ПОЛНЫЙ Гайд на сон

Так как мои знания и методы касаемо сна лежат в разброс по всему каналу, я решил все как то систематизировать, и засунуть в одну статью, которая спустя время будет обновляться в зависимости от моих знаний.

Механика сна

Наверное многие из вас слышали, что сон делиться на два: медленный и быстрый(REM). Давайте быстренько объясню их механизмы:

Когда мы засыпаем, сначала мы входим в медленный сон, там мы расслабляемся, дыхание замедляется и температура тела снижается, идет восстановление органов и консолидация памяти(краткосрочная инфа уходит в долгосрочную), и через какое то время, начинается REM(быстрая) фаза сна, в которой обычно мы видим сны. Глаза быстро двигаются(поэтому и называется REM - rapid eye movement) и мышцы парализуются(можете не бояться - вы не двигаетесь во время сновидений😁). В первом цикле REM фаза длиться всего 5-10 минут, потом идет второй цикл, и все опять повторяется, НО после каждого цикла продолжительность медленного сна уменьшается, а REM фазы становитсья больше(поэтому под утро больше снов видим)

Мы поняли, что медленная фаза сна нужна для восстановления тела, организма и памяти, но вот с REM фазой все не так просто. Точного вердикта нет, есть только предположения насчёт ее функции.

Было проведено исследование и оказалось, что люди у которых много стресса в жизни, имеют более длительную REM фазу сна, а медленного сна больше у тех, кто много занимается физическое активностью.

Большинство информации все таки говорит:

Медленный сон — восстановление тела

Быстрый сон — восстановление психики

Сколько нужно спать?

У нас у всех есть биологические часы которые унаследованы генетическим образом. Кто то может высыпаться за 6 часов, а кому то мало даже 10ти часов сна.

Что бы определить свой режим, вам нужно поэкспериментировать со своим сном.

Допустим, вы засыпаете в 22:00, попробуйте поспать 7 часов, если не выспались, то 7:30, опять не выспались? то 8 и тд. Главное засыпать в одно и тоже время, в нашем случае 22:00

Когда найдете свой ритм сна, сформируйте себе режим, и соблюдайте его каждый день

Как закрепить режим, что бы он не слетел? Что делать если сбил режим?

Тут на помощь приходит солнце, когда вы нашли свой режим, первые 20 минут пробуждения выйдите на улицу и походите под солнцем. Так же стоит поднять пульс через короткое кардио.

Таким образом, вы поставите крючок в биологических часах, повторяя эту практику, и через некоторое время будете просыпаться в нужное время без будильника!

Если вы сбили режим, то просыпаетесь в нужное время и так же ходите под солнцем, подробнее об этом говорит тут

Как улучшить качество сна

Физические упражнения

Стоит сказать, что ЛЮБЫЕ физические нагрузки повышают качество вашего сна: ходите, качайтесь, бегайте, танцуйте, что угодно, главное не сидячий образ жизни

Не кушайте два часа до сна

На пищеварение уходит огромное количество энергии, и если вы перед сном будете есть тяжелую еду, организм не может получить должного восстановления тк большинство ресурсов уйдет на то, что бы переварить еду

Спите в прохладной комнате

Выше я говорил, что во время "засыпания" температура тела понижается, следовательно температура вашей комнаты не должна быть высокой, иначе тело просто не сможет понизить температуру. Спите с открытым окном, либо используйте вентилятор/кондиционер

Уменьшить количество света до 30 минут сна

Уменьшите свет настолько, насколько это возможно, и да, я так же говорю про ваш телефон, они помешают выделению гормона сна - мелатонина

Без стимуляторов

Не пейте кофе или другие стимуляторы цнс после обеда, они могут сильно помешать вашему сну

"Не могу уснуть"

Если вы не можете уснуть, значит у вас плохо с режимом, что бы пофиксить, просто юзаем метод с солнцем

Но могут быть и другие факторы которые мешают вам уснуть:

• Пульс
• Шум
• Свет
• Температура

Что бы понизить пульс и температуру, принимаем теплый душ перед сном, и дышим глубоко+медленно. Так же насчет температуры, как сказал выше, спите в прохладном помещении.

Против света и шума покупаем маску для сна и беруши, если эти факторы мешают вам спать, не жалейте на них деньги, помните что вы проводите во сне 1/3 своей жизни.

Прокрастинация в ущерб ко сну

Прокрастинация в ущерб сну — неспособность отхода ко сну в положенное время без внешних препятствующих этому обстоятельств

Самая распространенная форма - телефон.

В большинстве случаев прокрастинация перед сном присходит с людьми, которые не имеют большого контроля над своей дневной жизнью.

И ложатся спать позже необходимого, что бы "скомпенсировать" и восстановить свою свободу в поздние часы

Уберите телефон ХОТЯ БЫ 30 минут до сна, а если уже прокрастинируете, то не сидите дальше в телефоне, ПРОСТО уберите его при первой мысли о прокрастинации.

Дневной сон

В принципе, если у вас все нормально с качеством сна, то у вас не будет необходимости в дневном сне, но бывают моменты, когда действительно устал, и хочется прилечь

Лучше вообще не спать днем если у вас есть проблема с откладыванием будильника, потому что это опасно, вы можете проспать до вечера при этом все равно чувствуя себя херово+сбить режим. А если у вас нормальная сила воли то можете поспать 15-20 минут, не больше

Полифазный сон

Полифазный сон - это когда вместо полнценного ночного сна люди разделяют сон на короткие части в течении дня (см. на картинке)

Если вы захотели почувствовать себя Никола Теслой или Сальвадором Дали, я вас растрою — полифазный сон вообще не эффективен для обычных людей. Вы попросту не будете получать REM фазу сна(выше мы говорили что REM фаза начинается после 70-90 минут медленного сна) и у вас не то что будет депривация сна, а еще и нарушится психика.

Добавки для улучшения сна

1. Магний перед сном хорошо влияет на качество сна и восстановления
2. Витамин Д утром так же улучшит качество сна и энергии

Бонус

Подарю небольшой бонус для тех, кто прочел до конца:

Если вы выпьете много воды перед сном, и прервав сон посреди ночи пойдете в туалет, продолжительность REM фазы сна увеличиться на несколько процентов. С этим опять же нужно экспериментировать, для кого то работает а для кого то нет.