ПЕРЕХОДНЫЙ ПОДХОД

Уверен, вы согласитесь со мной в том, что чем меньше бесполезной работы мы выполняем на тренировке, расходуя энергию и ресурсы ЦНС, тем более качественно будет проведена тренировка, т.е. будет выполнен больший объём полезной работы.

Я веду речь о втором и последующих упражнениях, выполняемых на одну и ту же мышечную группу. Логично, что после выполнения жима штанги лёжа перед жимами гантелями под углом полноценной разминки не требуется, т.к. в обоих упражнениях работают одни и те же мышцы. Почему тогда после жима штанги лёжа выполнение жима гантелями под углом сразу с рабочим весом даётся тяжело и порой даже не удаётся выполнить запланированное количество повторений в подходе, а второй даётся уже гораздо легче? Более того, эта закономерность наблюдается только во время выполнения базовых упражнений, а в изолированных, например, при переходе от сгибания рук со штангой стоя на скамью Скотта снижения количества повторений не наблюдается.

Почему? Вероятно, есть какие-то сложные механизмы адаптации нервной системы, которая формирует оптимальный двигательный навык в конкретном упражнении, т.е. дойдя до рабочего подхода и выполнив его вы обучаетесь координированно использовать все мышцы, участвующие в этом движении. Ваше тело говорит: «Ага, понятно, что ты от меня хочешь, мы жмём штангу.» И тут вы меняете упражнение, и оно вам говорит: «Дружище, я только научилось жать штангу, а ты уже гантели мне вручил. Я так быстро не умею перестраиваться, дай мне переходный подход, ведь нужно иначе держать снаряд, передней дельте и трицепсу придётся переучиваться.» И правда, ко второму подходу оно учится, но выполнив первый до отказа, не доработав несколько повторений из-за неслаженной работы, участвующих в движении мышц вы снижаете его гипертрофический эффект.

Чтобы избежать этих потерь существует, так называемый переходный подход, который обычно выполняется с весом 80-85 % от предстоящего рабочего на 4-5 повторений, а следом рабочий, в котором вы выложитесь на все 100%. И эта рекомендация не актуальна при смене выполнения упражнений на разные мышечные группы, например, спина после грудных во время круговой тренировки.