовленных продуктах. Богатые крахмалом и рафинированными сахарами, насыщенные жирами и натрием, эти продукты изготовлены так вкусно, что они подавляют нормальные сигналы насыщения и способствуют перееданию.
Рассмотрим шесть наиболее популярных источников калорий в США сегодня: десерты на основе зерновых (торты, пирожные и т. д.), дрожжевой хлеб, блюда на куриной основе (и это не означает жареную курицу), подслащённые и алкогольные напитки, пицца.
Это не первобытные продукты. Не те продукты, которые порекомендовал бы любой эксперт по питанию, независимо от диетологических убеждений. Поэтому, когда сторонники палеодиеты утверждают, что современное западное питание нездорово для нас, они абсолютно правы.
Наши предки жили практически по всему миру, в невероятно разнообразных условиях и питались чрезвычайно разнообразно.
В большинстве случаев первобытный рацион включал больше овощей и фруктов, чем основная часть людей ест сегодня. Поэтому, если мы хотим быть здоровыми, мы должны поступать, как они и потреблять их больше. Правильно?
Возможно, и так... но не обязательно по причинам, которые приводят сторонники палеодиеты.
Прежде всего, из-за того, что современные фрукты и овощи не такие, как ели наши предки. Ранние овощи и фрукты были зачастую горькими, гораздо меньших размеров и их было сложнее собрать, многие были ядовиты. Со временем, при разведении, мы придавали растениям необходимые свойства: фрукты крупнее, косточки меньше, мякоть более сладкая с меньшим количеством природных токсинов. Мы также увеличили разнообразие в пределах отдельных видов растений – создали новые сорта с общим происхождением (например, сотни сортов картофеля или помидоров из нескольких первоначальных сортов).
Кроме того, и большинство современных животных продуктов не такие, как раньше. Стейк из говядины (даже при кормлении травой) не аналогичен стейку из бизона или мясу оленя. Это не делает современную продукцию или современное мясо хорошим или плохим по сути. Просто мясо отличается практически от любого, доступного в палеолите.
Поэтому утверждение, что мы должны питаться овощами, фруктами и мясом, потому что мы эволюционно приспособлены для поедания этих продуктов, является несколько подозрительным. Те продукты, которые мы едим сегодня, не существовали во времена палеолита!
Сторонники палеодиеты утверждают, что питание наших предков не могло включать много зерновых, бобовых или молочных продуктов. Также они полагают, что прошедших 10 тысяч лет сельского хозяйства недостаточно для адаптации к этим «новым» продуктам.
Аргумент убедительный, но не выдерживает никакой критики:
Другими словами, идея, что люди палеолита никогда не ели зерна и крупы, по-видимому, несколько преувеличена.
Зерновые не единственный вид растений, которые ограничивает палеодиета. Приверженцы палео также рекомендуют избегать бобовых (фасоль, арахис, горох, чечевица) – по тем же причинам.
Но идея об ограниченной доступности бобовых или малого потребления в палеолите, подобно аргументу, что люди не питались зерновыми, – ложная. Обзор 2009 года показал, что наши предки из палеолита не только потребляли бобовые, они были важной частью их рациона! (Даже наши «двоюродные братья» приматы, в том числе шимпанзе, замечены в потреблении фасоли).
Бобовые обнаружены на стоянках времён палеолита по всему миру, а в некоторых случаях признаны доминирующим типом доступной растительной пищи. На самом деле, доказательства потребления диких бобовых людьми палеолита также сильны, как и для любой растительной пищи.
Сторонники палео предложили ещё одну причину, чтобы избегать зерновых и бобовых: в них содержится большое количество анти-нутриентов, которые якобы делают их пищевую ценность незначительной. Есть только одна проблема у этого аргумента. Он ошибочный.
Исследования показывают, что преимущества бобовых намного перевешивают действие веществ анти-нутриентов, особенно если принять во внимание факт, что приготовление пищи устраняет большинство антипитательных эффектов.
В частности, содержание лектинов и ингибиторов протеаз значительно снижается при приготовлении пищи. В готовом виде эти химические вещества могут быть полезны для нас. Лектины способны уменьшать рост опухоли, в то время как ингибиторы протеазы приобретают противовоспалительный и антиканцерогенный эффект.
Зерновые, орехи и бобовые в изобилии содержат антинутриенты, которые могут образовывать соединения с минеральными веществами, такими как цинк и железо, и препятствовать их усвоению. Неужели это является достаточной причиной, чтобы избегать зерновых и бобовых?
Несмотря на то, что фитиновая кислота может быть токсичной при значительном потреблении, в умеренных количествах она предоставляет следующие преимущества:
И при смешанном питании, включающем другие богатые нутриентами цельные продукты, фитиновая кислота вряд ли вызовет проблемы.
Фактически, почти все продукты содержат как питательные вещества, так и антипитательные вещества – особенно растительная пища. Например, «чрезвычайно» здоровая пища, такая как шпинат, мангольд, многие ягоды и тёмный шоколад являются источниками оксалата – антинутриента, который ингибирует всасывание кальция. Зелёный чай и красное вино содержат дубильные вещества – также антинутриенты, которые ингибируют поглощение цинка и железа. И так далее.
В целом, фитиновая кислота и другие, так называемые антинутриенты вероятно имеют «золотую середину» потребления (как большинство нутриентов):
Ещё одним аргументом палеодиеты является то, что питание зерновыми может вызвать воспаление.
