«Оторвись от телефона! Как построить здоровые отношения со смартфоном»

 Многие люди (да что там многие – почти все) живут, сроднившись со своим смартфоном. Новости, личное и деловое общение, музыка, фильмы, покупки, подсчет калорий, дневники – мы держим в этом маленьком устройстве так много всего, что иногда кажется, что он заменил весь мир. И не дай бог его забыть, потерять или оставить дома – человек себя чувствует, как без рук. Не это ли зависимость? Не это ли нездоровая привычк?

 Кэтрин Прайс в своей книге поднимает острую проблему привязки к гаджетам и учит, как использовать смартфон более осознанно и продуктивно. В результате прочтения вы поймете, как много времени можно высвободить в день без потери темпа и качества жизни.

Введение. Меньше телефона – больше самой жизни.

 Когда вы едете в автобусе, ждете в кабинете врача или просто идете по улице, вы часто ловите себя на том, что берете в руки телефон? Последний вызывает привыкание, потому что они созданы для этого.

 В главах книги приведены научные и психологические исследования по вопросу телефонной зависимости. Также предусмотрены здравые советы по «сепарации» со смартфоном и формировании свободного времени.

 В оригинале книги вы узнаете:

 ·      почему в основе зависимости лежат привычки охотников и собирателей древних веков;

 ·      как связана плохая память и рассеянность с использованием смартфона;

 ·      какой гормон влияет на циклы вашего сна.

1.Число людей, зависимых от своих телефонов, стремительно растет.

 Согласно опросу Deloitte, проведенному в США в 2016 году, средний американец проверяет свой телефон в среднем 47 раз в день. В возрастной группе от 18 до 24 лет это число увеличивается до колоссальных 82 раз в день. Американцы проводят в среднем 4 часа в день со своими телефонами. Это 28 часов в неделю, в основном то же самое, что и работа на неполный рабочий день!

 Итак, как узнать, зависимы ли вы? Тест на зависимость от телефона можно найти в Интернете, и он был разработан доктором Дэвидом Гринфилдом из Университета Коннектикута. Вот некоторые из ключевых вопросов: Проводите ли вы иногда больше времени со своим телефоном, чем предполагалось? Вы прокручиваете без какого-либо чувства направления? Считаете ли вы, что больше общаетесь с людьми по телефону, чем в реальной жизни? Вы держите телефон включенным в постели? Вы склонны останавливать то, что делаете, чтобы ответить на что-то по телефону? Если вы обнаружите, что отвечаете «да» на подобные вопросы, то, скорее всего, у вас есть зависимость от вашего телефона.

2. Дофамин вызывает зависимость, а соцсети провоцируют его выброс.

 Гормон дофамин прикрепляется к рецепторам удовольствия в мозгу. Если определенное действие постоянно вызывает выброс дофамина, то мы начинаем связывать это действие с чувством радости и будем заниматься делом чаще.

 Этот выброс дофамина ранее выполнял полезную функцию, когда люди были охотниками-собирателями. Это мотивировало нас снова и снова собирать пищу и охотиться, так как еда была наградой, которая вызывала новый выброс дофамина.

 Те, кто знает науку, могут использовать дофамин в своих целях. Возьмите Рамзи Брауна, основателя стартапа Dopamine Labs, который создает алгоритмы для приложений для социальных сетей. Например, алгоритм сохраняет лайки или сообщения от других пользователей, но не передает их пользователю немедленно. Вместо этого он фиксирует модели взаимодействия пользователя с приложением и знает, когда он предположительно переключится на что-то другое. Именно тогда приложение выпускает сохраненные лайки и сообщения. Эта обратная связь с пользователем приводит к выбросу дофамина в мозг.

3. Мозг легко отвлекается на природу, и телефоны этому способствуют.

 Рассеянность и отвлечение были ключом к выживанию в ранней истории человечества. В то время мы должны были быть настроены на то, что нас окружает. В подлеске мог скрываться хищник, и поэтому нам нужно было быть готовыми бежать.

