ПРОХОДКА НА СИЛУ.

В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума (1ПМ). Для мышечной гипертрофии не важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и конечно, увеличит шанс получить травму. В бодибилдинге увеличение силовых показателей является значимым при работе в соответствующем режиме. Режим предполагает выбор количествF повторений. Выжимал лёжа штангу 100 кг на 10 раз, а через месяц вес на штанге в том же количестве повторений уже 107.5 кг - это и есть увеличение силы в конкретном режиме.

1ПМ можно определить в многосуставных упражнениях, выполнив проходку, но в изолирующих это, мягко говоря, затруднительно (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть). В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение называется проходкой, и она выполняется по специфической схеме. Для изолирующих(односуставных) упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ, к этой цифре прибавьте 20% и этот вес можно условно считать 1ПМ.

При выполнении проходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно - мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность ЦНС сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

На примере жима штанги лёжа попробуем сделать проходку. Предполагаемый вес в проходке 100 кг на 1 раз. Разминка, далее 15-20 повторений с пустым грифом - отдых 1-1.5 минуты. Далее 40-50 кг на 8-10 повторений - отдых 1.5-2 минуты. Далее 60-70 кг на 2-3 повторения - отдых 2-3 минуты. Далее 80-90 кг на 1-2 повторения - отдых 3-4 минуты. Далее 90 кг на 1 раз - отдых 3-4 минуты и вот они заветные сто килограммов.

В пауэрлифтинге последние подходы выполняются с меньшим шагом и могут быть 5 кг, для на же это не столь важно. Проходку на силу можно сравнить с ездой на автомобиле с ручной коробкой передач. Нельзя переключиться сразу с первой передачи на 4 или 5, потому как каждая скорость имеет своё передаточное число.