ПРЕДЫГРОВОЙ МАНДРАЖ: ПРИЧИНЫ И СПОСОБЫ КОНТРОЛЯ

Время чтения: 12 минут
Кол-во эволюционных обоснований страха: 4
Советов по контролю страха: 5

ЧАСТЬ 1: ЧТО ТЫ ЗНАЕШЬ О СТРАХЕ?

Звуки гимна прорываются сквозь вереницу мыслей. Ладони потеют, в горле пересыхает, дыхание становится поверхностным и неглубоким. Считанные секунды до старта матча, а в животе зреет неприятное ухающее ощущение. Знакомо?

Предстартовый мандраж - с ним сталкивался каждый спортсмен. Он бывает сильнее или слабее, но есть всегда. В сегодняшнем посте расскажем, откуда он берется, почему пересыхает во рту, есть ли хоть какая-то польза от этого состояния, и главное - как взять его под контроль.

Чтобы разобраться в управлении любым процессом (будь то физическое развитие, техническое совершенствование, налаживание качественнного восстановления), надо понимать его суть и схемы работы.

Что такое «предыгровой мандраж?». Если не углубляться в дебри, то всего-навсего базовая эмоция, которая возникает у каждого живого существа - страх. Механизм появления страха прост: в условиях стресса организм начинает вырабатывать адреналин (гормон страха), появление в крови которого вносит существенные изменения в работу систем.

Алгоритм реакции на стресс с помощью выброса адреналина заложен в нас эволюционно. Чувство страха помогает животным избегать опасности, а значит - обеспечивает выживание. Простой пример: вы дотрагиваетесь до накаленной сковородки. Кожа получает моментальное повреждение, а нервные окончания отправляют болевой сигнал в мозг, фиксируя угрозу. Мозг реагирует моментальным выбросом адреналина и экстренным сокращением всех мышц, которые находятся рядом с поврежденным участком. Итог: мы мгновенно отдергиваем руку или отскакиваем, не успев даже сознательно зафиксировать, что произошло.

Другой пример. Слушая музыку, вы начинаете переходить дорогу. В последний момент краем взгляда фиксируете мчащуюся машину, и словно замираете на долю секунды. Машина проносится мимо, в вы, обливаясь холодным потом, переводите дыхание. Механизм реакции похожий: фиксация опасности, сигнал в мозг, выброс адреналина, решение без участия сознания. Но почему заморозка, а не действие?

Дело вновь в эволюции: наши предки, как и большинство животных сейчас, обладали строением шерсти / кожного покрова, который помогал сливаться с окружающей природой. Именно поэтому резкий треск ветки заставляет животных замереть: они не производят звуков, сливаясь с окружающей средой, чтобы не выдать свое местонахождение перед хищником. Прошли столетия, но механизм остался - внезапный выброс адреналина = замирание. Исключение из правил - болевой синдром, который сразу же активирует мышечное сокращение вместе с выбросом адреналина.

ЧАСТЬ 2: ЗАЧЕМ СТРАХ НА ИГРЕ?

Наш организм - идеальное и гениальное творение, которое, однако, иногда отстает от требований современного мира. На подсознательном уровне любой стресс для организма = угроза для жизни. Именно поэтому нельзя играть в приставку перед сном - психика воспринимает происходящее на экране как реальность, оставаясь разогнанной и выбрасывая адреналин, даже если тело требует сна. Итог - поверхностный сон и недостаточная выработка гормона роста (что значит - отвратительное восстановление).

В современном мире угроза жизни не встречается часто, но мозг воспринимает любой стресс именно как угрозу. Любое значимое событие в жизни будет сопровождаться выбросом адреналина: хоккейный матч, первое свидание, экзамен, прямой эфир, переговоры - все, в важности чего вы сами себя убедите, будет сопровождаться выбросом адреналина и чувством страха.

 МИНУСЫ ВЫБРОСА АДРЕНАЛИНА

1. Заторможенность при отсутствии активных действий (помним, что ключевой рефлекс страха - замирание).

2. Отсутствие контроля над мыслительным процессом. Вот тут кроется главный вред мандража для хоккеистов - в веренице бесконечных мыслей и просчитовании ходов. Почему это происходит? Возвращаемся к нашим предкам. Хищник, который был зафиксирован и перешел в атаку породил выброс адреналина, и мозг начинает хаотично искать варианты решения проблемы: простраивать маршрут для бегства, предлагать использовать ветки и камни для обороны и тд. Наш предок начинает действовать и спасаться. Что происходит перед матчем? Адреналин поступает в кровь, внося изменения в работу систем. Но сидя на скамейке, стоя на гимне или готовясь к вбрасыванию, мы не предпринимаем никаких действий. Мозг это не устраивает, и он начинает предлагать варианты: просчитывать последствия, оценивать риски. В итоге голова кипит от хаотичных представлений удачных и неудачных итогов, а спортсмен, погруженный в вереницу выдаваемых психикой ассоциаций, пропускает очевидные варианты действий, либо выбирает самые безопасные (отброситься, бросить вместо обводки, не пойти в борьбу).

Прежде чем перейти к способам контроля, давайте не ставить крест на адреналине и чувстве страха. Зачем-то же он нужен? Есть же плюсы?