 Но мозг должен решить, на чем сосредоточиться. Это сложная задача, выполняемая префронтальной корой. Она имеет тенденцию довольно быстро утомляться — вы можете думать о ней как о большой мышце. Если ему приходится принимать слишком много последовательных решений, он перегружается. Вскоре начинается рассеянность, поскольку мы не знаем, на чем сосредоточиться.

 Постоянная концентрация требует усилий. Мозг должен отключить все ненужные внутренние и внешние входы. Нельзя допускать, чтобы дополнительная сенсорная информация и отвлекающие мыслительные процессы мешали и конкурировали за внимание.

 И вот, объявления, ссылки и всплывающие окна в нашем телефоне появляются на экране именно там, где мы пытаемся сосредоточиться. Мозг быстрее истощается, и удерживать внимание становится сложнее. В результате он быстрее отвлекается, но прежде мы просматриваем веб-страницы или проверяем почту, а не делаем то, что собирались.

4. Телефоны нарушают как кратковременную, так и долговременную память.

 Кратковременная (оперативная) память —это часть вашего мозга, которая отслеживает, что происходит в настоящий момент, и обрабатывает все биты информации: где лежат ключи, кто стучит в дверь, какой на вкус хлеб и т. д. В исследовании 1956 года психолог Джордж А. Миллер обнаружил, что человек может одновременно удерживать в такой памяти только около 7 предметов. Недавно Николас Карр уменьшил это количество до более реалистичных 2-4.

 Телефоны могут мешать вашей кратковременной памяти из-за постоянного отвлечения внимания. И теперь сложно запомнить имя того, кого вы только что встретили на званом обеде, если параллельно «зависаете» в соцсетях.

 Функция вашей долговременной памяти состоит в том, чтобы сохранять информацию о том, что произошло на прошлой неделе, в прошлом году или давным-давно. Данные начинают свое путешествие в кратковременной памяти, а затем сохраняются в долговременной. Когда первая перегружена данными со смартфона, то нарушается вся цепочка передачи данных.

5. Телефоны нарушают режим сна.

 Смартфоны созданы для стимулирования психики и привлечения внимания. Попытка заснуть с телефоном рядом очень похожа на попытку задремать на диване в гостиной — когда ревет телевизор или ваши друзья ведут острую политическую дискуссию.

 Кроме того, синий свет, излучаемый экранами, заставляет ваш мозг думать, что сейчас еще день. Поэтому, если вы отвечаете на ночное сообщение, вам будет труднее заснуть. Когда мозг больше не воспринимает синий свет, он начинает вырабатывать гормон мелатонин, регулирующий сон.

 Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы 2008 года, даже небольшое недосыпание может отрицательно сказаться на настроении, способности принимать решения и способности к обучению. Все, что требуется, — это 10 дней с 6 часами сна в сутки, чтобы нанести ущерб.

6. Чтобы расстаться со своим телефоном, требуется воля и мотивация.

 Пробное расставание — хорошее начало. Это поможет вам решить, вредит ли здоровью регулярное использование смартфона.

 Если вы решите сократить использование телефона, то нужна мотивация. Например, расставание с телефоном может дать вам возможность выучить новый язык или провести время с близкими.

 Другой элемент разрыва включает осознание собственного поведения. Попробуйте точно определить, сколько времени вы тратите на свое устройство каждый день. Приложения для отслеживания, такие как Moment или Offtime, могут записывать, как часто вы смотрите в свой телефон.

7. Попробуйте удалить приложения для соцсетей.

 Как и в случае с нездоровой пищей, трудно перестать пользоваться социальными сетями. Просто удалите приложения с телефона, не подчищая сами аккаунты – все данные легко восстановить, так как они хранятся на облаке.

 Подумайте хорошенько, какой опыт вы цените больше? Теневой мир соцсетей или человеческие связи в реальном мире?

 Все соцсети по-прежнему доступны с компьютера. Ключевое слово — доступность — теперь вы можете начать взаимодействовать с социальными сетями, когда сознательно этого захотите.

8. Время без телефона проведите целенаправленно и эффективно.

 Один из классических симптомов расставания с телефоном называется «страх пропустить». Чтобы его избежать, важно заранее знать, чем вы собираетесь заполнить свое время. Запишите идеи и создайте плана. Составьте расписание, которое соответствует вашему распорядку дня.

