ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК

Данная программа предназначена для девушек, которые хотят сделать акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра и рассчитана на тех, кто уже имеет некоторый стаж тренировок, умеет технично выполнять базовые упражнения и физически готов к 4 тренировкам в неделю.

1 день (Грудь-дельты)

0. Общая разминка.

1. Армейский жим, 1 разм *15+3 рабочих* 10

2. Тяга штанги к подбородку широким хватом, 1 разм*15 +3 рабочих *12

3. Разведения гантелей стоя, 1 разм*20+3 рабочих* 15

4. Жим гантелей на горизонтальной скамье/отжимания от пола (на выбор или чередовать), 1 разм+4 рабочих * 12

5. Разведения гантелей на наклонной скамье/сведения рук в тренажере (на выбор или чередовать), 1 разм*20+4 рабочих*15

6. Упражнение на пресс, 3 подхода

2 день (Передняя поверхность бедра-ягодицы)

0. Общая разминка

1. Упражнение на пресс, 2 подхода

2. Гиперэкстензия, 2 подхода

3. Жим ногами, 3 подхода, 20-15-15, без сильного утомления, разминка перед приседом.

4. Приседания со штангой на плечах, ноги чуть шире плеч, ниже параллели, 2 разминочных, 15-12, 4 рабочих*8-10

5. Выпады в шаге со штангой, 4 рабочих*20 шагов.

3 день (Спина-задние дельты)

0. Общая разминка.

1. Подтягивания (1 разминочный тяги верхнего блока*15) 4 рабочих*10

2. Тяга верхнего блока параллельным хватом, 1 разм*15+4 рабочих*12

3. Тяга горизонтального блока одной рукой, 1 разм*15+4 рабочих*12

4. Разведения гантелей в наклоне, 1 разм*15 +4 рабочих*12-15

5. Упражнение на пресс, 3 подхода

4 день (Задняя поверхность бедра-ягодицы-икры)

0. Общая разминка

1. упражнение на пресс, 2 подхода

2. Гиперэкстензия на наклонной скамье, 1 разминочный без отягощения+3 рабочих с отягощением*15

3. Тяга гантелей на прямых ногах, 1 разм*15+4 рабочих*10

4. Сгибания ног в тренажере, 1 разм+4 рабочих*15

5. Отведения ноги на блоке, 1 разм+3 рабочих*15

6. Подъем на носок сидя/подъем на носок с гантелей стоя (чередовать), 4 рабочих*15