От ходьбы - до полумарафона

Бег - это естественный вид спорта, которым можно начинать заниматься в любом возрасте, уверен старший преподаватель кафедры прикладной физической и тактико-специальной подготовки Могилевского института МВД подполковник милиции Дмитрий Ревин

Офицер не только дает рекомендации коллегам по преодолению длинных дистанций, как, например, во время Минского полумарафона, но и разъясняет особенности этого вида спорта, который поможет всем желающим вести здоровый образ жизни.

Дмитрий Александрович советует:

- Кросс улучшает самочувствие, подтягивает мышцы, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Однако, прежде чем приступить к занятиям, стоит пройти медицинское обследование, чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний.

Экипировка

Важно подобрать правильную обувь: обязательно на мягкой подошве с толщиной не менее двух сантиметров в передней части и протектором. Необходимо помнить, что на выбор кроссовок влияет и вес бегуна. Имеющим проблемы со стопой лучше посоветоваться с консультантами магазина.

С чего начинать?

Можно только навредить себе, если резко рвануть с места. Поэтому начинать нужно с ходьбы, постепенно переходя на трусцу и только потом - на бег.

Сперва стоит преодолевать не более полутора-двух километров. Увеличивать дистанцию необходимо постепенно, примерно на 10 - 15% в неделю. Для поддержания физической формы достаточным будет расстояние в четыре-пять километров.

Где заниматься?

Офицер рекомендует бегать по грунту (оптимально - в лесу) или резиновому покрытию стадиона, что уменьшает нагрузку на связки, сухожилия и колени. Тренироваться на асфальте или плитке более травмоопасно (особенно при неправильно подобранной обуви). Постоянные повреждения и вовсе могут отбить у начинающих желание к занятиям спортом.

Даже мороз не повод отказываться от пробежки. Правда, следует тщательно продумать спортивную форму: в зависимости от температуры за окном одеться, словно на улице на несколько градусов теплее. Также не станет помехой и небольшой дождь, если использовать непромокаемую ветровку. Однако при большом минусе новичку все же стоит отложить тренировку, чтобы не заболеть.

Кстати, занятия на свежем воздухе предпочтительней, чем на беговом тренажере. В легкие поступает больше кислорода, что улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Кроме того, негативно сказаться на здоровье может работающий в закрытом пространстве кондиционер.

Оптимальное время

Дмитрий Ревин советует выбирать период для пробежки исходя из особенностей организма.

- Привыкшие вставать в пять-шесть утра с легкостью тренируются перед работой, - говорит он. - А вот совам подойдут вечерние занятия, но не позже, чем за два часа до сна. Именно столько понадобится организму для восстановления, иначе из-за перевозбуждения отдохнуть окажется проблематично.

Питание

Перед тренировкой не рекомендуется принимать тяжелую пищу, однако и пустым желудок быть не должен. В идеале можно съесть любую кашу, бутерброд без мяса, печенье, выпить чай или кофе. Но и в этом случае на пробежку можно отправляться только минут через 40 - 50.

Сразу после занятий хорошо утолить жажду изотоническим напитком (продается в магазинах спортивного питания), который поможет восстановить потерянные электролиты. Если же его нет под рукой, то подойдет и обычная вода. Также необходимо съесть что-то сладкое, например, банан или яблоко. Оптимальное время для полноценного приема пищи - спустя 30 - 40 минут.

Разминка

Она должна занимать не менее десяти минут. Обязательны упражнения на растяжку.

Если из-за травмы нет возможности выйти на дистанцию, то можно позаниматься на велотренажере или сходить в бассейн.

В чем особенности?

К Минскому полумарафону правильно начинать готовиться как можно раньше - месяцев за девять или даже за год. Базовые тренировки такие же, как и для любителей, однако дистанцию необходимо увеличивать до пяти километров, а частоту занятий доводить до ежедневной.

- Тем, кто раньше не сталкивался с большими расстояниями, лучше сначала попробовать силы на минимальном отрезке (пять километров), - советует Дмитрий Ревин. - Это позволит примериться к трассам Минского полумарафона, которые из-за своих особенностей (асфальтированные улицы, перепады высот) могут преподнести неприятный сюрприз.

При подготовке стоит пробегать столько, сколько планируете преодолеть на полумарафоне, а раз в неделю - прибавляя к дистанции несколько километров.

В этом случае уже обязательны силовые нагрузки. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то выручит спортивная площадка. Такие упражнения можно проводить как отдельно, так и во время основной тренировки.

Достаточно выходить на пробежку через день. Когда же уровень подготовки приблизится к среднему и будет позволять время, можно и дважды в сутки.

Продолжительность тренировки для любителя составляет 30 - 40 минут.

Примерный комплекс упражнений

1. Круговые движения головой в разных направлениях.
2. Вращения в плечевых, локтевых и тазобедренных суставах.
3. Наклоны (ноги - на ширине плеч, руками дотягиваемся до левой стопы, потом до пола перед собой и до правой стопы).
4. Прогибы назад.
5. Вращения в коленных суставах внутрь и наружу (ноги - на ширине плеч, руки - на коленях).
6. Перекат с одной ноги на другую (стопы ставятся параллельно друг другу, ноги - в полтора раза шире плеч, вес тела перенести на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки - на правом бедре, затем выполнить перекат на левую ногу).
7. Беговые упражнения: приставными шагами правым и левым боком вперед поочередно, высоко поднимая колени (обычно и спиной вперед), с захлестыванием голени (обычно и спиной вперед), прыжки в шаге, свободное ускорение на 60 - 70 метров.

Повторить упражнения на растяжку, но в меньшем объеме (например, наклоны к левой и правой ногам, несколько перекатов). Кроме того, полезно повисеть на турнике.

Ольга КУЛИКОВА.
Фото Варвары СЕРОВОЙ, из личного архива Д. А. РЕВИНА.