 Представьте, что вы решили расстаться со своим телефоном на 2 недели. Вы можете разгадать кроссворд, отправиться на экскурсию на природу, посетить урок рисования, организовать вечеринку с настольными играми, посетить местный музей, встретиться с друзьями или поэкспериментировать с новым рецептом.

 Используйте новообретенное время для физических упражнений, которые помогут вам исследовать свою физиологию и восстановить связь со своим телом.

9. Как расстаться с телефоном за 30 дней: первая половина

 Первые пару дней вы должны использовать приложение, чтобы отслеживать, как часто вы пользуетесь смартфоном для повышения вашего осознания.

 В дни 3 и 4 вам следует обратить пристальное внимание на свои ощущения до, во время и после использования телефона, а также на то, как часто вы прерываете задачи, чтобы его проверить. Вы можете заметить, что мозг жаждет получить дофаминовое вознаграждение, вызванное проверкой телефона. Постарайтесь обнаружить разочарование отвлечения и осознания того, что нет ничего нового или примечательного, когда вы смотрите в телефон.

 В дни 5, 6 и 7 вам следует воздержаться от использования приложений социальных сетей. Используйте это свободное время для того, что вам нравится: упражнения, подкасты, пикники, спорт и т. д.

 На 8 день отключите все уведомления. Помните, что все сигналы и вибрационные оповещения были разработаны как подсказки, чтобы вернуть вас к телефону. 8-й и 9-й дни также являются временем для чистки приложений. Сохраняйте только самые важные, такие как приложения для банковских операций. Социальные сети, игры или приложения для знакомств — все это запрещено.

 На 10-й день установите зарядную станцию ​​не в своей спальне. Таким образом, вам не придется пользоваться телефоном перед сном и по пробуждению. Подготовьтесь к 10, 11 и 12 дням, купив несколько интересных книг, организовав уголок для медитации или просто подумав о любом другом значимом занятии.

 На 13-й и 14-й дни вы должны установить вокруг своей квартиры зоны, свободные от телефонов. Обеденный стол — хорошее место для начала. Вы также можете набросать периоды бесплатного использования телефона. Вам действительно это нужно после 6 вечера, например?

 Здорово! Вы прошли половину 30-дневной программы. Давайте сделаем последние шаги.

10. Как расстаться с телефоном за 30 дней: вторая половина

 Третья и четвертая недели посвящены вам, а не телефону.

 В 15-й и 16-й дни вы должны попытаться практиковать базовую осознанность. Всякий раз, когда вы ловите себя на том, что тянетесь к телефону, скажите себе остановиться, выдохнуть и просто быть.

 В дни 17 и 18 попробуйте упражнения на концентрацию и волю.

 Дни 19 и 20 – пробное расставание с телефоном, лучше делать в выходные. Просто выключите телефон. Держите под рукой блокнот на случай, если вам понадобится что-то записать или просмотреть позже.

 На 22-й и 23-й дни подумайте о своем пробном расставании. Вы сможете оценить, что вам нравится в вашем телефоне, а что – в свободном от него времени.

 В дни 24, 25 и 26 избавьтесь от последних аспектов цифровой жизни, которые вас раздражают. Например, отмените подписку на неактуальные страницы, группы, каналы, людей.

 В дни 27, 28, 29 и 30 продолжайте отслеживать свои ощущения. Возможно, вы обнаружите, что проверяете телефон реже и более осознанно. Если вы готовы к этому, то проведите второе 2-х дневное расставание.

 Запланируйте время каждый месяц для проверки того, как работают ваши новые телефонные привычки.

Заключение

 Любая аддикция (зависимость) – это патология. Все вселенная стремится к порядку, балансу и гармонии, а когда вы выпадает из реальной жизни ради гаджетов – вы нарушаете саму суть бытья в этой реальности. Возможно, пора более глубинно себя проработать, если простые радости жизни перестали вас волновать, и вы начали искать досуг в красочных картинках смартфона.

 Эта книга поможет вам обрести не только полезные привычки, но и себя. Чистите соцсети с чистой совестью, сносите лишние приложения, убирайте синий экран с глаз долой после 9 вечера и просто порадуйтесь природе, людям и себе любимому.