Осознанное дыхание

1) Подготовка: Сядьте удобно (спина ровная, опирается на спинку стула, ноги стоят на полу) и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Какие мысли, какие чувства и ощущения в теле (можно пройти вниманием по телу от стоп до головы)? Замечайте, наблюдайте и называйте эти мысли и ощущения без попыток изменить их или оценить их. Потратьте на это 30 секунд – 1 минуту.

2) Теперь переместите фокус внимания на дыхание. Положите руку на живот, делайте вдох и медленный выдох животом, старайтесь, чтобы выдох был длиннее вдоха. Держите внимание на процессе дыхания. Если вы отвлекаетесь на другие мысли или ощущения – не пытайтесь изменить их или избавиться от них. Просто признавайте их присутствие, позволяя им быть, и возвращайте внимание к дыханию. Уделите этому 2-3 минуты.

3) Теперь расширьте своё внимание обратно на всё тело, замечая ощущения во всём теле. Если есть сильные ощущения, можете сказать себе «что бы это ни было, это нормально, просто прочувствуй это». Дышите, осознавая и принимая все чувства, эмоции и ощущения в теле, если вы отвлекаетесь на беспокоящие вас мысли/ощущения, просто замечайте это и возвращайтесь к ощущению дыхания во всём теле. Продолжайте делать это 1-2 минуты.

(После освоения упражнения, можно увеличивать время 2 и 3 части до десяти – пятнадцати минут. – по желанию) Внимание как мышца – его нужно регулярно тренировать. Рекомендуется делать это упражнение ежедневно как минимум в течение месяца, если вы пропускаете какой-то день – ничего страшного, просто возвращайте к практике на следующий день.

Это упражнение позволяет, во-первых, получить опыт непосредственного пребывания в настоящем моменте, в отличие от беспокойства за будущие события, свойственного людям с генерализованной тревогой или обсессивно-компульсивным расстройством. И, во-вторых, физически расслабиться и таким образом снизить тревогу.

Для упрощения отслеживания времени можно использовать различные приложения для медитации, например, http://www.ensomeditationtimer.com. 

Из книги "Осознанность: Как обрести гармонию в нашем безумном мире" М. Уильямс, Д. Пенман

t.me/post_trevoga