1. Полная мобилизация организма и блокировка части его функций. Выброс адреналина переводит спортсмена в состояние сверхчеловека (в каком-то смысле). Слегка сужаются возможности перефирийного зрения, однако обычное становится острее и фиксирует изменения ситуации на более высокой скорости (вспомни, как ты четко видишь шайбу, которая залетает в сетку, хотя на повторе ее почти не видно - следствие адреналина). Увеличивается скорость реакции, потому что организм принимает некоторые решения в обход сознания (вспомни какой-нибудь классный эпизод с обводкой, когда ты сам толком не понял, что именно сделал). Кстати, по этой причине у нас пересыхает во рту от волнения: организм отключает работу слюнных желез, экономя энергию. Аналогичная история с расстройством желудка: тело освобождается от лишнего при сильном стрессе.

2. Блокировка чувства усталости. Эта функция отключается, поскольку организм работает на выживание. Кто побежит быстрее: спортсмен, который хочет улучшить результат, или спортсмен, за которым гонится голодная бешеная собака? Ответ очевиден.

3. Частичная блокировка передачи болевых сигналов. Вспомни драку во дворе или на льду: много ли боли ощущалось, пока шла перестрелка ударами? Как бывший хоккеист, который провел более 20-ти боев в низших лигах Северной Америки с уверенностью скажу: даже переломы пальцев фиксируются после окончания драки, но никак не вовремя.

4. Увеличение скоростно-силовых показателей. Организм на грани выживания, поэтому все предохранители срываются. Мы можем использовать тело на полную катушку.

ЧАСТЬ 3: КОНТРОЛЬ

Главное: от чувства страха (а значит от предыгрового мандража) невозможно избавиться полностью. Это базовая эмоция и стандартный биохимический процесс нашего организма, отсутствие которого - огромная проблема и серьезное отклонение. Страх всегда будет. Но его нужно контролировать.

1. Работа с дыханием. Адреналин синтезируется и работает только при участии кислорода. Чтобы снизить страх на химическом уровне, нужно уменьшить количество кислорода. Вдох - задержка дыхания на секунду, выдох - задержка дыхания на секунду. 5-8 таких вдохов прерывают синтез либо существенно его замедляют. Пробуй, удивишься магии.

 2. Установки. Мозг при выработке адреналина начинает выкидывать теории и гипотезы, рисовать сценарии, именно в этом главный вред чувства страха для хоккеиста. Остановить поток помогут установки. Доказано, что одновременно держать более 3-х установок в сознании могут только гении, поэтому выпиши себе 3 задачи на игру, и как только мысли летят вереницей, делай глубокий вдох, выдох и проговаривай их себе: 4 броска в створ, работа по игроку в зоне обороны, взрывной старт после каждого действия. Установки должны быть без частички не, содержать конкретные действия и не быть привязаны к результату. Возвращайся в процесс, в нем ключ контроля над собой. Думая о результате, ты увеличиваешь уровень ответственности сам себе, а значит - увеличиваешь чувство страха.

3. Игра - не такое уж большое событие. Прямо сейчас вспомни, как ты отыграл 27 сентября прошлого года и что тебе сказал тренер? А 19 ноября? Уверен, что тоже ничего не приходит в голову. Потому что с момента начала карьеры каждый спортсмен отыгрывает огромное количество матчей, о которых потом не помнит ни он, ни тренер, ни скауты. И каждому предстоит отыграть еще очень много. Так стоит ли придавать такое большое значение всего лишь одной игре, которую никто не вспомнит уже через месяц?

4. Убеждай мозг словами. Как ни странно, простое повторение «Я люблю свою работу и получаю удовольствие от каждой смены» убеждает мозг в принятии истины, как установки. Здесь как с вирусной рекламой: ты смеешься над ней первые 5 раз, на 15- ый заходишь посмотреть сайт, а на 25-ый почему-то покупаешь. Повторяй часто и жди магии.

5. Встряхивай конечности. Поскольку мозг любой стресс воспринимает как угрозу жизни, некоторые мышцы приходят в тонус. Полечи приподнимаются, чтобы защитить шею, спина слегка изгибается для безопасности внутренних органов. Чтобы движения не были отрывистыми и угловатыми, а шайба не сходила, встряхивай руки и ноги. Прокрути клюшку в руках, подыши с задержкой, проговори установки и сияй!

В конце, хочется напомнить главное каждому спортсмену. Хоккей - самая невероятная, самая лучшая и потрясающая игра на земле, которая, если искренне верить, станет для тебя самой лучшей работой в мире. Но как бы долго ты не играл, карьера спортсмена - яркий и короткий путь. Не важно, когда ты повесишь коньки на гвоздь: в 20, в 25 или 40 - ты будешь плакать от воспоминаний и вспоминать это время до конца жизни. Не позволяй страху и отсутствию контроля загубить самые счастливые часы твоей жизни, часы, когда ты выходишь на лед и идешь к мечте. Потому что сильнее любого, даже очень огромного страха, одно чувство - любовь. И даже если ты нервничаешь, это не плохо, это всего лишь означает, что тебе не все равно.