ПИТАНИЕ - что нужно нашему организму?

Физиология питания – это наука, объясняющая потребности организма в пищевых веществах и обмен веществ. В данном разделе разъясняется, что нужно организму для полноценного функционирования – до самой последней клетки.

НУТРИЕНТЫ

ЧТО ТАКОЕ НУТРИЕНТЫ?

Нутриенты – это биологически значимые элементы, необходимые живому организму для обеспечения нормальной жизнедеятельности.

Существует 5 типов нутриентов, и все они незаменимы для нашего организма.Незаменимые нутриенты не вырабатываются организмом, и поэтому должны поступать вместе с пищей и/или посредством биологически-активных добавок.

Ни один продукт не может полностью обеспечить организм всеми нутриентами, необходимыми для роста и развития. Все пять типов нутриентов можно разделить на две группы – микро- и макронутриенты.

ЧТО ТАКОЕ МАКРОНУТРИЕНТЫ?

Макронутриенты – это вещества, которые снабжают организм энергией, и они должны быть в нашем рационе в больших количествах каждый день для осуществления всех функции нашего организма.

К ним относятся:

• Углеводы;
• Жиры;
• Белки.

ЧТО ТАКОЕ МИКРОНУТРИЕНТЫ?

Нутриенты, необходимые организму в микродозах для жизни и развития, называются микронутриентами. Эти питательные вещества необходимы для синтезирования гормонов, энзимов и других субстанций, без которых невозможно нормальное развитие и рост.

Это:

• Витамины;
• Минералы.

ЧТО ТАКОЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ БАЛАНС?

Макроэлементы дают организму энергию, обычно измеряемую в килокалориях (ккал, или просто «калории»). Она необходима для нормального функционирования всех клеток, тканей и органов.

Потребность в такой энергии зависит от уровня физической активности. Однако организм расходует энергию на свои нужды, даже когда мы ничего не делаем и спим.

Пока энергозатраты и поступление калорий с пищей сбалансированы, вес остается стабильным. Но как только поступающей энергии становится больше, чем организм ее может израсходовать, появляется лишний вес.

Для похудения же, наоборот, требуется создать дефицит поступающей с пищей энергии.

БЕЛКИ

ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ?

Белки состоят из молекул, соединенных в цепочку связью аминокислот. Организму нужны протеины как строительный материал для клеток кожи, волос, мышц, соединительной ткани и различных органов.

Белки необходимы иммунной системе, а также для функционирования энзимов, гормонов, антител и транспортных молекул, одним словом, всего того, без чего невозможна жизнь.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ БЕЛКИ?

Аминокислоты, которые образуются в пищеварительном тракте при расщеплении белков, используются в качестве энергии, но большая их часть идет на строительство клеток тканей и органов.

Белки участвуют в «строительстве» и «реставрации» кожи, волос, мышц, соединительной ткани, а также участвуют в реализации различных функций организма.

Например, гемоглобин транспортирует кислород, инсулин – это гормон, иммунноглобулин принадлежит антителам, миоцион и актин участвуют в механизме сокращения мышц, кератин является структурным протеином.

Благодаря этим огромным возможностям белки играют важнейшую роль для развития и роста организма, особенно в детском и подростковом возрасте и во время беременности.

ЧТО ТАКОЕ АМИНОКИСЛОТА?

Аминокислоты – это «кирпичики», из которых состоят белки. Различные виды белков и аминокислот по-разному влияют на функционирование организма.

Ученые открыли в белках разные типы аминокислот, из которых девять признаны незаменимыми, так как они не вырабатывают человеческим организмом. Для оптимального питания организму необходимы все аминокислоты в достаточном количестве.

КАКИЕ ТИПЫ БЕЛКОВ СУЩЕСТВУЮТ?

Белки разделяются на две группы по их происхождению – животные и растительные.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКОВ РАЗЛИЧНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ?

Белки животного происхождения, например, молоко и яйца, содержат полный набор незаменимых аминокислот и называются полноценными.

Растительным белкам, например, протеинам горошка, обычно не достает одной или нескольких незаменимых аминокислот для полноценного состава. Тем не менее полный аминокислотный профиль могут обеспечить рациону белки разного происхождения.

КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА БЕЛКОВ РАСТИТЕЛЬНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ?

Источники вегетарианского белка, например, горох, фасоль, чечевица, не только отличаются высоким содержанием протеинов, но также богаты клетчаткой, витаминами и минералами и при этом не содержат насыщенные жиры.

Помимо очевидной пользы для здоровья, они еще предпочтительны с точки зрения экологии и социальной ответственности. Производство одного килограмма вегетарианского белка требует гораздо меньших затрат водных и энергетических ресурсов, чем производство одного килограмма животного белка.

КАКАЯ СУТОЧНАЯ НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА?

Здоровому человеку требуется 0,8 г белка на каждый килограмм веса, то есть при средней массе тела 70 кг суточная норма белка составит 70 x 0,8 = 56 г. У спортсменов потребность в белке несколько выше – от 1,2 до 1,8 г на килограмм веса, в зависимости от вида физической нагрузки (силовые и кардиотренинг).

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПРОТЕИНЫ КАРТОФЕЛЯ?

Изолят протеина картофеля отличается высоким показателем PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – скорректированная по аминокислотному составу оценка усвояемости протеина) и коэффициентом эффективности протеина среди всех видов вегетарианского белка.

Кроме того, протеины картофеля отличаются высоким содержанием и сбалансированной композицией незаменимых аминокислот, в том числе содержат больше аминокислот с разветвленными боковыми цепями – главного компонента белков мышц, чем протеины горошка, сои и молока.

ВЛИЯЕТ ЛИ УПОТРЕБЛЕНИЕ СОЕВЫХ ПРОДУКТОВ НА ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН ОРГАНИЗМА?

Соевые бобы богаты фитоэстрогенами. На некоторые ткани эти вещества оказывать действие, аналогичное женским половым гормонам эстрогенам, поэтому соя оказывает благотворное воздействие на организм в период менопаузы.

Однако согласно данным исследования, проведенного комитетом общественного питания Американской ассоциации сердечных заболеваний (American Heart Association), механизм воздействия сои на уменьшение приливов и облегчение других симптомов менопаузы до конца не изучен.

ЧЕМ ПОЛЕЗНЫ ПРОТЕИНЫ СОИ?

Согласно данным комитета общественного питания Американской ассоциации сердечных заболеваний, потребление 50 г сои ежедневно снижает уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина) на 3%. Несмотря на то что такой незначительный результат несопоставим со значительным количеством потребления сои в день, соевые продукты полезны для сердца и сосудов, так как часто выступают в роли заменителя красного мяса в рационе. Более того, продукты из сои содержат полиненасыщенные жиры, клетчатку и микронутриенты и отличаются низким содержанием насыщенных жиров.

ЧТО РЕКОМЕНДУЮТ ЭКСПЕРТЫ?

Животные белки обычно содержат больше насыщенных жиров, чем белки растительные.

Потребление большого количества красного или переработанного мяса повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака прямой кишки.

Эксперты в медицине и диетологии таких известных научных учреждений, как Гарвардский институт здравоохранения, рекомендуют ограничить потребление красного мяса и, по возможности, избегать продуктов из мяса переработанного.

В рационе должны преобладать богатые белками продукты, содержащие клетчатку, полезные жиры, витамины, минералы и минимум плохих жиров.

УГЛЕВОДЫ

ЧТО ТАКОЕ УГЛЕВОДЫ?

Углеводы являются главным источником энергии для организма, в том числе для работы мозга. Они поступают из пищи, богатой сахарами, крахмалами и клетчаткой.

К углеводным продуктам относятся рис, макароны, картофель, хлопья, хлеб, фрукты и овощи, а также сахар. В зависимости от своей структуры, углеводы бывают простые и сложные.

ЧТО ТАКОЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Простые «быстрые» углеводы представляют собой сахара, которые быстро усваиваются в организме. Глюкоза почти мгновенно попадает в кровь и дает быстрый прилив энергии.

Богатая «быстрыми» углеводами пища дает много энергии (калорий), но при этом мало микронутриентов. «Быстрые» углеводы легко узнать по характерному белому цвету продуктов: хлеб, рис, сахар. Сладости и мучные изделия также входят в эту категорию.

