🔥ПОШАГОВЫЙ ПЛАН К ЖИМУ ПЕРВОЙ СОТКИ

⚡Постараюсь не растягивать статью, попробую расписать все кратко и понятно.

Первым дело вы должны понять, что для прогресса в жиме лежа вам нужно перестроить свой тренировочный план.

Год назад я занялся жимом лёжа, шел с 60кг до 100кг. И тогда, каждую тренировку мой жим рос на 5кг, то есть на +5кг каждую неделю. С 60 до 100 я дошел за 2,5 месяца.

На момент написания статьи мой жим:

150кг×4

120кг×13

100кг×25

(сейчас, когда ты это читаешь, мой жим скорее всего уже больше)

💪Если вы хотите много жать, то вам надо МНОГО ЖАТЬ. То есть 1 тренирови жима в неделю вам не хватит. Делайте так:

Понедельник - Силовой жим

Пятница - Подсобные упражнения для жима

Таким образом вы будете увеличивать силовые, нарабывать технику, прорабатывать слабые стороны, отрабатывать фазы жима.

Из подсобки могу посоветовать:

1)Жим в пол амлитуды (чередовать верхнюю фазу и нижнюю)

2)Жим с гирями на краях штанги (для стабилизации)

3)Жим со взрывом (медленно отпускаете штангу на грудь, а после взрываетесь всем телом и срываете штангу)

4)Жим с бруска (помогает отработать вторую фазу дожима, вы учитесь лучше вставлять локти и включать трицепс в работу)

5)Отжимания на брусьях (когда вы прогрессируете в отжиманиях на брусьях - вы 100% будете прогрессировать в жиме штанги лёжа, инфа сотка)

Забыл ещё упомянуть очень важный момент, поэтому слушайте внимательно: вам нужно отработать технику жима с мостом. Эта техника убережёт ваши плечи от травмы + увеличит жим. Отрабатывайте ваш мост, ищите подходящую для вас вариацию моста.

А теперь мой ПОДРОБНЫЙ цикл, рассчитаный на месяц:

(далее я буду считать вес для 3 подхода в процентах от РАЗОВОГО МАКСИМУМА (РМ), для удобства возьмём, что условный Василий жмёт 100кг на раз, далее уже сами рассчитает проценты от своего максимального жима)

⚡ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ:

Понедельник - Силовой жим:

0 подход - пустой гриф

1 подход - разминка (12-15 повторов)

2 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

3 подход - 100% от РМ на раз

4 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

Пятница - Подсобные упражнения для жима.

⚡ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ:

Понедельник - Силовой жим:

0 подход - пустой гриф

1 подход - разминка (12-15 повторов)

2 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

3 подход - 90% от РМ на макс.повтор.

4 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

Пятница - Подсобные упражнения для жима

⚡ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ:

Понедельник - Силовой жим:

0 подход - пустой гриф

1 подход - разминка (12-15 повторов)

2 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

3 подход - 70% от РМ на макс.повтор.

4 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

Пятница - Подсобные упражнения для жима

⚡ЧЕТВЕРТАЯ НЕДЕЛЯ:

Понедельник - Силовой жим:

0 подход - пустой гриф

1 подход - разминка (12-15 повторов)

2 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

3 подход - 110% от РМ на макс.повтор.

Комментарий: если в третьем подходе вы не пожали 110% от разового максимума, то есть на +10% от вашего максимума, то просто берёте и заново повторяете цикл.

4 подход - рабочий вес (8-10 повторов)

Пятница - Подсобные упражнения для жима

Сразу предупреждаю, что моя схема работает только при условии, что вы полноценно восстанавливаетесь между тренировка, много спите, нормально питаетесь. Сейчас, как раз, поговорим про питание:

Перед тренировкой жима вы обязаны загрузиться углеводами, чтобы у вас была энергия для тяжёлой трени.

За полтора-два часа до тренировки съедайте сложные углеводы (крупы и т.д.), а за полчаса до тренировки вам нужно съесть быстрых углеводов. Отлично подходят сникерс с лесных орехом (почти 500ккал в батончике).

🔥В общем, всем желаю прогресса в жиме! По поводу программ тренировок, питания и т.д. пишите сюда: https://t.me/price_kabanchik

🐷Мой основной телеграм канал, где я БЕСПЛАТНО выкладываю полезную информацию, гайды и т.д.: https://t.me/real_kabanchik