Осіння хандра

🍂 Із настанням похмурої погоди у більшості з нас погіршується самопочуття: змінюються рівень активності, кількість та якість сну, харчові звички та настрій – усе це ми називаємо «осінньою хандрою». Осіння хандра – це депресивний стан, який триває до двох тижнів та є дуже подібним до САР (сезонний афективний розлад).

Яка між ними різниця?🤓

👉🏻 САР – це різновид депресивного розладу, загострення якого стається щороку у певний сезон. Триває він декілька місяців та зазвичай потребує лікування, оскільки може відчутно псувати звичний хід життя, бо заважає людині працювати, радіти тим речам, які раніше приносили задоволення, пригнічує бажання зустрічатись із друзями та взагалі виходити з дому чи щось робити. І з цього стану досить важко вибратись самотужки. Уперше САР як клінічний стан, який піддається лікуванню, був описаний у 1980-х роках. Коли лікар Норман Розенталь переїхав із рідної Південної Африки до Сполучених Штатів, він відзначив, що почувається менш продуктивним в осінньо-зимовий період, проте повертається до нормального стану на початку весни. Під час наукової роботи в Національному інституті здоров’я США Розенталь співпрацював з Алом Леві, який вивчав мелатонін, і Томом Вером, який досліджував вплив світла на продукцію мелатоніну та циркадіанні ритми. Разом вони дійшли висновку про ефективність яскравого світла в лікуванні САР. За епідеміологічними дослідженнями середній вік людей із САР становить 18-30 років, але також може проявлятися у будь-якому віці та проявляється у 10-20% українців.

👉🏻 Осіння хандра – це форма сезонного афективного розладу, який характеризується погіршенням настрою та загального самопочуття з настанням осені та зими. Осінь часто асоціюється з закінченням чогось (наприклад, літніх канікул) та наближенням зими. Це може викликати негативні думки та очікування, які посилюють депресивний стан. Вона триває менше часу (до двох тижнів), не потребує клінічного лікування, легше переноситься та є у більшої кількості людей, ніж пацієнтів із САР. У цього процесу є зрозуміла еволюційна складова. Пізня осінь і зима – це історично пасивний час. Врожай зібрано, дрова нарубані, запаси зроблені. У нашій кліматичній зоні світло тьмяніє, температура падає. Саме час лежати на печі й збирати сили в очікуванні весни. За мільйони років ми звикли у цей час відпочивати. А зараз такої можливості ми собі не даємо. Ми створили собі новий ритм життя, а біологічні цикли так швидко змінитися не можуть. Ми користуємося цифровим годинником, а організм досі живе за сонячним. Цей конфлікт викликає природну психічну реакцію організму.

Що спричиняє осінню хандру?🍁

Справа в тому, що під впливом сонця в організмі виробляються вітамін D, синтезується «гормон щастя» серотонін та «гормон сну» мелатонін, що впливає на біоритми людини. Коли сонячного світла недостатньо, відповідно, у людей з’являється сонливість, гіперсонливість, млявість, апатія, слабкість. З приходом осені змінюється харчування та активність, що також впливає на цей стан.

☔ Які ознаки того, що у вас осіння хандра?

Часто осіння хандра впливає саме на сон. Це може бути як і нестача сну, так і його надмірна кількість. Проблеми зі сном спричинені змінами добового ритму, рівнями мелатоніну та серотоніну. Чим швидше темніє на вулиці, тим більше це пошкоджує наш «внутрішній годинник», який може виробляти в нашому організмі занадто багато мелатоніну і через це ми відчуваємо сонливість. Знижується рівень серотоніну, що може викликати безсоння. 💤

У холодну пору року у нас є схильність споживати «швидку» їжу, переглядаючи свої улюблені фільми, але навіть це є однією з причин. Надмірна кількість шкідливої їжі працює як швидкий дофамін, який в результаті понижує серотонін.

Коли у вас був важкий день і ви хочете відпочити – це цілком нормально, але коли ви відчуваєте це довгий час, у вас постійна втома, слабкість та болі у тілі під час звичайної прогулянки, слід замислитись чи це не одна з причин осінньої хандри.

Також ви можете відчувати різкі перепади настрою, нестачу підтримки від інших та бажання зникнути. Скасовування планів через нестачу енергії і нечасті виходити з домівки можуть викликати відчуття власної нікчемності, неефективності, сорому і пригнічений настрій увесь день.

Від постійно похмурого настрою виникає і дратівливість, адже вам здається, що все навколо немає ніякого сенсу та не приносить позитивних емоцій.

👐🏻Як справитися з цим станом?👐🏻

Чіткий режим сну як в будні, так і у вихідні.

Щоденна активність просто неба: прогулянки, пробіжки, тренування.

Пильнування раціону: не піддаватися на запит організму на «комфортну їжу», харчуватися передусім рослинними продуктами, білками, складними вуглеводами та продуктами, які багаті на жирні кислоти, особливо ОМЕГА-3. Підтримайте своє здоров’я комплексом вітамінів та амінокислот, які є допоміжними для нервової системи. Обмежте паління та вживання алкогольних та кофеїновмісних напоїв. Кава з цигаркою не принесе вам спокою, а лише погіршить дратівливість, і алкоголь є депресантом, що негативно вплине на ваш фізичний та емоційний стан.

Підтримуйте зв’язок з друзями та близькими. Соціальна взаємодія та спілкування можуть значно покращити настрій та запобігти ізоляції. Заплануйте цікаві заходи та події на осінній період. Це може бути відвідування виставок, концертів, подорожі або нові хобі. 🎧

Джерела:

Терещенко О. Діагностика та лікування сезонного афективного розладу, або Як подолати «зимовий блюз». Медична газета «Здоров’я України 21 сторіччя». № 1 (518). 2022. С. 55-56.

Не просто осіння хандра: що таке сезонний афективний розлад. Режим доступу: https://moz.gov.ua/uk/ne-prosto-osinnja-handra-scho-take-sezonnij-afektivnij-rozlad

Осіння хандра: як перемогти сезонну депресію. Режим доступу: https://agroter.com.ua/2024/09/14/osinnya-handra-yak-peremogty-sezonnu-depresiyu/#

Берадзе Т. Як відрізнити осінню хандру від депресії. Режим доступу: https://www.bbc.com/ukrainian/blog-psychologist-54226341