ЧТО ТАКОЕ СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ?

Сложными углеводами являются продукты, богатые клетчаткой и крахмалом, например, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые макароны и рис. Их также называют «медленными», потому что они медленно перевариваются и высвобождают энергию постепенно, обеспечивая чувство насыщения на более длительное время.

ЧТО ТАКОЕ КЛЕТЧАТКА?

Самую сложную форму углеводов представляет собой клетчатка (пищевые волокна), которая содержатся в овощах, фруктах и злаках.

Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой.

Водорастворимая клетчатка связывает и выводит из организма холестерин. Другие пищевые волокна не перевариваются и не дают энергии, но они нормализуют работу пищеварения и потому очень полезны для здоровья. Такие пребиотики, как инулин, являются неперевариваемой клетчаткой, которая стимулирует рост и активность полезной микрофлоры пищеварительного тракта.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)

Гликемический индекс – это способ классификации пищевых продуктов на основе их влияния на содержание сахара в крови. Иначе говоря, ГИ указывает на то, как пищевые продукты влияют на уровень сахара в крови, вызванный их употреблением в пищу.

Гликемический индекс может быть средним, низким и высоким:

Низкий гликемический индекс: 10-40

Средний гликемический индекс: 40-50

Высокий гликемический индекс: свыше 50

Продукты, богатые «быстрыми» углеводами, как правило, являются высокогликемическими, так как заставляют поджелудочную железу мгновенно производить инсулин, и содержание сахара в крови сначала резко увеличивается, а затем так же резко уменьшается, оставляя чувство упадка сил и сонливости.

Продукты, богатые «медленными» углеводами, как правило, имеют низкий ГИ, так как для их переваривания организму нужно больше времени, а значит резкого скачка уровня глюкозы в крови не происходит.

Таким образом, «медленные» углеводы позволяют стабилизировать уровень сахара в крови и дают насыщение на более длительное время.

КАК ПОЯВИЛАСЬ КЛАССИФИКАЦИЯ ПО ГИ?

Первоначально классификация по ГИ предназначалась для диабетиков, чтобы помочь им в выборе правильных продуктов питания. Чем меньше ГИ потребляемой пищи, тем стабильнее содержание сахара в крови. Это важно знать не только тем, у кого диабет, но и каждому, кто заботится о своем здоровье.

ЧТО ТАКОЕ ИНУЛИН?

Инулин – это растворимая клетчатка растительного происхождения, пребиотик. Доказано, что пребиотики стимулируют пищеварение, в том числе за счет нормализации полезной микрофлоры кишечника. Инулин содержится в различных продуктах, например, в спарже, луке, чесноке. В составе продукции Wellness используется инулин, получаемый из корня цикория.

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКОГЕН?

Гликоген – это главный запас глюкозы в организме, который выступает вторым долгосрочным хранилищем энергии после адипоцитов, запасающим энергию в виде жира. Глюкоза в виде гликогена хранится в печени и мышцах. Мышечный гликоген превращается в глюкозу, благодаря работе мышечных клеток, и расходуется ими же в качестве энергии. Гликоген, который хранится в печени, может использоваться по мере необходимости на любые нужды организма, в том числе для работы центральной нервной системы. Гликоген является таким же полисахаридом, как крахмал, содержащийся в растениях. Всего 100 г гликогена хранится в печени и несколько сотен грамм – в мышцах.

ЧТО ТАКОЕ САХАРИН?

Сахарин – это искусственный подсластитель. Он некалорийный и может использоваться в меньших количествах, чем сахар, так как он намного слаще. В минимальном количестве сахарин используется в составе мультивитаминов и минералов для детей серии Wellness, чтобы замаскировать вкус некоторых минералов.

ЧТО ТАКОЕ СУКРАЛОЗА?

Не будучи углеводом, сукралоза является подсластителем, одобренным для применения в Евросоюзе. Она не переваривается желудочно-кишечным трактом, а потому не калорийна. Сукралоза не вызывает такой же реакции инсулина, как другие разрешенные к применению подсластители. Его производят из натурального сахара, однако сукралоза в 600 раз слаще, а значит незначительного ее количества достаточно для придания продукту приятного вкуса.