Утверждение может быть справедливым для людей с целиакией (около 1% населения) и для чувствительных к глютену, но не больных целиакией (по оценкам, около 10%, если такое явление вообще существует), но в целом, исследования скорее не подтверждают аргумент о влиянии антинутриентов.
На самом деле, в обзорном исследовании пришли к выводам:
Иными словами, по-видимому, проблемы вызывает обработка, а не зерновые сами по себе. Между тем, контролируемые исследования неизменно показывают, что употребление в пищу зерновых, независимо обработанных или цельных, не влияет на воспаление вообще!
В худшем случае необработанные зерновые проявляют себя нейтрально, когда речь идёт о воспалении (более подробно см.
Всё о зерновых и
Зерна истины ).
И обобщая, существенный объём данных обзорных и контролируемых исследований показывает, что питание цельными зерновыми и бобовыми культурами улучшает наше здоровье, в том числе:
Устранение этих важных продуктов из нашего рацион для соответствия чьей-то диетологической идеологии, по-видимому, - плохая идея.
В палеокругах иногда можно услышать, что мир изменился в бесчисленных направлениях за последние 10 тысяч лет, тогда как наши гены изменились мало. А значит, мы можем процветать в мире с условиями, аналогичными эре палеолита.
Откровенно говоря, эволюция и экспрессия генов работают по-другому. Если люди и другие организмы могут процветать только в обстоятельствах, в которых жили их предшественники, то жизнь не продолжалась бы очень долго.
Примеров нашей эволюции за последние 10 тысяч лет предостаточно. Например, в течение последних 8 тысяч лет (или около того) приблизительно 40% из нас развили способность пожизненно потреблять молоко. Как биологический вид, мы развили мутацию, позволяющую продолжать выработку фермента лактазы гораздо дольше, чем могли наши предки. Исследования показали, что даже люди, плохо усваивающие лактозу, способны потреблять молочные продукты в умеренных количествах, перенося в среднем 12 г лактозы (содержание лактозы в чашке молока) практически без симптомов. Кроме того, появившаяся недавно наука – эпигенетика показывает, что «общего плана» не достаточно, и гены могут включаться или выключаться при помощи различных физиологических и экологических сигналов.
За прошедшие тысячелетия наша пищеварительная система приспособилась к обработке низкокалорийной пищи, бедной питательными веществами, и, предположительно, с высоким содержанием клетчатки. Между тем, западное питание высококалорийное, с низким содержанием волокон и высоким содержанием жиров. Наши гены производят только ферменты, необходимые для расщепления крахмала, простых сахаров, большинства белков и жиров. Они не очень хорошо приспособлены для работы с постоянным притоком куриных наггетсов, Tater Tots и мороженого.
Как же получается, что мы всё ещё в состоянии переваривать пищу, хотя порой и несовершенную?
Спасибо триллионам бактерий, живущим в нашем кишечнике. Эти дружественные твари взаимодействуют с нашей пищей множеством способов, помогая нам разрушать жёсткие растительные волокна, высвобождая связанные фитонутриенты и антиоксиданты, а также помогая нам усвоить многие важные соединения.
Сейчас у нас нет прямых доказательств, какие из видов бактерий процветали во времена палеолита, но мы можем быть практически уверены, что микробные сообщества не соответствовали в точности современным. Причина этого явления – адаптация и развитие бактерий происходит значительно быстрее, чем у человеческих генов. И для нас это хорошие новости. Это помогает объяснить, почему, даже если древний человек не потреблял зерновые, бобовые, молочные и другие, относительно современные продукты сельского хозяйства, мы всё ещё можем процветать на сегодняшней диете – по крайней мере, с небольшой помощью наших бактериальных друзей.
Благодаря Human Microbiome Project и другим значительным исследовательским проектам по всему миру, мы в настоящее время знаем, что триллионы организмов тысячи различных видов населяют человеческое тело. Фактически, общая генетическая структура этих маленьких существ, по крайней мере, в 100 раз превосходит нашу собственную! (По сути, в нас только 1% человеческого. Подумайте об этом.)
Это широкое генетическое разнообразие гарантирует, что наш желудочно-кишечный тракт сможет быстро адаптироваться к изменениям в диете и образе жизни. Однократный приём пищи способен изменить вид бактерий, которые населяют наш кишечник. И всего несколько дней нового питания могут вызвать существенные изменения в популяциях бактерий вашего желудочно-кишечного тракта.
Разнообразие, сложность и динамический характер нашего микробиома помогает объяснить причину нашего хорошего самочувствия на одном виде питания, в то время как другие будут лучше себя чувствовать, питаясь по-другому, даже при том, что генетически мы аналогичны на 99%! Многие из нас способны расщеплять более «современные» пищевые соединения, которые по утверждениям сторонников Палео мы не переносим просто потому, что наш кишечник содержит бактерии, которые развивались, чтобы выполнить эту работу. Например, у некоторых японцев есть уникальные бактерии, котор
Палеолитическая диета : плюсы, минусы, примерное меню
Палеодиеты : за и против | FPA | Неужели палеодиета действительно палео ?
Палеолитическая диета — Википедия
Палео диета — полный обзор используя научные данные + меню на неделю
Что такое палео диета | FIZCULT.BY
Диета Для Ленивых Минус 12 Кг Отзывы
Как Высчитать Лишний Вес
Диета При Лечении
Палео Диета