Сукралоза прошла аттестацию в Европейском научном комитете по продовольствию в 1987, 1988, 1989 и 2000 годах, допустимая суточная норма ее потребления была установлена в количестве до15 мг на килограмм веса. Для человека с массой тела 70 кг это составляет около грамма в день.

ЖИРЫ

ЧТО ТАКОЕ ЖИРЫ?

Жиры – это нутриенты, содержащие энергию в самом концентрированном виде.

Жиры необходимы для нормального функционирования центральной нервной системы и обновления клеток, для здоровья кожи и волос, для синтеза гормонов и контроля за воспалительными процессами. Жировые клетки также образуют самый большой запас энергии в организме.

ИЗ ЧЕГО СОСТОЯТ ЖИРЫ?

Жиры в организме присутствуют в виде триглицеридов, состоящих из молекулы глицерина, объединенного с тремя молекулами жирных кислот.

Различные типы жиров содержат различные виды жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Некоторые полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми, а потому должны поступать из пищи.

ВИДЫ ЖИРОВ?

Жиры сгруппированы по входящим в их состав жирным кислотам.

Насыщенные жиры состоят только из насыщенных жирных кислот; которые содержатся в растительных маслах тропических растений, например, кокосовом масле, а также сливочном масле, молоке, сыре и мясе.

Ненасыщенные жиры содержат моно- и полиненасыщенные жирные кислоты; ими богаты жирные сорта рыбы, традиционные растительные масла, например, оливковое и рапсовое, орехи (миндаль), авокадо.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ЗДОРОВЬЕ

Для здоровья важно не только количество поступающих с пищей жиров, но и их качественный состав и соотношение. Рацион, в котором преобладают насыщенные жиры, повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и некоторых видов онкологических заболеваний.

Напротив, рацион, в котором в большем количестве присутствуют ненасыщенные жиры, оказывает самое благотворное воздействие на здоровье.

Две полиненасыщенные кислоты являются незаменимыми – это Омега-3 и Омега-6, названные так за характерные особенности их химического состава. Омега-3 особенно полезна для здоровья, поэтому баланс между Омега-3 и Омега-6 в рационе приобретает особое значение.

К сожалению, рацион современного человека насыщен кислотами Омега-6 и беден Омега-3, а значит этот дисбаланс необходимо корректировать, увеличивая потребление пищи, содержащей Омега-3, или принимая Омега-3 дополнительно.

КАКОЕ ДЕЙСТВИЕ ОКАЗЫВАЕТ ОМЕГА-3?

Омега-3 – это незаменимые жирные кислоты, которые не синтезируются в организме и потому должны поступать вместе с пищей. Они входят в состав мембран всех клеток, в том числе клеток кожи. Поддерживает функции мозга, зрения, иммунной и нервной систем.

Дефицит Омега-3 вызывает депрессию, различные виды слабоумия, мышечную атрофию, трудности в обучении и синдром дефицита внимания и гиперактивности у детей.

Уменьшает уровень триглицеридов, «плохого» холестерина, атеросклеротических явлений (сужение сосудов) и кровяного давления – ключевые факторы сердечно-сосудистых заболеваний.

Снимает воспаление, в том числе купирует воспалительные процессы кожи, мышц, суставов, облегчая состояние при экземе, псориазе, артрите и синдроме раздраженного кишечника.

СКОЛЬКО ОМЕГА-3 НЕОБХОДИМО ОРГАНИЗМУ?

Некоторые страны (Канада, Швеция, Великобритания, Австралия, Япония), как и ВОЗ, разрабатывают официальные рекомендации к употреблению Омега-3. Обычная рекомендуемая дозировка составляет 0,3–0,5 г в день ЭПК и ДГК.

ЧТО ТАКОЕ ПАЛЬМОВОЕ МАСЛО?

Пальмовое масло, как и кокосовое, известны как растительные жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Как все растительные жиры, пальмовое масло не содержит холестерина, а также ГМО, так как производится из растительного сырья без использования генно-модифицированных организмов. Така как при комнатной температуре пальмовое масло приобретает полутвердую форму, его часто используют вместо вредных трансжиров для придания продуктам хорошей консистенции.

ЧТО ТАКОЕ ЛИПОПРОТЕИНЫ ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ И КАК ОНИ ВЛИЯЮТ НА ЗДОРОВЬЕ?

Липопротеины высокой плотности принадлежат к главной группе липопротеинов, которые транспортируют различные молекулы жиров и холестерина по кровяному руслу для межклеточного обмена. Исследования подтверждают, что высокий уровень липопротеинов высокой плотности существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Вот почему их еще называют «хорошим» холестерином.

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИНЫ?

Нутриенты, необходимые в микродозах организму для жизни и развития, называются микронутриентами – это витамины и минералы, которые мы получаем из пищи.

Витамины и минералы не обеспечивают энергией, но работают в дуэте с макронутриентами (белки, жиры, углеводы) и также необходимы для правильной работы всего организма.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ВИТАМИНЫ?

Витамины — это неорганические вещества, необходимые в малых количествах для жизни, роста и профилактики заболеваний. Они помогают формированию костей и тканей, а также участвуют в процессах превращения углеводов и жиров в энергию.

Дефицит отдельных витаминов может вызвать различные заболевания. Большинство витаминов организм не синтезирует сам, а значит они должны поступать вместе с пищей.

ЗАЧЕМ НУЖНЫ МИНЕРАЛЫ?

Минералы – простейшие природные вещества, без которых организм не может нормально функционировать.

Минералы регулируют многочисленные физиологические процессы – от формирования костной ткани до свертывания крови.

Большинство минералов быстро расходуются, поэтому их содержание необходимо постоянно пополнять, употребляя соответствующую пищу. Минералы можно разделить на 2 группы – макро- и микроэлементы.

ЧТО ТАКОЕ АНТИОКСИДАНТЫ?

Антиоксиданты – это вещества, которые защищают здоровые клетки от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы.

Таким образом антиоксиданты могут замедлять внутренние и внешние процессы старения, в том числе старения преждевременного, которое вызывают вредные привычки, курение, стресс и т.д.

Примерами антиоксидантов являются витамины С, А, Е, селен, цинк, различные полифенолы (такие как антоцианы), астаксантин.

КАК РАБОТАЮТ АНТИОКСИДАНТЫ?

Антиоксиданты защищают клетки от окислительного стресса, нейтрализуя свободные радикалы.

Свободные радикалы образуются в организме под действием вдыхаемого кислорода, ультрафиолетового излучения, плохой экологии, курения и т.д. Это нестабильные молекулы кислорода с неспаренным электроном, которые «крадут» электроны у других молекул, превращая их тем самым в свободные радикалы. Длительная атака свободных радикалов запускает внутренние механизмы старения, внешним проявлением которого являются морщины и развитие хронических заболеваний.

Астаксантин – красный пигмент, принадлежащий семейству каротиноидов, содержится в микроводорослях, лососе, креветках и является мощным антиоксидантом, обладающим доказанными омолаживающими, иммунностимулирующими и противовоспалительными свойствами.

В отличие от многих других антиоксидантов, астаксантин преодолевает гемоэнцефалический барьер и оказывает благотворное действие на работу нервной системы, мозга и глаз. Астаксантин в 100 сильнее витаминов С и Е.

КАКИЕ ПРОДУКТЫ БОГАТЫ ВИТАМИНАМИ, МИНЕРАЛАМИ И АНТИОКСИДАНТАМИ?

Рацион, богатый овощами и фруктами, обеспечивает всеми витаминами и минералами, необходимыми организму. Специалисты по здоровому питанию и диетологи рекомендуют употреблять в сутки 500-1000 г овощей и фруктов, причем важно, чтобы в рационе были овощи и фрукты разных цветов, например, желтый болгарский перец, зеленая брокколи, оранжевая морковь, красная свекла. Орехи, например, миндаль, грецкие, кешью, и семечки также богаты витаминами и минералами. Ягоды, например, черника, содержит много антиоксидантов.

КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ

Представленные ниже таблицы позволят Вам выбирать, какие продукты включить в Ваш рацион, а какие исключить

В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта.

Исключайте по возможности из своего рациона продукты с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

ОБЩАЯ ОЦЕНКА

Этот показатель оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять.

Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие продукты; чем ниже - тем реже.

НАВЕРХ